جوار د زرګونو کلونو راهیسې په افریقا، هند او سویل ختیځ آسیا کې کرل کیږي، دا په نړۍ کې یو له پخوانیو کرل شویو غلو څخه جوړوي. دا برخه ده Poaceae، یا د واښو کورنۍ، مګر د تغذیې پروفایل د جوار او نورو حبوباتو سره ورته والی لري. سره ورته لوبیا، دا یو سخت غله ده چې د وچکالۍ په وړاندې مقاومت لري او ژر پخیږي، او دا ډیری روغتیایی ګټې وړاندې کوي. ملګرو ملتونو حتی په ټوله نړۍ کې د خوړو د خوندیتوب په رامینځته کولو کې د روغتیا د ودې تغذیه ارزښت او رول لپاره لرغوني غله په ګوته کړل.
جوار د ګلوټین څخه پاک دی او د فایبر، پروټین او ډیری اړین مایکرونیوترینټونو ښه سرچینه ده. په متوازن رژیم کې د جوار شاملول کولی شي د زړه روغتیا ساتلو کې مرسته وکړي ، د صحي کولیسټرول کچه هڅوي ، او ملاتړ کوي د وزن مدیریت هڅې، د نورو ګټو په منځ کې. په دې مقاله کې به د جوار د تغذيې پروفایل، د هغې نیمګړتیاوې او ګټې، او د هغې د چمتو کولو لارې چارې وڅیړو.
د جوار مختلف ډولونه
جوار په نړۍ کې یو له پخوانیو غلو څخه دی. نن ورځ، دا د انسانانو او حیواناتو لپاره یو مهم فصل دی. د دې د تغذیې مینځپانګې له امله ، ډیری راجستر شوي رژیم پوهان ستاسو په رژیم کې د جوار اضافه کولو وړاندیز کوي. مګر د ډیری ډولونو سره د غوره کولو لپاره، تاسو څنګه پوهیږئ چې کوم جوار غوره دی؟
د هر ډول خواړو په څیر، د جوار ټول ډولونه کولی شي په یو متوازن غذا کې مناسب وي کله چې په ذهن کې مصرف شي. ډیری جوار یو ورته تغذیه ارزښت لري، نو دا ممکن د شخصي غوره توب سره جوش شي. د آزموینې او تېروتنې له لارې، تاسو کولی شئ داسې جوار ومومئ چې ستاسو اړتیاوې پوره کوي او ستاسو د خوند بډونه پوره کوي.
لرغوني غله د ډولونو تر منځ د اندازې او رنګ سره توپیر لري. جوار په دوو لومړنیو کټګوریو ویشل شوی - لوی او کوچنی جوار دانه - تاسو ته د پیل کولو لپاره ښه ځای درکوي کله چې ستاسو لپاره سم جوار غوره کړئ.
1. د جوار لوی دانې
- د ګوتو جوارد راګي په نامه هم یادیږي، معمولا نسواري او شاوخوا 1-2 ملی متره (mm) اندازه لري
- Foxtail جوار کیدای شي سور، تور، سپین یا ژیړ رنګ وي، او دوی معمولا د 2-3 ملي میتر په اندازه وي
- د جوار جوار د جوار تر ټولو عام ډول دی. دا معمولا سپین، ژیړ، خړ، یا ارغواني وي او شاوخوا 3-5 ملي متره اوږد وي
- پروسو جوار تقریبا 3 ملي میتر اوږد دی او معمولا د دانې په اوږدوالي کې لینونه لري. دا کیدای شي نسواري، زيړ او سپين وي
2. د جوار کوچنۍ دانې
- براونټاپ جوار معمولا د 4-5 ملي میتر اوږدوالی او ټین یا سپین رنګ لري
- فونیو جوار یو کوچنی غله ده، په عموم ډول سپین یا سپین، په رنګ کې تور داغونه لري
- کوډ جوار معمولا تور رنګ لري، په تور او تور نسواري رنګونو کې کرل کیږي. د دوی اندازه شاوخوا 3 ملي میتره ده
- برنارډ جوار په خړ او سپین رنګونو کې راځي او نږدې 3 ملي میتر اوږد دی
- وړه جوار په عموم ډول شاوخوا 2-3 ملي میتره اندازه او سیوري یې خړ او سپین رنګ لري
د جوار تغذیه پروفایل
د جوار غله د غذايي موادو څخه بډایه، د ګلوټین څخه پاک غله ده چې د پروټین، محلول فایبر، او د مایکرونیوترینټونو سره ډک شوي. د نورو غلو دانې په څیر، دا د نورو خواړو سره ښه جوړه کوي ترڅو مغذي خواړه یا اړخ ډش رامینځته کړي.
