Tariq Afrika, Hindiston va Janubi-Sharqiy Osiyoda ming yillar davomida yetishtirilib kelinmoqda, bu esa uni dunyodagi eng qadimgi donlardan biriga aylantirgan. ning bir qismi Poaceae, yoki o't oilasi, lekin uning oziqlanish profili jo'xori va boshqa don ekinlariga ko'proq o'xshaydi. O'xshash loviya, bu qurg'oqchilikka chidamli va tez pishadigan qattiq don bo'lib, u ko'plab sog'liq uchun foyda keltiradi. Birlashgan Millatlar Tashkiloti hatto qadimiy donning sog'lig'ini mustahkamlovchi ozuqaviy qiymati va butun dunyo bo'ylab oziq-ovqat xavfsizligini o'rnatishdagi roli uchun alohida ta'kidladi.
Tariq glyutensiz va tola, oqsil va ko'plab muhim mikroelementlarning yaxshi manbai. Muvozanatli ratsionga tariqni qo'shish yurak sog'lig'ini saqlashga yordam beradi, sog'lom xolesterin darajasini rag'batlantiradi va qo'llab-quvvatlaydi vaznni boshqarish bo'yicha harakatlar, boshqa imtiyozlar qatorida. Ushbu maqolada biz tariqning ozuqaviy profili, uning salbiy tomonlari va foydalari va uni tayyorlash usullarini tahlil qilamiz.
Tariqning har xil turlari
Tariq dunyodagi eng qadimgi donlardan biridir. Bugungi kunda u odamlar va hayvonlar uchun asosiy ekin hisoblanadi. Uning ozuqaviy tarkibi tufayli ko'plab ro'yxatdan o'tgan diyetisyenlar tariqni dietangizga qo'shishni maslahat berishadi. Lekin juda ko'p navlarni tanlash uchun qaysi tariq eng yaxshi ekanligini qanday bilasiz?
Har qanday oziq-ovqat kabi, tariqning barcha turlari ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilinganda yaxshi muvozanatli dietaga mos kelishi mumkin. Aksariyat tariqlar xuddi shunday ozuqaviy qiymatga ega, shuning uchun u shaxsiy imtiyozlarga qarab qaynatiladi. Sinov va xato orqali siz ehtiyojlaringizga mos keladigan va didingizni qondiradigan tariqni topishingiz mumkin.
Qadimgi donning o'lchami va rangi har xil bo'ladi. Tariq ikkita asosiy toifaga bo'linadi - katta va kichik tariq donasi - bu sizga to'g'ri tariqni tanlashda boshlash uchun yaxshi joy beradi.
1. Yirik tariq donalari
- Barmoqli tariq, shuningdek, ragi deb ataladi, odatda jigarrang va taxminan 1-2 millimetr (mm) o'lchamda
- Tulki dumi qizil, qora, oq yoki sariq rangli bo'lishi mumkin va ular odatda 2-3 mm atrofida bo'ladi
- Pearl Millet tariqning eng keng tarqalgan turi hisoblanadi. Odatda oq, sariq, kulrang yoki binafsha rangga ega va uzunligi 3-5 mm atrofida
- Proso Millet taxminan 3 mm uzunlikda va odatda don uzunligini bezab turgan chiziqlarga ega. Bu jigarrang, sariq yoki oq bo'lishi mumkin
2. Kichik tariq donalari
- Jigarrang tariq Odatda uzunligi 4-5 mm atrofida va sarg'ish yoki oq rangda
- Fonio Millet kichik don, odatda oq yoki oq rangli, qora dog'lar bilan
- Kod Millet odatda quyuqroq rangga ega, qora va to'q jigarrang ranglarda o'sadi. Ularning o'lchami taxminan 3 mm
- Barnyard Millet kulrang va oq ranglarda keladi va uzunligi taxminan 3 mm
- Kichik tariq odatda taxminan 2-3 mm o'lchamda va kulrang va oq rangdagi soyalar
Tariqning ozuqaviy profili
Tariq donasi oqsil, eriydigan tola va mikroelementlar assortimenti bilan o'ralgan, ozuqa moddalariga boy, glyutensiz dondir. Boshqa don donalari singari, u to'yimli taom yoki yon piyola yaratish uchun boshqa ovqatlar bilan yaxshi qo'shiladi.
