Hirsi hefur verið ræktað í Afríku, Indlandi og Suðaustur-Asíu í þúsundir ára, sem gerir það að einu elsta ræktuðu korni í heimi. Það er hluti af Poaceae, eða grasfjölskylda, en næringarsnið hennar líkist meira dúrru og öðru korni. Svipað baunir, það er harðgert korn sem er ónæmt fyrir þurrka og þroskast hratt, og það býður upp á fjölmarga heilsufarslegan ávinning. Sameinuðu þjóðirnar lögðu jafnvel áherslu á hið forna korn fyrir heilsueflandi næringargildi þess og hlutverk við að koma á fæðuöryggi um allan heim.
Hirsi er glúteinlaust og góð uppspretta trefja, próteina og margra nauðsynlegra örnæringarefna. Að innihalda hirsi í hollt mataræði getur hjálpað til við að vernda hjartaheilsu, hvetja til heilbrigðs kólesteróls og styðja þyngdarstjórnunaraðgerðir, meðal annarra kosta. Í þessari grein munum við sundurliða næringargildi hirsi, galla þess og kosti og leiðir til að undirbúa það.
Mismunandi gerðir af hirsi
Hirsi er eitt elsta korn í heimi. Í dag er það aðaluppskera fyrir menn og dýr. Vegna næringarinnihalds þess mæla margir skráðir næringarfræðingar með því að bæta hirsi við fæðuinntökuna. En með svo mörgum afbrigðum til að velja úr, hvernig veistu hvaða hirsi er best?
Eins og hvaða matur sem er, geta allar tegundir hirsi passað inn í vel hollt mataræði þegar þess er neytt með athygli. Flestir hirsi hafa svipað næringargildi, svo það getur snúist um persónulegt val. Með því að prófa og villa geturðu fundið hirsi sem hentar þínum þörfum og uppfyllir bragðlaukana þína.
Fornkornið er mismunandi að stærð og lit milli tegunda. Hirsi er skipt niður í tvo aðalflokka - stórt og lítið hirsikorn - sem gefur þér góðan stað til að byrja þegar þú velur rétta hirsi fyrir þig.
1. Stór hirsikorn
- Fingurhirsi, einnig kallaður ragi, er venjulega brúnn og um 1-2 millimetrar (mm) að stærð
- Foxtail hirsi geta verið rauðir, svartir, hvítir eða gulir á litinn og þeir eru venjulega um 2-3 mm að stærð
- Perlu hirsi er algengasta tegund hirsi. Það er venjulega hvítt, gult, grátt eða fjólublátt og er um 3-5 mm að lengd
- Proso hirsi er um það bil 3 mm að lengd og hefur venjulega línur sem prýða lengd kornsins. Það getur verið brúnt, gult eða hvítt
2. Lítil hirsikorn
- Brúnt hirsi er venjulega um 4-5 mm á lengd og brún eða hvít á litinn
- Fonio hirsi er lítið korn, venjulega hvítt eða hvítt, með dökkum blettum á litinn
- Kóði Hirsi er venjulega dekkri á litinn, vaxið í svartleitum og dökkbrúnum litbrigðum. Þeir eru um 3 mm að stærð
- Barnyard hirsi kemur í gráum og hvítum tónum og er um það bil 3 mm að lengd
- Litla hirsi er venjulega um 2-3 mm að stærð og gráa og hvíta litbrigði
Hirsi næringarsnið
Hirsikornið er næringarríkt, glútenlaust korn sem er pakkað af próteini, leysanlegum trefjum og úrvali af örnæringarefnum. Eins og önnur korn, passar það vel við önnur matvæli til að búa til næringarríka máltíð eða meðlæti.
1/2 bolli af soðnu hirsi veitir:1
- Kaloríur: 104
- Prótein: 3 grömm (g)
- Kolvetni: 20,6g
- Fita: 0,87g
- Trefjar: 1,1g
- Sykur: 0,1 g
- Fosfór: 87 milligrömm (mg) (7% af daglegu gildi)2
- Folat: 16,6 míkrógrömm (mcg) (4% af daggildi)2
- Kalíum: 54mg (2% af daggildi)2
- Kalsíum: 2,6mg
- Magnesíum: 38,3mg (9% af daggildi)2
- Níasín: 0,67mg (4% af daglegu gildi)2
Hirsi er ekki aðeins boðið sem heilkorn - það er líka fáanlegt sem hirsimjöl. Notkun hirsimjöls í stað annarra hveititegunda getur aukið næringarsniðið bakkelsi.
1/2 bolli skammtur af hirsimjöli veitir:3
- Kaloríur: 228
- Prótein: 6,5g
- Kolvetni: 44,7g
- Fita: 2,5g
- Trefjar: 2,8g
- Sykur: 1g
- Fosfór: 170mg (14% af daglegu gildi)2
- Folat: 25mcg (6% af daglegu gildi)2
- Kalíum: 134mg (3% af daggildi)2
- Kalsíum: 8,4mg
- Magnesíum: 71mg (17% af daggildi)2
- Níasín: 3,6mg (22% af daggildi)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Heilsu- og næringarávinningur hirsi
Það er ástæða fyrir því að hirsi er oft að finna í heilsubúðum - það er kraftmikið korn sem styður vellíðan á mörgum stigum. Það státar af glæsilegu næringarsniði sem hjálpar mörgum leiðum heilsu, þar á meðal þarma- og hjartaheilsu.
