Soros buvo auginamos Afrikoje, Indijoje ir Pietryčių Azijoje tūkstančius metų, todėl tai yra vienas seniausių auginamų grūdų pasaulyje. Tai dalis Poaceae, arba žolių šeima, tačiau jos mitybos profilis labiau primena sorgus ir kitus javus. Panašus į pupelės, tai ištvermingi grūdai, atsparūs sausrai ir greitai subręsta, be to, jie turi daug naudos sveikatai. Jungtinės Tautos netgi pabrėžė senovinius grūdus dėl jų sveikatą stiprinančios maistinės vertės ir vaidmens užtikrinant aprūpinimą maistu visame pasaulyje.
Soros yra be glitimo ir yra geras skaidulų, baltymų ir daugelio svarbių mikroelementų šaltinis. Sorų įtraukimas į gerai subalansuotą mitybą gali padėti apsaugoti širdies sveikatą, skatinti sveiką cholesterolio kiekį ir palaikyti svorio valdymo pastangos, be kitų privalumų. Šiame straipsnyje apžvelgsime sorų maistinę sudėtį, jos trūkumus ir naudą bei paruošimo būdus.
Įvairių rūšių soros
Soros yra vieni seniausių grūdų pasaulyje. Šiandien tai yra pagrindinis derlius žmonėms ir gyvūnams. Dėl savo maistinės vertės daugelis registruotų dietologų rekomenduoja į savo mitybą įtraukti sorų. Tačiau kai galima rinktis iš daugybės veislių, kaip žinoti, kuri sora yra geriausia?
Kaip ir bet kuris maistas, visų rūšių soros gali tilpti į subalansuotą mitybą, kai jos vartojamos sąmoningai. Dauguma sorų turi panašią maistinę vertę, todėl ji gali priklausyti nuo asmeninių pageidavimų. Per bandymus ir klaidas galite rasti sorą, kuri atitinka jūsų poreikius ir jūsų skonio receptorius.
Senoviniai grūdai skiriasi savo dydžiu ir spalva. Soros skirstomos į dvi pagrindines kategorijas – didelius ir mažus soros grūdus – tai yra gera vieta pradėti renkantis sau tinkamas soras.
1. Dideli soros grūdeliai
- Pirštų sora, dar vadinamas ragi, paprastai yra rudas ir maždaug 1–2 milimetrų (mm) dydžio
- Lapės uodegos soros gali būti raudonos, juodos, baltos arba geltonos spalvos ir paprastai būna maždaug 2–3 mm dydžio
- Perlų soros yra labiausiai paplitusi sorų rūšis. Paprastai jis yra baltas, geltonas, pilkas arba violetinis ir yra apie 3–5 mm ilgio
- Proso Millet yra maždaug 3 mm ilgio ir paprastai turi linijas, puošiančias grūdo ilgį. Jis gali būti rudas, geltonas arba baltas
2. Maži soros grūdeliai
- Rudos viršūnės soros paprastai yra maždaug 4–5 mm ilgio ir gelsvos arba baltos spalvos
- Fonio Millet yra smulkūs grūdeliai, paprastai balti arba balti, su tamsiomis dėmėmis
- Kodas Millet dažniausiai yra tamsesnės spalvos, išauga juodų ir tamsiai rudų atspalvių. Jų dydis yra apie 3 mm
- Barnyard soros yra pilkų ir baltų atspalvių ir yra maždaug 3 mm ilgio
- Mažoji sora paprastai yra maždaug 2–3 mm dydžio ir pilkų bei baltų atspalvių
Soros mitybos profilis
Soros grūdai yra maistinių medžiagų turintys grūdai, kuriuose yra daug baltymų, tirpių skaidulų ir mikroelementų. Kaip ir kiti javų grūdai, jie puikiai dera su kitais maisto produktais, kad sukurtų maistingą patiekalą ar garnyrą.
