Просо вирощували в Африці, Індії та Південно-Східній Азії протягом тисячоліть, що робить його одним із найдавніших культивованих зернових у світі. Це частина Poaceae, або сімейство трав’янистих, але його харчовий профіль більше нагадує сорго та інші злаки. Схожий на квасоля, це витривале зерно, яке стійке до посухи та швидко дозріває, а також пропонує численні переваги для здоров’я. Організація Об’єднаних Націй навіть відзначила стародавнє зерно за його корисну для здоров’я харчову цінність і роль у встановленні продовольчої безпеки в усьому світі.
Пшоно не містить глютену та є хорошим джерелом клітковини, білка та багатьох необхідних мікроелементів. Включення пшона в добре збалансовану дієту може допомогти захистити здоров’я серця, підвищити здоровий рівень холестерину та підтримати зусилля з контролю ваги, серед інших переваг. У цій статті ми розглянемо поживну цінність пшона, його недоліки та переваги, а також способи його приготування.
Різні види пшона
Просо є одним із найдавніших злаків у світі. Сьогодні це основна культура для людей і тварин. Через його поживний вміст багато зареєстрованих дієтологів рекомендують додавати пшоно до свого раціону. Але як ви знаєте, яке пшоно найкраще, маючи таку кількість різноманітних сортів?
Як і будь-яка їжа, усі види пшона можна вписати в добре збалансовану дієту, якщо споживати її з розумом. Більшість пшона має однакову харчову цінність, тому це може зводитися до особистих уподобань. Шляхом проб і помилок ви можете знайти пшоно, яке відповідає вашим потребам і задовольнить ваш смак.
Стародавнє зерно різниться за розміром і кольором залежно від типу. Пшоно поділяється на дві основні категорії — велике та дрібне пшоно, що дає вам гарний початок при виборі правильного пшона.
1. Великі зерна проса
- Пальцеве пшоно, також званий рагі, зазвичай коричневий і має розмір приблизно 1-2 міліметри (мм).
- Лисохвіст Просо можуть мати червоний, чорний, білий або жовтий колір і зазвичай мають розмір близько 2-3 мм
- Перловка є найпоширенішим видом пшона. Зазвичай він білий, жовтий, сірий або фіолетовий і має довжину близько 3-5 мм
- Proso Millet має довжину приблизно 3 мм і зазвичай має лінії, що прикрашають довжину зерна. Він може бути коричневим, жовтим або білим
2. Дрібні зерна проса
- Браунтоп Просо зазвичай має довжину близько 4-5 мм і коричневий або білий колір
- Фоніо Мілле являє собою невелике зерно, як правило, білого або білого кольору з темними плямами
- Код Мілле зазвичай темнішого кольору, вирощеного в чорнуватих і темно-коричневих відтінках. Вони мають розмір близько 3 мм
- Барнярд Міллет випускається у відтінках сірого та білого і має довжину приблизно 3 мм
- Маленьке пшоно зазвичай має розмір приблизно 2-3 мм і має відтінки сірого та білого кольору
Харчовий профіль пшона
Зерно проса — це багате поживними речовинами зерно без глютену, наповнене білком, розчинною клітковиною та рядом мікроелементів. Як і інші зернові злаки, він добре поєднується з іншими продуктами для створення поживної страви або гарніру.
1/2 склянки вареного пшона містить:1
- Калорії: 104
- протеїн: 3 грами (г)
- вуглеводи: 20,6г
- Жир: 0,87г
- клітковина: 1,1г
- цукор: 0,1г
- Фосфор: 87 міліграмів (мг) (7% добової норми)2
- Фолієва кислота: 16,6 мікрограмів (мкг) (4% добової норми)2
- Калій: 54 мг (2% від добової норми)2
- Кальцій: 2,6 мг
- магній: 38,3 мг (9% від добової норми)2
- ніацин: 0,67 мг (4% від добової норми)2
Пшоно пропонується не тільки як цільне зерно, воно також доступне у вигляді пшоняного борошна. Використання пшоняного борошна замість інших типів борошна може покращити профіль харчування випічка.
1/2 склянки порції пшоняного борошна містить:3
- Калорії: 228
- протеїн: 6,5 г
- вуглеводи: 44,7г
- Жир: 2,5 г
- клітковина: 2,8г
- цукор: 1г
- Фосфор: 170 мг (14% добової норми)2
- Фолієва кислота: 25 мкг (6% від добової норми)2
- Калій: 134 мг (3% від добової норми)2
- Кальцій: 8,4 мг
- магній: 71 мг (17% добової норми)2
- ніацин: 3,6 мг (22% добової норми)2
-
Xiaomi 2,5 кг
-
Користь пшона для здоров’я та харчування
Є причина, чому пшоно часто можна знайти в магазинах здорової їжі — це потужне зерно, яке підтримує здоров’я на багатьох рівнях. Він може похвалитися вражаючим харчовим профілем, який допомагає багатьом напрямкам здоров’я, включаючи здоров’я кишечника та серця.
