شىياۋمى ئافرىقا ، ھىندىستان ۋە شەرقىي جەنۇبىي ئاسىيادا نەچچە مىڭ يىلدىن بۇيان ئۆستۈرۈلۈپ ، دۇنيادىكى ئەڭ قەدىمكى ئۆستۈرۈلگەن دانلارنىڭ بىرىگە ئايلانغان. بۇ ئۇنىڭ بىر قىسمى Poaceaeياكى ئوت-چۆپ ئائىلىسى ، ئەمما ئۇنىڭ ئوزۇقلۇق ئارخىپى چىلان ۋە باشقا دانلىق زىرائەتلەرگە تېخىمۇ يېقىن كېلىدۇ. بۇنىڭغا ئوخشاش پۇرچاق ، ئۇ قۇرغاقچىلىققا چىداملىق ۋە تېز پىشىپ يېتىلىدىغان قاتتىق دان بولۇپ ، سالامەتلىككە نۇرغۇن پايدىسى بار. بىرلەشكەن دۆلەتلەر تەشكىلاتى ھەتتا قەدىمكى ئاشلىقنى ساغلاملىقنى ئىلگىرى سۈرىدىغان ئوزۇقلۇق قىممىتى ۋە دۇنيانىڭ يېمەكلىك بىخەتەرلىكىنى ئورنىتىشتىكى رولى ئۈچۈن گەۋدىلەندۈردى.
شىياۋمى يېلىمى يوق ، تالا ، ئاقسىل ۋە نۇرغۇنلىغان مۇھىم مىكرو ئېلېمېنتلارنىڭ ياخشى مەنبەسى. شىياۋمى تەڭپۇڭ يېمەكلىكلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالغاندا ، يۈرەك ساغلاملىقىنى قوغداشقا ، ساغلام خولېستېرىننىڭ مىقدارىغا ئىلھام بېرىش ۋە قوللاشقا پايدىسى بار ئېغىرلىقنى باشقۇرۇش تىرىشچانلىقى قاتارلىقلار. بۇ ماقالىدە شىياۋمىنىڭ ئوزۇقلۇق ئارخىپى ، ئۇنىڭ ناچار تەرەپلىرى ۋە پايدىسى ۋە ئۇنى تەييارلاش ئۇسۇللىرىنى پارچىلايمىز.
شىياۋمىنىڭ ئوخشىمىغان تۈرلىرى
شىياۋمى دۇنيادىكى ئەڭ قەدىمكى دانلارنىڭ بىرى. بۈگۈنكى كۈندە ، ئۇ ئىنسانلار ۋە ھايۋانلار ئۈچۈن ئاساسلىق زىرائەت. ئۇنىڭ ئوزۇقلۇق تەركىبى بولغاچقا ، تىزىمغا ئالدۇرغان نۇرغۇن يېمەك-ئىچمەك خادىملىرى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە شىياۋمى قوشۇشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. ئەمما تاللاشقا بولىدىغان نۇرغۇن سورتلار بىلەن قايسى شىياۋمىنىڭ ئەڭ ياخشى ئىكەنلىكىنى قانداق بىلىسىز؟
ھەر قانداق يېمەكلىككە ئوخشاش ، ھەر خىل شىياۋمىمۇ كۆڭۈل قويۇپ ئىستېمال قىلغاندا تەڭپۇڭ يېمەكلىككە ماسلىشالايدۇ. كۆپىنچە شىياۋمىلارنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتى ئوخشاش ، شۇڭا ئۇ شەخسىي ياقتۇرۇشقا قاينايدۇ. سىناق ۋە خاتالىق ئارقىلىق ئېھتىياجىڭىزغا ماس كېلىدىغان ۋە تەمىڭىزنى قاندۇرىدىغان شىياۋمى تاپالايسىز.
قەدىمكى ئاشلىقنىڭ چوڭ-كىچىكلىكى ۋە رەڭگى ئوخشىمايدۇ. شىياۋمى چوڭ ۋە كىچىك شىياۋمى ئاشلىقىدىن ئىبارەت ئىككى ئاساسلىق تۈرگە ئايرىلىدۇ ، سىزگە مۇۋاپىق شىياۋمى تاللىغاندا باشلايدىغان ياخشى جاي بېرىدۇ.
