Hirs har odlats i Afrika, Indien och Sydostasien i tusentals år, vilket gör den till en av de äldsta odlade kornen i världen. Det är en del av Poaceae, eller gräsfamiljen, men dess näringsprofil påminner mer om sorghum och andra spannmål. Liknande bönor, det är ett tåligt spannmål som är resistent mot torka och mognar snabbt, och det erbjuder många hälsofördelar. Förenta nationerna lyfte till och med fram det uråldriga säden för dess hälsofrämjande näringsvärde och roll för att skapa livsmedelssäkerhet runt om i världen.
Hirs är glutenfri och en bra källa till fiber, protein och många viktiga mikronäringsämnen. Att inkludera hirs i en välbalanserad kost kan hjälpa till att skydda hjärthälsa, uppmuntra hälsosamma kolesterolnivåer och stödja viktkontrollinsatser, bland andra fördelar. I den här artikeln kommer vi att bryta ner näringsprofilen för hirs, dess nackdelar och fördelar, och sätt att förbereda den.
Olika typer av hirs
Hirs är ett av de äldsta kornen i världen. Idag är det en basgröda för både människor och djur. På grund av dess näringsinnehåll rekommenderar många registrerade dietister att lägga till hirs till ditt kostintag. Men med så många sorter att välja mellan, hur vet du vilken hirs som är bäst?
Som all mat kan alla typer av hirs passa in i en välbalanserad kost när den konsumeras medvetet. De flesta hirsar har ett liknande näringsvärde, så det kan koka ner till personliga preferenser. Genom försök och misstag kan du hitta en hirs som passar dina behov och tillfredsställer dina smaklökar.
Den antika säden varierar i storlek och färg mellan typerna. Hirs är uppdelad i två primära kategorier - stora och små hirskorn - vilket ger dig ett bra ställe att börja när du ska välja rätt hirs för dig.
1. Stora hirskorn
- Finger Hirs, även kallad ragi, är typiskt brun och runt 1-2 millimeter (mm) stor
- Foxtail hirs kan vara röda, svarta, vita eller gula till färgen, och de är vanligtvis cirka 2-3 mm stora
- Pärlhirs är den vanligaste typen av hirs. Den är vanligtvis vit, gul, grå eller lila och är cirka 3-5 mm lång
- Proso Hirs är ungefär 3 mm lång och har vanligtvis linjer som pryder kornets längd. Det kan vara brunt, gult eller vitt
2. Små hirskorn
- Bruntopp hirs är vanligtvis runt 4-5 mm lång och brun eller vit till färgen
- Fonio Hirs är ett litet korn, typiskt vitt eller vitt, med mörka fläckar i färgen
- Kod Millet är vanligtvis mörkare i färgen, odlas i svartaktiga och mörkbruna nyanser. De är cirka 3 mm stora
- Barngård hirs kommer i nyanser av grått och vitt och är cirka 3 mm lång
- Lilla hirs är vanligtvis cirka 2-3 mm i storlek och nyanser av grått och vitt
Hirs näringsprofil
Hirskornet är ett näringsrikt, glutenfritt spannmål packat med protein, lösliga fibrer och ett sortiment av mikronäringsämnen. Liksom andra spannmål, passar det bra med andra livsmedel för att skapa en näringsrik måltid eller tillbehör.
En 1/2 kopp servering kokt hirs ger:1
- Kalorier: 104
- Protein: 3 gram (g)
- Kolhydrater: 20,6 g
- Fett: 0,87 g
- Fiber: 1,1 g
- Socker: 0,1 g
- Fosfor: 87 milligram (mg) (7 % av det dagliga värdet)2
- Folat: 16,6 mikrogram (mcg) (4 % av det dagliga värdet)2
- Kalium: 54mg (2% av det dagliga värdet)2
- Kalcium: 2,6 mg
- Magnesium: 38,3 mg (9 % av det dagliga värdet)2
- Niacin: 0,67 mg (4 % av det dagliga värdet)2
Hirs erbjuds inte bara som fullkorn – den finns också som hirsmjöl. Att använda hirsmjöl istället för andra mjölsorter kan förbättra näringsprofilen hos bakverk.
En 1/2 kopp servering hirsmjöl ger:3
- Kalorier: 228
- Protein: 6,5 g
- Kolhydrater: 44,7 g
- Fett: 2,5 g
- Fiber: 2,8 g
- Socker: 1g
- Fosfor: 170 mg (14 % av det dagliga värdet)2
- Folat: 25mcg (6% av det dagliga värdet)2
- Kalium: 134mg (3% av det dagliga värdet)2
- Kalcium: 8,4 mg
- Magnesium: 71 mg (17 % av det dagliga värdet)2
- Niacin: 3,6 mg (22 % av det dagliga värdet)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Hälsa och näringsmässiga fördelar med hirs
Det finns en anledning till att hirs ofta finns i hälsokostbutiker - det är ett kraftpaket som stödjer välbefinnande på många nivåer. Den har en imponerande näringsprofil som hjälper många hälsovägar, inklusive tarm- och hjärthälsa.
Hälsofördelar med hirs inkluderar:
- Överflöd av antioxidanter: Hirs är full av tanniner, fytater och fenoler, som kan hjälpa till att bekämpa oxidativ stress som skadar celler och kan bidra till kroniska hälsotillstånd som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar
- Potential för att reglera blodsockernivåer: Hirsar är allmänt accepterade som låga glykemiskt index. Hirskorn kan alltså gynna blodsockerkontrollen och minska risken för att utveckla diabetes4
- Möjliga kolesterolsänkande egenskaper: Forskning har visat att konsumtion av hirs kan minska hyperlipidemi och höja HDL-kolesterolet, det goda kolesterolet. Som sådan kan det minska risken för att utveckla hypertoni och andra relaterade hjärt-kärlsjukdomar5
- Lämplig för en glutenfri diet: De som behöver följa en glutenfri diet, som de som lever med celiaki, kan säkert njuta av hirs. Det finns många hirsrecept som ger variation i en glutenfri kost. Dessutom är hirsmjöl ett glutenfritt mjölalternativ till vetemjöl
- Stödja tarmhälsa: Hirs är rik på nyttiga prebiotika, som leder till tillväxten av nyttiga bakterier i tarmmikrobiomet, vilket främjar en frisk tarm. Dessutom är hirs en bra källa till fiber. Tillräckligt dagligt fiberintag stöder regelbunden tarmrörelse, vilket minskar risken för gastrointestinala bekymmer
Hirs potentiella nackdelar
Medan hirskornet erbjuder många hälsofördelar, har det också potentiella nackdelar - främst relaterade till dess antinutrient innehåll. Hirskorn innehåller näringsämnen som stör din kropps absorption av andra näringsämnen, vilket kan leda till brister om det inte tas med i beräkningen. Detta kan dock se olika ut mellan hirstyperna.
- Antinäringsämnen i hirs hindrar näringsabsorption: Antinäringsämnen, som fytinsyra, kan minska kroppens förmåga att absorbera vissa näringsämnen som kalium, kalcium, järn, zink och magnesium. Men de som äter en välbalanserad kost kommer sannolikt inte att märka denna effekt i stor skala
- Olika nivåer av antinäringsämnen i olika hirstyper: I likhet med andra fullkornsprodukter varierar näringsinnehållet mellan hirstyper. Detsamma gäller deras antinutrient innehåll. Vissa hirsvarianter innehåller mer antinäringsämnen, vilket gör det svårt att helt förstå dess inverkan på din mikronäringsabsorption
- Pearl Hirs Innehåller Fytater: Fytater erbjuder vissa hälsofördelar men kan hindra absorptionen av mineraler som behövs för att upprätthålla homeostas i kroppen6
- Goitrogena polyfenoler i pärlhirs kopplade till strumarisk: Polyfenolföreningarna i pärlhirs har goitrogena effekter, vilket kan bidra till en förstorad sköldkörtel7
Tips för att förbereda och laga hirs
Hirs är ett mångsidigt spannmål som kan förbättra smaken, konsistensen och näringen i olika rätter. Hirskornet säljs råa, torkade, puffade och malda som mjöl, vilket ger dig stora möjligheter att införliva det i din välbalanserade diet. Det är vanligtvis tillagat på samma sätt som du skulle laga quinoa.
Innan du lagar din hirs, överväg att blötlägga den över natten för att minska innehållet av näringsämnen. Blötläggning gör att näringsämnen som fytinsyra kan läcka ut. Du kan också rosta hirsen i en panna innan tillagning för att förstärka dess nötaktiga smak.
När det är dags att koka din hirs, tillsätt 2 koppar vatten för varje kopp rå hirs. Koka upp blandningen och låt den sjuda i cirka 20 minuter eller tills spannmålen har absorberat det mesta av vattnet. Ta av grytan från värmen, fluffa hirsen och låt den stå i ytterligare 15 minuter medan den absorberar resten av vätskan.
Kokt hirs kan tillföra en uppsjö av näringsämnen till många rätter. Överväg att lägga till en skopa hirs till en uppfriskande sallad, frukostgröt eller gryta.
Lär dig hur du förbättrar din kost och övervakar dina glykemiska indexnivåer med Signos expertråd.
Hirskornet har stått emot tidens tand. Det är en robust gröda som fortsätter att tjäna människor runt om i världen med sin rika näringsprofil. Som en glutenfri mat med lågt GI kan hirs vara ett positivt tillskott till många terapeutiska dieter. De som övervakar sina blodsockernivåer, hanterar en glutenintolerans eller förespråkar sin bästa hjärthälsa kan uppleva relaterade fördelar när de äter hirs.
Näring spelar en viktig roll för den allmänna hälsan, men att hålla reda på din kosts inverkan på ditt system kan vara utmanande. Kontinuerlig glukosövervakning kan förbättra ditt välmående och stödja hälsosamma matvanor genom att lyfta fram specifika hälsomarkörer – som visar sambandet mellan vad vi äter och hur våra kroppar reagerar.