小米在非洲、印度和东南亚已有数千年的种植历史，是世界上最古老的栽培谷物之一。它是 禾本科或禾本科，但其营养成分更接近高粱和其他谷物。类似于 豆类是一种耐旱、成熟快的谷物，具有多种健康益处。联合国甚至强调这种古老的谷物具有促进健康的营养价值，并在建立全球粮食安全方面发挥了重要作用。
小米不含麸质，是纤维、蛋白质和许多必需微量营养素的良好来源。在均衡饮食中加入小米有助于保护心脏健康，促进健康的胆固醇水平，并支持 减肥效果等。在本文中，我们将详细分析小米的营养成分、其缺点和好处，以及小米的制备方法。
不同类型的小米
小米是世界上最古老的谷物之一。如今，它是人类和动物的主食作物。由于其营养成分，许多注册营养师建议在饮食中添加小米。但有这么多品种可供选择，你怎么知道哪种小米最好呢？
和任何食物一样，只要谨慎食用，所有类型的小米都可以成为均衡饮食的一部分。大多数小米的营养价值都差不多，所以这取决于个人喜好。通过反复试验，你可以找到一种既符合你的需求又能满足你味蕾的小米。
这种古老的谷物大小和颜色各不相同。小米主要分为两大类——大小米和小小米——这可以让你从中挑选出适合自己的小米。
1. 大粒小米
- 小米，也称为 ragi，通常呈棕色，大小约为 1-2 毫米
- 谷子 颜色可以是红色、黑色、白色或黄色，大小通常约为 2-3 毫米
- 珍珠粟 是最常见的小米类型。它通常是白色、黄色、灰色或紫色，长约 3-5 毫米
- 普罗索小米 长约 3 毫米，通常有线条装饰着谷物的长度。它可以是棕色、黄色或白色
2. 小小米
- 棕顶小米 通常长度约为 4-5 毫米，颜色为棕褐色或白色
- 福尼奥米小米 是一种细小的颗粒，通常为白色或白色，带有深色斑点
- 小米码 通常颜色较深，呈黑色和深棕色。它们的大小约为 3 毫米
- 稷下谷子 有灰色和白色两种色调，长约 3 毫米
- 小小米 通常大小约为 2-3 毫米，颜色为灰色和白色
小米营养成分
小米是一种营养丰富、不含麸质的谷物，富含蛋白质、可溶性纤维和各种微量营养素。与其他谷物一样，小米可以与其他食物搭配，制作出营养丰富的餐点或配菜。
半杯煮熟的小米可提供：1
- 卡路里： 104
- 蛋白质： 3克（g）
- 碳水化合物： 20.6克
- 胖的： 0.87克
- 纤维： 1.1克
- 糖： 0.1克
- 磷： 87毫克（mg）（每日摄入量的7%）2
- 叶酸： 16.6 微克 (mcg)（每日摄入量的 4%）2
- 钾： 54毫克（每日摄入量的2%）2
- 钙： 2.6毫克
- 镁： 38.3毫克（每日摄入量的9%）2
- 烟酸： 0.67毫克（每日摄入量的4%）2
小米不仅是一种全谷物，还有小米粉。用小米粉代替其他类型的面粉可以增强 焙烤食品。
半杯小米粉可以提供：3
- 卡路里： 228
- 蛋白质： 6.5克
- 碳水化合物： 44.7克
- 胖的： 2.5克
- 纤维： 2.8克
- 糖： 1克
- 磷： 170毫克（每日摄入量的14%）2
- 叶酸： 25 微克（每日摄入量的 6%）2
- 钾： 134毫克（每日摄入量的3%）2
- 钙： 8.4毫克
- 镁： 71毫克（每日摄入量的17%）2
- 烟酸： 3.6毫克（每日摄入量的22%）2
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小米2.5公斤
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小米的健康和营养益处
小米经常出现在健康食品店是有原因的——它是一种强大的谷物，可以在多个层面上支持健康。它拥有令人印象深刻的营养成分，有助于多种健康途径，包括肠道和心脏健康。
小米的健康益处包括：
- 丰富的抗氧化剂： 小米富含单宁、植酸和酚，有助于抵抗氧化应激，氧化应激会损害细胞，并可能导致 2 型糖尿病和心脏病等慢性健康问题
- 调节血糖水平的潜力： 人们普遍认为小米具有低 血糖指数。因此，小米有利于控制血糖，降低患糖尿病的风险4
- 可能的降低胆固醇特性： 研究表明，食用小米可以降低高脂血症，提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的水平。因此，它可以降低患高血压和其他相关心血管疾病的风险5
- 适合无麸质饮食： 那些需要遵循无麸质饮食的人，比如患有乳糜泻的人，可以放心地享用小米。有许多小米食谱可以为无麸质饮食提供多样性。此外，小米粉是一种无麸质面粉，可以替代小麦粉
- 支持肠道健康： 小米富含有益的益生元，可促进肠道微生物群中有益细菌的生长，促进肠道健康。此外，小米还是很好的纤维来源。每日摄入足够的纤维可促进排便规律，降低胃肠道相关问题的风险
小米的潜在缺点
虽然小米具有许多健康益处，但它也有潜在的缺点——主要与其抗营养成分有关。小米含有的营养素会干扰身体对其他营养素的吸收，如果不加以注意，可能会导致营养素缺乏。然而，不同种类的小米可能存在不同的情况。
- 小米中的抗营养素会阻碍营养吸收： 抗营养物质（如植酸）会降低人体吸收某些营养物质（如钾、钙、铁、锌和镁）的能力。然而，饮食均衡的人不太可能会注意到这种影响
- 不同类型的小米中抗营养素的含量不同： 与其他全谷物类似，不同小米品种的营养成分也各不相同。它们的抗营养成分也各不相同。一些小米品种含有更多的抗营养成分，因此很难完全了解其对微量营养素吸收的影响
- 珍珠粟含有植酸盐： 植酸盐具有一些健康益处，但可能会阻碍维持体内平衡所需的矿物质的吸收6
- 珍珠粟中的致甲状腺肿多酚与甲状腺肿风险有关： 珍珠粟中的多酚化合物具有致甲状腺肿作用，可能导致甲状腺肿大7
准备和烹饪小米的技巧
小米是一种用途广泛的谷物，可以增强各种菜肴的风味、质地和营养。小米有生食、干食、膨化和磨成粉等形式出售，您可以将其加入均衡饮食中。小米的烹饪方法通常与藜麦相同。
在烹饪小米之前，可以考虑将其浸泡一夜，以降低其抗营养成分。浸泡可使植酸等抗营养成分渗出。您还可以在烹饪前在平底锅中烘烤小米，以增强其坚果味。
煮小米时，每杯生小米加 2 杯水。将混合物煮沸，慢火煮约 20 分钟，或直到小米吸收了大部分水分。将锅从火上移开，将小米弄松，再静置 15 分钟，让其吸收剩余的液体。
煮熟的小米可以为许多菜肴增添大量营养。可以考虑在清爽的沙拉、早餐粥或炖菜中加入一勺小米。
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小米经受住了时间的考验。它是一种健壮的作物，以其丰富的营养成分继续为世界各地的人们服务。作为一种低 GI、无麸质食品，小米可以成为许多治疗性饮食的积极补充。那些监测血糖水平、控制麸质不耐症或提倡最佳心脏健康的人在食用小米时可能会获得相关益处。
营养在整体健康中起着重要作用，但跟踪饮食对身体系统的影响可能具有挑战性。持续血糖监测可以 改善你的健康 并通过强调特定的健康标志来支持健康的饮食习惯——展示我们吃的食物和身体反应之间的联系。