1. چوڭ شىياۋمى
- بارماق شىياۋمى، راگى دەپمۇ ئاتىلىدۇ ، ئادەتتە قوڭۇر رەڭدە ، چوڭلۇقى 1-2 مىللىمېتىر (مىللىمېتىر) ئەتراپىدا
- Foxtail شىياۋمى قىزىل ، قارا ، ئاق ياكى سېرىق رەڭلەردە بولىدۇ ، ئادەتتە چوڭلۇقى 2-3 مىللىمېتىر ئەتراپىدا
- مەرۋايىت شىياۋمى شىياۋمىنىڭ ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغان تۈرى. ئۇ ئادەتتە ئاق ، سېرىق ، كۈلرەڭ ياكى بىنەپشە رەڭدە بولۇپ ، ئۇزۇنلۇقى 3-5 مىللىمېتىر ئەتراپىدا
- Proso Millet ئۇزۇنلۇقى تەخمىنەن 3 مىللىمېتىر بولۇپ ، ئادەتتە داننىڭ ئۇزۇنلۇقىنى زىننەتلەيدىغان سىزىقلار بار. ئۇ قوڭۇر ، سېرىق ياكى ئاق بولىدۇ
2. كىچىك شىياۋمى
- Browntop شىياۋمى ئادەتتە ئۇزۇنلۇقى 4-5 مىللىمېتىر ئەتراپىدا ، رەڭگى ئاق ياكى ئاق رەڭدە بولىدۇ
- Fonio Millet كىچىك دان ، ئادەتتە ئاق ياكى ئاق ، قېنىق داغلار بار
- كود شىياۋمى ئادەتتە قېنىق رەڭدە بولىدۇ ، قارا ۋە قېنىق قوڭۇر رەڭدە ئۆسىدۇ. ئۇلارنىڭ چوڭلۇقى 3 مىللىمېتىر ئەتراپىدا
- Barnyard Millet كۈلرەڭ ۋە ئاق رەڭدە كېلىدۇ ، ئۇزۇنلۇقى تەخمىنەن 3 مىللىمېتىر
- كىچىك شىياۋمى ئادەتتە چوڭلۇقى 2-3 مىللىمېتىر ئەتراپىدا ، كۈلرەڭ ۋە ئاق رەڭدە بولىدۇ
شىياۋمى ئوزۇقلۇق ئارخىپى
شىياۋمى دانچىسى ئوزۇقلۇق مول ، يېلىمى يوق دان بولۇپ ، ئاقسىل ، ئېرىيدىغان تالا ۋە كۆپ خىل مىكرو ئېلېمېنتلار قاچىلانغان. باشقا دانلىق زىرائەتلەرگە ئوخشاش ، ئۇ باشقا يېمەكلىكلەر بىلەن ياخشى ماسلىشىپ ، ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىك ياكى قوشۇمچە تاماق ھاسىل قىلىدۇ.
پىشۇرۇلغان شىياۋمىنىڭ 1/2 ئىستاكان مۇلازىمىتى:1
- كالورىيە: 104
- ئاقسىل: 3 گرام (g)
- سەۋزە: 20.6g
- ماي: 0.87g
- تالا: 1.1g
- شېكەر: 0.1g
- فوسفور: 87 مىللىگىرام (mg) (كۈندىلىك قىممەتنىڭ% 7)2
- Folate: 16.6 مىكروگرام (mcg) (كۈندىلىك قىممەتنىڭ% 4)2
- كالىي: 54mg (كۈندىلىك قىممەتنىڭ% 2)2
- كالتسىي: 2.6mg
- ماگنىي: 38.3mg (كۈندىلىك قىممەتنىڭ% 9)2
- Niacin: 0.67mg (كۈندىلىك قىممەتنىڭ% 4)2
شىياۋمى پۈتۈن دان سۈپىتىدە تەمىنلىنىپلا قالماي ، يەنە شىياۋمى ئۇنلىرىدىمۇ بار. شىياۋمى ئۇننى باشقا ئۇن تۈرلىرىنىڭ ئورنىغا ئىشلىتىش ئوزۇقلۇقنىڭ دەرىجىسىنى يۇقىرى كۆتۈرەلەيدۇ پىشۇرۇلغان بۇيۇملار.