Pishirilgan tariqning 1/2 chashka porsiyasi quyidagilarni ta'minlaydi:1
- Kaloriya: 104
- Protein: 3 gramm (g)
- Uglevodlar: 20,6 g
- Yog ': 0,87 g
- Elyaf: 1,1 g
- Shakar: 0,1 g
- Fosfor: 87 milligramm (mg) (kunlik qiymatning 7%)2
- Folat: 16,6 mikrogram (mkg) (kunlik qiymatning 4%)2
- Kaliy: 54 mg (kunlik qiymatning 2%)2
- Kaltsiy: 2,6 mg
- Magniy: 38,3 mg (kunlik qiymatning 9%)2
- Niatsin: 0,67 mg (kunlik qiymatning 4%)2
Tariq nafaqat butun don sifatida, balki tariq uni sifatida ham mavjud. Boshqa un turlari o'rniga tariq unidan foydalanish ovqatlanish profilini yaxshilashi mumkin pishirilgan mahsulotlar.
1/2 chashka tariq unining porsiyasi quyidagilarni ta'minlaydi:3
- Kaloriya: 228
- Protein: 6,5 g
- Uglevodlar: 44,7 g
- Yog ': 2,5 g
- Elyaf: 2,8 g
- Shakar: 1g
- Fosfor: 170 mg (kunlik qiymatning 14%)2
- Folat: 25 mkg (kunlik qiymatning 6%)2
- Kaliy: 134 mg (kunlik qiymatning 3%)2
- Kaltsiy: 8,4 mg
- Magniy: 71 mg (kunlik qiymatning 17%)2
- Niatsin: 3,6 mg (kunlik qiymatning 22%)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Tariqning sog'liq va ozuqaviy foydalari
Tariq ko'pincha sog'lom oziq-ovqat do'konlarida topilishining sababi bor - bu ko'p darajalarda salomatlikni qo'llab-quvvatlaydigan kuchli don. U sog'liqning ko'plab yo'nalishlariga, jumladan, ichak va yurak salomatligiga yordam beradigan ta'sirchan ovqatlanish profiliga ega.
Tariqning sog'liq uchun foydalari quyidagilardan iborat:
- Antioksidantlarning ko'pligi: Tariq taninlar, fitatlar va fenollarga to'la bo'lib, ular hujayralarga zarar etkazadigan oksidlovchi stress bilan kurashishga yordam beradi va 2-toifa diabet va yurak kasalliklari kabi surunkali sog'liq muammolariga yordam beradi..
- Qon shakar darajasini tartibga solish uchun potentsial: Tariqlar past darajaga ega deb qabul qilinadi glisemik indeks. Shunday qilib, tariq donalari qon shakarini nazorat qilishda foyda keltiradi va diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi4.
- Mumkin bo'lgan xolesterinni pasaytiradigan xususiyatlar: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tariqni iste'mol qilish giperlipidemiyani kamaytirishi va yaxshi xolesterin HDL xolesterinini oshirishi mumkin. Shunday qilib, u gipertenziya va boshqa yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin5.
- Glutensiz dietaga mos keladi: Çölyak kasalligi bilan yashovchilar kabi glyutensiz dietaga rioya qilishlari kerak bo'lganlar tariqdan xavfsiz foydalanishlari mumkin. Glyutensiz dietada xilma-xillikni ta'minlaydigan ko'plab tariq retseptlari mavjud. Bundan tashqari, tariq uni bug'doy uniga kleykovina bo'lmagan undir.
- Ichak salomatligini qo'llab-quvvatlash: Tariq foydali prebiyotiklarga boy bo'lib, ular ichak mikrobiomasida foydali bakteriyalarning ko'payishiga yordam beradi va sog'lom ichakka yordam beradi. Bundan tashqari, tariq tolaning yaxshi manbai hisoblanadi. Etarli kunlik tola iste'moli ichakning muntazam harakatlanishini qo'llab-quvvatlaydi va oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq tashvishlar xavfini kamaytiradi.
Milletning mumkin bo'lgan salbiy tomonlari
Tariq donasi sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirsa-da, uning salbiy tomonlari ham bor - birinchi navbatda uning antinutrient tarkibi bilan bog'liq. Tariq donalari tanangizning boshqa oziq moddalarni so'rilishiga xalaqit beradigan ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi, bu esa hisobga olinmasa, etishmovchilikka olib kelishi mumkin. Biroq, bu tariq turlarida boshqacha ko'rinishi mumkin.
