మిల్లెట్ ఆఫ్రికా, భారతదేశం మరియు ఆగ్నేయాసియాలో వేల సంవత్సరాలుగా పెరుగుతోంది, ఇది ప్రపంచంలోని పురాతన సాగు ధాన్యాలలో ఒకటిగా నిలిచింది. ఇది భాగం పోయేసీ, లేదా గడ్డి కుటుంబం, కానీ దాని పోషకాహార ప్రొఫైల్ జొన్న మరియు ఇతర తృణధాన్యాలను చాలా దగ్గరగా పోలి ఉంటుంది. ఒకేలా బీన్స్, ఇది ఒక గట్టి ధాన్యం, ఇది కరువును తట్టుకోగలదు మరియు త్వరగా పరిపక్వం చెందుతుంది మరియు ఇది అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. ఐక్యరాజ్యసమితి పురాతన ధాన్యాన్ని ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే పోషక విలువలు మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఆహార భద్రతను స్థాపించడంలో పాత్ర కోసం హైలైట్ చేసింది.
మిల్లెట్ గ్లూటెన్ రహితమైనది మరియు ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు అనేక ముఖ్యమైన సూక్ష్మపోషకాల యొక్క మంచి మూలం. మిల్లెట్ను బాగా సమతుల్య ఆహారంలో చేర్చుకోవడం గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది, ఆరోగ్యకరమైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు మద్దతు ఇస్తుంది బరువు నిర్వహణ ప్రయత్నాలు, ఇతర ప్రయోజనాలతో పాటు. ఈ కథనంలో, మేము మిల్లెట్ యొక్క పోషకాహార ప్రొఫైల్, దాని ప్రతికూలతలు మరియు ప్రయోజనాలు మరియు దానిని సిద్ధం చేసే మార్గాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తాము.
వివిధ రకాల మిల్లెట్
ప్రపంచంలోని పురాతన ధాన్యాలలో మిల్లెట్ ఒకటి. నేడు, ఇది మానవులకు మరియు జంతువులకు ప్రధానమైన పంట. పోషకాహార కంటెంట్ కారణంగా, చాలా మంది నమోదిత డైటీషియన్లు మీ ఆహారంలో మిల్లెట్ను జోడించమని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. కానీ ఎంచుకోవడానికి చాలా రకాలు ఉన్నాయి, ఏ మిల్లెట్ ఉత్తమమో మీకు ఎలా తెలుసు?
ఏదైనా ఆహారం వలె, అన్ని రకాల మిల్లెట్లు బుద్ధిపూర్వకంగా వినియోగించినప్పుడు బాగా సమతుల్య ఆహారంలో సరిపోతాయి. చాలా మిల్లెట్లు ఒకే విధమైన పోషక విలువలను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి ఇది వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతకు తగ్గుతుంది. ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ ద్వారా, మీరు మీ అవసరాలకు సరిపోయే మరియు మీ టేస్ట్బడ్లను సంతృప్తిపరిచే మిల్లెట్ను కనుగొనవచ్చు.
పురాతన ధాన్యం పరిమాణం మరియు రంగులో రకాలుగా మారుతూ ఉంటుంది. మిల్లెట్ రెండు ప్రాథమిక వర్గాలుగా విభజించబడింది-పెద్ద మరియు చిన్న మిల్లెట్ ధాన్యం-మీకు సరైన మిల్లెట్ను ఎంచుకున్నప్పుడు ప్రారంభించడానికి మీకు మంచి స్థలాన్ని ఇస్తుంది.
