Millet hè cultivatu in Africa, India è Sudeste Asiaticu per millaie d'anni, facendu unu di i grani cultivati più antichi in u mondu. Hè parte di u Poaceae, o famiglia di grass, ma u so prufilu nutrizionale s'assumiglia più à u sorgu è altri cereali. Simile à fagioli, hè un granu robustu chì hè resistente à a siccità è matura rapidamente, è offre numerosi benefici per a salute. E Nazioni Unite anu ancu evidenziatu u granu anticu per u so valore nutrizionale di prumove a salute è u rolu à stabilisce a sicurezza alimentaria in u mondu.
Millet hè senza glutine è una bona fonte di fibra, proteina è parechji micronutrienti essenziali. Includite u millet in una dieta ben equilibrata pò aiutà à prutege a salute di u core, incuragisce i livelli di colesterolu sani è sustene. sforzi di gestione di pisu, frà altri benefici. In questu articulu, avemu da sparghje u prufilu nutrizionale di u millet, i so svantaghji è i benefici, è e manere di preparà.
Diversi tipi di Millet
Millet hè unu di i grani più antichi in u mondu. Oghje, hè una cultura di base per l'omu è l'animali. A causa di u so cuntenutu nutrizionale, assai dietista arregistrati ricumandenu di aghjunghje millet à a vostra dieta. Ma cù tanti variità per sceglie, cumu sapete chì u millet hè megliu?
Cum'è qualsiasi alimentu, tutti i tipi di millet ponu intruduce in una dieta ben equilibrata quandu si cunsumu attentamente. A maiò parte di i millets anu un valore nutrizionale simili, perchè pò esse chjappà à preferenza persunale. Per mezu di prova è errore, pudete truvà un millet chì si adatta à i vostri bisogni è satisface i vostri palati.
U granu anticu varieghja in grandezza è culore trà i tipi. U millet hè spartutu in duie categurie primarie - granu di migliu grande è chjuca - vi dà un bonu postu per principià quandu sceglite u millet ghjustu per voi.
1. Grandi Grani di Millet
- Finger Millet, chjamatu ancu ragi, hè tipicamenti marroni è circa 1-2 millimetri (mm) in grandezza
- Millet coda di volpe pò esse rossu, neru, biancu o giallu, è sò generalmente circa 2-3 mm
- Millet perla hè u tipu più cumuni di millet. Di solitu hè biancu, giallu, grisgiu o viole è hè longu circa 3-5 mm
- Proso Millet hè apprussimatamente 3 mm di longu è di solitu hà linee chì adornanu a lunghezza di u granu. Pò esse marrone, giallu o biancu
2. Small Millet Grains
- Millet Browntop hè di solitu circa 4-5 mm di lunghezza è di culore marrone o biancu
- Foniu Millet hè un granu chjucu, tipicamenti biancu o biancu, cù spots scuri di culore
- Code Millet hè di solitu di culore più scuru, cultivatu in tonalità nera è marrone scuru. Sò circa 3 mm di grandezza
- Barnyard Millet vene in tonalità di grisgiu è biancu è hè di circa 3 mm di longu
- Petit Millet hè tipicamenti circa 2-3 mm in grandezza è sfumature di grisgiu è biancu in culore
Profilu nutrizionale di Millet
U granu di millet hè un granu riccu in nutrienti, senza glutine, riccu di proteina, fibra solubile è un assortiment di micronutrienti. Cum'è l'altri cereali di cereali, s'accoppia bè cù altri alimenti per creà un piattu nutritivu o un platu laterale.
Una 1/2 tazza di migliu cottu furnisce:1
- Calorie: 104
- Proteine: 3 grammi (g)
- Carboidrati: 20,6 g
- grassu: 0,87 g
- Fibra: 1,1 g
- zucchero: 0,1 g
- Fosforu: 87 milligrammi (mg) (7% di u valore di ogni ghjornu)2
- Folate: 16,6 microgrammi (mcg) (4% di u valore di ogni ghjornu)2
- Potassiu: 54mg (2% di u valore di ogni ghjornu)2
- Calcium : 2,6 mg
- Magnesiu: 38.3mg (9% di u valore di ogni ghjornu)2
- Niacina: 0.67mg (4% di u valore di ogni ghjornu)2
Millet ùn hè micca solu prupostu cum'è un granu sanu - hè ancu dispunibule cum'è farina di millet. Utilizà a farina di millet invece di altri tipi di farina pò rinfurzà u prufilu nutrizionale di prudutti di pane.
A 1/2 tazza di farina di millet furnisce:3
- Calorie: 228
- Proteine: 6,5 g
- Carboidrati: 44,7 g
- grassu: 2,5 g
- Fibra: 2,8 g
- zucchero: 1 g
- Fosforu: 170mg (14% di u valore di ogni ghjornu)2
- Folate: 25mcg (6% di u valore di ogni ghjornu)2
- Potassiu: 134mg (3% di u valore di ogni ghjornu)2
- Calcium : 8,4 mg
- Magnesiu: 71mg (17% di u valore di ogni ghjornu)2
- Niacina: 3.6mg (22% di u valore di ogni ghjornu)2
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Salute è Benefici Nutrizionale di Millet
Ci hè un mutivu perchè u millet si trova spessu in i magazzini di l'alimentarii di salute - hè un granu di putenza chì sustene u benessere in parechji livelli. Si vanta un prufilu nutrizionale impressiunanti chì aiuta à parechje strade di salute, cumprese a salute di l'intestinu è u core.