1/2 puodelio virtų sorų porcija suteikia:1
- Kalorijos: 104
- Baltymas: 3 gramai (g)
- Angliavandeniai: 20,6 g
- Riebalai: 0,87g
- Pluoštas: 1,1 g
- Cukrus: 0,1 g
- Fosforas: 87 miligramai (mg) (7 % dienos vertės)2
- Folio rūgštis: 16,6 mikrogramai (mcg) (4% dienos vertės)2
- Kalis: 54 mg (2% dienos vertės)2
- Kalcis: 2,6 mg
- Magnis: 38,3 mg (9 % dienos vertės)2
- Niacinas: 0,67 mg (4% dienos vertės)2
Soros siūlomos ne tik kaip nesmulkinti grūdai, bet ir kaip sorų miltai. Sorų miltų naudojimas vietoj kitų rūšių miltų gali pagerinti jų mitybinį profilį kepiniai.
1/2 puodelio sorų miltų porcija suteikia:3
- Kalorijos: 228
- Baltymas: 6,5 g
- Angliavandeniai: 44,7g
- Riebalai: 2,5 g
- Pluoštas: 2,8 g
- Cukrus: 1g
- Fosforas: 170 mg (14% dienos vertės)2
- Folio rūgštis: 25 mcg (6% dienos vertės)2
- Kalis: 134 mg (3% dienos vertės)2
- Kalcis: 8,4 mg
- Magnis: 71 mg (17 % dienos vertės)2
- Niacinas: 3,6 mg (22 % dienos vertės)2
-
Xiaomi 2,5kg
-
Soros nauda sveikatai ir mitybai
Yra priežastis, kodėl soros dažnai randamos sveiko maisto parduotuvėse – tai galingi grūdai, kurie daugeliu lygių palaiko gerovę. Jis gali pasigirti įspūdingu mitybos profiliu, kuris padeda daugeliui sveikatos apsaugos būdų, įskaitant žarnyno ir širdies sveikatą.
Sorų nauda sveikatai apima:
- Antioksidantų gausa: Sorose gausu taninų, fitatų ir fenolių, kurie gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu, kuris pažeidžia ląsteles ir gali prisidėti prie lėtinių sveikatos būklių, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos.
- Galimybė reguliuoti cukraus kiekį kraujyje: Plačiai pripažįstama, kad soros turi žemą glikemijos indeksas. Taigi soros grūdai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti diabeto išsivystymo riziką4
- Galimos cholesterolio kiekį mažinančios savybės: Tyrimai parodė, kad sorų vartojimas gali sumažinti hiperlipidemiją ir padidinti DTL cholesterolio, gerojo cholesterolio, kiekį. Tai gali sumažinti hipertenzijos ir kitų susijusių širdies ir kraujagyslių ligų riziką5
- Tinka dietai be glitimo: Tie, kuriems reikia laikytis dietos be glitimo, pavyzdžiui, sergantieji celiakija, gali drąsiai mėgautis soromis. Yra daug sorų receptų, kurie suteikia dietos be glitimo įvairovės. Be to, sorų miltai yra kvietinių miltų alternatyva be glitimo
- Žarnyno sveikatos palaikymas: Sorose gausu naudingų prebiotikų, kurie skatina naudingų bakterijų augimą žarnyno mikrobiome ir skatina sveiką žarnyną. Be to, soros yra geras skaidulų šaltinis. Pakankamas kasdienis skaidulų suvartojimas palaiko reguliarų tuštinimąsi, sumažindamas su virškinimo traktu susijusių problemų riziką.
Galimi Millet trūkumai
Nors soros grūdai turi daug naudos sveikatai, jie taip pat turi galimų neigiamų aspektų, visų pirma susijusių su jame esančiu antimaistingu kiekiu. Sorų grūduose yra maistinių medžiagų, kurios trukdo jūsų kūnui pasisavinti kitas maistines medžiagas, o tai gali sukelti trūkumą, jei į tai neatsižvelgsite. Tačiau tai gali atrodyti kitaip, atsižvelgiant į sorų rūšis.
