Proso sa v Afrike, Indii a juhovýchodnej Ázii pestuje už tisíce rokov, vďaka čomu je jedným z najstarších pestovaných obilnín na svete. Je súčasťou Poaceae, alebo čeľaď tráv, no svojim nutričným profilom sa viac podobá ciroku a iným obilninám. Podobný fazuľa, je to odolné zrno, ktoré je odolné voči suchu a rýchlo dozrieva a ponúka množstvo zdravotných výhod. Organizácia Spojených národov dokonca vyzdvihla staré obilie pre jeho zdraviu prospešné nutričné hodnoty a úlohu pri vytváraní potravinovej bezpečnosti na celom svete.
Proso je bezlepkové a je dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín a mnohých základných mikroživín. Zahrnutie prosa do dobre vyváženej stravy môže pomôcť chrániť zdravie srdca, podporiť zdravú hladinu cholesterolu a podporiť úsilie o riadenie hmotnosti, okrem iných výhod. V tomto článku rozoberieme nutričný profil prosa, jeho nevýhody a výhody a spôsoby jeho prípravy.
Rôzne druhy prosa
Proso je jednou z najstarších obilnín na svete. Dnes je to základná plodina pre ľudí aj zvieratá. Kvôli jeho nutričnému obsahu mnohí registrovaní dietológovia odporúčajú pridať proso do vašej stravy. Ale keď si môžete vybrať z toľkých odrôd, ako viete, ktoré proso je najlepšie?
Ako každé jedlo, aj všetky druhy prosa sa môžu hodiť do dobre vyváženej stravy, ak sa konzumujú s rozmyslom. Väčšina prosa má podobnú nutričnú hodnotu, takže sa môže obmedziť na osobné preferencie. Pokusom a omylom môžete nájsť proso, ktoré vyhovuje vašim potrebám a uspokojí vaše chuťové poháriky.
Staroveké zrno sa medzi typmi líši veľkosťou a farbou. Proso je rozdelené do dvoch základných kategórií – veľké a malé zrno prosa – čo vám dáva dobrý začiatok pri výbere toho správneho prosa pre vás.
1. Veľké zrná prosa
- Prstové proso, tiež nazývaný ragi, je zvyčajne hnedý a má veľkosť okolo 1-2 milimetrov (mm).
- Foxtail Proso môžu mať červenú, čiernu, bielu alebo žltú farbu a zvyčajne majú veľkosť okolo 2-3 mm
- Perlové proso je najbežnejším druhom prosa. Zvyčajne je biela, žltá, sivá alebo fialová a je dlhá približne 3-5 mm
- Proso proso je približne 3 mm dlhý a zvyčajne má čiary zdobiace dĺžku zrna. Môže byť hnedá, žltá alebo biela
2. Malé zrná prosa
- Hnedé proso je zvyčajne približne 4-5 mm dlhá a má hnedú alebo bielu farbu
- Fonio Millet je malé zrno, zvyčajne biele alebo biele, s tmavými škvrnami
- Kód Millet je zvyčajne tmavšej farby, pestuje sa v čiernych a tmavohnedých odtieňoch. Majú veľkosť okolo 3 mm
- Barnyard Millet je dodávaný v odtieňoch šedej a bielej a je dlhý približne 3 mm
- Malé proso má typicky veľkosť asi 2-3 mm a odtiene šedej a bielej farby
Nutričný profil prosa
Zrno prosa je bezlepkové zrno bohaté na živiny plné bielkovín, rozpustnej vlákniny a radu mikroživín. Rovnako ako iné obilné zrná sa dobre spája s inými potravinami a vytvára výživné jedlo alebo prílohu.
1/2 šálky vareného prosa poskytuje:1
- Kalórie: 104
- Proteín: 3 gramy (g)
- Sacharidy: 20,6 g
- Tuk: 0,87 g
- Vláknina: 1,1 g
- cukor: 0,1 g
- fosfor: 87 miligramov (mg) (7 % dennej hodnoty)2
- Folát: 16,6 mikrogramov (mcg) (4 % dennej hodnoty)2
- draslík: 54 mg (2 % dennej dávky)2
- vápnik: 2,6 mg
- horčík: 38,3 mg (9 % dennej hodnoty)2
- Niacín: 0,67 mg (4 % dennej hodnoty)2
Proso sa neponúka len ako celé zrno – je dostupné aj ako proso múka. Použitie prosovej múky namiesto iných druhov múky môže zlepšiť nutričný profil pečivo.
1/2 šálky prosovej múky poskytuje:3
- Kalórie: 228
- Proteín: 6,5 g
- Sacharidy: 44,7 g
- Tuk: 2,5 g
- Vláknina: 2,8 g
- cukor: 1 g
- fosfor: 170 mg (14 % dennej dávky)2
- Folát: 25 mcg (6 % dennej dávky)2
- draslík: 134 mg (3 % dennej dávky)2
- vápnik: 8,4 mg
- horčík: 71 mg (17 % dennej dávky)2
- Niacín: 3,6 mg (22 % dennej dávky)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Výhody prosa pre zdravie a výživu
Existuje dôvod, prečo sa proso často nachádza v obchodoch so zdravou výživou – je to energická obilnina, ktorá podporuje zdravie na mnohých úrovniach. Môže sa pochváliť pôsobivým nutričným profilom, ktorý pomáha mnohým spôsobom zdravia, vrátane zdravia čriev a srdca.
