Darı, Afrika, Hindistan ve Güneydoğu Asya'da binlerce yıldır yetiştirilmektedir ve bu da onu dünyada yetiştirilen en eski tahıllardan biri haline getirmektedir. Bu bir parçası Poaceaeveya çim familyasındandır ancak beslenme profili sorgum ve diğer tahıllara daha çok benzemektedir. Benzer Fasulye, kuraklığa dayanıklı, çabuk olgunlaşan dayanıklı bir tahıldır ve sağlık açısından birçok fayda sağlar. Birleşmiş Milletler, eski tahılın sağlığı teşvik eden besin değeri ve dünya çapında gıda güvenliğinin sağlanmasındaki rolü nedeniyle bile altını çizdi.
Darı glutensizdir ve iyi bir lif, protein ve birçok temel mikro besin kaynağıdır. Dengeli bir diyete darıyı dahil etmek, kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilir, sağlıklı kolesterol düzeylerini teşvik edebilir ve kalp sağlığını destekleyebilir. diğer faydaların yanı sıra kilo yönetimi çabaları. Bu makalede darının besin profilini, dezavantajlarını, faydalarını ve onu hazırlama yollarını inceleyeceğiz.
Farklı Darı Çeşitleri
Darı dünyanın en eski tahıllarından biridir. Günümüzde hem insanlar hem de hayvanlar için temel bir üründür. Besin içeriği nedeniyle birçok kayıtlı diyetisyen, diyet alımınıza darı eklemenizi önerir. Ancak aralarından seçim yapabileceğiniz bu kadar çok çeşit varken hangi darının en iyi olduğunu nereden biliyorsunuz?
Her yiyecek gibi darı da dikkatli tüketildiğinde dengeli bir beslenmeye uyum sağlayabilir. Çoğu darının besin değeri benzerdir, bu nedenle kişisel tercihe bağlı olabilir. Deneme yanılma yoluyla ihtiyaçlarınıza uygun ve zevkinize uygun bir darı bulabilirsiniz.
Antik tahılın boyutu ve rengi türler arasında farklılık gösterir. Darı, büyük ve küçük darı tanesi olmak üzere iki ana kategoriye ayrılmıştır; bu, sizin için doğru darıyı seçerken size iyi bir başlangıç noktası sağlar.
1. Büyük Darı Taneleri
- Parmak darıRagi olarak da adlandırılan ragi genellikle kahverengidir ve yaklaşık 1-2 milimetre (mm) boyutundadır
- Tilki Kuyruğu Darı Kırmızı, siyah, beyaz veya sarı renkte olabilirler ve genellikle boyutları 2-3 mm civarındadır.
- İnci Darı en yaygın darı türüdür. Genellikle beyaz, sarı, gri veya mor renktedir ve yaklaşık 3-5 mm uzunluğundadır.
- Proso Darı yaklaşık 3 mm uzunluğundadır ve genellikle damarın uzunluğunu süsleyen çizgilere sahiptir. Kahverengi, sarı veya beyaz olabilir
2. Küçük Darı Taneleri
- Kahverengi Tepeli Darı genellikle 4-5 mm uzunluğunda ve ten rengi veya beyaz renktedir
- Fonio Darı genellikle beyaz veya beyaz, renginde koyu lekeler bulunan küçük bir tanedir
- Kod Darı genellikle daha koyu renklidir, siyahımsı ve koyu kahverengi tonlarında yetişir. Boyutları yaklaşık 3 mm'dir
- Ahır Darı gri ve beyaz tonlarında gelir ve yaklaşık 3 mm uzunluğundadır
- Küçük Darı Tipik olarak yaklaşık 2-3 mm boyutundadır ve rengi gri ve beyazın tonlarındadır.
Darı Besin Profili
Darı tanesi, protein, çözünebilir lif ve çeşitli mikro besinlerle dolu, besin açısından zengin, glütensiz bir tahıldır. Diğer tahıl taneleri gibi, besleyici bir yemek veya garnitür oluşturmak için diğer yiyeceklerle iyi bir şekilde eşleşir.