یو 1/2 کپ د پخلي جوار خدمت کوي:1
- کالوري: 104
- پروټین: 3 ګرامه (g)
- کاربوهایډریټ: 20.6 ګرامه
- غوړ: 0.87 ګرامه
- فایبر: 1.1 ګرامه
- شکر: 0.1 ګرامه
- فاسفورس: 87 ملی ګرامه (ملی ګرامه) (د ورځنی ارزښت 7٪)2
- فولیټ: 16.6 مایکروګرام (mcg) (د ورځني ارزښت 4٪)2
- پوتاشیم: 54mg (د ورځني ارزښت 2٪)2
- کلسیم: 2.6mg
- مګنیزیم: 38.3mg (د ورځني ارزښت 9%)2
- نیاسین: 0.67mg (د ورځني ارزښت 4٪)2
جوار نه یوازې د بشپړ غلې په توګه وړاندې کیږي - دا د جوار د اوړو په توګه هم شتون لري. د نورو اوړو ډولونو پر ځای د جوار اوړو کارول کولی شي د تغذیې پروفایل ته وده ورکړي پخه شوي توکي
د جوار د اوړو یو 1/2 پیاله وړاندې کوي:3
- کالوري: 228
- پروټین: 6.5 ګرامه
- کاربوهایډریټ: 44.7 ګرامه
- غوړ: 2.5 ګرامه
- فایبر: 2.8 ګرامه
- شکر: 1 ګرامه
- فاسفورس: 170mg (د ورځني ارزښت 14٪)2
- فولیټ: 25mcg (د ورځني ارزښت 6٪)2
- پوتاشیم: 134mg (د ورځني ارزښت 3٪)2
- کلسیم: 8.4mg
- مګنیزیم: 71mg (د ورځني ارزښت 17٪)2
- نیاسین: 3.6mg (د ورځني ارزښت 22%)2
-
Xiaomi 2.5kg
-
د جوار روغتیا او تغذیه ګټې
دلته یو دلیل شتون لري چې جوار اکثرا د روغتیایی خواړو پلورنځیو کې موندل کیږي - دا د بریښنا هاوس غله ده چې په ډیری کچو کې د روغتیا ملاتړ کوي. دا یو اغیزمن تغذیه پروفایل لري چې د روغتیا ډیری لارو سره مرسته کوي ، پشمول د کولمو او زړه روغتیا.
د جوار روغتیايي ګټې عبارت دي له:
- د انټي اکسیډنټ ډیر مقدار: جوار د ټینین، فایټایټس او فینولونو څخه ډک دی، کوم چې کولی شي د اکسیډیټ فشار سره مبارزه کې مرسته وکړي چې حجرو ته زیان رسوي او کولی شي د اوږدمهاله روغتیا شرایطو لکه د 2 ډایبایټس او زړه ناروغۍ سره مرسته وکړي.د
- د وینې د شکر کچه تنظیمولو لپاره احتمالي: جوار په پراخه کچه د ټیټ په توګه منل شوي ګلاسیمیک شاخص په دې توګه، د جوار دانې کولی شي د وینې شکر کنټرول کې ګټه واخلي او د شکر ناروغۍ خطر کم کړي4د
- د کولیسټرول کمولو احتمالي ځانګړتیاوې: څیړنې ښودلې چې د جوار مصرف کولی شي هایپرلیپیډیمیا کم کړي او د HDL کولیسټرول لوړ کړي ، ښه کولیسټرول. د دې په څیر، دا کولی شي د لوړ فشار او نورو زړه پورې ناروغیو پراختیا خطر کم کړي5د
- د ګلوټین څخه پاک رژیم لپاره مناسب: هغه څوک چې اړتیا لري د ګلوټین څخه پاک رژیم تعقیب کړي ، لکه هغه څوک چې د سیلیک ناروغۍ سره ژوند کوي ، کولی شي په خوندي ډول د جوار څخه خوند واخلي. د جوار ډیری ترکیبونه شتون لري چې د ګلوټین څخه پاک رژیم کې ډولونه چمتو کوي. برسېره پردې، د جوار اوړه د غنمو د اوړو لپاره د ګلوټین څخه پاک اوړو بدیل دید
- د کولمو روغتیا ملاتړ کوي: جوار په ګټورو پری بیوټیکونو کې بډای دی ، کوم چې د کولمو مایکروبیوم کې د ګټورو باکتریاو وده هڅوي ، صحي کولمو ته وده ورکوي. سربیره پردې، جوار د فایبر یوه ښه سرچینه ده. د کافي ورځني فایبر مصرف د کولمو منظم حرکت ملاتړ کوي ، د معدې اړوند اندیښنو خطر کموي
د جوار احتمالي زیانونه
پداسې حال کې چې د جوار غله ډیری روغتیایی ګټې وړاندې کوي، دا احتمالي زیانونه هم لري - په عمده توګه د دې د غذايي موادو ضد موادو پورې اړه لري. د جوار دانې غذايي مواد لري چې ستاسو د بدن د نورو غذايي موادو په جذب کې مداخله کوي، کوم چې د کمښت لامل کیدی شي که حساب ونه کړي. په هرصورت، دا کیدای شي د جوار ډولونو کې توپیر ولري.
