Ua ola le Millet i Aferika, Initia, ma Asia i Sautesasae mo le faitau afe o tausaga, ma avea ai ma se tasi o fatu e sili ona leva ona totoina i le lalolagi. O se vaega o le Poaceae, po'o le aiga mutia, ae o lona talaaga o mea'ai e sili atu ona tutusa ma le sorghum ma isi cereals. E tutusa ma pi, ose fatu malo e tetee i lamala ma vave ona matua, ma e ofoina atu le tele o faamanuiaga tau soifua maloloina. O Malo Aufaatasi na oʻo lava ina faʻamamafaina le saito anamua ona o lona faʻaleleia o le soifua maloloina lelei ma le sao i le faʻamautuina o meaʻai i le lalolagi atoa.
O le Millet e leai se kulūlū ma o se puna lelei o fiber, polotini, ma le tele o micronutrients taua. O le aofia ai o le millet i se taumafa paleni lelei e mafai ona fesoasoani e puipuia le soifua maloloina o le fatu, faʻamalosia le maualuga o le cholesterol maloloina, ma le lagolago taumafaiga tau pulega mamafa, faatasi ai ma isi faamanuiaga. I totonu o lenei tusiga, o le a tatou talepeina le faʻamatalaga o meaʻai o le millet, ona faʻaletonu ma aoga, ma auala e saunia ai.
Ituaiga Millet Eseese
Millet o se tasi o fatu pito i leva i le lalolagi. I aso nei, o se fa'ato'aga masani mo tagata ma manu. Ona o le tele o mea'ai, ua fautuaina ai e le to'atele o tagata su'esu'e i mea'ai e fa'aopoopo le sai i lau mea'ai. Ae ona o le tele o ituaiga e filifili mai ai, e faapefea ona e iloa po o le fea saito e sili?
E pei o so'o se mea'ai, o ituaiga uma o saito e mafai ona ofi i se taumafa paleni lelei pe a 'ai ma le mafaufau. O le tele o millet e tutusa le aoga o mea'ai, o lea e mafai ai ona fa'afefe i lalo i mea e fiafia i ai. E ala i tofotofoga ma mea sese, e mafai ona e mauaina se millet e fetaui ma ou manaʻoga ma faʻamalieina ou tofo.
O saito anamua e eseese le lapopoa ma le lanu i le va o ituaiga. O le Millet ua vaevaeina i ni vaega autu se lua—saito lapopoa ma tama'i saito—e maua ai se nofoaga lelei e amata ai pe a filifilia le saito sa'o mo oe.
1. Saito Millet Lapopo'a
- Millet tamatamailima, e ta'ua foi o le ragi, e masani ona lanu enaena ma e tusa ma le 1-2 milimita (mm) le lapopoa
- Foxtail Millet e mafai ona mumu, uliuli, pa'epa'e, po'o samasama i le lanu, ma e masani lava e tusa ma le 2-3 mm le lapopo'a
- Penina Millet o le ituaiga sili ona taatele o le saito. E masani ona pa'epa'e, samasama, efuefu, po'o le lanu viole ma e tusa ma le 3-5 mm le umi
- Proso Millet e tusa ma le 3 mm le umi ma e masani ona iai laina e teuteu ai le umi o le saito. E mafai ona lanu enaena, samasama, pe paepae
2. Saito Millet Laiti
- Browntop Millet e masani lava e tusa ma le 4-5 mm le umi ma enaena pe pa'epa'e le lanu
- Fonio Millet ose tama'i saito, e masani ona pa'epa'e po'o pa'epa'e, ma lanu uliuli
- Code Millet e masani ona pogisa le lanu, tupu i le uliuli ma le lanu enaena pogisa. E tusa ma le 3 mm le lapopoa
- Barnyard Millet e sau i lanu efuefu ma paepae ma e tusa ma le 3 mm le umi
- Laiti Millet e masani lava e tusa ma le 2-3 mm le lapopoa ma paolo o le lanu efuefu ma paʻepaʻe
Millet Nutritional Profile
O le saito o le millet o se saito e tamaoaiga i meaʻai, e leai se kulūlū e tumu i porotini, alava solu, ma le tele o micronutrients. E pei o isi fatu fatu, e fetaui lelei ma isi mea'ai e fai ai se taumafataga lelei po'o se mea'ai itu.
