기장은 아프리카, 인도, 동남아시아에서 수천 년 동안 재배되어 세계에서 가장 오래된 재배 곡물 중 하나입니다. 그것은의 일부입니다 벼과, 또는 풀과에 속하지만 영양 프로필은 수수 및 기타 곡물과 더 유사합니다. 비슷하다 콩은 가뭄에 강하고 빨리 익는 강인한 곡물이며 수많은 건강상의 이점을 제공합니다. UN은 고대 곡물의 건강 증진 영양적 가치와 전 세계 식량 안보 확립에 대한 역할을 강조하기도 했습니다.
기장은 글루텐이 없으며 섬유질, 단백질 및 많은 필수 미량 영양소의 좋은 공급원입니다. 균형 잡힌 식단에 기장을 포함시키면 심장 건강을 보호하고 건강한 콜레스테롤 수치를 높이며 체중 관리 노력 등 다양한 이점이 있습니다. 이 글에서는 기장의 영양학적 특성, 단점과 이점, 조리 방법을 자세히 살펴보겠습니다.
다양한 종류의 기장
기장은 세계에서 가장 오래된 곡물 중 하나입니다. 오늘날, 이는 인간과 동물 모두에게 주요 작물입니다. 영양 성분 때문에 많은 등록 영양사는 식사 섭취량에 기장을 첨가할 것을 권장합니다. 하지만 선택할 수 있는 품종이 너무 많아서 어떤 기장이 가장 좋은지 어떻게 알 수 있나요?
다른 음식과 마찬가지로 모든 종류의 기장은 주의 깊게 섭취하면 균형 잡힌 식단에 들어맞을 수 있습니다. 대부분의 기장은 영양가가 비슷하므로 개인 취향에 따라 달라질 수 있습니다. 시행착오를 통해 귀하의 필요에 맞고 입맛에 맞는 기장을 찾을 수 있습니다.
고대 곡물은 종류에 따라 크기와 색상이 다릅니다. 기장은 큰 기장과 작은 기장의 두 가지 주요 범주로 나누어져 있어 자신에게 맞는 기장을 선택할 때 시작하기 좋은 출발점을 제공합니다.
1. 큰 기장 곡물
- 핑거 기장라기(ragi)라고도 불리는 은 일반적으로 갈색이며 크기는 약 1~2mm입니다.
- 여우꼬리 기장 색상은 빨간색, 검은색, 흰색 또는 노란색일 수 있으며 일반적으로 크기는 약 2~3mm입니다.
- 진주 기장 기장의 가장 일반적인 유형입니다. 일반적으로 흰색, 노란색, 회색 또는 보라색을 띠고 길이는 약 3~5mm입니다.
- 프로소 밀레 길이는 약 3mm이며 일반적으로 결의 길이를 장식하는 선이 있습니다. 갈색, 노란색, 흰색일 수 있습니다.
2. 작은 기장 곡물
- 브라운탑 밀레 일반적으로 길이는 약 4~5mm이고 황갈색 또는 흰색을 띤다.
- 포니오 밀레 일반적으로 흰색 또는 흰색의 작은 알갱이이며 색상이 어두운 점이 있습니다.
- 코드 밀레 일반적으로 색상이 더 어둡고 검은 색과 짙은 갈색으로 자랍니다. 크기는 약 3mm입니다.
- 피 회색과 흰색 음영으로 나오며 길이는 약 3mm입니다.
- 리틀 밀레 일반적으로 크기는 약 2~3mm이고 색상은 회색과 흰색을 띤다.
기장 영양 프로필
기장 곡물은 단백질, 수용성 섬유질 및 다양한 미량 영양소로 포장된 영양이 풍부하고 글루텐이 없는 곡물입니다. 다른 시리얼 곡물과 마찬가지로 다른 음식과 잘 어울려 영양가 있는 식사나 반찬을 만듭니다.
조리된 기장 1/2컵에는 다음이 제공됩니다.1
- 칼로리: 104
- 단백질: 3그램(g)
- 탄수화물: 20.6g
- 지방: 0.87g
- 섬유: 1.1g
- 설탕: 0.1g
- 인: 87밀리그램(mg)(일일 섭취량의 7%)2
- 엽산: 16.6마이크로그램(mcg)(일일 섭취량의 4%)2
- 칼륨: 54mg (일일 섭취량의 2%)2
- 칼슘: 2.6mg
- 마그네슘: 38.3mg (1일 섭취량의 9%)2
- 니아신: 0.67mg (일일 섭취량의 4%)2
기장은 통곡물로 제공될 뿐만 아니라 기장 가루로도 제공됩니다. 다른 밀가루 대신 기장 가루를 사용하면 다음과 같은 영양 프로필을 향상시킬 수 있습니다. 구운 식품.
기장 가루 1/2컵은 다음을 제공합니다.3
- 칼로리: 228
- 단백질: 6.5g
- 탄수화물: 44.7g
- 지방: 2.5g
- 섬유: 2.8g
- 설탕: 1g
- 인: 170mg (일일 섭취량의 14%)2
- 엽산: 25mcg (일일 섭취량의 6%)2
- 칼륨: 134mg (일일 섭취량의 3%)2
- 칼슘: 8.4mg
- 마그네슘: 71mg (일일 섭취량의 17%)2
- 니아신: 3.6mg (일일 섭취량의 22%)2
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샤오미 2.5kg
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기장의 건강 및 영양학적 이점
기장이 건강식품 매장에서 자주 발견되는 데에는 이유가 있습니다. 기장은 여러 수준에서 건강을 지원하는 강력한 곡물입니다. 이는 장 및 심장 건강을 포함하여 다양한 건강 방식에 도움이 되는 인상적인 영양 프로필을 자랑합니다.