- Tariq tarkibidagi antinutrientlar ozuqa moddalarining so'rilishiga to'sqinlik qiladi: Fitin kislotasi kabi antinutrientlar tananing kaliy, kaltsiy, temir, sink va magniy kabi ba'zi oziq moddalarni o'zlashtirish qobiliyatini kamaytirishi mumkin. Biroq, muvozanatli dietani iste'mol qiladiganlar bu ta'sirni keng miqyosda sezmaydilar
- Turli xil tariq turlarida antinutrientlarning turli darajalari: Boshqa to'liq donalar singari, ozuqaviy moddalar miqdori tariq turlari orasida farq qiladi. Xuddi shu narsa ularning antinutrient tarkibiga ham tegishli. Ba'zi tariq navlari ko'proq antinutrientlarni o'z ichiga oladi, bu sizning mikronutrientlarning singishiga ta'sirini to'liq tushunishni qiyinlashtiradi.
- Pearl Millet tarkibida fitatlar mavjud: Fitatlar ba'zi sog'liq uchun foyda keltiradi, ammo tanadagi gomeostazni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan minerallarning so'rilishiga to'sqinlik qilishi mumkin.6.
- Pearl Millet tarkibidagi goitrogenik polifenollar buqoq xavfi bilan bog'liq: Pearl tariq tarkibidagi polifenol birikmalari qalqonsimon bezning kengayishiga yordam beradigan goitrogen ta'sirga ega.7
Tariqni tayyorlash va pishirish bo'yicha maslahatlar
Tariq ko'p qirrali don bo'lib, turli xil idishlarning ta'mini, tuzilishini va ovqatlanishini yaxshilaydi. Tariq donasi xom, quritilgan, shishgan va maydalangan holda sotiladi, bu sizga uni muvozanatli dietangizga kiritish uchun keng imkoniyat beradi. Odatda u xuddi quinoa pishirgandek tayyorlanadi.
Tariqni pishirishdan oldin, antinutrient tarkibini kamaytirish uchun uni bir kechada namlashni o'ylab ko'ring. Namlash fitin kislotasi kabi antinutrientlarning ajralishiga imkon beradi. Yong'oqning ta'mini yaxshilash uchun pishirishdan oldin uni skovorodkada qovurishingiz mumkin.
Tariqni pishirish vaqti kelganida, har bir piyola xom tariq uchun 2 stakan suv qo'shing. Aralashmani qaynatishga keltiring va uni taxminan 20 daqiqa davomida yoki don suvning ko'p qismini o'zlashtirguncha qaynatishga ruxsat bering. Idishni olovdan olib tashlang, tariqni to'kib tashlang va suyuqlikning qolgan qismini o'zlashtirganda yana 15 daqiqaga qoldiring.
Pishirilgan tariq ko'plab idishlarga ko'p miqdorda ozuqa qo'shishi mumkin. Bir qoshiq tariqni tetiklantiruvchi salat, nonushta pyuresi yoki güveçga qo'shishni o'ylab ko'ring.
Signos mutaxassislarining maslahati bilan ovqatlanishingizni yaxshilash va glyukemik indeks darajasini qanday kuzatishni bilib oling.
Tariq donasi vaqt sinovidan o'tdi. Bu o'zining boy ozuqaviy profili bilan butun dunyo bo'ylab odamlarga xizmat qilishda davom etayotgan mustahkam ekin. Kam GI, glyutensiz oziq-ovqat sifatida tariq ko'plab terapevtik parhezlarga ijobiy qo'shimcha bo'lishi mumkin. Qondagi qand miqdorini nazorat qiladigan, kleykovina intoleransini boshqaradigan yoki yurak sog'lig'ini himoya qiladiganlar tariqni iste'mol qilish bilan bog'liq foydalarga ega bo'lishlari mumkin.
Oziqlanish umumiy salomatlikda muhim rol o'ynaydi, ammo dietangizning tizimingizga ta'sirini kuzatib borish qiyin bo'lishi mumkin. Doimiy ravishda glyukoza monitoringi mumkin sog'lig'ingizni yaxshilang va sog'lom ovqatlanish odatlarini qo'llab-quvvatlab, o'ziga xos salomatlik belgilarini ta'kidlab, - biz nima yeyayotganimiz va tanamiz qanday munosabatda bo'lish o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadi.