Millet tau loj hlob nyob rau hauv teb chaws Africa, Is Nrias teb, thiab cov teb chaws Asia rau ntau txhiab xyoo, ua rau nws yog ib tug ntawm cov hiob cultivated nplej nyob rau hauv lub ntiaj teb no. Nws yog ib feem ntawm Poaceae, los yog tsev neeg nyom, tab sis nws cov khoom noj khoom haus profile zoo li sorghum thiab lwm yam cereals. Zoo ib yam li taum, nws yog ib tug hardy grain uas resistant rau drought thiab loj hlob sai, thiab nws muaj ntau yam kev pab cuam. Lub tebchaws United Nations txawm hais txog cov nplej thaum ub rau nws txoj kev noj qab haus huv txhawb nqa khoom noj muaj txiaj ntsig thiab lub luag haujlwm hauv kev tsim kev ruaj ntseg zaub mov thoob ntiaj teb.
Millet yog gluten-dawb thiab ib qhov zoo ntawm fiber ntau, protein, thiab ntau yam tseem ceeb micronutrients. Xws li cov nplej zom hauv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo tuaj yeem pab tiv thaiv lub plawv mob, txhawb kev noj qab haus huv qib roj cholesterol, thiab txhawb nqa kev tswj qhov hnyav, nrog rau lwm cov txiaj ntsig. Hauv tsab xov xwm no, peb yuav rhuav tshem cov khoom noj khoom haus ntawm millet, nws cov downsides thiab cov txiaj ntsig, thiab txoj hauv kev los npaj nws.
Ntau hom Millet
Millet yog ib qho ntawm cov qoob loo qub tshaj plaws hauv ntiaj teb. Niaj hnub no, nws yog cov qoob loo tseem ceeb rau tib neeg thiab tsiaj ib yam nkaus. Vim nws cov khoom noj khoom haus, ntau tus kws kho mob sau npe pom zoo kom ntxiv cov millet rau koj cov kev noj haus. Tab sis muaj ntau ntau yam xaiv los ntawm, ua li cas koj thiaj paub tias millet yog qhov zoo tshaj plaws?
Zoo li txhua yam khoom noj, txhua hom millet tuaj yeem haum rau hauv kev noj zaub mov kom zoo thaum noj kom zoo. Feem ntau cov millets muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo sib xws, yog li nws tuaj yeem npau taws rau tus kheej nyiam. Los ntawm kev sim thiab kev ua yuam kev, koj tuaj yeem nrhiav tau ib qho millet uas haum rau koj cov kev xav tau thiab ua rau koj cov tastebuds txaus siab.
Cov nplej thaum ub txawv ntawm qhov loj thiab xim ntawm hom. Cov nplej zom tau tawg ua ob pawg thawj - cov nplej loj thiab me me - muab qhov chaw zoo rau koj pib thaum xaiv cov millet zoo rau koj.
1. Cov nplej nplej loj
- Ntiv tes, tseem hu ua ragi, feem ntau yog xim av thiab nyob ib ncig ntawm 1-2 millimeters (mm) loj
- Foxtail Millet tuaj yeem yog xim liab, dub, dawb, lossis daj, thiab lawv feem ntau nyob ib ncig ntawm 2-3 mm loj
- Pearl Millet yog hom millet tshaj plaws. Nws feem ntau yog dawb, daj, grey, lossis ntshav liab thiab nyob ib ncig ntawm 3-5 mm ntev
- Proso Millet yog kwv yees li 3 hli ntev thiab feem ntau muaj kab adorning qhov ntev ntawm cov nplej. Nws tuaj yeem yog xim av, daj, lossis dawb
2. Me Me Nplej nplej
- Browntop Millet feem ntau yog nyob ib ncig ntawm 4-5 mm ntev thiab tan los yog xim dawb
- Fonio Millet yog cov nplej me me, feem ntau yog xim dawb lossis dawb, nrog cov xim tsaus nti
- Code Millet feem ntau yog xim dub, loj hlob hauv cov xim dub thiab xim av xim av. Lawv nyob ib ncig ntawm 3 mm nyob rau hauv loj
- Barnyard Millet tuaj nyob rau hauv ntxoov grey thiab dawb thiab yog kwv yees li 3 hli ntev
- Me ntsis Millet feem ntau yog hais txog 2-3 hli nyob rau hauv loj thiab ntxoov grey thiab dawb nyob rau hauv cov xim
Millet Nutritional Profile
Cov nplej nplej yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig, gluten-dawb nplej uas ntim nrog cov protein, soluble fiber, thiab ntau yam ntawm micronutrients. Zoo li lwm cov cereal nplej, nws ua ke zoo nrog lwm cov khoom noj los tsim cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo lossis cov zaub mov sab.