1. పెద్ద మిల్లెట్ గింజలు
- ఫింగర్ మిల్లెట్, రాగి అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది సాధారణంగా గోధుమ రంగు మరియు 1-2 మిల్లీమీటర్లు (మిమీ) పరిమాణంలో ఉంటుంది
- ఫాక్స్ టైల్ మిల్లెట్ ఎరుపు, నలుపు, తెలుపు లేదా పసుపు రంగులో ఉండవచ్చు మరియు అవి సాధారణంగా 2-3 మిమీ పరిమాణంలో ఉంటాయి
- పెర్ల్ మిల్లెట్ మిల్లెట్ యొక్క అత్యంత సాధారణ రకం. ఇది సాధారణంగా తెలుపు, పసుపు, బూడిద లేదా ఊదా రంగులో ఉంటుంది మరియు 3-5 మిమీ పొడవు ఉంటుంది
- ప్రోసో మిల్లెట్ సుమారు 3 మిమీ పొడవు ఉంటుంది మరియు సాధారణంగా ధాన్యం పొడవును అలంకరించే పంక్తులు ఉంటాయి. ఇది గోధుమ, పసుపు లేదా తెలుపు కావచ్చు
2. చిన్న మిల్లెట్ గింజలు
- బ్రౌన్టాప్ మిల్లెట్ సాధారణంగా 4-5 మిమీ పొడవు మరియు లేత గోధుమరంగు లేదా తెలుపు రంగులో ఉంటుంది
- ఫోనియో మిల్లెట్ ఒక చిన్న ధాన్యం, సాధారణంగా తెలుపు లేదా తెలుపు, రంగులో ముదురు మచ్చలు ఉంటాయి
- కోడ్ మిల్లెట్ సాధారణంగా ముదురు రంగులో ఉంటుంది, నలుపు మరియు ముదురు గోధుమ రంగులలో పెరుగుతుంది. అవి సుమారు 3 మిమీ పరిమాణంలో ఉంటాయి
- బార్న్యార్డ్ మిల్లెట్ బూడిద మరియు తెలుపు షేడ్స్లో వస్తుంది మరియు దాదాపు 3 మిమీ పొడవు ఉంటుంది
- సామలు సాధారణంగా 2-3 మిమీ పరిమాణం మరియు బూడిద మరియు తెలుపు రంగుల షేడ్స్ ఉంటుంది
మిల్లెట్ న్యూట్రిషనల్ ప్రొఫైల్
మిల్లెట్ ధాన్యం ప్రోటీన్, కరిగే ఫైబర్ మరియు సూక్ష్మపోషకాల కలగలుపుతో నిండిన పోషకాలు-సమృద్ధిగా, గ్లూటెన్-రహిత ధాన్యం. ఇతర తృణధాన్యాల మాదిరిగా, ఇది పోషకమైన భోజనం లేదా సైడ్ డిష్ను సృష్టించడానికి ఇతర ఆహారాలతో బాగా జత చేస్తుంది.
1/2 కప్పు వండిన మిల్లెట్ అందిస్తుంది:1
- కేలరీలు: 104
- ప్రోటీన్: 3 గ్రాములు (గ్రా)
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 20.6గ్రా
- కొవ్వు: 0.87గ్రా
- ఫైబర్: 1.1గ్రా
- చక్కెర: 0.1గ్రా
- భాస్వరం: 87 మిల్లీగ్రాములు (mg) (రోజువారీ విలువలో 7%)2
- ఫోలేట్: 16.6 మైక్రోగ్రాములు (mcg) (రోజువారీ విలువలో 4%)2
- పొటాషియం: 54mg (రోజువారీ విలువలో 2%)2
- కాల్షియం: 2.6మి.గ్రా
- మెగ్నీషియం: 38.3mg (రోజువారీ విలువలో 9%)2
- నియాసిన్: 0.67mg (రోజువారీ విలువలో 4%)2
మిల్లెట్ తృణధాన్యంగా మాత్రమే అందించబడదు-ఇది మిల్లెట్ పిండిగా కూడా లభిస్తుంది. ఇతర పిండి రకాలకు బదులుగా మిల్లెట్ పిండిని ఉపయోగించడం వల్ల పోషకాహార ప్రొఫైల్ను మెరుగుపరుస్తుంది కాల్చిన వస్తువులు.
1/2 కప్పు మిల్లెట్ పిండి అందిస్తుంది:3
- కేలరీలు: 228
- ప్రోటీన్: 6.5గ్రా
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 44.7గ్రా
- కొవ్వు: 2.5గ్రా
- ఫైబర్: 2.8గ్రా
- చక్కెర: 1గ్రా
- భాస్వరం: 170mg (రోజువారీ విలువలో 14%)2
- ఫోలేట్: 25mcg (రోజువారీ విలువలో 6%)2
- పొటాషియం: 134mg (రోజువారీ విలువలో 3%)2
- కాల్షియం: 8.4మి.గ్రా
- మెగ్నీషియం: 71mg (రోజువారీ విలువలో 17%)2
- నియాసిన్: 3.6mg (రోజువారీ విలువలో 22%)2
-
Xiaomi 2.5kg
-
మిల్లెట్ యొక్క ఆరోగ్యం మరియు పోషక ప్రయోజనాలు
ఆరోగ్య ఆహార దుకాణాలలో మిల్లెట్ తరచుగా కనిపించడానికి ఒక కారణం ఉంది-ఇది అనేక స్థాయిలలో ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇచ్చే పవర్హౌస్ ధాన్యం. ఇది ఆకట్టుకునే పోషకాహార ప్రొఫైల్ను కలిగి ఉంది, ఇది గట్ మరియు గుండె ఆరోగ్యంతో సహా అనేక ఆరోగ్య మార్గాలకు సహాయపడుతుంది.
