جوار افریقہ، ہندوستان اور جنوب مشرقی ایشیا میں ہزاروں سالوں سے اگایا جا رہا ہے، جو اسے دنیا کے قدیم ترین اناج میں سے ایک بناتا ہے۔ کا حصہ ہے۔ Poaceae، یا گھاس کا خاندان، لیکن اس کی غذائیت کا پروفائل جوار اور دیگر اناج سے زیادہ مشابہت رکھتا ہے۔ کی طرح پھلیاں، یہ ایک سخت اناج ہے جو خشک سالی کے خلاف مزاحم ہے اور جلد پک جاتا ہے، اور یہ صحت کے بے شمار فوائد پیش کرتا ہے۔ اقوام متحدہ نے یہاں تک کہ قدیم اناج کو اس کی صحت کو فروغ دینے والی غذائی قدر اور دنیا بھر میں غذائی تحفظ کے قیام میں کردار پر روشنی ڈالی۔
جوار گلوٹین سے پاک ہے اور فائبر، پروٹین اور بہت سے ضروری غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ اچھی طرح سے متوازن غذا میں باجرا کو شامل کرنے سے دل کی صحت کی حفاظت، صحت مند کولیسٹرول کی سطح کی حوصلہ افزائی اور مدد مل سکتی ہے۔ وزن کے انتظام کی کوششیں، دیگر فوائد کے علاوہ۔ اس آرٹیکل میں، ہم باجرے کی غذائیت، اس کے نقصانات اور فوائد، اور اسے تیار کرنے کے طریقے بتائیں گے۔
جوار کی مختلف اقسام
جوار دنیا کے قدیم ترین اناج میں سے ایک ہے۔ آج، یہ انسانوں اور جانوروں کے لیے ایک اہم فصل ہے۔ اس کے غذائی اجزاء کی وجہ سے، بہت سے رجسٹرڈ غذائی ماہرین آپ کی غذائی مقدار میں باجرا شامل کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ لیکن منتخب کرنے کے لیے بہت سی اقسام کے ساتھ، آپ کیسے جانتے ہیں کہ کون سا باجرا بہترین ہے؟
کسی بھی کھانے کی طرح، جوار کی تمام قسمیں ایک متوازن غذا میں فٹ ہو سکتی ہیں جب اسے ذہن سے کھایا جائے۔ زیادہ تر جوار کی غذائیت ایک جیسی ہوتی ہے، اس لیے یہ ذاتی ترجیح کے مطابق ابل سکتی ہے۔ آزمائش اور غلطی کے ذریعے، آپ ایک باجرا تلاش کر سکتے ہیں جو آپ کی ضروریات کے مطابق ہو اور آپ کے ذائقہ کو پورا کرے۔
قدیم اناج اقسام کے درمیان سائز اور رنگ میں مختلف ہوتا ہے۔ جوار کو دو بنیادی زمروں میں تقسیم کیا گیا ہے — بڑے اور چھوٹے باجرے کے دانے — جو آپ کے لیے صحیح باجرا کا انتخاب کرتے وقت شروع کرنے کے لیے ایک اچھی جگہ فراہم کرتے ہیں۔
1. جوار کے بڑے دانے
- انگلی جوارجسے راگی بھی کہا جاتا ہے، عام طور پر بھورا اور سائز میں تقریباً 1-2 ملی میٹر (ملی میٹر) ہوتا ہے۔
- فاکسٹیل باجرا رنگ میں سرخ، سیاہ، سفید، یا پیلے رنگ کے ہو سکتے ہیں، اور وہ عام طور پر تقریباً 2-3 ملی میٹر سائز کے ہوتے ہیں۔
- موتی جوار جوار کی سب سے عام قسم ہے۔ یہ عام طور پر سفید، پیلا، سرمئی، یا جامنی رنگ کا ہوتا ہے اور تقریباً 3-5 ملی میٹر لمبا ہوتا ہے۔
- پروسو جوار تقریباً 3 ملی میٹر لمبا ہوتا ہے اور عام طور پر اناج کی لمبائی کو آراستہ کرنے والی لکیریں ہوتی ہیں۔ یہ بھورا، پیلا یا سفید ہو سکتا ہے۔
2. چھوٹے جوار کے دانے
