Hạt kê đã được trồng ở Châu Phi, Ấn Độ và Đông Nam Á trong hàng ngàn năm, khiến nó trở thành một trong những loại ngũ cốc được trồng lâu đời nhất trên thế giới. Nó là một phần của họ đậuhoặc họ cỏ, nhưng thành phần dinh dưỡng của nó gần giống với lúa miến và các loại ngũ cốc khác hơn. Tương tự như đậu, đây là loại ngũ cốc cứng, có khả năng chịu hạn hán và chín nhanh, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Liên Hợp Quốc thậm chí còn nhấn mạnh loại ngũ cốc cổ xưa này có giá trị dinh dưỡng tăng cường sức khỏe và vai trò trong việc thiết lập an ninh lương thực trên toàn thế giới.
Hạt kê không chứa gluten và là nguồn cung cấp chất xơ, protein và nhiều vi chất dinh dưỡng thiết yếu. Bao gồm kê trong chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, khuyến khích mức cholesterol khỏe mạnh và hỗ trợ nỗ lực quản lý cân nặng, cùng với những lợi ích khác. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích thành phần dinh dưỡng của hạt kê, những nhược điểm và lợi ích của nó cũng như cách chế biến nó.
Các loại kê khác nhau
Hạt kê là một trong những loại ngũ cốc lâu đời nhất trên thế giới. Ngày nay, nó là cây trồng chủ yếu cho con người và động vật. Vì hàm lượng dinh dưỡng của nó, nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký khuyên bạn nên thêm hạt kê vào chế độ ăn uống của mình. Nhưng với rất nhiều loại kê để lựa chọn, làm sao bạn biết loại kê nào là tốt nhất?
Giống như bất kỳ loại thực phẩm nào, tất cả các loại kê đều có thể phù hợp với một chế độ ăn uống cân bằng khi tiêu thụ một cách có tâm. Hầu hết các loại kê đều có giá trị dinh dưỡng tương tự nhau nên có thể tùy theo sở thích cá nhân. Bằng cách thử và sai, bạn có thể tìm thấy loại kê phù hợp với nhu cầu và thỏa mãn sở thích của mình.
Hạt cổ có kích thước và màu sắc khác nhau giữa các loại. Hạt kê được chia thành hai loại chính—hạt kê lớn và hạt kê nhỏ—cung cấp cho bạn một điểm khởi đầu tốt khi chọn loại hạt kê phù hợp với mình.
1. Hạt kê lớn
- kê ngón tay, còn được gọi là ragi, thường có màu nâu và kích thước khoảng 1-2 mm (mm)
- kê đuôi cáo có thể có màu đỏ, đen, trắng hoặc vàng và chúng thường có kích thước khoảng 2-3 mm
- kê ngọc trai là loại kê phổ biến nhất. Nó thường có màu trắng, vàng, xám hoặc tím và dài khoảng 3-5 mm.
- kê Proso dài khoảng 3 mm và thường có các đường trang trí theo chiều dài của hạt. Nó có thể có màu nâu, vàng hoặc trắng
2. Hạt kê nhỏ
- kê đầu nâu thường dài khoảng 4-5 mm và có màu nâu hoặc trắng
- Kê Digitaria exilis là hạt nhỏ, thường có màu trắng hoặc trắng, có đốm đen
- mã kê thường có màu đậm hơn, phát triển với màu hơi đen và nâu sẫm. Chúng có kích thước khoảng 3 mm
- kê chuồng có màu xám và trắng và dài khoảng 3 mm
- kê nhỏ thường có kích thước khoảng 2-3 mm và có màu xám và trắng
Hồ sơ dinh dưỡng kê
Hạt kê là loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng, không chứa gluten, chứa nhiều protein, chất xơ hòa tan và nhiều loại vi chất dinh dưỡng. Giống như các loại ngũ cốc khác, nó kết hợp tốt với các loại thực phẩm khác để tạo ra một bữa ăn hoặc món ăn phụ bổ dưỡng.