1/2 bardak pişmiş darı porsiyonu şunları sağlar:1
- Kalori: 104
- Protein: 3 gram (g)
- Karbonhidratlar: 20.6g
- Yağ: 0.87g
- Lif: 1.1g
- Şeker: 0.1g
- Fosfor: 87 miligram (mg) (günlük değerin %7'si)2
- Folat: 16,6 mikrogram (mcg) (günlük değerin %4'ü)2
- Potasyum: 54 mg (günlük değerin %2'si)2
- Kalsiyum: 2.6 mg
- Magnezyum: 38,3 mg (günlük değerin %9'u)2
- Niasin: 0,67 mg (günlük değerin %4'ü)2
Darı sadece tam tahıl olarak sunulmuyor, aynı zamanda darı unu olarak da mevcut. Diğer un türleri yerine darı ununun kullanılması, buğdayın beslenme profilini iyileştirebilir. pişmiş ürünler.
1/2 bardak darı unu porsiyonu şunları sağlar:3
- Kalori: 228
- Protein: 6.5g
- Karbonhidratlar: 44.7g
- Yağ: 2,5 gr
- Lif: 2.8g
- Şeker: 1g
- Fosfor: 170 mg (günlük değerin ’ü)2
- Folat: 25mcg (günlük değerin %6’sı)2
- Potasyum: 134 mg (günlük değerin %3’ü)2
- Kalsiyum: 8.4mg
- Magnezyum: 71 mg (günlük değerin 'si)2
- Niasin: 3,6 mg (günlük değerin 'si)2
-
Xiaomi2.5kg
-
Darının Sağlık ve Besinsel Faydaları
Darının sağlıklı gıda mağazalarında sıklıkla bulunmasının bir nedeni var; sağlığı birçok düzeyde destekleyen güçlü bir tahıldır. Bağırsak ve kalp sağlığı da dahil olmak üzere sağlığın birçok alanına yardımcı olan etkileyici bir beslenme profiline sahiptir.
Darıların sağlık açısından faydaları şunlardır:
- Antioksidan Bolluğu: Darı, hücrelere zarar veren oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olabilecek ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık koşullarına katkıda bulunabilecek tanenler, fitatlar ve fenollerle doludur.-
- Kan Şekeri Düzeylerini Düzenleme Potansiyeli: Darının düşük bir değere sahip olduğu yaygın olarak kabul edilmektedir. Glisemik İndeks. Böylece darı taneleri kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabilir ve diyabet geliştirme riskini azaltabilir.4-
- Olası Kolesterol Düşürücü Özellikler: Araştırmalar, darı tüketmenin hiperlipidemiyi azaltabildiğini ve iyi kolesterol olan HDL kolesterolü yükseltebildiğini göstermiştir. Bu nedenle hipertansiyon ve diğer ilişkili kardiyovasküler hastalıkların gelişme riskini azaltabilir.5-
- Glutensiz Diyete Uygun: Çölyak hastalığıyla yaşayanlar gibi glütensiz beslenmeye ihtiyaç duyanlar darıyı güvenle tüketebilir. Glutensiz beslenmede çeşitlilik sağlayan birçok darı tarifi vardır. Ayrıca darı unu, buğday ununa alternatif olarak glutensiz bir undur-
- Bağırsak Sağlığını Desteklemek: Darı, bağırsak mikrobiyomunda faydalı bakterilerin büyümesini teşvik ederek sağlıklı bir bağırsağı teşvik eden faydalı prebiyotikler açısından zengindir. Ayrıca darı iyi bir lif kaynağıdır. Yeterli günlük lif alımı, düzenli bağırsak hareketlerini destekleyerek mide-bağırsak ile ilgili endişe riskini azaltır.
Darı'nın Potansiyel Dezavantajları
Darı tanesinin sağlık açısından pek çok faydası olsa da, özellikle anti-besin içeriği nedeniyle potansiyel dezavantajları da var. Darı taneleri, vücudunuzun diğer besin maddelerini emmesine müdahale eden ve dikkate alınmadığı takdirde eksikliklere yol açabilecek besin maddeleri içerir. Ancak bu durum darı türleri arasında farklı görünebilir.