- براؤن ٹاپ باجرا عام طور پر اس کی لمبائی تقریباً 4-5 ملی میٹر اور رنگ میں ٹین یا سفید ہوتا ہے۔
- فونیو جوار ایک چھوٹا سا اناج ہے، عام طور پر سفید یا سفید، رنگ میں سیاہ دھبوں کے ساتھ
- کوڈ جوار رنگ میں عام طور پر گہرا ہوتا ہے، سیاہ اور گہرے بھورے رنگوں میں اگایا جاتا ہے۔ ان کا سائز تقریباً 3 ملی میٹر ہے۔
- بارنیارڈ جوار سرمئی اور سفید رنگوں میں آتا ہے اور تقریباً 3 ملی میٹر لمبا ہوتا ہے۔
- چھوٹا جوار عام طور پر تقریباً 2-3 ملی میٹر سائز اور سرمئی اور سفید رنگ کے شیڈز ہوتے ہیں۔
جوار کی غذائیت کا پروفائل
باجرے کا دانہ ایک غذائیت سے بھرپور، گلوٹین سے پاک اناج ہے جو پروٹین، حل پذیر ریشہ، اور مائیکرو نیوٹرینٹس کی ایک درجہ بندی سے بھرا ہوا ہے۔ دوسرے اناج کے دانے کی طرح، یہ دیگر کھانوں کے ساتھ اچھی طرح جوڑتا ہے تاکہ ایک غذائیت سے بھرپور کھانا یا سائیڈ ڈش بنایا جا سکے۔
پکا ہوا باجرا کا 1/2 کپ سرونگ فراہم کرتا ہے:1
- کیلوریز: 104
- پروٹین: 3 گرام (گرام)
- کاربوہائیڈریٹس: 20.6 گرام
- چربی: 0.87 گرام
- فائبر: 1.1 گرام
- شکر: 0.1 گرام
- فاسفورس: 87 ملی گرام (ملی گرام) (روزانہ قیمت کا 7%)2
- فولیٹ: 16.6 مائیکروگرام (ایم سی جی) (روزانہ قیمت کا 4%)2
- پوٹاشیم: 54mg (روزانہ قیمت کا 2%)2
- کیلشیم: 2.6 ملی گرام
- میگنیشیم: 38.3mg (روزانہ قیمت کا 9%)2
- نیاسین: 0.67mg (روزانہ قیمت کا 4%)2
جوار کو نہ صرف پورے اناج کے طور پر پیش کیا جاتا ہے بلکہ یہ جوار کے آٹے کے طور پر بھی دستیاب ہے۔ آٹے کی دوسری اقسام کے بجائے باجرے کا آٹا استعمال کرنے سے غذائیت کی پروفائل میں اضافہ ہو سکتا ہے۔ سینکا ہوا مال.
باجرے کے آٹے کا 1/2 کپ پیش کرنے سے:3
- کیلوریز: 228
- پروٹین: 6.5 گرام
- کاربوہائیڈریٹس: 44.7 گرام
- چربی: 2.5 گرام
- فائبر: 2.8 گرام
- شکر: 1 گرام
- فاسفورس: 170mg (روزانہ قیمت کا 14%)2
- فولیٹ: 25mcg (روزانہ قیمت کا 6%)2
- پوٹاشیم: 134mg (روزانہ قیمت کا 3%)2
- کیلشیم: 8.4 ملی گرام
- میگنیشیم: 71mg (روزانہ قیمت کا 17%)2
- نیاسین: 3.6mg (روزانہ قیمت کا 22%)2
-
Xiaomi 2.5kg
-
جوار کے صحت اور غذائی فوائد
اس کی ایک وجہ ہے کہ جوار اکثر ہیلتھ فوڈ اسٹورز میں پایا جاتا ہے — یہ ایک پاور ہاؤس اناج ہے جو کئی سطحوں پر تندرستی کی حمایت کرتا ہے۔ یہ ایک متاثر کن نیوٹریشن پروفائل پر فخر کرتا ہے جو صحت کے بہت سے راستوں میں مدد کرتا ہے، بشمول گٹ اور دل کی صحت۔
جوار کے صحت کے فوائد میں شامل ہیں:
- اینٹی آکسیڈنٹس کی کثرت: جوار ٹیننز، فائٹیٹس اور فینول سے بھرا ہوا ہے، جو آکسیڈیٹیو تناؤ سے لڑنے میں مدد کرسکتا ہے جو خلیوں کو نقصان پہنچاتا ہے اور دائمی صحت کی حالتوں جیسے ٹائپ 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری میں حصہ ڈال سکتا ہے۔۔