- په جوار کې د غذايي موادو ضد مواد د مغذي موادو د جذب مخه نیسي: ضد غذايي مواد، لکه فایټیک اسید، کولی شي د بدن وړتیا کمه کړي چې ځینې غذايي مواد لکه پوټاشیم، کلسیم، اوسپنه، زنک او مګنیزیم جذب کړي. په هرصورت، هغه کسان چې ښه متوازن خواړه خوري احتمال نلري چې دا اغیز په لویه کچه وګوري
- د جوار په مختلفو ډولونو کې د انټي غذايي موادو مختلفې کچې: د نورو ټولو غنمو په څیر، غذايي مواد د جوار ډولونو کې توپیر لري. ورته د دوی د مغذي موادو مینځپانګې لپاره ځي. د جوار ځینې ډولونه ډیر ضد غذايي مواد لري، دا ستونزمن کوي چې ستاسو د مایکرونیوټرینټ جذب باندې د هغې اغیزې په بشپړه توګه پوه شي.
- د جوار جوار فایټایټس لري: فایټیټس ځینې روغتیایی ګټې وړاندې کوي مګر ممکن په بدن کې د هوموستاسیس ساتلو لپاره اړین منرالونو جذب مخه ونیسي6د
- د جوار په جوار کې د ګویټروجینک پولیفینول د ګویټر خطر سره تړاو لري: د جوار په جوار کې د پولیفینول مرکبات د ګیټروجنیک اغیزې لري، کوم چې کیدای شي د تایرایډ غدې په پراخیدو کې مرسته وکړي.7
د جوار د چمتو کولو او پخولو لپاره لارښوونې
جوار یو څو اړخیز غله دي چې کولی شي د مختلفو لوښو ذائق، جوړښت او تغذیه ته وده ورکړي. د جوار غله خام، وچه، پخه او د اوړو په توګه پلورل کیږي، تاسو ته دا فرصت درکوي چې دا ستاسو په ښه متوازن غذا کې شامل کړئ. دا عموما په ورته ډول چمتو کیږي چې تاسو به کوینوا پخوئ.
مخکې له دې چې جوار پخ کړئ، د شپې په اوږدو کې یې لندبل کړئ ترڅو د غذايي موادو ضد مواد کم کړي. لمده کول د فایټیک اسید په څیر ضد مغذي موادو ته اجازه ورکوي چې خارج شي. تاسو کولی شئ جوار د پخلی کولو دمخه په پین کې وخورئ ترڅو د هغې مغز لرونکي خوند لوړ کړي.
کله چې د جوار د پخولو وخت وي، د هر پیال خام جوار لپاره 2 پیالې اوبه اضافه کړئ. مخلوط یو جوش ته راوړئ او د شاوخوا 20 دقیقو لپاره یې پخه کړئ یا تر هغه چې دانې ډیری اوبه جذب کړي. کڅوړه د تودوخې څخه لرې کړئ، جوار وخورئ، او اجازه ورکړئ چې د نورو 15 دقیقو لپاره کښیناستئ پداسې حال کې چې دا پاتې مایع جذبوي.
پخه شوې جوار کولی شي په ډیری خواړو کې د مغذي موادو ډیریدل اضافه کړي. د تازه کولو سلاد، د ناري دلیا، یا سټیو کې د جوار یو سکو اضافه کول په پام کې ونیسئ.
زده کړئ چې څنګه خپل تغذیه ښه کړئ او د سیګنوس متخصص مشورې سره ستاسو د ګلاسیمیک شاخص کچه وڅارئ.
د جوار غله د وخت د ازموینې سره مقاومت وکړ. دا یو پیاوړی فصل دی چې د بډایه غذایی موادو پروفایل سره د نړۍ په ګوټ ګوټ کې خلکو ته خدمت ته دوام ورکوي. د ټیټ GI په توګه ، د ګلوټین څخه پاک خواړه ، جوار د ډیری معالجوي رژیمونو لپاره مثبت اضافه کیدی شي. هغه کسان چې د دوی د وینې د شکر کچه څاري، د ګلوټین عدم برداشت اداره کوي، یا د زړه د غوره روغتیا لپاره مدافعین ممکن د جوار خوړلو په وخت کې اړوند ګټې تجربه کړي.
تغذیه په ټولیزه روغتیا کې د پام وړ رول لوبوي، مګر ستاسو په سیسټم باندې ستاسو د رژیم اغیزې تعقیب کول ستونزمن کیدی شي. د ګلوکوز دوامداره څارنه کولی شي خپل روغتیا ته وده ورکړئ او د ځانګړي روغتیا نښه کونکو په روښانه کولو سره د صحي خواړو عادتونو ملاتړ کول - د هغه څه ترمینځ اړیکه ښیې چې موږ یې خورو او زموږ بدن څنګه غبرګون ښیې.