தினையின் பல்வேறு வகைகள் 

தினை உலகின் பழமையான தானியங்களில் ஒன்றாகும். இன்று, இது மனிதர்களுக்கும் விலங்குகளுக்கும் ஒரு முக்கிய பயிர். அதன் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் காரணமாக, பல பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர்கள் உங்கள் உணவில் தினை சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆனால் தேர்வு செய்ய பல வகைகளில், எந்த தினை சிறந்தது என்று உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்?

எந்த உணவைப் போலவே, அனைத்து வகையான தினைகளும் கவனமாக உட்கொள்ளும் போது நன்கு சமநிலையான உணவில் பொருந்தும். பெரும்பாலான தினைகள் ஒரே மாதிரியான ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன, எனவே இது தனிப்பட்ட விருப்பத்திற்குக் குறைக்கப்படலாம். சோதனை மற்றும் பிழை மூலம், உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற மற்றும் உங்கள் சுவை மொட்டுகளை திருப்திப்படுத்தும் தினையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம்.

பழங்கால தானியமானது வகைகளுக்கு இடையே அளவு மற்றும் நிறத்தில் வேறுபடுகிறது. தினை இரண்டு முதன்மை வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது-பெரிய மற்றும் சிறிய தினை தானியங்கள்-உங்களுக்கான சரியான தினையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடத்தைத் தருகிறது.

தினை ஊட்டச்சத்து விவரக்குறிப்பு

தினை தானியமானது புரதம், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் வகைப்படுத்தல் ஆகியவற்றால் நிரம்பிய ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, பசையம் இல்லாத தானியமாகும். மற்ற தானிய தானியங்களைப் போலவே, இது சத்தான உணவு அல்லது பக்க உணவை உருவாக்க மற்ற உணவுகளுடன் நன்றாக இணைகிறது.

ஒரு 1/2 கப் சமைத்த தினை வழங்குகிறது:¹

• கலோரிகள்: 104
• புரத: 3 கிராம் (கிராம்)
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 20.6 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.87 கிராம்
• ஃபைபர்: 1.1 கிராம்
• சர்க்கரை: 0.1 கிராம்
• பாஸ்பரஸ்: 87 மில்லிகிராம்கள் (மிகி) (தினசரி மதிப்பில் 7%)²
• ஃபோலேட்: 16.6 மைக்ரோகிராம்கள் (எம்சிஜி) (தினசரி மதிப்பில் 4%)²
• பொட்டாசியம்: 54 மிகி (தினசரி மதிப்பில் 2%)²
• கால்சியம்: 2.6மி.கி
• வெளிமம்: 38.3மிகி (தினசரி மதிப்பில் 9%)²
• நியாசின்: 0.67மிகி (தினசரி மதிப்பில் 4%)²

தினை முழு தானியமாக மட்டும் வழங்கப்படுவதில்லை - இது தினை மாவாகவும் கிடைக்கிறது. மற்ற மாவு வகைகளுக்குப் பதிலாக தினை மாவைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஊட்டச்சத்துத் தன்மையை மேம்படுத்தலாம் சுடப்பட்ட பொருட்கள்.

ஒரு 1/2 கப் தினை மாவு வழங்குகிறது:³

• கலோரிகள்: 228
• புரத: 6.5 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 44.7 கிராம்
• கொழுப்பு: 2.5 கிராம்
• ஃபைபர்: 2.8 கிராம்
• சர்க்கரை: 1 கிராம்
• பாஸ்பரஸ்: 170மிகி (தினசரி மதிப்பில் 14%)²
• ஃபோலேட்: 25mcg (தினசரி மதிப்பில் 6%)²
• பொட்டாசியம்: 134 மிகி (தினசரி மதிப்பில் 3%)²
• கால்சியம்: 8.4மி.கி
• வெளிமம்: 71 மிகி (தினசரி மதிப்பில் 17%)²
• நியாசின்: 3.6 மிகி (தினசரி மதிப்பில் 22%)²

• ^{சியோமி 2.5 கிலோ}

• 

தினையின் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்

தினை பெரும்பாலும் சுகாதார உணவுக் கடைகளில் காணப்படுவதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது - இது பல நிலைகளில் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஒரு ஆற்றல்மிக்க தானியமாகும். இது குடல் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் உட்பட ஆரோக்கியத்தின் பல வழிகளுக்கு உதவும் ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது.

தினையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மிகுதியாக: தினையில் டானின்கள், பைடேட்டுகள் மற்றும் பீனால்கள் நிறைந்துள்ளன, இது செல்களை சேதப்படுத்தும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட சுகாதார நிலைமைகளுக்கு பங்களிக்கும்.-
• இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கான சாத்தியம்: தினைகள் குறைவாக இருப்பதாக பரவலாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது கிளைசெமிக் குறியீடு. இதனால், தினை தானியங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு பயனளிக்கும் மற்றும் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கும்⁴-
• சாத்தியமான கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் பண்புகள்: தினை உட்கொள்வது ஹைப்பர்லிபிடெமியாவைக் குறைக்கும் மற்றும் நல்ல கொழுப்பான HDL கொழுப்பை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பிற இருதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்⁵-
• பசையம் இல்லாத உணவுக்கு ஏற்றது: பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்ற வேண்டியவர்கள், செலியாக் நோயுடன் வாழ்பவர்கள், தினையை பாதுகாப்பாக அனுபவிக்க முடியும். பசையம் இல்லாத உணவில் பலவகையான தினை சமையல் வகைகள் உள்ளன. கூடுதலாக, தினை மாவு கோதுமை மாவுக்கு மாற்றாக பசையம் இல்லாத மாவு ஆகும்-
• குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது: தினை நன்மை பயக்கும் ப்ரீபயாடிக்குகளில் நிறைந்துள்ளது, இது குடல் நுண்ணுயிரியில் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது, ஆரோக்கியமான குடலை ஊக்குவிக்கிறது. கூடுதலாக, தினை நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். போதுமான தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்வது வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஆதரிக்கிறது, இரைப்பை குடல் தொடர்பான கவலைகளின் அபாயத்தை குறைக்கிறது

தினையின் சாத்தியமான குறைபாடுகள்

தினை தானியமானது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும் அதே வேளையில், இது சாத்தியமான குறைபாடுகளையும் கொண்டுள்ளது-முதன்மையாக அதன் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்துடன் தொடர்புடையது. தினை தானியங்களில் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் உடலின் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதில் தலையிடுகின்றன, இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படாவிட்டால் குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், இது தினை வகைகளில் வித்தியாசமாகத் தோன்றலாம்.

• தினையில் உள்ள ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்கள் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கின்றன: ஃபைடிக் அமிலம் போன்ற எதிர்ச் சத்துக்கள் பொட்டாசியம், கால்சியம், இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் உடலின் திறனைக் குறைக்கும். இருப்பினும், நன்கு சமநிலையான உணவை உண்பவர்கள் இந்த விளைவை பெரிய அளவில் கவனிக்க வாய்ப்பில்லை
• வெவ்வேறு தினை வகைகளில் உள்ள எதிர்ச் சத்துகளின் மாறுபட்ட நிலைகள்: மற்ற முழு தானியங்களைப் போலவே, தினை வகைகளிலும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மாறுபடும். அவற்றின் ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பு உள்ளடக்கத்திற்கும் இதுவே செல்கிறது. சில தினை வகைகளில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, இதனால் உங்கள் நுண்ணூட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலில் அதன் தாக்கத்தை முழுமையாக புரிந்துகொள்வது கடினம்.
• முத்து தினையில் பைடேட்டுகள் உள்ளன: பைடேட்டுகள் சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன, ஆனால் உடலில் ஹோமியோஸ்டாசிஸை பராமரிக்க தேவையான தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை தடுக்கலாம்.⁶-
• முத்து தினையில் உள்ள கோயிட்ரோஜெனிக் பாலிஃபீனால்கள் கோயிட்டர் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன: முத்து தினையில் உள்ள பாலிஃபீனால் கலவைகள் கோயிட்ரோஜெனிக் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன, இது தைராய்டு சுரப்பியின் விரிவாக்கத்திற்கு பங்களிக்கும்.⁷

