מילאַט איז דערוואַקסן אין אפריקע, ינדיאַ און סאָוטהעאַסט אזיע פֿאַר טויזנטער פון יאָרן, מאכן עס איינער פון די אָולדאַסט קאַלטאַווייטאַד גריינז אין דער וועלט. עס איז טייל פון די יו Poaceae, אָדער גראָז משפּחה, אָבער זייַן דערנערונג פּראָפיל מער ענג ריזעמבאַלז סאָרגאַם און אנדערע טוווע. ענליך צו בינז, עס איז אַ כאַרדי קערל וואָס איז קעגנשטעליק צו טריקעניש און מאַטיורז געשווינד, און עס אָפפערס פילע געזונט בענעפיץ. די פֿאַראייניקטע פֿעלקער אפילו כיילייטיד די אלטע קערל פֿאַר זייַן געזונט-פּראַמאָוטינג נוטרישאַנאַל ווערט און ראָלע אין גרינדן עסנוואַרג זיכערהייט אַרום די וועלט.
מילאַט איז גלוטען-פֿרייַ און אַ גוט מקור פון פיברע, פּראָטעין און פילע יקערדיק מיקראָנוטריענץ. אַרייַנגערעכנט מילאַט אין אַ געזונט-באַלאַנסט דיעטע קענען העלפֿן באַשיצן האַרץ געזונט, מוטיקן געזונט קאַלעסטעראַל לעוועלס און שטיצן וואָג פאַרוואַלטונג השתדלות, צווישן אנדערע Benefits. אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן ברעכן אַראָפּ די נוטרישאַנאַל פּראָפיל פון מילאַט, זייַן דאַונסיידז און בענעפיץ, און וועגן צו צוגרייטן עס.
פאַרשידענע טייפּס פון מילאַט
מילאַט איז איינער פון די אָולדאַסט גריינז אין דער וועלט. הייַנט, עס איז אַ העפטן גערעטעניש פֿאַר מענטשן און אַנימאַלס ענלעך. ווייַל פון זייַן נוטרישאַנאַל אינהאַלט, פילע רעגיסטרירט דייאַטישאַנז רעקאָמענדירן צו לייגן מילאַט צו דיין דייאַטערי ינטייק. אָבער מיט אַזוי פילע ווערייאַטיז צו קלייַבן פון, ווי טאָן איר וויסן וואָס מילאַט איז בעסטער?
ווי קיין עסנוואַרג, אַלע טייפּס פון מילאַט קענען פּאַסיק אין אַ געזונט-באַלאַנסט דיעטע ווען קאַנסומד מיינדפאַלי. רובֿ מילאַטס האָבן אַ ענלעך נוטרישאַנאַל ווערט, אַזוי עס קען קאָכן אַראָפּ צו פּערזענלעך ייבערהאַנט. דורך פּראָצעס און טעות, איר קענען געפֿינען אַ מילאַט וואָס איז פּאַסיק פֿאַר דיין דאַרף און סאַטיספייז דיין געשמאַק.
די אלטע קערל וועריז אין גרייס און קאָליר צווישן טייפּס. מילאַט איז צעבראכן אַראָפּ אין צוויי ערשטיק קאַטעגאָריעס - גרויס און קליין מילאַט קערל - געבן איר אַ גוט אָרט צו אָנהייבן ווען טשוזינג די רעכט מילאַט פֿאַר איר.