I benefici per a salute di millets includenu:
- Abbundanza di Antioxidanti: Millet hè pienu di tannini, fitati è fenoli, chì ponu aiutà à cumbatte l'estressu oxidativu chì dannu e cellule è ponu cuntribuisce à e cundizioni di salute croniche cum'è a diabetes mellitus 2 è e malatie cardiache.
- Potenziale per regulà i livelli di zuccaru in sangue: Millets sò largamente accettati per avè un bassu indice glicemicu. Cusì, i grani di millet ponu benefiziu u cuntrollu di zuccaru in sangue è riduce u risicu di sviluppà a diabetes4
- Possibile proprietà chì riduce u colesterolu: A ricerca hà dimustratu chì u cunsumu di migliu pò riduce l'iperlipidemia è aumenta u colesterolu HDL, u colesterolu bonu. Comu tali, pò riduce u risicu di sviluppà ipertensione è altre malatie cardiovascular5
- Adatta à una dieta senza glutine: Quelli chì anu bisognu di seguità una dieta senza glutine, cum'è quelli chì vivenu cù a malatia celiac, ponu gode di u millet in modu sicuru. Ci hè parechje ricette di millet chì furnisce varietà in una dieta senza glutine. Inoltre, a farina di millet hè una alternativa di farina senza glutine à a farina di granu
- Supportu à a Salute Gut: U millet hè riccu in prebiotichi benifichi, chì incitanu a crescita di battìri benifichi in u microbioma intestinali, prumove un intestinu sanu. Inoltre, u millet hè una bona fonte di fibra. L'assunzione adatta di fibra ogni ghjornu sustene i movimenti intestinali regulari, riducendu u risicu di preoccupazioni gastrointestinali.
I svantaghji potenziali di Millet
Mentre chì u granu di millet offre assai benefizii per a salute, hà ancu svantaghji potenziali-principalmente ligati à u so cuntenutu antinutriente. I grani di millet cuntenenu nutrienti chì interferiscenu cù l'absorzione di l'altri nutrienti da u vostru corpu, chì ponu purtà à carenze si ùn sò micca cuntatu. Tuttavia, questu pò esse differente in i tipi di millet.
- Antinutrienti in Millet impediscenu l'assorbimentu di nutrienti: L'antinutrienti, cum'è l'acidu fiticu, ponu riduce a capacità di u corpu per assorbe certi nutrienti cum'è potasio, calciu, ferru, zincu è magnesiu. In ogni casu, quelli chì manghjanu una dieta ben equilibrata ùn sò micca prubabili di nutà stu effettu à grande scala
- Varianti Livelli di Antinutrienti in Diversi Tipi di Millet: Simile à l'altri grani integrali, u cuntenutu di nutrienti varieghja trà i tipi di millet. U stessu passa per u so cuntenutu antinutrienti. Certi variità di millet cuntenenu più antinutrienti, facenu difficiule di capiscenu cumplettamente u so impattu nantu à l'assorbimentu di micronutrienti.
- Pearl Millet cuntene fitati: I fitati offrenu qualchi benefici per a salute, ma ponu impedisce l'assorbimentu di minerali necessarii per mantene l'omeostasi in u corpu.6
- Polifenoli goitrogenici in u millet perle ligati à u risicu di goiter: I composti polifenoli in u millet perla anu effetti goitrogeni, chì ponu cuntribuisce à una glàndula tiroidea allargata.7
Cunsiglii per a preparazione è a cucina di Millet
I millets sò un granu versatili chì ponu rinfurzà u gustu, a struttura è a nutrizione di diversi platti. U granu di millet hè vindutu crudu, seccu, puffatu è macinatu cum'è farina, chì vi dà una grande opportunità di incorpore in a vostra dieta ben equilibrata. Hè tipicamenti preparatu in a listessa manera chì avete coccu quinoa.
Prima di coce u millet, cunzidira di immergellu per a notte per riduce u so cuntenutu di antinutrienti. Soaking permette à l'antinutrienti cum'è l'acidu fiticu di liscià fora. Pudete ancu tosta u millet in una padedda prima di coccia per rinfurzà u so gustu di noci.
Quandu hè u tempu di cocilu u millet, aghjunghje 2 tazzi d'acqua per ogni tazza di millet crudu. Purtate a mistura à ebollizione è permettenu di freccia per circa 20 minuti o finu à chì u granu hà assorbutu a maiò parte di l'acqua. Eliminate a pignatta da u calore, fluff the millet, è permettenu à pusà per altri 15 minuti mentre assorbe u restu di u liquidu.
U millet cottu pò aghjunghje una quantità di nutrienti à parechji platti. Cunsiderate l'aghjunghje una culletta di millet à una insalata rinfrescante, porridge di colazione o stufatu.
Amparate à migliurà a vostra nutrizione è monitorà i vostri livelli di indice glicemicu cù i cunsiglii di l'esperti di Signos.
U granu di millet hà resistutu à a prova di u tempu. Hè una cultura robusta chì cuntinueghja à serve à e persone in u mondu cù u so riccu prufilu di nutrienti. Cum'è un alimentu low-GI, senza glutine, u millet pò esse un aghjuntu pusitivu à parechje dieti terapèuti. Quelli chì monitoranu i so livelli di zuccaru in sangue, gestionendu una intolleranza à u glutine, o favurendu a so salute di u core pò sperimentà benefizii cunnessi quandu manghjanu millet.
A nutrizione ghjoca un rolu significativu in a salute generale, ma mantene a traccia di l'impattu di a vostra dieta in u vostru sistema pò esse sfida. U monitoraghju cuntinuu di glucose pò migliurà u vostru benessere è sustene l'abitudini alimentari sani mettendu in risaltu marcatori specifichi di salute, chì mostranu a cunnessione trà ciò chì manghjemu è cumu rispundenu u nostru corpu.