Proso se v Africe, Indii a jihovýchodní Asii pěstuje po tisíce let, což z něj činí jedno z nejstarších pěstovaných obilovin na světě. Je součástí Poaceae, nebo čeleď trav, ale svým nutričním profilem se více podobá čiroku a dalším obilninám. Podobný fazole, je to odolné zrno, které je odolné vůči suchu a rychle dozrává a nabízí řadu zdravotních výhod. Organizace spojených národů dokonce vyzdvihla starověké obilí pro jeho zdraví prospěšnou nutriční hodnotu a roli při zajišťování potravinové bezpečnosti po celém světě.
Jáhly neobsahují lepek a jsou dobrým zdrojem vlákniny, bílkovin a mnoha základních mikroživin. Zahrnutí prosa do dobře vyvážené stravy může pomoci chránit zdraví srdce, podpořit zdravou hladinu cholesterolu a podpořit úsilí o řízení hmotnosti, mimo jiné výhody. V tomto článku rozebereme nutriční profil prosa, jeho nevýhody a výhody a způsoby, jak je připravit.
Různé druhy prosa
Proso je jednou z nejstarších obilnin na světě. Dnes je to základní plodina pro lidi i zvířata. Kvůli obsahu živin mnoho registrovaných dietologů doporučuje přidat proso do vašeho dietního příjmu. Ale když máte na výběr tolik odrůd, jak poznáte, které proso je nejlepší?
Jako každá potravina, všechny druhy prosa mohou zapadnout do dobře vyvážené stravy, pokud jsou konzumovány s rozmyslem. Většina jáhel má podobnou nutriční hodnotu, takže se může scvrknout na osobní preference. Pokusem a omylem můžete najít proso, které vyhovuje vašim potřebám a uspokojí vaše chuťové pohárky.
Starověké zrno se mezi typy liší velikostí a barvou. Proso se dělí na dvě základní kategorie – velké a malé zrno prosa – což vám dává dobrý začátek při výběru toho správného prosa.
1. Velká zrna prosa
- Prstové proso, také nazývaný ragi, je typicky hnědý a má velikost kolem 1-2 milimetrů (mm).
- Foxtail Proso mohou mít červenou, černou, bílou nebo žlutou barvu a obvykle mají velikost kolem 2-3 mm
- Perlové proso je nejrozšířenějším druhem prosa. Obvykle je bílá, žlutá, šedá nebo fialová a je dlouhá asi 3-5 mm
- Proso proso je přibližně 3 mm dlouhý a obvykle má čáry zdobící délku zrna. Může být hnědá, žlutá nebo bílá
2. Malá zrna prosa
- Hnědé proso je obvykle kolem 4-5 mm na délku a má tříslovou nebo bílou barvu
- Fonio Millet je malé zrno, typicky bílé nebo bílé, s tmavými skvrnami v barvě
- Kód Millet je obvykle tmavší barvy, pěstuje se v černých a tmavě hnědých odstínech. Jsou velké kolem 3 mm
- Barnyard Millet je dodáván v odstínech šedé a bílé a je přibližně 3 mm dlouhý
- Malé proso je typicky asi 2-3 mm ve velikosti a odstínech šedé a bílé barvy
Nutriční profil prosa
Zrno prosa je bezlepkové zrno bohaté na živiny plné bílkovin, rozpustné vlákniny a řady mikroživin. Stejně jako ostatní obilná zrna se dobře kombinuje s jinými potravinami a vytváří výživné jídlo nebo přílohu.
1/2 šálku vařených jáhel poskytuje:1
- Kalorie: 104
- Protein: 3 gramy (g)
- Sacharidy: 20,6 g
- Tlustý: 0,87 g
- Vlákno: 1,1 g
- Cukr: 0,1 g
- Fosfor: 87 miligramů (mg) (7 % denní hodnoty)2
- Folát: 16,6 mikrogramů (mcg) (4 % denní dávky)2
- Draslík: 54 mg (2 % denní dávky)2
- Vápník: 2,6 mg
- Hořčík: 38,3 mg (9 % denní hodnoty)2
- niacin: 0,67 mg (4 % denní hodnoty)2
Jáhly se nenabízejí pouze jako celozrnné, ale také jako jáhlová mouka. Použití jáhlové mouky místo jiných druhů mouky může zlepšit nutriční profil pečené dobroty.
1/2 šálku porce jáhlové mouky poskytuje:3
- Kalorie: 228
- Protein: 6,5 g
- Sacharidy: 44,7 g
- Tlustý: 2,5 g
- Vlákno: 2,8 g
- Cukr: 1 g
- Fosfor: 170 mg (14 % denní dávky)2
- Folát: 25 mcg (6 % denní dávky)2
- Draslík: 134 mg (3 % denní dávky)2
- Vápník: 8,4 mg
- Hořčík: 71 mg (17 % denní dávky)2
- niacin: 3,6 mg (22 % denní dávky)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Zdraví a nutriční výhody prosa
Existuje důvod, proč se proso často nachází v obchodech se zdravou výživou – je to energická obilnina, která podporuje zdraví na mnoha úrovních. Může se pochlubit působivým nutričním profilem, který pomáhá mnoha cestám zdraví, včetně zdraví střev a srdce.