Zdravotné výhody prosa zahŕňajú:
- Množstvo antioxidantov: Proso je plné tanínov, fytátov a fenolov, ktoré môžu pomôcť v boji proti oxidačnému stresu, ktorý poškodzuje bunky a môžu prispieť k chronickým zdravotným stavom, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
- Potenciál na reguláciu hladiny cukru v krvi: Proso je všeobecne akceptované ako s nízkym Glykemický index. Zrná prosa teda môžu prospievať kontrole hladiny cukru v krvi a znižovať riziko vzniku cukrovky4
- Možné vlastnosti na zníženie cholesterolu: Výskum ukázal, že konzumácia prosa môže znížiť hyperlipidémiu a zvýšiť HDL cholesterol, dobrý cholesterol. Ako taký môže znížiť riziko vzniku hypertenzie a iných súvisiacich kardiovaskulárnych ochorení5
- Vhodné pre bezlepkovú diétu: Tí, ktorí musia dodržiavať bezlepkovú diétu, ako napríklad tí, ktorí majú celiakiu, si môžu pokojne pochutnať na prose. Existuje veľa receptov na proso, ktoré poskytujú rozmanitosť v bezlepkovej diéte. Múka z prosa je navyše alternatívou k pšeničnej múke bez lepku
- Podpora zdravia čriev: Proso je bohaté na prospešné prebiotiká, ktoré podnecujú rast prospešných baktérií v črevnom mikrobióme a podporujú zdravé črevá. Okrem toho je proso dobrým zdrojom vlákniny. Dostatočný denný príjem vlákniny podporuje pravidelné vyprázdňovanie a znižuje riziko gastrointestinálnych problémov
Potenciálne nevýhody prosa
Zatiaľ čo zrno prosa ponúka mnoho zdravotných výhod, má aj potenciálne nevýhody – predovšetkým súvisiace s obsahom antinutrientov. Zrná prosa obsahujú živiny, ktoré narúšajú vstrebávanie iných živín vo vašom tele, čo môže viesť k nedostatkom, ak sa s tým nepočíta. U jednotlivých druhov prosa to však môže vyzerať inak.
- Antinutrienty v prose bránia vstrebávaniu živín: Antinutrienty, ako je kyselina fytová, môžu znížiť schopnosť tela absorbovať určité živiny, ako je draslík, vápnik, železo, zinok a horčík. Avšak tí, ktorí jedia dobre vyváženú stravu, si tento efekt vo veľkom meradle nevšimnú
- Rôzne hladiny antinutrientov v rôznych typoch prosa: Podobne ako pri iných celých zrnách sa obsah živín medzi jednotlivými druhmi prosa líši. To isté platí pre ich obsah antinutrientov. Niektoré odrody prosa obsahujú viac antinutrientov, čo sťažuje úplné pochopenie jeho vplyvu na absorpciu mikroživín
- Perlové proso obsahuje fytáty: Fytáty ponúkajú určité zdravotné výhody, ale môžu brániť vstrebávaniu minerálov potrebných na udržanie homeostázy v tele6
- Goitrogénne polyfenoly v perlovom prose spojené s rizikom strumy: Polyfenolové zlúčeniny v perlovom prose majú strumogénne účinky, ktoré môžu prispievať k zväčšeniu štítnej žľazy7
Tipy na prípravu a varenie prosa
Proso je všestranné zrno, ktoré môže zlepšiť chuť, textúru a výživu rôznych jedál. Zrno prosa sa predáva surové, sušené, napučané a mleté ako múka, čo vám dáva dostatočnú príležitosť začleniť ho do vašej dobre vyváženej stravy. Zvyčajne sa pripravuje rovnakým spôsobom, ako by ste varili quinou.
Pred varením prosa zvážte jeho namočenie cez noc, aby ste znížili jeho obsah antinutrientov. Namáčanie umožňuje vylúhovanie antinutrientov, ako je kyselina fytová. Proso môžete pred varením opiecť na panvici, aby ste zvýraznili jeho orieškovú chuť.
Keď je čas variť proso, pridajte 2 šálky vody na každú šálku surového prosa. Zmes priveďte do varu a nechajte variť približne 20 minút, alebo kým zrno neabsorbuje väčšinu vody. Odstráňte hrniec z ohňa, načechrajte proso a nechajte ho stáť ďalších 15 minút, kým absorbuje zvyšok tekutiny.
Varené proso môže mnohým jedlám dodať množstvo živín. Zvážte pridanie kopčeka prosa do osviežujúceho šalátu, raňajkovej kaše alebo duseného mäsa.
Naučte sa, ako zlepšiť svoju výživu a monitorovať hladiny glykemického indexu pomocou odborných rád Signos.
Zrno prosa odolalo skúške času. Je to robustná plodina, ktorá naďalej slúži ľuďom na celom svete vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu. Proso ako potravina s nízkym GI a bez lepku môže byť pozitívnym doplnkom mnohých terapeutických diét. Tí, ktorí sledujú svoju hladinu cukru v krvi, zvládajú neznášanlivosť lepku alebo obhajujú svoje najlepšie zdravie srdca, môžu mať súvisiace výhody pri konzumácii prosa.
Výživa hrá významnú úlohu v celkovom zdraví, ale sledovanie vplyvu stravy na váš systém môže byť náročné. Nepretržité monitorovanie glukózy môže zlepšiť svoj zdravotný stav a podporte zdravé stravovacie návyky zdôraznením špecifických zdravotných ukazovateľov – ukazujúcich súvislosť medzi tým, čo jeme, a tým, ako naše telo reaguje.