A ti gbin Jero ni Afirika, India, ati Guusu ila oorun Asia fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun, ti o jẹ ki o jẹ ọkan ninu awọn irugbin ti o dagba julọ ni agbaye. O jẹ apakan ti Poaceae, tabi idile koriko, ṣugbọn profaili ijẹẹmu rẹ diẹ sii ni pẹkipẹki dabi oka ati awọn woro irugbin miiran. Iru si ewa, o jẹ kan lile ọkà ti o ni sooro si ogbele ati matures ni kiakia, ati awọn ti o nfun afonifoji ilera anfani. Àjọ Ìparapọ̀ Àwọn Orílẹ̀-Èdè tiẹ̀ tẹnu mọ́ àwọn ọkà ìgbàanì fún ìjẹ́pàtàkì ìjẹ́pàtàkì ìlera rẹ̀ àti ipa tí wọ́n ń kó nínú dídá ààbò oúnjẹ kalẹ̀ kárí ayé.
Jero ko ni giluteni ati orisun to dara ti okun, amuaradagba, ati ọpọlọpọ awọn micronutrients pataki. Pẹlu jero ninu ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi le ṣe iranlọwọ lati daabobo ilera ọkan, ṣe iwuri awọn ipele idaabobo awọ ilera, ati atilẹyin awọn igbiyanju iṣakoso iwuwo, laarin awọn anfani miiran. Ninu nkan yii, a yoo fọ profaili ijẹẹmu ti jero, awọn ipadabọ rẹ ati awọn anfani, ati awọn ọna lati murasilẹ.
Oriṣiriṣi Jero
Jero jẹ ọkan ninu awọn irugbin atijọ julọ ni agbaye. Loni, o jẹ irugbin pataki fun eniyan ati ẹranko bakanna. Nitori akoonu ijẹẹmu rẹ, ọpọlọpọ awọn onjẹjẹ ti a forukọsilẹ ṣeduro fifi jero kun si jijẹ ounjẹ rẹ. Ṣugbọn pẹlu ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi lati yan lati, bawo ni o ṣe mọ iru jero ti o dara julọ?
Gẹgẹbi ounjẹ eyikeyi, gbogbo iru jero le dada sinu ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi nigbati o ba jẹ ni lokan. Pupọ julọ jero ni iye ijẹẹmu ti o jọra, nitorinaa o le ṣun si ààyò ti ara ẹni. Nipasẹ idanwo ati aṣiṣe, o le wa jero kan ti o baamu awọn iwulo rẹ ati ni itẹlọrun awọn ohun itọwo rẹ.
Ọkà atijọ yatọ ni iwọn ati awọ laarin awọn iru. Jero ti pin si awọn ẹka akọkọ meji-nla ati kekere ọkà-fifun ọ ni aaye ti o dara lati bẹrẹ nigbati o yan jero ti o tọ fun ọ.
1. Awọn oka Jero nla
- Jero ika, tun npe ni ragi, ni ojo melo brown ati ni ayika 1-2 millimeters (mm) ni iwọn
- Foxtail jero le jẹ pupa, dudu, funfun, tabi ofeefee ni awọ, ati pe wọn nigbagbogbo wa ni ayika 2-3 mm ni iwọn
- Jero Pearl jẹ iru jero ti o wọpọ julọ. O maa n jẹ funfun, ofeefee, grẹy, tabi eleyi ti o wa ni ayika 3-5 mm gigun
- Proso Jero jẹ isunmọ 3 mm gigun ati nigbagbogbo ni awọn ila ti o ṣe ọṣọ gigun ti ọkà. O le jẹ brown, ofeefee, tabi funfun
2. Kekere Jero Oka
- Browntop Jero jẹ nigbagbogbo ni ayika 4-5 mm ni ipari ati Tan tabi funfun ni awọ
- Fonio Jero jẹ ọkà kekere kan, deede funfun tabi funfun, pẹlu awọn aaye dudu ni awọ
- Code Jero maa n ṣokunkun julọ ni awọ, ti o dagba ni awọn awọ dudu ati dudu dudu. Wọn jẹ nipa 3 mm ni iwọn
- Barnyard Jero wa ni awọn ojiji ti grẹy ati funfun ati pe o jẹ isunmọ 3 mm gigun
- Jero kekere jẹ deede nipa 2-3 mm ni iwọn ati awọn ojiji ti grẹy ati funfun ni awọ
Jero Nutritional Profaili
Ọkà jero jẹ ọlọrọ-ounjẹ, ọkà ti ko ni giluteni ti o kún fun amuaradagba, okun itusilẹ, ati oniruuru awọn eroja micronutrients. Gẹgẹbi awọn irugbin iru ounjẹ miiran, o darapọ daradara pẹlu awọn ounjẹ miiran lati ṣẹda ounjẹ ti o ni ijẹẹmu tabi satelaiti ẹgbẹ.