شىياۋمى ئۇننىڭ 1/2 ئىستاكان مۇلازىمىتى:3
- كالورىيە: 228
- ئاقسىل: 6.5g
- سەۋزە: 44.7g
- ماي: 2.5g
- تالا: 2.8g
- شېكەر: 1g
- فوسفور: 170mg (كۈندىلىك قىممەتنىڭ% 14)2
- Folate: 25mcg (كۈندىلىك قىممەتنىڭ% 6)2
- كالىي: 134mg (كۈندىلىك قىممەتنىڭ% 3)2
- كالتسىي: 8.4mg
- ماگنىي: 71mg (كۈندىلىك قىممەتنىڭ% 17)2
- Niacin: 3.6mg (كۈندىلىك قىممەتنىڭ% 22)2
-
شياۋمى 2.5 كىلوگىرام
-
شىياۋمىنىڭ ساغلاملىق ۋە ئوزۇقلۇق پايدىسى
شىياۋمىنىڭ ساغلاملىق يېمەكلىك دۇكانلىرىدا دائىم ئۇچرايدىغانلىقىنىڭ بىر سەۋەبى بار - ئۇ نۇرغۇن قاتلاملاردىكى ساغلاملىقنى قوللايدىغان كۈچلۈك ئاشلىق. ئۇنىڭدا كىشىنى ھەيران قالدۇرىدىغان ئوزۇقلۇق ئارخىپى بار ، ئۇ ئۈچەي ۋە يۈرەك ساغلاملىقىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان نۇرغۇن ساغلاملىق يوللىرىغا ياردەم بېرىدۇ.
شىياۋمىنىڭ سالامەتلىككە بولغان پايدىسى تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:
- ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلار: شىياۋمى تاننىن ، فىتات ۋە فېنول بىلەن تولغان بولۇپ ، ئوكسىدلىنىشقا قارشى بېسىمغا قارشى تۇرالايدۇ ۋە ھۈجەيرىلەرگە زىيان يەتكۈزىدۇ ھەمدە 2-تىپلىق دىئابىت ۋە يۈرەك كېسىلى قاتارلىق ئاستا خاراكتېرلىك ساغلاملىق شارائىتىغا تۆھپە قوشىدۇ.
- قاندىكى قەنت مىقدارىنى تەڭشەش يوشۇرۇن كۈچى: شىياۋمى تۆۋەن دەپ قوبۇل قىلىنغان glycemic index. شۇڭا ، شىياۋمى دانلىرى قاندىكى قەنتنى كونترول قىلىشقا پايدىلىق بولۇپ ، دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ4
- مۇمكىن بولغان خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىش خۇسۇسىيىتى: تەتقىقاتتا ئىسپاتلىنىشىچە ، شىياۋمى ئىستېمال قىلغاندا قاندىكى ياغنىڭ تۆۋەنلەپ كېتىشىنى ئازايتىپ ، ياخشى خولېستېرىن HDL خولېستېرىننى ئۆستۈرىدىكەن. بۇنداق بولغاندا ، ئۇ يۇقىرى قان بېسىم ۋە باشقا مۇناسىۋەتلىك يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئازايتالايدۇ5
- يېلىمسىز يېمەكلىككە ماس كېلىدۇ: تومۇر كېسەللىكىگە گىرىپتار بولغانلارغا ئوخشاش يېلىمسىز يېمەكلىككە ئەگىشىشكە ئېھتىياجلىق كىشىلەر شىياۋمىدىن بىخەتەر ھۇزۇرلىنالايدۇ. گىلاسسىز يېمەكلىكتە كۆپ خىل تەمىنلەيدىغان شىياۋمى رېتسېپلىرى بار. ئۇنىڭدىن باشقا ، شىياۋمى ئۇنى بۇغداي ئۇنىنىڭ يېلىمى يوق
- ئۈچەي ساغلاملىقىنى قوللاش: شىياۋمى پايدىلىق بولغان دەسلەپكى باكتېرىيەگە قارشى ماددىلار بولۇپ ، ئۈچەي مىكروبلىرىدىكى پايدىلىق باكتېرىيەنىڭ ئۆسۈشىنى ئىلگىرى سۈرۈپ ، ساغلام ئۈچەينى ئىلگىرى سۈرىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا ، شىياۋمى تالانىڭ ياخشى مەنبەسى. كۈندىلىك تالا مىقدارى يېتەرلىك بولسا چوڭ تەرەتنى قوللاپ ، ئاشقازان-ئۈچەيگە مۇناسىۋەتلىك ئەندىشىلەرنى ئازايتىدۇ
شىياۋمىنىڭ يوشۇرۇن ناچار تەرەپلىرى
شىياۋمى ئاشلىقى نۇرغۇن سالامەتلىككە پايدىلىق بولسىمۇ ، ئەمما ئۇنىڭ يوشۇرۇن ناچار تەرەپلىرىمۇ بار ، ئاساسلىقى ئۇنىڭ ئوزۇقلۇققا قارشى تۇرۇش مىقدارى بىلەن مۇناسىۋەتلىك. شىياۋمى دانچىلىرى تەركىبىدە ئوزۇقلۇق ماددىلار بار بولۇپ ، بەدىنىڭىزنىڭ باشقا ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ سۈمۈرۈلۈشىگە توسقۇنلۇق قىلىدۇ ، ئەگەر ھېسابلانمىسا كەمتۈكلۈكنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن ، بۇ شىياۋمى تۈرىگە ئوخشىماسلىقى مۇمكىن.