Ib 1/2 khob ntawm cov nplej siav muab:1
- Calories: 104
- Protein: 3 grams (g) yog '
- Carbohydrates: 20,6g :ua
- Rog: 0, 87g
- Fiber ntau: 1.1g ib
- Qab Zib: 0.1g ib
- Phosphorus: 87 milligrams (mg) (7% ntawm tus nqi txhua hnub)2
- Folate: 16.6 micrograms (mcg) (4% ntawm tus nqi txhua hnub)2
- Potassium: 54mg (2% ntawm tus nqi txhua hnub)2
- Calcium: 2.6mg ib
- Magnesium: 38.3mg (9% ntawm tus nqi txhua hnub)2
- Niacin: 0.67mg (4% ntawm tus nqi txhua hnub)2
Millet tsis yog tsuas yog muaj raws li tag nrho cov nplej - nws kuj muaj xws li millet hmoov. Siv millet hmoov es tsis txhob ntawm lwm hom hmoov nplej tuaj yeem txhim kho cov khoom noj khoom haus profile ntawm ci khoom.
Ib 1/2 khob ntawm millet hmoov muab:3
- Calories: 228
- Protein: 6,5g ua
- Carbohydrates: 44,7g ua
- Rog: 2,5g ua
- Fiber ntau: 2,8g ua
- Qab Zib: 1g ua
- Phosphorus: 170mg (14% ntawm tus nqi txhua hnub)2
- Folate: 25 mcg (6% ntawm tus nqi txhua hnub)2
- Potassium: 134mg (3% ntawm tus nqi txhua hnub)2
- Calcium: 8.4mg ib
- Magnesium: 71mg (17% ntawm tus nqi txhua hnub)2
- Niacin: 3.6mg (22% ntawm tus nqi txhua hnub)2
-
Xiaomi 2.5 Kg
-
Kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv cov txiaj ntsig ntawm millet
Muaj ib qho laj thawj vim li cas millet feem ntau pom nyob rau hauv cov khw muag khoom noj qab haus huv - nws yog lub zog ua qoob loo uas txhawb kev noj qab haus huv ntawm ntau qib. Nws boasts ib qho khoom noj khoom haus zoo tshaj plaws uas pab tau ntau txoj hauv kev ntawm kev noj qab haus huv, nrog rau lub plab thiab lub plawv noj qab haus huv.
Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm millets muaj xws li:
- Muaj ntau ntawm Antioxidants: Millet muaj tag nrho cov tannins, phytates, thiab phenols, uas tuaj yeem pab tiv thaiv oxidative kev nyuaj siab uas ua rau cov hlwb puas thiab tuaj yeem ua rau muaj kev noj qab haus huv zoo li hom 2 mob ntshav qab zib thiab kab mob plawv.
- Muaj peev xwm tswj cov ntshav qab zib theem: Millets tau dav lees tias muaj qhov qis glycemic Performance index. Yog li, millet nplej tuaj yeem pab tswj cov ntshav qab zib thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev tsim ntshav qab zib4
- Muaj peev xwm txo cov roj cholesterol: Kev tshawb fawb tau pom tias kev noj cov nplej nplej tuaj yeem txo cov ntshav siab thiab nce HDL cholesterol, cov roj cholesterol zoo. Yog li ntawd, nws tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob ntshav siab thiab lwm yam kab mob plawv5
- Haum rau Gluten-Free Diet: Cov neeg uas yuav tsum tau ua raws li kev noj zaub mov tsis muaj gluten, zoo li cov neeg nyob nrog tus kab mob celiac, tuaj yeem txaus siab rau cov nplej zom. Muaj ntau ntau cov zaub mov txawv uas muaj ntau yam hauv cov zaub mov tsis muaj gluten. Ntxiv rau, millet hmoov yog gluten-dawb hmoov lwm txoj rau cov hmoov nplej
- Txhawb nqa Gut Health: Millet yog nplua nuj nyob rau hauv cov txiaj ntsig prebiotics, uas ua rau kev loj hlob ntawm cov kab mob muaj txiaj ntsig hauv plab microbiome, txhawb lub plab noj qab haus huv. Tsis tas li ntawd, millet yog qhov zoo ntawm fiber ntau. Kev noj zaub mov kom txaus txhua hnub txhawb kev zom zaub mov tsis tu ncua, txo kev pheej hmoo ntawm kev mob plab hnyuv.
