Meli është rritur në Afrikë, Indi dhe Azinë Juglindore për mijëra vjet, duke e bërë atë një nga drithërat më të vjetra të kultivuara në botë. Është pjesë e Poaceae, ose familje barishtore, por profili i tij ushqyes i ngjan më shumë melekuqes dhe drithërave të tjera. Të ngjashme me fasulet, është një kokërr e qëndrueshme që është rezistente ndaj thatësirës dhe maturohet shpejt dhe ofron përfitime të shumta shëndetësore. Kombet e Bashkuara madje theksuan drithin e lashtë për vlerën ushqyese që promovon shëndetin dhe rolin e tij në vendosjen e sigurisë ushqimore në mbarë botën.
Meli është pa gluten dhe një burim i mirë i fibrave, proteinave dhe shumë mikronutrientëve thelbësorë. Përfshirja e melit në një dietë të ekuilibruar mund të ndihmojë në mbrojtjen e shëndetit të zemrës, të inkurajojë nivele të shëndetshme të kolesterolit dhe të mbështesë përpjekjet për menaxhimin e peshës, ndër përfitimet e tjera. Në këtë artikull, ne do të zbërthejmë profilin ushqyes të melit, anët negative dhe përfitimet e tij dhe mënyrat e përgatitjes së tij.
Lloje të ndryshme të melit
Meli është një nga drithërat më të vjetra në botë. Sot, është një kulturë kryesore për njerëzit dhe kafshët njësoj. Për shkak të përmbajtjes së tij ushqyese, shumë dietologë të regjistruar rekomandojnë të shtoni melin në dietën tuaj. Por me kaq shumë varietete për të zgjedhur, si e dini se cili meli është më i miri?
Ashtu si çdo ushqim, të gjitha llojet e melit mund të përshtaten në një dietë të ekuilibruar mirë kur konsumohen me kujdes. Shumica e melit kanë një vlerë të ngjashme ushqyese, kështu që mund të zbresë në preferencat personale. Nëpërmjet provave dhe gabimeve, ju mund të gjeni një mel që i përshtatet nevojave tuaja dhe i kënaq shijet tuaja.
Kokrra e lashtë ndryshon në madhësi dhe ngjyrë midis llojeve. Meli ndahet në dy kategori kryesore - kokrra meli të madh dhe të vogël - duke ju dhënë një vend të mirë për të filluar kur zgjidhni melin e duhur për ju.
1. Kokrra të mëdha meli
- Meli i gishtave, i quajtur edhe ragi, është zakonisht kafe dhe me madhësi rreth 1-2 milimetra (mm).
- Meli i bishtit të dhelprës mund të jenë me ngjyrë të kuqe, të zezë, të bardhë ose të verdhë dhe zakonisht janë rreth 2-3 mm në madhësi
- Meli perla është lloji më i zakonshëm i melit. Zakonisht është i bardhë, i verdhë, gri ose vjollcë dhe është rreth 3-5 mm i gjatë
- Proso Millet është afërsisht 3 mm i gjatë dhe zakonisht ka vija që zbukurojnë gjatësinë e kokrrës. Mund të jetë kafe, e verdhë ose e bardhë
2. Kokrra të vogla meli
- Meli kafe është zakonisht rreth 4-5 mm në gjatësi dhe me ngjyrë të kuqe ose të bardhë
- Fonio Millet është një kokërr e vogël, zakonisht e bardhë ose e bardhë, me njolla të errëta në ngjyrë
- Kodi Millet zakonisht ka ngjyrë më të errët, rritet në nuanca të zeza dhe kafe të errët. Madhësia e tyre është rreth 3 mm
- Millet Barnyard vjen në nuancat e gri dhe të bardhë dhe është afërsisht 3 mm e gjatë
- Meli i vogël është zakonisht rreth 2-3 mm në madhësi dhe nuanca të ngjyrës gri dhe të bardhë
Profili ushqyes i melit
Kokrra e melit është një kokërr e pasur me lëndë ushqyese, pa gluten, e mbushur me proteina, fibra të tretshme dhe një shumëllojshmëri të mikronutrientëve. Ashtu si kokrrat e tjera të drithërave, ajo shoqërohet mirë me ushqime të tjera për të krijuar një vakt ushqyes ose pjatë anësore.
Një 1/2 filxhani me meli të gatuar ofron:1
- Kaloritë: 104
- Proteina: 3 gram (g)
- Karbohidratet: 20,6 g
- Yndyra: 0,87 g
- Fibra: 1.1 g
- Sheqeri: 0.1 g
- Fosfori: 87 miligramë (mg) (7% e vlerës ditore)2
- Folate: 16.6 mikrogramë (mcg) (4% e vlerës ditore)2
- Kaliumi: 54 mg (2% e vlerës ditore)2
- Kalciumi: 2.6 mg
- Magnezi: 38.3 mg (9% e vlerës ditore)2
- Niacina: 0.67 mg (4% e vlerës ditore)2
Meli nuk ofrohet vetëm si drith i plotë - ai ofrohet edhe si miell meli. Përdorimi i miellit të melit në vend të llojeve të tjera të miellit mund të përmirësojë profilin ushqyes të mallra të pjekura.
Një racion 1/2 filxhani miell meli ofron:3
- Kaloritë: 228
- Proteina: 6.5 g
- Karbohidratet: 44,7 g
- Yndyra: 2.5 g
- Fibra: 2.8 g
- Sheqeri: 1 g
- Fosfori: 170 mg (14% e vlerës ditore)2
- Folate: 25 mcg (6% e vlerës ditore)2
- Kaliumi: 134 mg (3% e vlerës ditore)2
- Kalciumi: 8.4 mg
- Magnezi: 71 mg (17% e vlerës ditore)2
- Niacina: 3.6 mg (22% e vlerës ditore)2
-
Xiaomi 2.5 kg
-
Përfitimet shëndetësore dhe ushqyese të melit
Ka një arsye pse meli gjendet shpesh në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm - është një drith i fuqishëm që mbështet mirëqenien në shumë nivele. Ai krenohet me një profil mbresëlënës të ushqyerjes që ndihmon shumë rrugë të shëndetit, duke përfshirë shëndetin e zorrëve dhe të zemrës.
Përfitimet shëndetësore të melit përfshijnë:
- Bollëku i antioksidantëve: Meli është plot tanina, fitate dhe fenole, të cilat mund të ndihmojnë në luftimin e stresit oksidativ që dëmton qelizat dhe mund të kontribuojë në gjendje kronike shëndetësore si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës..
- Potenciali për rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak: Meli pranohet gjerësisht si i ulët indeksi glicemik. Kështu, kokrrat e melit mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak dhe të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të diabetit4.
- Vetitë e mundshme për uljen e kolesterolit: Hulumtimet kanë treguar se konsumimi i melit mund të reduktojë hiperlipideminë dhe të rrisë kolesterolin HDL, kolesterolin e mirë. Si i tillë, mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të hipertensionit dhe sëmundjeve të tjera kardiovaskulare të lidhura me to5.
- I përshtatshëm për një dietë pa gluten: Ata që duhet të ndjekin një dietë pa gluten, si ata që jetojnë me sëmundje celiac, mund të shijojnë me siguri melin. Ka shumë receta meli që ofrojnë shumëllojshmëri në një dietë pa gluten. Plus, mielli i melit është një alternativë e miellit pa gluten ndaj miellit të grurit.
- Mbështetja e shëndetit të zorrëve: Meli është i pasur me prebiotikë të dobishëm, të cilët nxisin rritjen e baktereve të dobishme në mikrobiomën e zorrëve, duke promovuar një zorrë të shëndetshme. Përveç kësaj, meli është një burim i mirë i fibrave. Marrja e duhur ditore e fibrave mbështet lëvizjet e rregullta të zorrëve, duke reduktuar rrezikun e shqetësimeve gastrointestinale
Dobësitë e mundshme të miletit
Ndërsa kokrra e melit ofron shumë përfitime shëndetësore, ai gjithashtu ka anët e mundshme negative – kryesisht të lidhura me përmbajtjen e tij antiushqyese. Kokrrat e melit përmbajnë lëndë ushqyese që ndërhyjnë në përthithjen e lëndëve të tjera ushqyese nga trupi, të cilat mund të çojnë në mangësi nëse nuk merren parasysh. Megjithatë, kjo mund të duket ndryshe në të gjitha llojet e melit.