Переваги проса для здоров’я включають:
- Велика кількість антиоксидантів: Пшоно сповнене дубильних речовин, фітатів і фенолів, які можуть допомогти боротися з окислювальним стресом, який пошкоджує клітини та може сприяти хронічним захворюванням, таким як діабет 2 типу та серцеві захворювання.
- Потенціал для регулювання рівня цукру в крові: Широко визнано, що пшоно має низький рівень глікемічний індекс. Таким чином, зерна проса можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові та знизити ризик розвитку діабету4
- Можливі властивості зниження холестерину: Дослідження показали, що споживання пшона може зменшити гіперліпідемію та підвищити рівень холестерину ЛПВЩ, хорошого холестерину. Таким чином, він може знизити ризик розвитку гіпертонії та інших пов’язаних з нею серцево-судинних захворювань5
- Підходить для дієти без глютену: Ті, кому необхідно дотримуватися безглютенової дієти, як і ті, хто страждає на целіакію, можуть сміливо насолоджуватися пшоном. Існує багато рецептів пшона, які забезпечують різноманітність безглютенової дієти. Крім того, пшоняне борошно є безглютеновою альтернативою пшеничному борошну
- Підтримка здоров'я кишечника: Пшоно багате на корисні пребіотики, які стимулюють ріст корисних бактерій у мікробіомі кишечника, сприяючи здоров’ю кишечника. Крім того, пшоно є хорошим джерелом клітковини. Достатнє щоденне споживання клітковини підтримує регулярне випорожнення, знижуючи ризик проблем, пов’язаних із шлунково-кишковим трактом.
Потенційні недоліки пшона
Хоча зерно проса пропонує багато переваг для здоров’я, воно також має потенційні недоліки, пов’язані насамперед із вмістом антинутрієнтів. Зерна проса містять поживні речовини, які перешкоджають засвоєнню організмом інших поживних речовин, що може призвести до дефіциту, якщо їх не враховувати. Однак це може виглядати по-різному в різних типах пшона.
- Антинутрієнти в пшоні перешкоджають засвоєнню поживних речовин: Антинутрієнти, такі як фітинова кислота, можуть зменшити здатність організму засвоювати певні поживні речовини, такі як калій, кальцій, залізо, цинк і магній. Однак ті, хто дотримуються добре збалансованої дієти, навряд чи помітять цей ефект у великих масштабах
- Різні рівні антинутрієнтів у різних типах пшона: Подібно до інших цільних зерен, вміст поживних речовин залежить від типу проса. Те саме стосується вмісту в них антинутрієнтів. Деякі сорти проса містять більше антипоживних речовин, що ускладнює повне розуміння його впливу на засвоєння мікроелементів.
- Перлове пшоно містить фітати: Фітати мають деякі переваги для здоров’я, але можуть перешкоджати засвоєнню мінералів, необхідних для підтримки гомеостазу в організмі6
- Зобогенні поліфеноли в перловці пов’язані з ризиком розвитку зоба: Поліфенольні сполуки в пшоні мають гойтрогенну дію, що може сприяти збільшенню щитовидної залози7
Поради щодо приготування та варіння пшона
Просо є універсальним зерном, яке може покращити смак, текстуру та поживність різних страв. Зерно проса продається сирим, висушеним, розпушеним і меленим як борошно, що дає вам широку можливість включити його у свій добре збалансований раціон. Зазвичай його готують так само, як і кіноа.
Перш ніж варити пшоно, замочіть його на ніч, щоб зменшити вміст антипоживних речовин. Замочування дозволяє антипоживним речовинам, таким як фітинова кислота, вимиватися. Ви також можете підсмажити пшоно на сковороді перед приготуванням, щоб підсилити його горіховий смак.
Коли прийде час варити пшоно, додайте 2 склянки води на кожну чашку сирого пшона. Доведіть суміш до кипіння і дайте їй варитися приблизно 20 хвилин або поки зерно не вбере більшу частину води. Зніміть каструлю з вогню, розпушіть пшоно і дайте йому постояти ще 15 хвилин, поки воно вбере решту рідини.
Зварене пшоно може додати безліч поживних речовин до багатьох страв. Подумайте про те, щоб додати ложку пшона в освіжаючий салат, кашу на сніданок або рагу.
Дізнайтеся, як покращити своє харчування та контролювати рівень глікемічного індексу за допомогою експертних порад Signos.
Зерно проса витримало випробування часом. Це міцна культура, яка продовжує служити людям у всьому світі своїм багатим профілем поживних речовин. Як їжа без глютену з низьким ГІ, пшоно може бути позитивним доповненням до багатьох терапевтичних дієт. Ті, хто стежать за рівнем цукру в крові, борються з непереносимістю глютену або виступають за найкраще здоров’я свого серця, можуть відчути відповідні переваги, вживаючи пшоно.
Харчування відіграє важливу роль у загальному стані здоров’я, але відстежувати вплив дієти на організм може бути складно. Постійний моніторинг рівня глюкози може покращити своє самопочуття і підтримувати звички здорового харчування, висвітлюючи конкретні маркери здоров’я, показуючи зв’язок між тим, що ми їмо, і тим, як реагує наш організм.