Millet waxa lagu beeray Afrika, Hindiya, iyo Koonfur Bari Aasiya kumanaan sano, taas oo ka dhigaysa mid ka mid ah miraha ugu da'da weyn ee adduunka. Waa qayb ka mid ah Poaceae, ama qoyska cawska, laakiin muuqaalkeeda nafaqeynta ayaa si aad ah ugu shabaha haruurka iyo badarka kale. La mid ah digirta, waa hadhuudh adag oo adkaysi u leh abaarta oo si degdeg ah u bislaada, waxana ay leedahay faa’iidooyin caafimaad oo badan. Qaramada Midoobay waxay xitaa iftiimisay hadhuudhka qadiimiga ah qiimaha nafaqada ee kor u qaadaya caafimaadka iyo doorka ay ku leedahay samaynta sugnaanta cuntada ee adduunka oo dhan.
Maskaxdu waa bilaa gluten-la'aan waana il wanaagsan oo fiber, borotiin ah, iyo nafaqooyin yaryar oo badan oo lagama maarmaan ah. Ku darida masago ee cunto dheeli tiran waxay kaa caawin kartaa ilaalinta caafimaadka wadnaha, dhiirigelisa heerarka kolestaroolka caafimaadka qaba, iyo taageero dadaalka maareynta miisaanka, iyo faa'iidooyinka kale. Maqaalkan, waxaynu ku kala qaybin doonaa qaabka nafaqeynta ee masagada, waxyeelladiisa iyo faa'iidooyinka iyo siyaabaha loo diyaariyo.
Noocyada kala duwan ee masago
Millet waa mid ka mid ah miraha ugu da'da weyn adduunka. Maanta, waa dalagga daruuriga u ah dadka iyo duunyadaba. Sababtoo ah waxa ku jira nafaqada, qaar badan oo ka mid ah cuntooyinka diiwaangashan ayaa kugula talinaya in ay ku daraan masago cuntadaada. Laakin iyadoo noocyo badan oo kala duwan laga dooran karo, sidee ku garan kartaa masago ka fiican?
Sida cunto kasta, dhammaan noocyada masago waxay ku habboonaan karaan cunto dheellitiran marka si taxaddar leh loo isticmaalo. Inta badan masago waxay leeyihiin qiime nafaqo oo isku mid ah, sidaas darteed waxaa laga yaabaa inay ku karkariso dookh shaqsiyeed. Tijaabo iyo khalad, waxaad ka heli kartaa masago ku habboon baahiyahaaga oo qanciya dhadhankaaga.
Hadhuudhka qadiimiga ahi waxa uu ku kala duwan yahay cabbirka iyo midabka inta u dhaxaysa noocyada. Masagada waxa loo kala qaybiyaa laba qaybood oo aasaasiga ah — badarka masago yar iyo weyn — taas oo ku siinaysa meel fiican oo aad ka bilowdo marka aad dooranayso masago kugu habboon.
1. Miraha masago ee waaweyn
- Maskaxda Farta, oo sidoo kale loo yaqaan ragi, caadi ahaan waa bunni iyo qiyaastii 1-2 milimitir (mm) cabbirkeeda
- Foxtail Millet waxay noqon karaan midab casaan, madow, caddaan ama huruud ah, waxayna inta badan ku dhow yihiin 2-3 mm
- Pearl Millet waa nooca ugu badan ee masago. Caadiyan waa caddaan, jaalle, cawl, ama guduud, dhererkeeduna waa 3-5 mm
- Proso Millet dhererkeedu waa qiyaastii 3 mm oo badiyaa wuxuu leeyahay khadadka qurxinaya dhererka hadhuudhka. Waxay noqon kartaa bunni, jaalle, ama caddaan
2. Miraha masago yar yar
- Masgo Browntop ah inta badan dhererkeedu waa 4-5 mm, midabkiisuna waa cad ama midab
- Fonio Millet waa hadhuudh yar, caadi ahaan cad ama cad, oo leh baro madow oo midab leh
- Koodhka Millet Caadi ahaan midabkiisu waa ka madow yahay, oo ku koray midab madow iyo madow madow. Waxay ku dhow yihiin cabbirka 3 mm
- Barnyard Millet wuxuu ku yimaadaa hadhka cawl iyo caddaan wuxuuna dhererkiisu yahay qiyaastii 3 mm
- Masgo yar caadi ahaan waa qiyaastii 2-3 mm cabbirka iyo hadhka cawl iyo midab cad
Profile Nafaqada masago
Hadhuudhka masago waa mid nafaqo leh, hadhuudh aan lahayn gluten-free oo ay ka buuxaan borotiin, fiber milmay, iyo noocyo kala duwan oo nafaqeeyayaalka yar yar. Sida badarka kale, waxay si fiican ula lammaanaysaa cuntooyinka kale si ay u abuurto cunto nafaqo leh ama saxan dhinaca.