Một khẩu phần 1/2 chén kê nấu chín cung cấp:1
- Lượng calo: 104
- Chất đạm: 3 gam (g)
- Carbohydrate: 20,6g
- Mập: 0,87g
- Chất xơ: 1,1g
- Đường: 0,1g
- Phốt pho: 87 miligam (mg) (7% giá trị hàng ngày)2
- Folate: 16,6 microgam (mcg) (4% giá trị hàng ngày)2
- Kali: 54mg (2% giá trị hàng ngày)2
- Canxi: 2,6 mg
- Magiê: 38,3mg (9% giá trị hàng ngày)2
- Niacin: 0,67mg (4% giá trị hàng ngày)2
Hạt kê không chỉ được cung cấp dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt mà còn có sẵn dưới dạng bột kê. Sử dụng bột kê thay vì các loại bột khác có thể nâng cao thành phần dinh dưỡng của đồ nướng.
1/2 chén bột kê cung cấp:3
- Lượng calo: 228
- Chất đạm: 6,5g
- Carbohydrate: 44,7g
- Mập: 2,5g
- Chất xơ: 2,8g
- Đường: 1g
- Phốt pho: 170mg (14% giá trị hàng ngày)2
- Folate: 25mcg (6% giá trị hàng ngày)2
- Kali: 134mg (3% giá trị hàng ngày)2
- Canxi: 8,4 mg
- Magiê: 71mg (17% giá trị hàng ngày)2
- Niacin: 3,6mg (22% giá trị hàng ngày)2
-
Xiaomi 2,5kg
-
Lợi ích sức khoẻ và dinh dưỡng của kê
Có lý do tại sao hạt kê thường được tìm thấy trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe - đó là một loại ngũ cốc mạnh mẽ hỗ trợ sức khỏe ở nhiều cấp độ. Nó tự hào có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng giúp ích cho nhiều con đường về sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe đường ruột và tim mạch.
Lợi ích sức khỏe của hạt kê bao gồm:
- Sự phong phú của chất chống oxy hóa: Hạt kê chứa nhiều tannin, phytates và phenol, có thể giúp chống lại stress oxy hóa gây tổn hại tế bào và có thể góp phần gây ra các tình trạng sức khỏe mãn tính như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
- Tiềm năng điều chỉnh lượng đường trong máu: Hạt kê được chấp nhận rộng rãi vì có hàm lượng thấp chỉ số đường huyết. Vì vậy, hạt kê có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.4
- Các đặc tính làm giảm cholesterol có thể có: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ kê có thể làm giảm mỡ máu và tăng cholesterol HDL, loại cholesterol tốt. Như vậy, nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh cao huyết áp và các bệnh tim mạch liên quan khác.5
- Thích hợp cho chế độ ăn không có gluten: Những người cần tuân theo chế độ ăn không có gluten, như những người mắc bệnh celiac, có thể thưởng thức kê một cách an toàn. Có rất nhiều công thức kê cung cấp sự đa dạng cho chế độ ăn không chứa gluten. Ngoài ra, bột kê là loại bột không chứa gluten thay thế cho bột mì
- Hỗ trợ sức khỏe đường ruột: Hạt kê rất giàu prebiotic có lợi, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột, thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Ngoài ra, kê là một nguồn chất xơ tốt. Hấp thụ đủ chất xơ hàng ngày hỗ trợ nhu động ruột đều đặn, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa
Nhược điểm tiềm năng của Millet
Mặc dù hạt kê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nó cũng có những nhược điểm tiềm ẩn - chủ yếu liên quan đến hàm lượng chất phản dinh dưỡng. Hạt kê chứa các chất dinh dưỡng cản trở quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể, điều này có thể dẫn đến thiếu hụt nếu không được tính đến. Tuy nhiên, điều này có thể trông khác nhau giữa các loại kê.