O le 1/2 ipu ipu o le millet kuka e maua ai:1
- Kalori: 104
- Polotini: 3 kalama (g)
- Carbohydrates: 20.6g
- Ga'o: 0.87g
- alava: 1.1g
- suka: 0.1g
- Phosphorus: 87 milligrams (mg) (7% o le tau o aso taitasi)2
- Folate: 16.6 micrograms (mcg) (4% o le tau o aso taitasi)2
- potassium: 54mg (2% o le tau i aso taitasi)2
- Calcium: 2.6mg
- Magnesium: 38.3mg (9% o le tau o aso uma)2
- Niacin: 0.67mg (4% o le tau o aso uma)2
O le Millet e le gata ina ofoina atu o se saito atoa-e maua foi e pei o le falaoamata millet. O le fa'aogaina o le falaoamata o le millet nai lo isi ituaiga falaoamata e mafai ona fa'aleleia atili ai le fa'amatalaga o mea'ai mea tao tao.
O le 1/2 ipu ipu falaoamata millet e maua ai:3
- Kalori: 228
- Polotini: 6.5g
- Carbohydrates: 44.7g
- Ga'o: 2.5g
- alava: 2.8g
- suka: 1g
- Phosphorus: 170mg (14% o le tau i aso taitasi)2
- Folate: 25mcg (6% o le tau o aso uma)2
- potassium: 134mg (3% o le tau i aso taitasi)2
- Calcium: 8.4mg
- Magnesium: 71mg (17% o le tau o aso uma)2
- Niacin: 3.6mg (22% o le tau o aso uma)2
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Soifua Maloloina ma Mea'ai Fa'amanuiaga ole Millet
E iai le mafua'aga e masani ona maua ai le millet i faleoloa o mea'ai fa'alesoifua maloloina—ose fatu malosi e lagolago ai le soifua maloloina i le tele o tulaga. O lo'o fa'amaualugaina se tala'aga fa'amata'ina o mea'ai e fesoasoani i le tele o auala o le soifua maloloina, e aofia ai le gut ma le soifua maloloina o le fatu.
O faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina o millet e aofia ai:
- Ole tele ole antioxidants: O le Millet e tumu i tannins, phytates, ma phenols, e mafai ona fesoasoani e tetee atu i le faʻamaʻi faʻamaʻi e faʻaleagaina ai sela ma mafai ona fesoasoani i tulaga faʻalesoifua maloloina masani e pei o le maʻisuka ituaiga 2 ma maʻi fatu.
- Avanoa mo le faatonutonuina o le maualuga o le suka toto: Millet e talia lautele e maualalo glycemic index. O le mea lea, e mafai e fatu o le millet ona manuia le puleaina o le suka toto ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o le atiaʻe o le maʻisuka4
- O mea e mafai ona fa'aitiitia ai le cholesterol: O su'esu'ega ua fa'aalia ai o le taumafaina o le saito e fa'aitiitia ai le hyperlipidemia ma fa'atupuina ai le HDL cholesterol, le cholesterol lelei. E pei o lea, e mafai ona faʻaitiitia le lamatiaga o le atiaʻe o le toto maualuga ma isi faʻamaʻi fatu cardiovascular5
- Talafeagai mo se taumafa e leai se Gluten: O i latou e mana'omia le mulimulita'i i se mea'ai e leai se kulūlū, e pei oi latou o lo'o maua i le ma'i celiac, e mafai ona fiafia ma le saogalemu i le millet. E tele fua o le millet e maua ai le eseesega i se taumafataga e leai se gluten. Ma le isi, o le falaoamata o le millet o se falaoamata e leai se kulūlū e suitulaga i le falaoamata saito
- Lagolagoina le Soifua Maloloina o le Gut: O le Millet e mauoa i prebiotics aoga, lea e faʻaosofia ai le tuputupu aʻe o siama aoga i totonu o le microbiome gut, faʻaleleia se gaʻo maloloina. E le gata i lea, o le millet o se puna lelei o fiber. O le fa'aogaina lelei o fibre i aso ta'itasi e lagolago ai le ga'i masani o le manava, fa'aitiitia ai le lamatiaga o atugaluga e a'afia i le manava.
Millet e mafai ona fa'aletonu
E ui o le saito o le millet e ofoina atu le tele o faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina, e iai foʻi mea faʻaletonu - e masani lava ona fesoʻotaʻi ma lona antinutrient anotusi. O fatu Millet o lo'o iai ni mea'ai e fa'alavelave i le mitiia e lou tino o isi mea'ai, e ono o'o atu ai i ni fa'aletonu pe a le fa'atatauina. Ae ui i lea, atonu e foliga ese lenei mea i ituaiga o millet.