1. גרויס מילאַט גריינז
- פינגער מילאַט, אויך גערופן ראַגי, איז טיפּיקלי ברוין און אַרום 1-2 מילאַמיטערז (מם) אין גרייס
- פאָקסטאַיל מילאַט קענען זיין רויט, שוואַרץ, ווייַס אָדער געל אין קאָלירן, און זיי זענען יוזשאַוואַלי אַרום 2-3 מם אין גרייס
- פּערל מילאַט איז די מערסט פּראָסט טיפּ פון מילאַט. עס איז יוזשאַוואַלי ווייַס, געל, גרוי אָדער לילאַ און איז אַרום 3-5 מם לאַנג
- פּראָסאָ מילאַט איז בעערעך 3 מם לאַנג און יוזשאַוואַלי האט שורות אַדאָרנינג די לענג פון די קערל. עס קענען זיין ברוין, געל אָדער ווייַס
2. קליין מילאַט גריינז
- בראַונטאָפּ מילאַט איז יוזשאַוואַלי אַרום 4-5 מם אין לענג און טאַן אָדער ווייַס אין קאָלירן
- פאָניאָ מילאַט איז אַ קליין קערל, טיפּיקלי ווייַס אָדער ווייַס, מיט טונקל ספּאַץ אין קאָלירן
- קאָד מילאַט איז יוזשאַוואַלי דאַרקער אין קאָלירן, דערוואַקסן אין שוואַרץיש און טונקל ברוין כיוז. זיי זענען וועגן 3 מם אין גרייס
- באַרניאַרד מילאַט קומט אין שיידז פון גרוי און ווייַס און איז בעערעך 3 מם לאַנג
- קליין מילאַט איז טיפּיקלי וועגן 2-3 מם אין גרייס און שיידז פון גרוי און ווייַס אין קאָלירן
מילאַט נוטרישאַנאַל פּראָפיל
די מילאַט קערל איז אַ נוטריאַנט-רייַך, גלוטען-פֿרייַ קערל פּאַקט מיט פּראָטעין, סאַליאַבאַל פיברע און אַ סאָרטירונג פון מיקראָנוטריענץ. ווי אנדערע קאַשע גריינז, עס פּערז געזונט מיט אנדערע פודז צו מאַכן אַ נערעוודיק מאָלצייַט אָדער זייַט שיסל.
א 1/2 גלעזל פון האַלב מילאַט גיט:1
- קאַלאָריעס: 104
- פּראָטעין: 3 גראַמז (ג)
- קאַרבאָוכיידרייץ: 20.6ג
- פעט: 0.87ג
- פיברע: 1.1ג
- צוקער: 0.1ג
- פאָספאָרוס: 87 מילאַגראַמז (מג) (7% פון די טעגלעך ווערט)2
- פאָלאַטע: 16.6 מייקראָוגראַמז (מקג) (4% פון די טעגלעך ווערט)2
- פּאַטאַסיאַם: 54mg (2% פון די טעגלעך ווערט)2
- קאַלסיום: 2.6מג
- מאַגנעסיום: 38.3mg (9% פון די טעגלעך ווערט)2
- ניאַסין: 0.67 מג (4% פון די טעגלעך ווערט)2
מילאַט איז ניט בלויז געפֿינט ווי אַ גאַנץ קערל - עס איז אויך בנימצא ווי מילאַט מעל. ניצן מילאַט מעל אַנשטאָט פון אנדערע מעל טייפּס קענען פאַרבעסערן די דערנערונג פּראָפיל פון בייקט סכוירע.
א 1/2 גלעזל פון מילאַט מעל גיט:3
- קאַלאָריעס: 228
- פּראָטעין: 6.5ג
- קאַרבאָוכיידרייץ: 44.7ג
- פעט: 2.5ג
- פיברע: 2.8ג
- צוקער: 1ג
- פאָספאָרוס: 170mg (14% פון די טעגלעך ווערט)2
- פאָלאַטע: 25mcg (6% פון די טעגלעך ווערט)2
- פּאַטאַסיאַם: 134mg (3% פון די טעגלעך ווערט)2
- קאַלסיום: 8.4מג
- מאַגנעסיום: 71mg (17% פון די טעגלעך ווערט)2
- ניאַסין: 3.6mg (22% פון די טעגלעך ווערט)2
-
Xiaomi 2.5 קג
-
געזונט און נוטרישאַנאַל בענעפיץ פון מילאַט
עס איז אַ סיבה וואָס מילאַט איז אָפט געפֿונען אין געזונט עסנוואַרג סטאָרז - דאָס איז אַ פּאַוערכאַוס קערל וואָס שטיצט וועלנאַס אויף פילע לעוועלס. עס באָוס אַן ימפּרעסיוו דערנערונג פּראָפיל וואָס העלפּס פילע אַוואַנוז פון געזונט, אַרייַנגערעכנט קישקע און האַרץ געזונט.