- Chất kháng dinh dưỡng trong hạt kê cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng: Các chất kháng dinh dưỡng, như axit phytic, có thể làm giảm khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng nhất định của cơ thể như kali, canxi, sắt, kẽm và magiê. Tuy nhiên, những người có chế độ ăn uống cân bằng không có khả năng nhận thấy tác dụng này trên diện rộng.
- Mức độ khác nhau của chất kháng dinh dưỡng trong các loại kê khác nhau: Tương tự như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau giữa các loại kê. Điều tương tự cũng xảy ra với hàm lượng chất phản dinh dưỡng của chúng. Một số giống kê chứa nhiều chất phản dinh dưỡng hơn, khiến bạn khó hiểu đầy đủ về tác động của nó đối với sự hấp thụ vi chất dinh dưỡng của bạn
- Hạt kê ngọc trai chứa Phytates: Phytates mang lại một số lợi ích cho sức khỏe nhưng có thể cản trở sự hấp thụ các khoáng chất cần thiết để duy trì cân bằng nội môi trong cơ thể6
- Polyphenol gây bướu cổ trong kê ngọc trai có liên quan đến nguy cơ bướu cổ: Các hợp chất polyphenol trong kê ngọc trai có tác dụng gây bướu cổ, có thể góp phần làm phì đại tuyến giáp.7
Lời khuyên cho việc chuẩn bị và nấu kê
Hạt kê là một loại ngũ cốc đa năng có thể làm tăng hương vị, kết cấu và dinh dưỡng của các món ăn khác nhau. Hạt kê được bán ở dạng thô, sấy khô, căng phồng và nghiền thành bột, mang đến cho bạn nhiều cơ hội để kết hợp nó vào chế độ ăn uống cân bằng của mình. Nó thường được chế biến giống như cách bạn nấu quinoa.
Trước khi nấu hạt kê, hãy cân nhắc việc ngâm hạt kê qua đêm để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng. Ngâm làm cho các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic bị rò rỉ ra ngoài. Bạn cũng có thể nướng hạt kê trên chảo trước khi nấu để tăng hương vị hấp dẫn của nó.
Khi nấu kê, hãy thêm 2 cốc nước cho mỗi cốc kê thô. Đun sôi hỗn hợp và để lửa nhỏ trong khoảng 20 phút hoặc cho đến khi hạt hấp thụ gần hết nước. Nhấc nồi ra khỏi bếp, trộn hạt kê và để yên thêm 15 phút nữa cho hạt kê hấp thụ phần chất lỏng còn lại.
Kê nấu chín có thể bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng cho nhiều món ăn. Cân nhắc thêm một muỗng kê vào món salad giải khát, cháo ăn sáng hoặc món hầm.
Tìm hiểu cách cải thiện chế độ dinh dưỡng và theo dõi mức chỉ số đường huyết của bạn với lời khuyên của chuyên gia Signos.
Hạt kê đã đứng vững trước thử thách của thời gian. Đây là một loại cây trồng phát triển mạnh mẽ và tiếp tục phục vụ mọi người trên khắp thế giới nhờ hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Là một loại thực phẩm có chỉ số GI thấp, không chứa gluten, kê có thể là một sự bổ sung tích cực cho nhiều chế độ ăn kiêng trị liệu. Những người theo dõi lượng đường trong máu, quản lý tình trạng không dung nạp gluten hoặc ủng hộ sức khỏe tim mạch tốt nhất có thể nhận được những lợi ích liên quan khi ăn kê.
Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, nhưng việc theo dõi tác động của chế độ ăn uống đối với hệ thống của bạn có thể là một thách thức. Việc theo dõi glucose liên tục có thể cải thiện sức khỏe của bạn và hỗ trợ thói quen ăn uống lành mạnh bằng cách nêu bật các dấu hiệu sức khỏe cụ thể—cho thấy mối liên hệ giữa những gì chúng ta ăn và cách cơ thể chúng ta phản ứng.