- Antinutrientët në meli pengojnë përthithjen e lëndëve ushqyese: Antinutrientët, si acidi fitik, mund të zvogëlojnë aftësinë e trupit për të absorbuar disa lëndë ushqyese si kaliumi, kalciumi, hekuri, zinku dhe magnezi. Megjithatë, ata që hanë një dietë të ekuilibruar mirë nuk ka të ngjarë ta vërejnë këtë efekt në një shkallë të gjerë
- Nivele të ndryshme të antinutrientëve në lloje të ndryshme meli: Ngjashëm me drithërat e tjera të plota, përmbajtja e lëndëve ushqyese ndryshon midis llojeve të melit. E njëjta gjë vlen edhe për përmbajtjen e tyre antiushqyese. Disa varietete meli përmbajnë më shumë antinutrientë, gjë që e bën të vështirë të kuptosh plotësisht ndikimin e tij në përthithjen e mikronutrientëve
- Meli perla përmban fitate: Fitatet ofrojnë disa përfitime shëndetësore, por mund të pengojnë përthithjen e mineraleve të nevojshme për të ruajtur homeostazën në trup6.
- Polifenolet goitrogjene në meli perla të lidhura me rrezikun e gushës: Përbërjet e polifenolit në melin e perlave kanë efekte goitrogjene, të cilat mund të kontribuojnë në një gjëndër tiroide të zgjeruar7
Këshilla për përgatitjen dhe gatimin e melit
Meli është një kokërr e gjithanshme që mund të përmirësojë shijen, strukturën dhe ushqimin e pjatave të ndryshme. Kokrra e melit shitet e papërpunuar, e tharë, e fryrë dhe e grirë si miell, duke ju dhënë mundësi të mjaftueshme për ta përfshirë atë në dietën tuaj të ekuilibruar mirë. Zakonisht përgatitet në të njëjtën mënyrë si ju do të gatuani quinoa.
Para se të gatuani melin tuaj, merrni parasysh ta njomni atë gjatë natës për të zvogëluar përmbajtjen e tij antiushqyese. Thithja lejon që antinutrientët si acidi fitik të kullohen. Ju gjithashtu mund të theksoni melin në një tigan përpara se ta gatuani për të përmirësuar shijen e tij të arrave.
Kur të jetë koha për të gatuar melin tuaj, shtoni 2 gota ujë për çdo filxhan meli të papërpunuar. Lëreni përzierjen të vlojë dhe lëreni të ziejë për rreth 20 minuta ose derisa kokrra të ketë thithur pjesën më të madhe të ujit. Hiqeni tenxheren nga zjarri, fryni melin dhe lëreni të qëndrojë për 15 minuta të tjera derisa të thithë pjesën tjetër të lëngut.
Meli i gatuar mund të shtojë një bollëk lëndësh ushqyese në shumë pjata. Konsideroni të shtoni një lugë meli në një sallatë freskuese, qull mëngjesi ose zierje.
Mësoni si të përmirësoni të ushqyerit tuaj dhe të monitoroni nivelet e indeksit tuaj glicemik me këshillat e ekspertëve të Signos.
Kokrra e melit i ka rezistuar kohës. Është një kulturë e fuqishme që vazhdon t'u shërbejë njerëzve në mbarë botën me profilin e saj të pasur me lëndë ushqyese. Si një ushqim me GI të ulët dhe pa gluten, meli mund të jetë një shtesë pozitive për shumë dieta terapeutike. Ata që monitorojnë nivelet e sheqerit në gjak, menaxhojnë intolerancën ndaj glutenit ose mbrojnë shëndetin e tyre më të mirë të zemrës mund të përjetojnë përfitime të ngjashme kur hanë meli.
Ushqyerja luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e përgjithshëm, por mbajtja e gjurmëve të ndikimit të dietës suaj në sistemin tuaj mund të jetë sfiduese. Monitorimi i vazhdueshëm i glukozës mund përmirësoni mirëqenien tuaj dhe mbështesni zakonet e të ngrënit të shëndetshëm duke nënvizuar shënues të veçantë shëndetësor—duke treguar lidhjen midis asaj që hamë dhe mënyrës sesi trupi ynë përgjigjet.