געזונט בענעפיץ פון מילאַץ אַרייַננעמען:
- שעפע פון אַנטיאַקסאַדאַנץ: מילאַט איז פול פון טאַננינס, פייטאַטעס און פענאָלס, וואָס קענען העלפן קעמפן אָקסידאַטיווע דרוק וואָס שעדיקן סעלז און קענען ביישטייערן צו כראָניש געזונט טנאָים ווי טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק.;
- פּאָטענציעל פֿאַר רעגיאַלייטינג בלוט צוקער לעוועלס: מילאַץ זענען וויידלי אנגענומען ווי אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס. אזוי, מילאַט גריינז קענען נוץ בלוט צוקער קאָנטראָל און רעדוצירן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק4;
- מעגלעך קאַלעסטעראַל-לאָוערינג פּראָפּערטיעס: פאָרשונג האט געוויזן אַז קאַנסומינג מילאַט קענען רעדוצירן היפּערליפּידעמיאַ און פאַרגרעסערן HDL קאַלעסטעראַל, די גוט קאַלעסטעראַל. ווי אַזאַ, עס קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג כייפּערטענשאַן און אנדערע פֿאַרבונדענע קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן5;
- פּאַסיק פֿאַר אַ גלוטען-פריי דיעטע: יענע וואס דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן אַ גלוטען-פֿרייַ דיעטע, ווי די לעבעדיק מיט סעליאַק קרענק, קענען בעשאָלעם הנאה מילאַט. עס זענען פילע מילאַט רעסאַפּיז וואָס צושטעלן פאַרשיידנקייַט אין אַ גלוטען-פֿרייַ דיעטע. פּלוס, מילאַט מעל איז אַ גלוטען-פֿרייַ מעל אָלטערנאַטיוו צו ווייץ מעל;
- שטיצן גוט געזונט: מילאַט איז רייַך אין וווילטויק פּרעביאָטיקס, וואָס פּראַמאָוץ די וווּקס פון וווילטויק באַקטיריאַ אין די קישקע מיקראָביאָמע, פּראַמאָוטינג אַ געזונט קישקע. אין דערצו, מילאַט איז אַ גוט מקור פון פיברע. גענוגיק טעגלעך פיברע ינטייק שטיצט רעגולער באָוועל מווומאַנץ, רידוסינג די ריזיקירן פון גאַסטראָוינטעסטאַנאַל-פֿאַרבונדענע קאַנסערנז
מילאַט ס פּאָטענציעל דאַונסיידז
בשעת די מילאַט קערל אָפפערס פילע געזונט בענעפיץ, עס אויך האט פּאָטענציעל דאַונסיידז - בפֿרט שייַכות צו זייַן אַנטינוטריאַנט אינהאַלט. מילאַט גריינז אַנטהאַלטן נוטריאַנץ וואָס אַרייַנמישנ זיך מיט דיין גוף ס אַבזאָרפּשאַן פון אנדערע נוטריאַנץ, וואָס קען פירן צו דיפישאַנסיז אויב נישט אַקאַונאַד פֿאַר. אָבער, דאָס קען קוקן אַנדערש צווישן די מילאַט טייפּס.
- אַנטינוטריענץ אין מילאַט פאַרהאַלטן נוטריאַנט אַבזאָרפּשאַן: אַנטינוטריענץ, ווי פיטיק זויער, קענען רעדוצירן די פיייקייט פון דעם גוף צו אַרייַנציען זיכער נוטריאַנץ ווי פּאַטאַסיאַם, קאַלסיום, אייַזן, צינק און מאַגניזיאַם. אָבער, די וואס עסן אַ געזונט-באַלאַנסט דיעטע זענען נישט מסתּמא צו באַמערקן דעם ווירקונג אויף אַ גרויס וואָג
- וועריינג לעוועלס פון אַנטינוטריענץ אין פאַרשידענע מילאַט טייפּס: ענלעך צו אנדערע גאַנץ גריינז, די נוטריאַנט אינהאַלט וועריז צווישן מילאַט טייפּס. דער זעלביקער גייט פֿאַר זייער אַנטינוטריאַנט אינהאַלט. עטלעכע מילאַט ווערייאַטיז אַנטהאַלטן מער אַנטינוטריאַנץ, וואָס מאכט עס שווער צו גאָר פֿאַרשטיין די פּראַל אויף דיין מיקראָנוטריענט אַבזאָרפּשאַן.