- بلڈ شوگر لیول کو ریگولیٹ کرنے کے لیے ممکنہ: جوار کو کم ہونے کے طور پر بڑے پیمانے پر قبول کیا جاتا ہے۔ Glycemic انڈیکس. اس طرح باجرے کے دانے خون میں شوگر کو کنٹرول کرنے میں فائدہ پہنچا سکتے ہیں اور ذیابیطس کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔4۔
- ممکنہ کولیسٹرول کم کرنے والے خواص: تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ باجرے کا استعمال ہائپرلیپیڈیمیا کو کم کر سکتا ہے اور ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کو بڑھا سکتا ہے، جو کہ اچھا کولیسٹرول ہے۔ اس طرح، یہ ہائی بلڈ پریشر اور دیگر متعلقہ امراض قلب کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔5۔
- گلوٹین سے پاک غذا کے لیے موزوں: وہ لوگ جنہیں گلوٹین سے پاک غذا کی پیروی کرنے کی ضرورت ہے، جیسے سیلیک بیماری میں مبتلا افراد، جوار سے محفوظ طریقے سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔ باجرے کی بہت سی ترکیبیں ہیں جو گلوٹین سے پاک غذا میں مختلف قسمیں فراہم کرتی ہیں۔ اس کے علاوہ، باجرے کا آٹا گندم کے آٹے کا ایک گلوٹین فری آٹا متبادل ہے۔۔
- آنتوں کی صحت کو سپورٹ کرنا: جوار فائدہ مند پری بائیوٹکس سے مالا مال ہے، جو آنتوں کے مائکرو بایوم میں فائدہ مند بیکٹیریا کی افزائش کا باعث بنتا ہے، اور ایک صحت مند آنت کو فروغ دیتا ہے۔ مزید برآں، باجرا فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ روزانہ مناسب مقدار میں فائبر کا استعمال آنتوں کی باقاعدہ حرکت کو سہارا دیتا ہے، معدے سے متعلق خدشات کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
جوار کے ممکنہ نشیب و فراز
اگرچہ باجرا کا دانہ صحت کے بہت سے فوائد پیش کرتا ہے، لیکن اس کے ممکنہ نشیب و فراز بھی ہیں - بنیادی طور پر اس کے اینٹی غذائی اجزاء سے متعلق۔ جوار کے اناج میں ایسے غذائی اجزاء ہوتے ہیں جو آپ کے جسم کے دیگر غذائی اجزاء کے جذب میں مداخلت کرتے ہیں، جس کا حساب نہ لینے کی صورت میں اس کی کمی ہو سکتی ہے۔ تاہم، یہ جوار کی تمام اقسام میں مختلف نظر آ سکتا ہے۔
- جوار میں موجود غذائی اجزاء غذائی اجزاء کے جذب میں رکاوٹ ہیں: اینٹی غذائی اجزاء، جیسے فائٹک ایسڈ، جسم کی بعض غذائی اجزاء جیسے پوٹاشیم، کیلشیم، آئرن، زنک اور میگنیشیم کو جذب کرنے کی صلاحیت کو کم کر سکتے ہیں۔ تاہم، وہ لوگ جو اچھی طرح سے متوازن غذا کھاتے ہیں، وہ اس اثر کو بڑے پیمانے پر محسوس نہیں کرتے ہیں۔
- جوار کی مختلف اقسام میں غذائی اجزاء کی مختلف سطحیں: دوسرے سارا اناج کی طرح، جوار کی اقسام میں غذائیت کا مواد مختلف ہوتا ہے۔ ان کے اینٹی غذائی اجزاء کے لئے بھی یہی ہے۔ باجرے کی کچھ اقسام میں زیادہ غذائی اجزاء ہوتے ہیں، جس سے آپ کے مائیکرو نیوٹرینٹ جذب پر اس کے اثرات کو پوری طرح سمجھنا مشکل ہو جاتا ہے۔