- Antinutrientai sorose trukdo maistinių medžiagų įsisavinimui: Antinutrientai, tokie kaip fitino rūgštis, gali sumažinti organizmo gebėjimą įsisavinti tam tikras maistines medžiagas, tokias kaip kalis, kalcis, geležis, cinkas ir magnis. Tačiau tie, kurie valgo gerai subalansuotą mitybą, greičiausiai nepastebės šio poveikio dideliu mastu
- Skirtingų rūšių sorų įvairus antimaistinių medžiagų kiekis: Panašiai kaip ir kituose nesmulkintuose grūduose, maistinių medžiagų kiekis įvairiose sorų rūšyse skiriasi. Tas pats pasakytina apie jų antinutrientinį turinį. Kai kuriose sorų veislėse yra daugiau antimaistinių medžiagų, todėl sunku iki galo suprasti jų poveikį jūsų mikroelementų įsisavinimui.
- Pearl soros sudėtyje yra fitatų: Fitatai turi tam tikros naudos sveikatai, tačiau gali trukdyti įsisavinti mineralus, reikalingus homeostazei palaikyti organizme.6
- Goitrogeniniai polifenoliai perlinėse sorose, susiję su strumos rizika: Perlinėse sorose esantys polifenolių junginiai turi goitrogeninį poveikį, kuris gali prisidėti prie skydliaukės padidėjimo7
Patarimai, kaip paruošti ir virti sorą
Soros yra universalūs grūdai, galintys pagerinti įvairių patiekalų skonį, tekstūrą ir maistinę vertę. Soros grūdai parduodami žali, džiovinti, pūsti ir sumalti kaip miltai, todėl galite juos įtraukti į gerai subalansuotą mitybą. Paprastai jis ruošiamas taip pat, kaip ir quinoa.
Prieš verdami sorą, pamirkykite jas per naktį, kad sumažėtų antimaistingųjų medžiagų kiekis. Mirkymas leidžia išplauti antinutrientus, tokius kaip fitino rūgštis. Taip pat prieš gaminant soras galite paskrudinti keptuvėje, kad pagerėtų riešutų skonis.
Atėjus laikui virti soras, už kiekvieną puodelį žalių sorų įpilkite 2 puodelius vandens. Mišinį užvirinkite ir leiskite virti maždaug 20 minučių arba tol, kol grūdai sugers didžiąją dalį vandens. Nukelkite puodą nuo ugnies, supurtykite soras ir leiskite pastovėti dar 15 minučių, kol sugers likusį skystį.
Virtos soros gali pridėti daugybę maistinių medžiagų į daugelį patiekalų. Apsvarstykite galimybę įdėti kaušelį sorų į gaivias salotas, pusryčių košę ar troškinį.
Sužinokite, kaip pagerinti mitybą ir stebėti glikemijos indekso lygį, vadovaudamiesi „Signos“ ekspertų patarimais.
Soros grūdai atlaikė laiko išbandymą. Tai tvirtas derlius, kuris ir toliau tarnauja žmonėms visame pasaulyje dėl savo turtingo maistinių medžiagų profilio. Kadangi soros yra mažai GI, be glitimo, jos gali būti teigiamas daugelio gydomųjų dietų papildymas. Tie, kurie stebi cukraus kiekį kraujyje, netoleruoja glitimo arba pasisako už geriausią širdies sveikatą, valgydami sorą gali patirti atitinkamą naudą.
Mityba vaidina svarbų vaidmenį bendrai sveikatai, tačiau stebėti dietos poveikį jūsų sistemai gali būti sudėtinga. Nuolatinis gliukozės stebėjimas gali pagerinti savo savijautą ir remti sveikos mitybos įpročius, pabrėždami konkrečius sveikatos žymenis, rodančius ryšį tarp to, ką valgome, ir to, kaip reaguoja mūsų kūnas.