మిల్లెట్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:
- యాంటీ ఆక్సిడెంట్ల సమృద్ధి: మిల్లెట్ టానిన్లు, ఫైటేట్స్ మరియు ఫినాల్స్తో నిండి ఉంటుంది, ఇది కణాలను దెబ్బతీసే ఆక్సీకరణ ఒత్తిడితో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బులు వంటి దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య పరిస్థితులకు దోహదం చేస్తుంది.
- రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించే సంభావ్యత: మిల్లెట్ తక్కువగా ఉన్నట్లు విస్తృతంగా అంగీకరించబడింది గ్లైసెమిక్ సూచిక. అందువలన, మిల్లెట్ గింజలు రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి మరియు మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి4
- సాధ్యమైన కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే లక్షణాలు: మిల్లెట్ తీసుకోవడం వల్ల హైపర్లిపిడెమియా తగ్గుతుందని మరియు మంచి కొలెస్ట్రాల్ అయిన హెచ్డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ను పెంచుతుందని పరిశోధనలో తేలింది. అలాగే, ఇది రక్తపోటు మరియు ఇతర సంబంధిత హృదయ సంబంధ వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది5
- గ్లూటెన్ రహిత ఆహారం కోసం తగినది: ఉదరకుహర వ్యాధితో జీవిస్తున్న వారి వంటి గ్లూటెన్ రహిత ఆహారాన్ని అనుసరించాల్సిన వారు మిల్లెట్ను సురక్షితంగా ఆస్వాదించవచ్చు. గ్లూటెన్-ఫ్రీ డైట్లో రకాన్ని అందించే అనేక మిల్లెట్ వంటకాలు ఉన్నాయి. అదనంగా, మిల్లెట్ పిండి గోధుమ పిండికి గ్లూటెన్ రహిత పిండి ప్రత్యామ్నాయం
- గట్ ఆరోగ్యానికి మద్దతు: మిల్లెట్ ప్రయోజనకరమైన ప్రీబయోటిక్స్లో పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది గట్ మైక్రోబయోమ్లో ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఆరోగ్యకరమైన గట్ను ప్రోత్సహిస్తుంది. అదనంగా, మిల్లెట్ ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం. తగినంత రోజువారీ ఫైబర్ తీసుకోవడం సాధారణ ప్రేగు కదలికలకు మద్దతు ఇస్తుంది, జీర్ణశయాంతర సంబంధిత ఆందోళనల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
మిల్లెట్ యొక్క సంభావ్య ప్రతికూలతలు
మిల్లెట్ ధాన్యం అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తున్నప్పటికీ, ఇది సంభావ్య ప్రతికూలతలను కూడా కలిగి ఉంది-ప్రధానంగా దాని యాంటీ న్యూట్రియంట్ కంటెంట్కు సంబంధించినది. మిల్లెట్ గింజలు మీ శరీరం ఇతర పోషకాలను గ్రహించడంలో జోక్యం చేసుకునే పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోకపోతే లోపాలకు దారితీయవచ్చు. అయితే, ఇది మిల్లెట్ రకాల్లో భిన్నంగా కనిపించవచ్చు.
- మిల్లెట్లోని యాంటీన్యూట్రియెంట్లు పోషకాల శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి: ఫైటిక్ యాసిడ్ వంటి యాంటీన్యూట్రియెంట్లు పొటాషియం, కాల్షియం, ఐరన్, జింక్ మరియు మెగ్నీషియం వంటి కొన్ని పోషకాలను గ్రహించే శరీర సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తాయి. అయినప్పటికీ, బాగా సమతుల్య ఆహారం తీసుకునే వారు ఈ ప్రభావాన్ని పెద్ద స్థాయిలో గమనించలేరు
- వివిధ రకాల మిల్లెట్ రకాల్లో యాంటీన్యూట్రియెంట్స్ యొక్క వివిధ స్థాయిలు: ఇతర తృణధాన్యాల మాదిరిగానే, మిల్లెట్ రకాల్లో పోషకాల కంటెంట్ మారుతూ ఉంటుంది. వారి యాంటీ న్యూట్రియంట్ కంటెంట్ కోసం కూడా అదే జరుగుతుంది. కొన్ని మిల్లెట్ రకాలు ఎక్కువ యాంటీ న్యూట్రియంట్లను కలిగి ఉంటాయి, మీ సూక్ష్మపోషక శోషణపై దాని ప్రభావాన్ని పూర్తిగా అర్థం చేసుకోవడం కష్టతరం చేస్తుంది.