- پرل باجرا میں فائیٹیٹس ہوتے ہیں: فائٹیٹس کچھ صحت کے فوائد پیش کرتے ہیں لیکن جسم میں ہومیوسٹاسس کو برقرار رکھنے کے لیے درکار معدنیات کے جذب میں رکاوٹ بن سکتے ہیں۔6۔
- موتی جوار میں گوئٹروجینک پولیفینول گوئٹر کے خطرے سے منسلک ہیں: موتی جوار میں پولی فینول مرکبات کے گوئٹروجینک اثرات ہوتے ہیں، جو تھائیڈرو غدود کے بڑھنے میں حصہ ڈال سکتے ہیں۔7
جوار کی تیاری اور پکانے کے لیے نکات
جوار ایک ورسٹائل اناج ہے جو مختلف پکوانوں کے ذائقے، ساخت اور غذائیت کو بڑھا سکتا ہے۔ باجرے کے دانے کو کچا، خشک، پفڈ اور پیس کر آٹے کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے، جس سے آپ کو اسے اپنی متوازن غذا میں شامل کرنے کا کافی موقع ملتا ہے۔ یہ عام طور پر اسی طرح تیار کیا جاتا ہے جس طرح آپ کوئنو کو پکاتے ہیں۔
اپنے باجرے کو پکانے سے پہلے، اسے رات بھر بھگونے پر غور کریں تاکہ اس کے اینٹی غذائی اجزاء کو کم کیا جا سکے۔ بھگونے سے فائیٹک ایسڈ جیسے غذائی اجزاء کو باہر نکلنے دیتا ہے۔ آپ باجرے کو پکانے سے پہلے ایک پین میں بھی ٹوسٹ کر سکتے ہیں تاکہ اس کا گری دار ذائقہ بہتر ہو۔
جب آپ کے باجرے کو پکانے کا وقت ہو تو کچے باجرے کے ہر کپ کے لیے 2 کپ پانی ڈالیں۔ مکسچر کو ابالنے پر لائیں اور اسے تقریباً 20 منٹ تک ابالنے دیں یا جب تک اناج زیادہ تر پانی جذب نہ کر لے۔ برتن کو گرمی سے ہٹا دیں، باجرے کو پھاڑ دیں، اور اسے مزید 15 منٹ تک بیٹھنے دیں جب تک کہ یہ باقی مائع جذب کر لے۔
پکا ہوا باجرا کئی پکوانوں میں غذائی اجزاء کی کثرت کا اضافہ کر سکتا ہے۔ تروتازہ سلاد، ناشتے کے دلیہ یا سٹو میں باجرا کا ایک سکوپ شامل کرنے پر غور کریں۔
اپنی غذائیت کو بہتر بنانے کا طریقہ سیکھیں اور سائنوس کے ماہرین کے مشورے سے اپنے گلیسیمک انڈیکس کی سطحوں کی نگرانی کریں۔
باجرے کے دانے نے وقت کی کسوٹی کا مقابلہ کیا ہے۔ یہ ایک مضبوط فصل ہے جو اپنے بھرپور غذائیت والے پروفائل کے ساتھ دنیا بھر کے لوگوں کی خدمت کرتی رہتی ہے۔ کم GI، گلوٹین سے پاک خوراک کے طور پر، باجرا بہت سی علاج معالجے میں ایک مثبت اضافہ ہو سکتا ہے۔ جو لوگ اپنے بلڈ شوگر کی سطح کی نگرانی کرتے ہیں، گلوٹین کی عدم برداشت کو کنٹرول کرتے ہیں، یا اپنی بہترین دل کی صحت کی وکالت کرتے ہیں وہ باجرا کھاتے وقت متعلقہ فوائد کا تجربہ کر سکتے ہیں۔
غذائیت مجموعی صحت میں ایک اہم کردار ادا کرتی ہے، لیکن آپ کے نظام پر آپ کی خوراک کے اثرات کو ٹریک کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ گلوکوز کی مسلسل نگرانی کر سکتے ہیں۔ اپنی صحت کو بہتر بنائیں اور مخصوص صحت کے نشانات کو نمایاں کرکے صحت مند کھانے کی عادات کی حمایت کرتے ہیں — جو ہم کھاتے ہیں اور ہمارے جسم کے ردعمل کے درمیان تعلق کو ظاہر کرنا۔