- شىياۋمى توسالغۇغا قارشى تۇرغۇچى ماددىلار ئوزۇقلۇق سۈمۈرۈلۈش: ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلار فىزىكىلىق كىسلاتاغا ئوخشاش ، بەدەننىڭ كالىي ، كالتسىي ، تۆمۈر ، سىنىك ۋە ماگنىي قاتارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلارنى سۈمۈرۈش ئىقتىدارىنى تۆۋەنلىتىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن ، تەڭپۇڭ يېمەكلىكلەرنى يېگەنلەر بۇ تەسىرنى كەڭ كۆلەمدە ھېس قىلالماسلىقى مۇمكىن
- ئوخشىمىغان شىياۋمى تۈرىدىكى ئانتىتېلاغا قارشى دورىلارنىڭ دەرىجىسى: باشقا دانلىق زىرائەتلەرگە ئوخشاش ، ئوزۇقلۇق تەركىبى شىياۋمى تۈرىدە ئوخشىمايدۇ. ئۇلارنىڭ ئوزۇقلۇققا قارشى تۇرۇش مەزمۇنىمۇ ئوخشاش. بەزى شىياۋمى سورتى تەركىبىدە تېخىمۇ كۆپ ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلار بار بولۇپ ، ئۇنىڭ مىكرو ئېلېمېنتلارنىڭ سۈمۈرۈلۈشىگە كۆرسىتىدىغان تەسىرىنى تولۇق چۈشىنىش تەسكە توختايدۇ.
- مەرۋايىت شىياۋمى تەركىبىدە فىتات بار: فىتاتلار ساغلاملىققا بەزى پايدىلىق تەرەپلەرنى تەمىنلەيدۇ ، ئەمما بەدەندىكى گېستوتازنى ساقلاپ قېلىش ئۈچۈن كېرەكلىك مىنېرال ماددىلارنىڭ سۈمۈرۈلۈشىگە توسقۇنلۇق قىلىشى مۇمكىن6
- مەرۋايىت شىياۋمى تەركىبىدىكى گىتروگېنلىق پولىفېنول Goiter خەتىرىگە باغلانغان: مەرۋايىت شىياۋمىدىكى پولىفېنول بىرىكمىلىرىنىڭ گىتروگېنلىق رولى بار ، بۇ قالقانسىمان بەزنىڭ چوڭىيىشىغا تۆھپە قوشۇشى مۇمكىن.7
شىياۋمى تەييارلاش ۋە پىشۇرۇش ئۇسۇللىرى
شىياۋمى كۆپ خىل يېمەكلىك بولۇپ ، ھەر خىل تاماقلارنىڭ تەمى ، تۈزۈلۈشى ۋە ئوزۇقلىنىشىنى ئاشۇرىدۇ. شىياۋمى ئاشلىقى خام ، قۇرۇتۇلغان ، سوقۇلغان ۋە تۇپراقتا ئۇن سۈپىتىدە سېتىلىدۇ ، بۇ سىزنىڭ ئۇنى تەڭپۇڭ يېمەكلىكلىرىڭىزگە كىرگۈزۈشىڭىزگە يېتەرلىك پۇرسەت بېرىدۇ. ئۇ ئادەتتە كوئىنوۋا پىشۇرغانغا ئوخشاش تەييارلىنىدۇ.