தினை தயாரித்தல் மற்றும் சமைப்பதற்கான குறிப்புகள்

தினை ஒரு பல்துறை தானியமாகும், இது பல்வேறு உணவுகளின் சுவை, அமைப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்தும். தினை தானியமானது, பச்சையாக, உலர்த்தி, கொப்பளித்து, அரைத்து மாவாக விற்கப்படுகிறது, இது உங்கள் நன்கு சீரான உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள உங்களுக்கு போதுமான வாய்ப்பை வழங்குகிறது. இது பொதுவாக நீங்கள் குயினோவாவை சமைக்கும் அதே வழியில் தயாரிக்கப்படுகிறது.

உங்கள் தினையை சமைப்பதற்கு முன், அதன் ஊட்டச்சத்தை குறைக்க ஒரே இரவில் ஊறவைக்கவும். ஊறவைப்பது ஃபைடிக் அமிலம் போன்ற எதிர்ச் சத்துக்கள் வெளியேற அனுமதிக்கிறது. தினையை சமைப்பதற்கு முன் அதன் நட்டு சுவையை அதிகரிக்க ஒரு பாத்திரத்தில் வறுக்கவும்.

உங்கள் தினை சமைக்க நேரம் வரும்போது, ​​​​ஒவ்வொரு கப் பச்சை தினைக்கும் 2 கப் தண்ணீர் சேர்க்கவும். கலவையை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து, சுமார் 20 நிமிடங்கள் அல்லது தானியமானது தண்ணீரை உறிஞ்சும் வரை கொதிக்க வைக்கவும். பானையை வெப்பத்திலிருந்து அகற்றி, தினையை புழுதிக்கவும், மீதமுள்ள திரவத்தை உறிஞ்சும் போது மற்றொரு 15 நிமிடங்கள் உட்காரவும்.

சமைத்த தினை பல உணவுகளில் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்க்கும். புத்துணர்ச்சியூட்டும் சாலட், காலை உணவு கஞ்சி அல்லது குண்டு ஆகியவற்றில் ஒரு ஸ்கூப் தினையைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

சிக்னோஸ் நிபுணர் ஆலோசனையுடன் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் அளவைக் கண்காணிப்பது எப்படி என்பதை அறிக.

தினை தானியம் காலத்தின் சோதனையைத் தாங்கி நிற்கிறது. இது ஒரு வலுவான பயிர், அதன் வளமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்துடன் உலகெங்கிலும் உள்ள மக்களுக்கு தொடர்ந்து சேவை செய்து வருகிறது. குறைந்த ஜி.ஐ., பசையம் இல்லாத உணவாக, தினை பல சிகிச்சை உணவுகளுக்கு சாதகமான கூடுதலாக இருக்கும். தங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கண்காணிப்பவர்கள், பசையம் சகிப்புத்தன்மையை நிர்வகிப்பவர்கள் அல்லது சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்திற்காக வாதிடுபவர்கள் தினை சாப்பிடும்போது தொடர்புடைய பலன்களை அனுபவிக்கலாம்.

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஆனால் உங்கள் உணவின் தாக்கத்தை உங்கள் அமைப்பில் கண்காணிப்பது சவாலானது. தொடர்ச்சியான குளுக்கோஸ் கண்காணிப்பு முடியும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை ஆதரிப்பதன் மூலம், குறிப்பிட்ட உடல்நலக் குறிப்பான்களை முன்னிலைப்படுத்துவதன் மூலம்-நாம் உண்பதற்கும் நம் உடல்கள் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறோம் என்பதற்கும் உள்ள தொடர்பைக் காட்டுகிறது.