- פּערל מילאַט כּולל פיטאַטעס: פיטאַטעס פאָרשלאָגן עטלעכע געזונט בענעפיץ אָבער קען ימפּיד די אַבזאָרפּשאַן פון מינעראַלס דארף צו טייַנען כאָומאָסטאַסיס אין דעם גוף6;
- גאָיטראָגעניק פּאָליפענאָלס אין פּערל מילאַט לינגקט צו גאָיטער ריזיקירן: די פּאָליפענאָל קאַמפּאַונדז אין פּערל מילאַט האָבן גאָיטראָגעניק יפעקץ, וואָס קען ביישטייערן צו אַ ענלאַרגעד טיירויד דריז7
עצות פֿאַר פּריפּערינג און קוקינג מילאַט
מיללעץ זענען אַ ווערסאַטאַל קערל וואָס קענען פאַרבעסערן די טאַם, געוועב און דערנערונג פון פאַרשידן קיילים. די מילאַט קערל איז סאָלד רוי, דאַר, פּאַפט און ערד ווי מעל, געבן איר גענוגיק געלעגנהייט צו ינקאָרפּערייט עס אין דיין געזונט-באַלאַנסט דיעטע. עס איז טיפּיקלי צוגעגרייט אין די זעלבע וועג ווי איר וואָלט קאָכן קווינאָאַ.
איידער איר קאָכן דיין מילאַט, באַטראַכטן סאָוקינג עס יבערנאַכטיק צו רעדוצירן די אַנטינוטריאַנט אינהאַלט. סאָוקינג אַלאַוז אַנטינוטריאַנץ ווי פיטיק זויער צו ויסשליסן. איר קענען אויך טאָסט די מילאַט אין אַ פּאַן איידער קוקינג צו פאַרבעסערן זייַן נאַטי געשמאַק.
ווען עס איז צייט צו קאָכן דיין מילאַט, לייגן 2 טעפּלעך פון וואַסער פֿאַר יעדער גלעזל פון רוי מילאַט. ברענגען די געמיש צו אַ קאָכן און לאָזן עס מליען פֿאַר בעערעך 20 מינוט אָדער ביז די קערל האט אַבזאָרבד רובֿ פון די וואַסער. אַראָפּנעמען די טאָפּ פון די היץ, פּוך די מילאַט, און לאָזן עס צו זיצן פֿאַר נאָך 15 מינוט בשעת עס אַבזאָרבז די מנוחה פון די פליסיק.
האַלב מילאַט קענען לייגן אַ שעפע פון נוטריאַנץ צו פילע קיילים. באַטראַכטן אַדינג אַ שעפּ פון מילאַט צו אַ רעפרעשינג סאַלאַט, פרישטיק קאַשע אָדער צימעס.
לערן ווי צו פֿאַרבעסערן דיין דערנערונג און מאָניטאָר דיין גלייסעמיק אינדעקס לעוועלס מיט סיגנאָס עקספּערט עצה.
די מילאַט קערל האט וויטסטאַנד די פּראָבע פון צייַט. עס איז אַ שטאַרק גערעטעניש וואָס האלט צו דינען מענטשן אַרום די וועלט מיט זיין רייַך נוטריאַנט פּראָפיל. ווי אַ נידעריק-GI, גלוטען-פֿרייַ עסנוואַרג, מילאַט קענען זיין אַ positive דערצו צו פילע טעראַפּיוטיק דיייץ. יענע וואָס מאָניטאָר זייער בלוט צוקער לעוועלס, אָנפירונג אַ גלוטען ינטאַלעראַנס, אָדער אַדוואַקייטינג פֿאַר זייער בעסטער האַרץ געזונט קען דערפאַרונג פֿאַרבונדענע בענעפיץ ווען עסן מילאַט.
דערנערונג פיעסעס אַ באַטייטיק ראָלע אין קוילעלדיק געזונט, אָבער בעכעסקעם די פּראַל פון דיין דיעטע אויף דיין סיסטעם קען זיין טשאַלאַנדזשינג. קעסיידערדיק מאָניטאָרינג פון גלוקאָוס איז מעגלעך פֿאַרבעסערן דיין וועלנאַס און שטיצן געזונט עסן געוווינהייטן דורך כיילייטינג ספּעציפיש געזונט מאַרקערס - ווייַזונג די קשר צווישן וואָס מיר עסן און ווי אונדזער ללבער ריספּאַנד.