Millet's Potential Downsides
Thaum cov nplej nplej muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, nws kuj muaj peev xwm downsides - feem ntau cuam tshuam nrog nws cov ntsiab lus antinutrient. Cov nplej nplej muaj cov as-ham uas cuam tshuam rau koj lub cev kev nqus ntawm lwm cov as-ham, uas yuav ua rau muaj qhov tsis zoo yog tias tsis suav rau. Txawm li cas los xij, qhov no yuav saib txawv ntawm cov hom millet.
- Antinutrients hauv Millet Hinder Nutrient Absorption: Antinutrients, zoo li phytic acid, tuaj yeem txo lub cev muaj peev xwm nqus tau qee yam khoom noj xws li potassium, calcium, hlau, zinc, thiab magnesium. Txawm li cas los xij, cov neeg uas noj zaub mov zoo tsis zoo yuav tsis pom qhov cuam tshuam rau qhov loj
- Ntau theem ntawm Antinutrients nyob rau hauv ntau hom millet: Zoo ib yam li lwm cov nplej tag nrho, cov khoom noj muaj txiaj ntsig sib txawv ntawm hom millet. Tib yam mus rau lawv cov ntsiab lus antinutrient. Qee hom millet muaj ntau cov tshuaj tiv thaiv kab mob, ua rau nws nyuaj rau nkag siab nws qhov cuam tshuam rau koj cov micronutrient nqus.
- Pearl Millet muaj phytates: Phytates muaj qee cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tab sis tuaj yeem cuam tshuam kev nqus ntawm cov zaub mov uas xav tau los tswj homeostasis hauv lub cev6
- Goitrogenic Polyphenols hauv Pearl Millet Txuas rau Goiter Risk: Cov tshuaj polyphenol nyob rau hauv pearl millet muaj cov teebmeem goitrogenic, uas yuav ua rau muaj cov thyroid caj pas.7
Tswv yim rau kev npaj thiab ua noj Millet
Millets yog ntau yam nplej uas tuaj yeem txhim kho qhov tsw, kev ntxhib los mos, thiab khoom noj khoom haus ntawm ntau yam tais diav. Cov nplej nplej yog muag nyoos, qhuav, puffed, thiab hauv av ua hmoov nplej, muab sijhawm txaus rau koj los muab tso rau hauv koj cov khoom noj kom zoo. Nws yog feem ntau npaj rau tib txoj kev uas koj yuav ua noj quinoa.
Ua ntej ua noj koj cov millet, xav txog so nws thaum hmo ntuj kom txo nws cov ntsiab lus antinutrient. Soaking tso cai rau cov tshuaj tiv thaiv zoo li phytic acid kom tawm mus. Koj tuaj yeem toast cov millet hauv lub lauj kaub ua ntej ua noj kom txhim kho nws cov nutty saj.
Thaum nws txog sijhawm ua noj koj cov nplej, ntxiv 2 khob dej rau txhua khob ntawm cov nplej nyoos. Nqa cov sib tov mus rau ib lub boil thiab cia nws simmer rau li 20 feeb los yog kom txog thaum lub nplej tau absorbed feem ntau ntawm cov dej. Tshem lub lauj kaub los ntawm tshav kub, fluff lub millet, thiab cia nws zaum rau lwm 15 feeb thaum nws absorbs tag nrho cov kua.
Siav millet tuaj yeem ntxiv ntau cov khoom noj rau ntau lub tais. Xav txog ntxiv ib rab diav ntawm millet rau ib qho zaub xam lav, noj tshais porridge, los yog stew.
Kawm Yuav Ua Li Cas Txhim Kho Koj Cov Khoom Noj Khoom Haus thiab Saib Xyuas Koj Cov Qib Glycemic Index Nrog Signos 'Cov Lus Qhia.
Cov nplej nplej tau tiv thaiv qhov kev sim ntawm lub sijhawm. Nws yog cov qoob loo ruaj khov uas txuas ntxiv pab tib neeg thoob plaws ntiaj teb nrog nws cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo. Raws li cov khoom noj uas tsis muaj GI, gluten-dawb, millet tuaj yeem yog qhov zoo ntxiv rau ntau cov zaub mov kho. Cov neeg saib xyuas lawv cov ntshav qab zib, tswj gluten intolerance, lossis tawm tswv yim rau lawv lub plawv zoo tshaj plaws yuav tau txais txiaj ntsig zoo thaum noj mov.
Khoom noj khoom haus ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev noj qab haus huv tag nrho, tab sis kev taug qab koj cov khoom noj muaj feem cuam tshuam rau koj lub cev tuaj yeem nyuaj. Kev soj ntsuam cov piam thaj tsis tu ncua tuaj yeem txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thiab txhawb kev noj qab nyob zoo los ntawm kev qhia txog cov cim kev noj qab haus huv tshwj xeeb - qhia kev sib txuas ntawm qhov peb noj thiab peb lub cev teb li cas.