- Darıdaki Antibesinler Besin Emilimini Engeller: Fitik asit gibi anti-besinler, vücudun potasyum, kalsiyum, demir, çinko ve magnezyum gibi belirli besin maddelerini absorbe etme yeteneğini azaltabilir. Ancak dengeli bir diyet uygulayanların bu etkiyi büyük ölçüde fark etmesi pek olası değildir.
- Farklı Darı Türlerinde Değişen Antibesin Düzeyleri: Diğer tam tahıllara benzer şekilde, besin içeriği darı türleri arasında farklılık gösterir. Aynı şey anti-besleyici içerikleri için de geçerli. Bazı darı çeşitleri daha fazla anti-besin içerir, bu da mikro besin emiliminiz üzerindeki etkisini tam olarak anlamanızı zorlaştırır.
- İnci Darı Fitat İçerir: Fitatlar bazı sağlık yararları sağlar ancak vücutta homeostaziyi korumak için gerekli olan minerallerin emilimini engelleyebilir6-
- İnci Darıdaki Guatrojenik Polifenoller Guatr Riskiyle Bağlantılıdır: İnci darıdaki polifenol bileşikleri, tiroid bezinin büyümesine katkıda bulunabilecek guatrojenik etkilere sahiptir.7
Darı Hazırlama ve Pişirme İpuçları
Darı, çeşitli yemeklerin lezzetini, dokusunu ve besleyiciliğini artırabilen çok yönlü bir tahıldır. Darı tanesi çiğ olarak satılır, kurutulur, şişirilir ve un olarak öğütülür, bu da size onu dengeli beslenmenize dahil etme fırsatı verir. Genellikle kinoayı pişireceğiniz şekilde hazırlanır.
Darıyı pişirmeden önce anti-besin içeriğini azaltmak için gece boyunca suda bekletmeyi düşünün. Islatma, fitik asit gibi anti-besinlerin dışarı sızmasını sağlar. Ayrıca cevizli tadını arttırmak için darıyı pişirmeden önce bir tavada kızartabilirsiniz.
Darınızı pişirme zamanı geldiğinde her bardak çiğ darı için 2 bardak su ekleyin. Karışımı kaynatın ve yaklaşık 20 dakika veya tahıl suyun çoğunu emene kadar kaynamaya bırakın. Tencereyi ocaktan alın, darıyı kabartın ve sıvının geri kalanını emene kadar 15 dakika daha bekletin.
Pişmiş darı birçok yemeğe bol miktarda besin katabilir. Serinletici bir salataya, kahvaltılık yulaf lapasına veya güvece bir kaşık darı eklemeyi düşünün.
Signos'un Uzman Tavsiyeleriyle Beslenmenizi Nasıl Geliştireceğinizi ve Glisemik İndeks Düzeylerinizi Nasıl İzleyeceğinizi Öğrenin.
Darı tanesi zamanın testinden geçmiştir. Zengin besin profiliyle dünyanın her yerindeki insanlara hizmet etmeye devam eden güçlü bir üründür. Düşük GI'li, glütensiz bir gıda olarak darı, birçok terapötik diyete olumlu bir katkı olabilir. Kan şekeri seviyelerini izleyen, glüten intoleransını yöneten veya kalp sağlığını en iyi şekilde koruyanlar, darı yerken benzer faydalar yaşayabilirler.
Beslenme genel sağlıkta önemli bir rol oynar, ancak diyetinizin sisteminiz üzerindeki etkisini takip etmek zor olabilir. Sürekli glikoz takibi sağlığınızı iyileştirin ve ne yediğimiz ile vücudumuzun nasıl tepki verdiği arasındaki bağlantıyı gösteren belirli sağlık belirteçlerini vurgulayarak sağlıklı beslenme alışkanlıklarını destekleyin.