Mezi zdravotní přínosy prosa patří:
- Dostatek antioxidantů: Proso je plné tříslovin, fytátů a fenolů, které mohou pomoci v boji proti oxidativnímu stresu, který poškozuje buňky a mohou přispět k chronickým zdravotním stavům, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.
- Potenciál pro regulaci hladiny cukru v krvi: Jáhly jsou široce přijímány jako mající nízkou glykemický index. Zrna prosa tak mohou prospívat kontrole hladiny cukru v krvi a snižovat riziko vzniku cukrovky4
- Možné vlastnosti snižující hladinu cholesterolu: Výzkum ukázal, že konzumace prosa může snížit hyperlipidémii a zvýšit HDL cholesterol, dobrý cholesterol. Jako takový může snížit riziko rozvoje hypertenze a dalších souvisejících kardiovaskulárních onemocnění5
- Vhodné pro bezlepkovou dietu: Ti, kteří potřebují držet bezlepkovou dietu, jako ti, kteří žijí s celiakií, si mohou bezpečně pochutnat na jáhlech. Existuje mnoho receptů na jáhly, které poskytují rozmanitost v bezlepkové dietě. Jáhlová mouka je navíc bezlepkovou alternativou mouky pšeničné
- Podpora zdraví střev: Proso je bohaté na prospěšná prebiotika, která urychlují růst prospěšných bakterií ve střevním mikrobiomu a podporují zdravá střeva. Kromě toho je proso dobrým zdrojem vlákniny. Adekvátní denní příjem vlákniny podporuje pravidelné vyprazdňování a snižuje riziko gastrointestinálních problémů
Potenciální nevýhody prosa
Zatímco zrno prosa nabízí mnoho zdravotních výhod, má také potenciální nevýhody – především související s obsahem antinutrientů. Zrna prosa obsahují živiny, které narušují vstřebávání jiných živin vaším tělem, což může vést k nedostatkům, pokud se s tím nepočítají. U různých druhů prosa to však může vypadat jinak.
- Antinutrienty v prosu brání vstřebávání živin: Antinutrienty, jako je kyselina fytová, mohou snížit schopnost těla absorbovat určité živiny, jako je draslík, vápník, železo, zinek a hořčík. Avšak ti, kteří jedí dobře vyváženou stravu, si tento efekt ve velkém měřítku pravděpodobně nevšimnou
- Různé úrovně antinutrientů v různých typech prosa: Podobně jako u jiných celých zrn se obsah živin u jednotlivých druhů prosa liší. Totéž platí pro jejich obsah antinutričních látek. Některé odrůdy prosa obsahují více antinutrientů, takže je obtížné plně pochopit jeho dopad na vaši absorpci mikroživin
- Perlové proso obsahuje fytáty: Fytáty nabízejí určité zdravotní výhody, ale mohou bránit vstřebávání minerálů potřebných k udržení homeostázy v těle6
- Goitrogenní polyfenoly v perlovém prosu spojené s rizikem strumy: Polyfenolové sloučeniny v perlovém prosu mají strumogenní účinky, které mohou přispívat ke zvětšení štítné žlázy7
Tipy pro přípravu a vaření jáhel
Jáhly jsou všestranné zrno, které může zlepšit chuť, texturu a výživu různých pokrmů. Zrno prosa se prodává syrové, sušené, nafouknuté a mleté jako mouka, což vám dává dostatek příležitostí začlenit je do vaší dobře vyvážené stravy. Obvykle se připravuje stejným způsobem, jako byste vařili quinou.
Před vařením prosa zvažte namočení přes noc, abyste snížili obsah antinutričních látek. Namáčení umožňuje vyluhování antinutrientů, jako je kyselina fytová. Jáhly můžete také před vařením opéct na pánvi, abyste zvýraznili jejich oříškovou chuť.
Když je čas vařit jáhly, přidejte 2 šálky vody na každý šálek syrových jáhel. Směs přiveďte k varu a nechte vařit přibližně 20 minut, nebo dokud zrno neabsorbuje většinu vody. Odstraňte hrnec z plotny, načechrejte jáhly a nechte je dalších 15 minut odležet, dokud nenasají zbytek tekutiny.
Vařené jáhly mohou mnoha pokrmům dodat nepřeberné množství živin. Zvažte přidání kopečku jáhel do osvěžujícího salátu, snídaňové kaše nebo dušeného masa.
Naučte se, jak zlepšit svou výživu a sledovat hladiny glykemického indexu, s odbornými radami Signos.
Zrno prosa odolalo zkoušce času. Je to robustní plodina, která svým bohatým nutričním profilem nadále slouží lidem po celém světě. Jako potravina s nízkým GI a bez lepku mohou být jáhly pozitivním doplňkem mnoha terapeutických diet. Ti, kteří sledují hladinu cukru v krvi, zvládají nesnášenlivost lepku nebo se zasazují o nejlepší zdraví srdce, mohou mít související výhody při konzumaci prosa.
Výživa hraje významnou roli v celkovém zdraví, ale sledování dopadu vaší stravy na váš systém může být náročné. Kontinuální monitorování glukózy může zlepšit své zdraví a podporovat zdravé stravovací návyky zdůrazněním specifických zdravotních ukazatelů – tím, že ukážeme souvislost mezi tím, co jíme, a reakcí našeho těla.