1/2 koob oo ah masago la kariyey ayaa bixiya:1
- Calories: 104
- Protein: 3 garaam (g)
- Carbohydrates: 20.6g
- Dufan 0.87g
- Fiber: 1.1g
- Sonkor: 0.1g
- Fosfooraska: 87 milligaraam (mg) (7% qiimaha maalinlaha ah)2
- Folate: 16.6 microgram (mcg) (4% qiimaha maalinlaha ah)2
- Potassium: 54mg (2% qiimaha maalinlaha ah)2
- Calcium: 2.6mg
- Magnesium: 38.3mg (9% qiimaha maalinlaha ah)2
- Niacin: 0.67mg (4% qiimaha maalinlaha ah)2
masago kaliya laguma bixiyo hadhuudh dhan-waxa sidoo kale loo heli karaa sida burka masago. Isticmaalka burka masago halkii aad ka isticmaali lahayd noocyada kale ee daqiiqda waxay kor u qaadi kartaa muuqaalka nafaqada alaabta la dubay.
1/2 koob oo bur ah oo masago ah ayaa bixiya:3
- Calories: 228
- Protein: 6.5g
- Carbohydrates: 44.7g
- Dufan 2.5g
- Fiber: 2.8g
- Sonkor: 1g
- Fosfooraska: 170mg (14% qiimaha maalinlaha ah)2
- Folate: 25mcg (6% qiimaha maalinlaha ah)2
- Potassium: 134mg (3% qiimaha maalinlaha ah)2
- Calcium: 8.4mg
- Magnesium: 71mg (17% qiimaha maalinlaha ah)2
- Niacin: 3.6mg (22% qiimaha maalinlaha ah)2
-
Xiaomi 2.5kg
-
Faa'iidooyinka caafimaadka iyo nafaqeynta ee masagada
Waxaa jirta sabab sababta masago inta badan looga helo dukaamada cuntada - waa hadhuudh awood leh oo taageerta fayoobaanta heerar badan. Waxay ku faantaa muuqaal nafaqeyn oo cajiib ah oo caawiya wadooyin badan oo caafimaad, oo ay ku jiraan caafimaadka mindhicirka iyo wadnaha.
Faa'iidooyinka caafimaad ee masarka waxaa ka mid ah:
- Badanaa Antioxidants: Millet waxaa ka buuxa tannins, phytates, iyo phenols, kuwaas oo gacan ka geysan kara la dagaallanka cadaadiska oksaydhka ee waxyeelleeya unugyada waxayna gacan ka geysan karaan xaaladaha caafimaad ee dabadheeraad ah sida nooca 2 ee sonkorowga iyo cudurrada wadnaha
- Suurtagalnimada in la Habeeyo Heerarka Sonkorta Dhiiga: Miraha waxaa si weyn loo aqbalaa inay yihiin kuwo hooseeya index glycemic. Haddaba, badarka masago ayaa ka faa'iidaysan kara xakamaynta sonkorta dhiigga waxayna yaraynaysaa khatarta ah inuu ku dhaco cudurka macaanka4
- Guryaha Hooseeya Cholesterol-ka ee suurtogalka ah: Cilmi baaris ayaa muujisay in cunista masagada ay hoos u dhigi karto hyperlipidemia iyo kor u qaadida kolestaroolka HDL, kolestaroolka wanaagsan. Sidan oo kale, waxay yarayn kartaa khatarta ah inuu ku dhaco dhiig-karka iyo cudurrada kale ee wadnaha iyo xididdada la xiriira5
- Ku Haboon Cunto-Gluten-Free: Kuwa u baahan inay raacaan cunto aan lahayn gluten-free, sida kuwa qaba cudurka baruurta, waxay si badbaado leh ugu raaxaysan karaan masago. Waxaa jira cuntooyin masago badan oo bixiya noocyo kala duwan oo cunto ah oo aan lahayn gluten-free. Intaa waxaa dheer, daqiiqda masago waa daqiiq aan-gluten-free ka beddelka daqiiqda
- Taageerida Caafimaadka Mindhicirka: Millet waxay qani ku tahay prebiotics faa'iido leh, taas oo soo dedejisa koritaanka bakteeriyada faa'iido leh ee ku jirta microbiome xiidmaha, kor u qaadida mindhicirka caafimaadka leh. Intaa waxaa dheer, masago waa il wanaagsan oo fiber ah. Qaadashada fiber maalinle ah oo ku filan waxay taageertaa dhaqdhaqaaqa mindhicirka caadiga ah, yaraynta khatarta walaacyada la xidhiidha caloosha
Hoos-u-dhacyada suurtagalka ah ee Millet
Iyadoo hadhuudh masago ay bixiso faa'iidooyin caafimaad oo badan, waxay sidoo kale leedahay hoos-u-dhacyo suurtagal ah - oo ugu horreyn la xidhiidha nuxurka nafaqeynta. Miraha masagada waxaa ku jira nafaqooyin farageliya nuugista jirkaaga ee nafaqooyinka kale, taasoo keeni karta cillado haddii aan la xisaabin. Si kastaba ha ahaatee, tani waxay u ekaan kartaa mid ka duwan dhammaan noocyada masago.