- Antinutrients i le Millet Fa'alavelaveina Nutrient Absorption: Antinutrients, pei o le phytic acid, e mafai ona faʻaitiitia ai le malosi o le tino e mitiia ai meaʻai e pei o le potassium, calcium, iron, zinc, ma le magnesium. Ae ui i lea, oi latou e 'ai i meaʻai paleni e foliga mai e le matauina lenei aafiaga i se fua tele
- Eseese Laasaga o Antinutrients i Ituaiga Millet Eseese: E tutusa ma isi fatu atoa, o mea'ai paleni e eseese i ituaiga saito. E fa'apea fo'i mo latou mea fa'aantinutrient. O nisi ituaiga o millet e tele atu mea e fa'amama ai mea'ai, e faigata ai ona e malamalama atoatoa i lona a'afiaga i lou fa'aogaina o le micronutrient.
- O le Pearl Millet e iai Phytates: Phytates e ofoina atu ni faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina ae e mafai ona faʻalavelaveina le faʻaogaina o minerale e manaʻomia e tausia ai le homeostasis i le tino.6
- Goitrogenic Polyphenols i Pearl Millet e fesoʻotaʻi ma le Goiter Risk: Ole polyphenol compounds ile pearl millet e iai a'afiaga goitrogenic, lea e mafai ona saofagā i le fa'ateleina o lauroid gland.7
Fautuaga mo le Saunia ma le Kukaina o Millet
Millet o se saito tele e mafai ona faʻaleleia le tofo, fua, ma meaʻai o meaʻai eseese. O le saito o le millet e fa'atauina mata, fa'agogo, fa'afefeteina, ma fa'afefiloi e fai ma falaoamata, e maua ai le avanoa tele e tu'u ai i au mea'ai paleni lelei. E masani ona saunia i le auala lava e tasi e te kukaina ai le quinoa.
A'o le'i kukaina lau saito, mafaufau e fa'asusu i le po e fa'aitiitia ai mea e fa'amama ai mea'ai. O le fa'asusu e mafai ai ona fa'a'a'a ese atu mea'ai e pei o le phytic acid. E mafai fo'i ona e taoina le millet i totonu o se apa a'o le'i kukaina e fa'aleleia atili ai lona tofo nuti.
A o'o i le taimi e kuka ai lau saito, fa'aopoopo i ai le 2 ipu vai mo ipu uma o le saito mata. Aumai le paluga i se vevela ma faʻataga e faʻafefe mo le tusa ma le 20 minute pe seʻia oʻo ina mitiia e le saito le tele o le vai. Aveese le ulo mai le vevela, faʻafefete le saito, ma faʻataga e nofo mo le isi 15 minute aʻo mitiia le isi vai.
O le millet kuka e mafai ona faʻaopoopoina le tele o meaʻai i le tele o ipu. Mafaufau e faaopoopo i ai se sipuni o le saito i se salati faafouga, palu falaoamata, po o se siu.
A'oa'o pe Fa'afefea ona Fa'aleleia Au Mea'ai ma Mata'itu Au Tulaga Glycemic Index Fa'atasi ma Fautuaga Tomai a Signos.
O le saito o le millet ua tatalia le suega o le taimi. Ose fa'ato'aga malosi o lo'o fa'aauau pea ona tautuaina tagata i le lalolagi atoa ma lona fa'aupuga o mea'ai. I le avea ai o se mea'ai maualalo-GI, e leai se mea'ai, o le millet e mafai ona avea ma fa'aopoopoga lelei i le tele o mea'ai fa'afoma'i. O i latou e mata'ituina le maualuga o le suka i totonu o le toto, pulea le fa'apalepale o le gluten, po'o le fautua mo le soifua maloloina lelei o le fatu e mafai ona maua ni fa'amanuiaga fa'atasi pe a 'ai le millet.
O mea'ai e iai sona sao taua i le soifua maloloina lautele, ae o le siakiina o le aafiaga o au mea'ai i lau tino e mafai ona faigata. O le mata'ituina pea o le kulukose e mafai faaleleia lou soifua maloloina ma lagolago le masani o taumafa maloloina e ala i le faʻailogaina o faʻailoga faʻapitoa o le soifua maloloina-e faʻaalia ai le sootaga i le va o mea tatou te 'ai ma le auala e tali atu ai o tatou tino.