- పెర్ల్ మిల్లెట్ ఫైటేట్లను కలిగి ఉంటుంది: ఫైటేట్లు కొన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి కానీ శరీరంలో హోమియోస్టాసిస్ను నిర్వహించడానికి అవసరమైన ఖనిజాల శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి.6
- పెరల్ మిల్లెట్లోని గోయిట్రోజెనిక్ పాలీఫెనాల్స్ గోయిటర్ రిస్క్తో ముడిపడి ఉన్నాయి: పెర్ల్ మిల్లెట్లోని పాలీఫెనాల్ సమ్మేళనాలు గోయిట్రోజెనిక్ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇది థైరాయిడ్ గ్రంధిని విస్తరించడానికి దోహదం చేస్తుంది.7
మిల్లెట్ తయారీ మరియు వంట కోసం చిట్కాలు
మిల్లెట్లు ఒక బహుముఖ ధాన్యం, ఇది వివిధ వంటకాల రుచి, ఆకృతి మరియు పోషణను మెరుగుపరుస్తుంది. మిల్లెట్ ధాన్యం పచ్చిగా, ఎండబెట్టి, ఉబ్బి, పిండిగా విక్రయించబడుతుంది, ఇది మీ సమతుల్య ఆహారంలో చేర్చడానికి మీకు పుష్కలంగా అవకాశం ఇస్తుంది. ఇది సాధారణంగా మీరు క్వినోవాను ఉడికించే విధంగానే తయారుచేస్తారు.
మీ మిల్లెట్ను వండడానికి ముందు, దాని యాంటీ న్యూట్రియంట్ కంటెంట్ను తగ్గించడానికి రాత్రిపూట నానబెట్టండి. నానబెట్టడం వల్ల ఫైటిక్ యాసిడ్ వంటి యాంటీన్యూట్రియెంట్లు బయటకు పోతాయి. మీరు దాని వగరు రుచిని మెరుగుపరచడానికి వంట చేయడానికి ముందు పాన్లో మిల్లెట్ను కాల్చవచ్చు.
మీ మిల్లెట్ వండడానికి సమయం వచ్చినప్పుడు, ప్రతి కప్పు పచ్చి మిల్లెట్కు 2 కప్పుల నీటిని జోడించండి. మిశ్రమాన్ని ఒక మరుగులోకి తీసుకురండి మరియు సుమారు 20 నిమిషాలు లేదా ధాన్యం నీటిని ఎక్కువగా పీల్చుకునే వరకు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. వేడి నుండి కుండను తీసివేసి, మిల్లెట్ను మెత్తగా చేసి, మిగిలిన ద్రవాన్ని గ్రహిస్తున్నప్పుడు మరో 15 నిమిషాలు కూర్చునివ్వండి.
వండిన మిల్లెట్ అనేక వంటకాలకు పోషకాలను సమృద్ధిగా జోడించగలదు. రిఫ్రెష్ సలాడ్, అల్పాహారం గంజి లేదా వంటకంలో మిల్లెట్ యొక్క స్కూప్ని జోడించడాన్ని పరిగణించండి.
సిగ్నోస్ నిపుణుల సలహాతో మీ పోషకాహారాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు మీ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ స్థాయిలను పర్యవేక్షించడం ఎలాగో తెలుసుకోండి.
మినుము ధాన్యం కాల పరీక్షను తట్టుకుంది. ఇది గొప్ప పోషక ప్రొఫైల్తో ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజలకు సేవలందిస్తూనే ఒక బలమైన పంట. తక్కువ-GI, గ్లూటెన్-రహిత ఆహారంగా, మిల్లెట్ అనేక చికిత్సా ఆహారాలకు సానుకూల అదనంగా ఉంటుంది. వారి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పర్యవేక్షించడం, గ్లూటెన్ అసహనాన్ని నిర్వహించడం లేదా వారి ఉత్తమ గుండె ఆరోగ్యం కోసం వాదించే వారు మిల్లెట్ తినేటప్పుడు సంబంధిత ప్రయోజనాలను అనుభవించవచ్చు.
మొత్తం ఆరోగ్యంలో పోషకాహారం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, అయితే మీ సిస్టమ్పై మీ ఆహారం యొక్క ప్రభావాన్ని ట్రాక్ చేయడం సవాలుగా ఉంటుంది. నిరంతర గ్లూకోజ్ పర్యవేక్షణ చేయవచ్చు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచండి మరియు నిర్దిష్ట ఆరోగ్య గుర్తులను హైలైట్ చేయడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లకు మద్దతు ఇవ్వండి-మనం తినే వాటికి మరియు మన శరీరాలు ఎలా స్పందిస్తాయో మధ్య సంబంధాన్ని చూపుతుంది.