Ipin ife 1/2 kan ti jero jinna pese:1
- Awọn kalori: 104
- Amuaradagba: 3 giramu (g)
- Carbohydrates: 20.6g
- Ọra: 0.87g
- Okun: 1.1g
- Suga: 0.1g
- Fosforu: 87 miligiramu (mg) (7% ti iye ojoojumọ)2
- Folate: 16.6 micrograms (mcg) (4% ti iye ojoojumọ)2
- Potasiomu: 54mg (2% ti iye ojoojumọ)2
- kalisiomu: 2.6mg
- Iṣuu magnẹsia: 38.3mg (9% ti iye ojoojumọ)2
- Niacin: 0.67mg (4% ti iye ojoojumọ)2
Kì í ṣe odidi ọkà nìkan ni wọ́n ń fi jéró—ó tún wà bí ìyẹ̀fun jero. Lilo iyẹfun jero dipo awọn iru iyẹfun miiran le ṣe alekun profaili ijẹẹmu ti ndin de.
Ifun 1/2 ago iyẹfun jero pese:3
- Awọn kalori: 228
- Amuaradagba: 6.5g
- Carbohydrates: 44.7g
- Ọra: 2.5g
- Okun: 2.8g
- Suga: 1g
- Fosforu: 170mg (14% ti iye ojoojumọ)2
- Folate: 25mcg (6% ti iye ojoojumọ)2
- Potasiomu: 134mg (3% ti iye ojoojumọ)2
- kalisiomu: 8.4mg
- Iṣuu magnẹsia: 71mg (17% ti iye ojoojumọ)2
- Niacin: 3.6mg (22% ti iye ojoojumọ)2
-
Xiaomi 2.5kg
-
Awọn anfani Ilera ati Ounjẹ ti Jero
Idi kan wa ti a fi rii jero nigbagbogbo ni awọn ile itaja ounjẹ ilera-o jẹ ọkà ile agbara ti o ṣe atilẹyin ilera ni ọpọlọpọ awọn ipele. O ṣe agbega profaili ijẹẹmu iwunilori ti o ṣe iranlọwọ fun ọpọlọpọ awọn ọna ti ilera, pẹlu ikun ati ilera ọkan.
Awọn anfani ilera ti jero pẹlu:
- Ọpọlọpọ awọn Antioxidants: Jero kun fun awọn tannins, phytates, ati awọn phenols, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati ja aapọn oxidative ti o ba awọn sẹẹli jẹ ati pe o le ṣe alabapin si awọn ipo ilera onibaje bii àtọgbẹ 2 iru ati arun ọkan.
- O pọju fun Ṣiṣatunṣe Awọn ipele suga ẹjẹ: Awọn ọlọ ni a gba jakejado bi nini kekere atọka glycemic. Nitorinaa, awọn irugbin jero le ṣe anfani iṣakoso suga ẹjẹ ati dinku eewu ti idagbasoke àtọgbẹ4
- Awọn ohun-ini Idinku Cholesterol ti o ṣeeṣe: Iwadi ti fihan pe jijẹ jero le dinku hyperlipidemia ati gbe idaabobo awọ HDL soke, idaabobo awọ to dara. Bi iru bẹẹ, o le dinku eewu idagbasoke haipatensonu ati awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ miiran ti o ni ibatan5
- Dara fun Ounjẹ Ọfẹ Gluteni: Awọn ti o nilo lati tẹle ounjẹ ti ko ni giluteni, bii awọn ti o ngbe pẹlu arun celiac, le gbadun jero lailewu. Ọpọlọpọ awọn ilana jero wa ti o pese orisirisi ni ounjẹ ti ko ni giluteni. Pẹlupẹlu, iyẹfun jero jẹ iyẹfun ti ko ni giluteni yiyan si iyẹfun alikama
- Ṣe atilẹyin Ilera Gut: Jero jẹ ọlọrọ ni awọn prebiotics ti o ni anfani, eyiti o tọ idagbasoke ti awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu microbiome ikun, ti n ṣe igbega ikun ilera. Ni afikun, jero jẹ orisun okun to dara. Gbigbe okun ojoojumọ ti o peye ṣe atilẹyin awọn gbigbe ifun nigbagbogbo, idinku eewu ti awọn ifiyesi ti o ni ibatan nipa ikun
Jero ká pọju Downsides
Lakoko ti ọkà jero nfunni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, o tun ni awọn ipadasẹhin agbara-ni pataki ti o ni ibatan si akoonu antinutrients rẹ. Awọn oka jero ni awọn eroja ti o dabaru pẹlu gbigba ara rẹ ti awọn ounjẹ miiran, eyiti o le ja si awọn aipe ti ko ba ṣe iṣiro. Sibẹsibẹ, eyi le yatọ si awọn oriṣi jero.