- Nafaqooyinka ka hortagga ah ee ku jira masago ayaa horjoogsada nuugista nafaqada: Nafaqeeyayaalka lidka ku ah, sida phytic acid, waxay hoos u dhigi karaan awoodda jidhku u leeyahay inuu nuugo nafaqooyinka qaarkood sida potassium, calcium, iron, zinc, iyo magnesium. Si kastaba ha ahaatee, kuwa cuna cunto isku dheeli tiran uma badna inay dareemaan saameyntan baaxad weyn
- Heerarka Kala Duwan ee Nafaqeeyayaalka Ka-hortagga Noocyo Kala Duwan: Si la mid ah miraha kale ee dhan, waxa ku jira nafaqadu waxay ku kala duwan tahay noocyada masago. Si la mid ah waxa ay ku jiraan nafaqo-xumo. Qaar ka mid ah noocyada masago ayaa ka kooban nafaqeeyayaal badan, taasoo adkeyneysa in si buuxda loo fahmo saameynta ay ku leedahay nuugista nafaqeyntaada.
- Pearl Millet Waxa ku jira Phytates: Phytates waxay bixiyaan qaar ka mid ah faa'iidooyinka caafimaadka laakiin waxaa laga yaabaa inay carqaladeeyaan nuugista macdanta loo baahan yahay si loo ilaaliyo homeostasis ee jirka6
- Polyphenols-ka Goitrogenic ee Pearl Millet oo ku xidhan Khatarta Goiter: Xeryahooda polyphenol ee masago luul ah waxay leeyihiin saameyn goitrogenic, taas oo gacan ka geysan karta qanjirka tayroodhka oo weyn.7
Talooyin diyaarinta iyo karinta masago
Maskaxdu waa hadhuudh badan oo kor u qaadi kara dhadhanka, dhadhanka, iyo nafaqada suxuunta kala duwan. Hadhuudhka masago waxa lagu iibiyaa qaydhiin, engegan, bararsan, waxaana lagu dajiyaa sidii bur, taas oo ku siinaysa fursad fiican oo aad ku dari karto cuntadaada dheellitiran. Caadi ahaan waxaa loo diyaariyaa si la mid ah sida aad u karin lahayd quinoa.
Kahor intaadan karinin masago, ka fiirso inaad qoysid habeen dhaxa si aad u yarayso waxa ku jira nafaqeynta. Qooyntu waxay u ogolaataa nafaqooyinka sida phytic acid inay soo baxaan. Waxa kale oo aad ku duban kartaa masago digsiga ka hor intaadan karinin si aad u xoojiso dhadhankiisa nafaqaysan.
Marka ay gaadho wakhtiga aad karinayso masago, ku dar 2 koob oo biyo ah koob kasta oo masago ceeriin ah. Isku darka karkari oo u ogolow inay isku kariso ilaa 20 daqiiqo ama ilaa hadhuudhku ka nuugo biyaha intiisa badan. Dheriga ka saar kuleylka, ku daadi masago, una oggolow inuu fadhiisto 15 daqiiqo oo kale inta uu nuugayo dareeraha intiisa kale.
masago la kariyey waxay ku dari kartaa tiro badan oo nafaqooyin ah suxuuno badan. Tixgeli in aad ku darto qaado masago ah salad soo cusboonaatay, boorash quraac ah, ama fuud.
Baro sida loo horumariyo nafaqadaada oo ula soco Heerarka Tusmada Glycemickaaga Talo-khabiireedka Signos.
Hadhuudhka masago ayaa u adkaystay imtixaankii wakhtiga. Waa dalag xooggan oo sii wada inuu u adeego dadka adduunka oo dhan isagoo leh muuqaal nafaqo oo qani ah. Sida GI-yar, cunto aan lahayn gluten-la'aan, masago waxa ay noqon kartaa mid wax ku ool u ah cuntooyin badan oo daweyn ah. Kuwa la socda heerarka sonkorta dhiigga, maaraynta dulqaad la'aanta gluten, ama u doodista caafimaadkooda ugu wanaagsan ee wadnaha waxay la kulmi karaan faa'iidooyin la xiriira marka ay cunayaan masago.
Nafaqadu waxay kaalin mug leh ka ciyaartaa guud ahaan caafimaadka, laakiin la socoshada saamaynta cuntadaadu ku leedahay nidaamkaaga waxay noqon kartaa mid adag. Kormeerka gulukoosta ee joogtada ah ayaa kara wanaaji caafimaadkaaga iyo taageer caadooyinka cunnada caafimaadka leh adiga oo muujinaya calaamado caafimaad oo gaar ah - muujinta xiriirka ka dhexeeya waxa aan cunno iyo sida jirkeenu uga jawaabo.