기장의 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
- 풍부한 항산화제: 기장은 세포를 손상시키고 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 건강 상태에 기여할 수 있는 산화 스트레스와 싸우는 데 도움이 되는 탄닌, 피테이트 및 페놀로 가득 차 있습니다.
- 혈당 수치 조절 가능성: 기장은 낮은 것으로 널리 알려져 있습니다. 글리세 믹 지수. 따라서 기장 곡물은 혈당 조절에 도움이 되고 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.4
- 가능한 콜레스테롤 저하 특성: 기장을 섭취하면 고지혈증을 줄이고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 따라서 고혈압 및 기타 관련 심혈관 질환 발병 위험을 줄일 수 있습니다.5
- 글루텐 프리 식단에 적합: 셀리악병 환자처럼 글루텐 프리 식단을 따라야 하는 사람들도 안전하게 기장을 즐길 수 있습니다. 글루텐 프리 식단에 다양성을 제공하는 기장 요리법이 많이 있습니다. 또한 기장 가루는 밀가루를 대체할 수 있는 글루텐 프리 밀가루입니다.
- 장 건강 지원: 기장은 유익한 프리바이오틱스가 풍부하여 장내 미생물군집에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 건강한 장을 촉진합니다. 또한 기장은 섬유질의 좋은 공급원입니다. 매일 적절한 섬유질 섭취는 규칙적인 배변을 지원하여 위장 관련 문제의 위험을 줄입니다.
밀레의 잠재적인 단점
기장 곡물은 많은 건강상의 이점을 제공하지만 주로 항영양소 함량과 관련된 잠재적인 단점도 있습니다. 기장 곡물에는 신체의 다른 영양소 흡수를 방해하는 영양소가 포함되어 있으며, 이를 고려하지 않으면 결핍이 발생할 수 있습니다. 그러나 이는 기장 유형에 따라 다르게 보일 수 있습니다.
- 기장의 항영양소는 영양소 흡수를 방해합니다: 피트산과 같은 항영양제는 칼륨, 칼슘, 철, 아연, 마그네슘과 같은 특정 영양소를 흡수하는 신체의 능력을 감소시킬 수 있습니다. 그러나 균형 잡힌 식사를 하는 사람들은 이러한 효과를 크게 느끼지 못할 것입니다.
- 다양한 기장의 다양한 수준의 항영양소: 다른 통곡물과 마찬가지로 기장 종류에 따라 영양분 함량이 다릅니다. 항영양소 함량도 마찬가지입니다. 일부 기장 품종에는 더 많은 항영양소가 함유되어 있어 미량 영양소 흡수에 미치는 영향을 완전히 이해하기 어렵습니다.
- 진주 기장은 피테이트를 함유하고 있습니다: 피테이트는 일부 건강상의 이점을 제공하지만 신체의 항상성을 유지하는 데 필요한 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다.6
- 진주조의 갑상선종 생성 폴리페놀은 갑상선종 위험과 관련이 있습니다: 진주 기장의 폴리페놀 화합물은 갑상선종을 유발하는 효과가 있어 갑상선 비대에 기여할 수 있습니다.7
기장 준비 및 요리 요령
기장은 다양한 요리의 맛, 식감, 영양을 향상시킬 수 있는 다용도 곡물입니다. 기장 곡물은 생으로 판매되고, 건조되고, 팽화되고, 분쇄되어 밀가루로 판매되므로 균형 잡힌 식단에 포함시킬 수 있는 충분한 기회를 제공합니다. 일반적으로 퀴노아를 요리하는 것과 같은 방식으로 준비됩니다.
기장을 요리하기 전에 밤새 담가서 항영양소 함량을 줄이는 것이 좋습니다. 몸을 담그면 피트산과 같은 항영양소가 빠져나올 수 있습니다. 요리하기 전에 팬에 기장을 구워 고소한 맛을 더할 수도 있습니다.
기장을 요리할 때 기장 1컵당 물 2컵을 추가하세요. 혼합물을 끓여서 약 20분 동안 또는 곡물이 물의 대부분을 흡수할 때까지 끓입니다. 냄비를 불에서 내리고 기장을 부풀린 후 나머지 액체를 흡수하는 동안 15분 더 놓아두세요.
요리된 기장은 많은 요리에 많은 영양분을 추가할 수 있습니다. 상큼한 샐러드, 아침 죽, 스튜에 기장 한 스푼을 추가해 보세요.
Signos의 전문가 조언을 통해 영양을 개선하고 혈당 지수 수준을 모니터링하는 방법을 알아보세요.
기장 곡물은 시간의 시험을 견뎌냈습니다. 풍부한 영양 성분으로 전 세계 사람들에게 계속해서 봉사하고 있는 강력한 작물입니다. GI가 낮고 글루텐이 없는 식품인 기장은 많은 치료 식단에 긍정적인 첨가물이 될 수 있습니다. 혈당 수치를 모니터링하거나, 글루텐 불내증을 관리하거나, 최고의 심장 건강을 옹호하는 사람들은 기장을 섭취할 때 관련된 이점을 경험할 수 있습니다.
영양은 전반적인 건강에 중요한 역할을 하지만, 식단이 신체 시스템에 미치는 영향을 추적하는 것은 어려울 수 있습니다. 지속적인 혈당 모니터링은 건강을 개선하세요 특정 건강 지표를 강조하여 건강한 식습관을 지원합니다. 즉, 우리가 먹는 음식과 우리 몸이 반응하는 방식 사이의 연관성을 보여줍니다.