- Awọn Antinutrients ni Jero Idilọwọ Gbigba Ounjẹ: Awọn ajẹsara, bii phytic acid, le dinku agbara ara lati fa awọn ounjẹ kan bi potasiomu, kalisiomu, irin, zinc, ati iṣuu magnẹsia. Sibẹsibẹ, awọn ti o jẹ ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi ko ṣeeṣe lati ṣe akiyesi ipa yii lori iwọn nla kan
- Awọn ipele oriṣiriṣi ti Awọn Antinutrients ni Awọn oriṣiriṣi Jero: Iru si awọn irugbin odidi miiran, akoonu ounjẹ yatọ laarin awọn iru jero. Kanna n lọ fun akoonu antinutrient wọn. Diẹ ninu awọn orisirisi jero ni awọn ajẹsara diẹ sii, ti o jẹ ki o nira lati ni oye ni kikun ipa rẹ lori gbigba micronutrients rẹ.
- Jero Pearl Ni ninu awọn Phytates: Phytates nfunni diẹ ninu awọn anfani ilera ṣugbọn o le ṣe idiwọ gbigba awọn ohun alumọni ti o nilo lati ṣetọju homeostasis ninu ara6
- Awọn Polyphenols Goitrogenic ni Pearl Jero Ti sopọ mọ Ewu Goiter: Awọn agbo ogun polyphenol ninu jero pearl ni awọn ipa goitrogenic, eyiti o le ṣe alabapin si ẹṣẹ tairodu ti o gbooro.7
Italolobo fun Ngbaradi ati Sise Jero
Awọn jero jẹ ọkà ti o wapọ ti o le mu adun, sojurigindin, ati ounjẹ ti awọn ounjẹ lọpọlọpọ pọ si. A ta ọkà jero ni aise, ti o gbẹ, ti o fẹ, ati ilẹ bi iyẹfun, fifun ọ ni anfani pupọ lati ṣafikun rẹ sinu ounjẹ ti o ni iwontunwonsi daradara. Nigbagbogbo o pese sile ni ọna kanna ti iwọ yoo ṣe ounjẹ quinoa.
Ṣaaju ki o to sise jero rẹ, ronu lati wọ ọ ni alẹmọju lati dinku akoonu antinutrients rẹ. Ríiẹ ngbanilaaye awọn antinutrients bi phytic acid lati yọ jade. O tun le tositi jero ni pan ṣaaju sise lati jẹki itọwo nutty rẹ dara.
Nigbati o to akoko lati se jero rẹ, fi awọn agolo omi 2 kun fun gbogbo ife jero aise. Mu adalu naa wá si sise ki o jẹ ki o simmer fun isunmọ iṣẹju 20 tabi titi ti ọkà yoo fi gba pupọ julọ ninu omi. Yọ ikoko naa kuro ninu ooru, fọ awọn jero naa, ki o jẹ ki o joko fun iṣẹju 15 miiran nigba ti o fa iyoku omi naa.
Jero ti a ti jinna le ṣafikun plethora ti awọn ounjẹ si ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Gbé ìfikún àfikún jero kan si saladi onitura, porridge aro, tabi ipẹtẹ.
Kọ ẹkọ Bii o ṣe le Mu Ounjẹ Rẹ dara si ati Atẹle Awọn ipele Atọka Glycemic Rẹ Pẹlu Imọran Amoye Signos.
Ọkà jero ti koju idanwo akoko. O jẹ irugbin ti o lagbara ti o tẹsiwaju lati ṣe iranṣẹ fun awọn eniyan ni ayika agbaye pẹlu profaili ọlọrọ ti ounjẹ. Gẹgẹbi kekere-GI, ounjẹ ti ko ni giluteni, jero le jẹ afikun rere si ọpọlọpọ awọn ounjẹ itọju ailera. Awọn ti n ṣakiyesi awọn ipele suga ẹjẹ wọn, iṣakoso ailagbara giluteni, tabi agbawi fun ilera ọkan wọn ti o dara julọ le ni iriri awọn anfani ti o ni ibatan nigbati wọn jẹ jero.
Ounjẹ jẹ ipa pataki ninu ilera gbogbogbo, ṣugbọn titọju ipa ti ounjẹ rẹ lori eto rẹ le jẹ nija. Itọju glukosi lemọlemọ le mu alafia re dara ati atilẹyin awọn iwa jijẹ ti ilera nipa fifi aami si awọn ami ilera kan pato-fifihan asopọ laarin ohun ti a jẹ ati bii awọn ara wa ṣe dahun.