Heilbrigðisávinningur hirsi felur í sér:
- Mikið andoxunarefni: Hirsi er fullt af tannínum, fýtötum og fenólum, sem geta hjálpað til við að berjast gegn oxunarálagi sem skemmir frumur og getur stuðlað að langvinnum heilsufarssjúkdómum eins og sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum
- Möguleiki á að stjórna blóðsykri: Hirsi er almennt viðurkennt sem lágt blóðsykursvísitölu. Þannig getur hirsi korn gagnast blóðsykursstjórnun og dregið úr hættu á að fá sykursýki4
- Mögulegir kólesteróllækkandi eiginleikar: Rannsóknir hafa sýnt að neysla hirsi getur dregið úr blóðfituhækkun og hækkað HDL kólesteról, góða kólesterólið. Sem slík getur það dregið úr hættu á að fá háþrýsting og aðra tengda hjarta- og æðasjúkdóma5
- Hentar fyrir glútenfrítt mataræði: Þeir sem þurfa að fylgja glútenlausu mataræði, eins og þeir sem búa við glútenóþol, geta óhætt notið hirsi. Það eru margar hirsi uppskriftir sem veita fjölbreytni í glútenlausu mataræði. Auk þess er hirsi hveiti glútenfrítt hveiti valkostur við hveiti
- Stuðningur við þarmaheilsu: Hirsi er ríkt af gagnlegum prebiotics, sem hvetur til vaxtar gagnlegra baktería í örveru í þörmum, sem stuðlar að heilbrigðum þörmum. Að auki er hirsi góð trefjagjafi. Næg dagleg inntaka trefja styður reglulega hægðir og dregur úr hættu á vandamálum tengdum meltingarvegi
Hugsanlegir gallar hirsi
Þó hirsi kornið bjóði upp á margan heilsufarslegan ávinning hefur það einnig hugsanlega galla - fyrst og fremst tengt næringarefnainnihaldi þess. Hirsi korn innihalda næringarefni sem trufla frásog líkamans á öðrum næringarefnum, sem getur leitt til skorts ef ekki er gert grein fyrir því. Hins vegar gæti þetta litið öðruvísi út eftir hirsitegundunum.
- Næringarefni í hirsi hindra frásog næringarefna: Næringarefni, eins og fýtínsýra, geta dregið úr getu líkamans til að taka upp ákveðin næringarefni eins og kalíum, kalsíum, járn, sink og magnesíum. Hins vegar eru þeir sem borða vel hollt mataræði ekki líklegir til að taka eftir þessum áhrifum í stórum stíl
- Mismunandi magn næringarefna í mismunandi hirsitegundum: Svipað og annað heilkorn er næringarinnihaldið mismunandi eftir hirsitegundum. Sama gildir um innihald þeirra gegn næringarefnum. Sumar hirsi afbrigði innihalda fleiri andnæringarefni, sem gerir það erfitt að skilja að fullu áhrif þess á upptöku örnæringarefna.
- Perluhirsi inniheldur fýtöt: Fýtöt bjóða upp á nokkurn heilsufarslegan ávinning en geta hindrað frásog steinefna sem þarf til að viðhalda jafnvægi í líkamanum6
- Goitrogenic polyphenols í perluhirsi tengt goiter áhættu: Pólýfenól efnasamböndin í perluhirsi hafa goitrogenic áhrif, sem geta stuðlað að stækkaðri skjaldkirtil.7
Ráð til að undirbúa og elda hirsi
Hirsi er fjölhæft korn sem getur aukið bragðið, áferðina og næringu ýmissa rétta. Hirsikornið er selt hrátt, þurrkað, blásið og malað sem hveiti, sem gefur þér næg tækifæri til að fella það inn í vel hollt mataræði þitt. Það er venjulega útbúið á sama hátt og þú myndir elda quinoa.
Áður en hirsi er eldað skaltu íhuga að leggja það í bleyti yfir nótt til að minnka næringarefnainnihald þess. Bleyting gerir næringarefnum eins og fýtínsýru kleift að skola út. Þú getur líka ristað hirsi á pönnu áður en þú eldar til að auka hnetubragðið.
Þegar það er kominn tími til að elda hirsi skaltu bæta við 2 bollum af vatni fyrir hvern bolla af hráu hirsi. Látið suðuna koma upp og leyfið henni að malla í um það bil 20 mínútur eða þar til kornið hefur dregið í sig mest af vatni. Takið pottinn af hellunni, látið hirsið flæða og leyfið því að standa í 15 mínútur í viðbót á meðan það dregur í sig afganginn af vökvanum.
Soðið hirsi getur bætt ofgnótt af næringarefnum í marga rétti. Íhugaðu að bæta skeið af hirsi við hressandi salat, morgungraut eða plokkfisk.
Lærðu hvernig þú getur bætt næringu þína og fylgst með blóðsykursgildum þínum með ráðleggingum sérfræðings Signos.
Hirsikornið hefur staðist tímans tönn. Þetta er öflug uppskera sem heldur áfram að þjóna fólki um allan heim með ríkulegum næringarefnasniði. Sem lág-GI, glútenfrí matvæli, getur hirsi verið jákvæð viðbót við mörg lækningafæði. Þeir sem fylgjast með blóðsykursgildum sínum, stjórna glútenóþoli eða mæla fyrir bestu hjartaheilsu sinni geta fundið fyrir skyldum ávinningi þegar þeir borða hirsi.
Næring gegnir mikilvægu hlutverki í heildarheilbrigði, en það getur verið krefjandi að fylgjast með áhrifum mataræðisins á kerfið. Stöðugt eftirlit með glúkósa getur bæta vellíðan þína og styðja við heilbrigðar matarvenjur með því að draga fram ákveðin heilsumerki – sýna tengslin milli þess sem við borðum og hvernig líkaminn bregst við.