شىياۋمىڭىزنى پىشۇرۇشتىن بۇرۇن ، ئۇنى بىر كېچە چىلاپ ، ئۇنىڭ ئوزۇقلۇققا قارشى تۇرۇش مىقدارىنى ئازايتىشنى ئويلاڭ. چىلاپ قويغاندا فىزىكىلىق كىسلاتاغا قارشى تۇرغۇچى ماددىلارنىڭ سىرتقا چىقىپ كېتىشىگە يول قويىدۇ. شېكەرنى پىشۇرۇشتىن بۇرۇن قازاندا پىشۇرۇپ ، ئۇنىڭ ئوزۇقلۇق تەمىنى ئاشۇرالايسىز.
شىياۋمىڭىزنى پىشۇرغۇدەك پەيت كەلگەندە ، ھەر بىر ئىستاكان خام شىياۋمىغا 2 ئىستاكان سۇ قوشۇڭ. ئارىلاشمىنى قاينىتىپ ، تەخمىنەن 20 مىنۇت قاينىتىڭ ياكى دان كۆپىنچە سۇنى سۈمۈرگۈچە قاينىتىڭ. قازاننى ئوتتىن ئېلىڭ ، شىياۋمىڭىزنى پۈركۈپ ، قالغان سۇيۇقلۇقنى سۈمۈرگەندە يەنە 15 مىنۇت ئولتۇرۇڭ.
پىشۇرۇلغان شىياۋمى نۇرغۇن تاماقلارغا نۇرغۇن ئوزۇقلۇق ماددىلارنى قوشالايدۇ. كىشىنى روھلاندۇرىدىغان سالات ، ناشتىلىق كاۋىسى ياكى كاۋاپدانغا بىر قوشۇق شىياۋمى قوشۇشنى ئويلاڭ.
يېمەك-ئىچمەكنى قانداق ياخشىلاشنى ئۆگىنىۋېلىڭ ۋە سىگنال مۇتەخەسسىسلىرىنىڭ مەسلىھەت بېرىشى بىلەن گىلاسسىمان كۆرسەتكۈچ سەۋىيىڭىزنى نازارەت قىلىڭ.
شىياۋمى ئاشلىقى ۋاقىتنىڭ سىنىقىغا بەرداشلىق بەردى. ئۇ مول ئوزۇقلۇق ئارخىپى بىلەن دۇنيانىڭ ھەرقايسى جايلىرىدىكى كىشىلەرگە داۋاملىق مۇلازىمەت قىلىدىغان مۇستەھكەم زىرائەت. تۆۋەن GI ، يېلىمى يوق يېمەكلىك بولۇش سۈپىتى بىلەن ، شىياۋمى نۇرغۇن داۋالاش پەرھىزلىرىگە ئاكتىپ قوشۇلالايدۇ. ئۇلارنىڭ قاندىكى قەنت مىقدارىنى نازارەت قىلىدىغان ، يېلىمنىڭ بەرداشلىق بېرەلمەسلىكىنى كونترول قىلىدىغان ياكى يۈرەكنىڭ ساغلاملىقىنى تەشەببۇس قىلىدىغانلار شىياۋمى يېگەندە مۇناسىۋەتلىك پايدىغا ئېرىشىشى مۇمكىن.
ئومۇمىي ساغلاملىقتا ئوزۇقلۇق مۇھىم رول ئوينايدۇ ، ئەمما يېمەك-ئىچمىكىڭىزنىڭ سىستېمىغا بولغان تەسىرىنى خاتىرىلەش قىيىنغا توختايدۇ. ئۇدا گلۇكوزىنى نازارەت قىلالايدۇ سالامەتلىكىڭىزنى ئۆستۈرۈڭ ھەمدە ساغلاملىق كۆرسەتكۈچىنى گەۋدىلەندۈرۈش ئارقىلىق ساغلام يېمەك-ئىچمەك ئادىتىنى قوللاڭ - يېگەنلىرىمىز بىلەن بەدىنىمىزنىڭ قانداق ئىنكاس قايتۇرىدىغانلىقىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ.