Proso že tisočletja gojijo v Afriki, Indiji in jugovzhodni Aziji, zaradi česar je eno najstarejših gojenih žit na svetu. To je del Poaceae, ali družina trav, vendar je njegov prehranski profil bolj podoben sirku in drugim žitom. Podoben fižol, je trdoživo zrno, ki je odporno na sušo in hitro dozori ter ponuja številne koristi za zdravje. Združeni narodi so celo poudarili starodavno žito zaradi njegove zdravju koristne hranilne vrednosti in vloge pri vzpostavljanju prehranske varnosti po vsem svetu.
Proso ne vsebuje glutena in je dober vir vlaknin, beljakovin in številnih bistvenih mikrohranil. Vključitev prosa v dobro uravnoteženo prehrano lahko pomaga varovati zdravje srca, spodbuja zdravo raven holesterola in podpira prizadevanja za uravnavanje telesne teže, med drugimi koristmi. V tem članku bomo razčlenili prehranski profil prosa, njegove slabe strani in koristi ter načine, kako ga pripraviti.
Različne vrste prosa
Proso je eno najstarejših žit na svetu. Danes je to glavni pridelek za ljudi in živali. Zaradi njegove hranilne vrednosti mnogi registrirani dietetiki priporočajo dodajanje prosa v vašo prehrano. Toda kako lahko veste, katero proso je najboljše, med toliko sortami?
Kot vsako živilo lahko tudi vse vrste prosa ob premišljenem uživanju sodijo v dobro uravnoteženo prehrano. Večina prosa ima podobno hranilno vrednost, zato je lahko odvisno od osebnih želja. S poskusi in napakami lahko najdete proso, ki ustreza vašim potrebam in zadovolji vaše brbončice.
Starodavno zrno se med vrstami razlikuje po velikosti in barvi. Proso je razdeljeno na dve primarni kategoriji – velika in majhna prosena zrna – kar vam daje dober začetek pri izbiri pravega prosa zase.
1. Velika prosena zrna
- Finger Millet, imenovan tudi ragi, je običajno rjav in velik približno 1-2 milimetra (mm).
- Proso lisičji rep so lahko rdeče, črne, bele ali rumene barve in so običajno veliki okoli 2-3 mm
- Pearl Millet je najpogostejša vrsta prosa. Običajno je bel, rumen, siv ali vijoličen in je dolg približno 3-5 mm
- Proso Proso je dolg približno 3 mm in ima običajno črte, ki krasijo dolžino zrna. Lahko je rjava, rumena ali bela
2. Drobna prosena zrna
- Browntop Millet je običajno približno 4-5 mm v dolžino in rjave ali bele barve
- Fonio Millet je majhno zrno, običajno belo ali belo, s temnimi pikami v barvi
- Šifra Proso je običajno temnejše barve, zrasla v črnkastih in temno rjavih odtenkih. Velike so okoli 3 mm
- Barnyard Millet na voljo je v sivih in belih odtenkih in je dolg približno 3 mm
- Mali Millet je običajno velik približno 2-3 mm in ima odtenke sive in bele barve
Prehranski profil prosa
Proseno zrno je s hranili bogato zrno brez glutena, polno beljakovin, topnih vlaknin in nabora mikrohranil. Tako kot druga žita se dobro ujema z drugimi živili, da ustvari hranljiv obrok ali prilogo.
1/2 skodelice kuhanega prosa zagotavlja:1
- Kalorije: 104
- Beljakovine: 3 gramov (g)
- Ogljikovi hidrati: 20,6 g
- maščobe: 0,87 g
- Vlakno: 1,1 g
- sladkor: 0,1 g
- fosfor: 87 miligramov (mg) (7 % dnevne vrednosti)2
- Folat: 16,6 mikrogramov (mcg) (4 % dnevne vrednosti)2
- kalij: 54 mg (2 % dnevne vrednosti)2
- Kalcij: 2,6 mg
- magnezij: 38,3 mg (9 % dnevne vrednosti)2
- Niacin: 0,67 mg (4 % dnevne vrednosti)2
Proso ni na voljo le kot polnozrnato zrnje – na voljo je tudi kot prosena moka. Uporaba prosene moke namesto drugih vrst moke lahko izboljša prehranski profil pečene dobrote.
1/2 skodelice prosene moke zagotavlja:3
- Kalorije: 228
- Beljakovine: 6,5 g
- Ogljikovi hidrati: 44,7 g
- maščobe: 2,5 g
- Vlakno: 2,8 g
- sladkor: 1 g
- fosfor: 170 mg (14 % dnevne vrednosti)2
- Folat: 25 mcg (6 % dnevne vrednosti)2
- kalij: 134 mg (3 % dnevne vrednosti)2
- Kalcij: 8,4 mg
- magnezij: 71 mg (17 % dnevne vrednosti)2
- Niacin: 3,6 mg (22 % dnevne vrednosti)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Zdravstvene in prehranske koristi prosa
Proso pogosto najdemo v trgovinah z zdravo hrano z razlogom – to je močno žito, ki podpira dobro počutje na več ravneh. Ponaša se z impresivnim prehranskim profilom, ki pomaga pri številnih možnostih zdravja, vključno z zdravjem črevesja in srca.
Zdravstvene koristi prosa vključujejo:
- Obilje antioksidantov: Proso je polno taninov, fitatov in fenolov, ki lahko pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu, ki poškoduje celice in lahko prispeva k kroničnim zdravstvenim stanjem, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.
- Potencial za uravnavanje ravni sladkorja v krvi: Proso je splošno sprejeto kot nizko glikemični indeks. Tako lahko prosena zrna koristijo nadzoru krvnega sladkorja in zmanjšajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni4
- Možne lastnosti za zniževanje holesterola: Raziskave so pokazale, da lahko uživanje prosa zmanjša hiperlipidemijo in zviša HDL holesterol, dober holesterol. Kot tak lahko zmanjša tveganje za razvoj hipertenzije in drugih povezanih srčno-žilnih bolezni5
- Primerno za dieto brez glutena: Tisti, ki morajo slediti dieti brez glutena, kot tisti, ki živijo s celiakijo, lahko varno uživajo proso. Obstaja veliko receptov s prosom, ki poskrbijo za raznolikost brezglutenske diete. Poleg tega je prosena moka brezglutenska alternativa pšenični moki
- Podpora zdravju črevesja: Proso je bogato s koristnimi prebiotiki, ki spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesnem mikrobiomu in spodbujajo zdravo črevesje. Poleg tega je proso dober vir vlaknin. Zadosten dnevni vnos vlaknin podpira redno odvajanje blata in zmanjšuje tveganje za težave, povezane s prebavili
Možne slabosti prosa
Proseno zrno ponuja številne koristi za zdravje, vendar ima tudi morebitne slabosti – predvsem povezane z vsebnostjo antihranil. Prosena zrna vsebujejo hranila, ki motijo vaše telo pri absorpciji drugih hranil, kar lahko privede do pomanjkanja, če jih ne upoštevamo. Vendar pa je to lahko videti drugače pri različnih vrstah prosa.
- Antinutrienti v prosu ovirajo absorpcijo hranil: Antinutrienti, kot je fitinska kislina, lahko zmanjšajo sposobnost telesa, da absorbira določena hranila, kot so kalij, kalcij, železo, cink in magnezij. Vendar tisti, ki se prehranjujejo dobro uravnoteženo, verjetno ne bodo opazili tega učinka v velikem obsegu
- Različne ravni antihranil v različnih vrstah prosa: Podobno kot pri drugih celih zrnih se vsebnost hranil med vrstami prosa razlikuje. Enako velja za njihovo vsebnost antinutrientov. Nekatere sorte prosa vsebujejo več antihranil, zaradi česar je težko v celoti razumeti njihov vpliv na vašo absorpcijo mikrohranil.
- Pearl Millet vsebuje fitate: Fitati nudijo nekatere koristi za zdravje, vendar lahko ovirajo absorpcijo mineralov, potrebnih za vzdrževanje homeostaze v telesu6
- Goitrogeni polifenoli v bisernem prosu, povezani s tveganjem golše: Polifenolne spojine v bisernem prosu imajo goitrogene učinke, kar lahko prispeva k povečani ščitnici7
Nasveti za pripravo in kuhanje prosa
Proso je vsestransko žito, ki lahko izboljša okus, teksturo in hranljivost različnih jedi. Proseno zrnje se prodaja surovo, posušeno, napihnjeno in zmleto kot moka, kar vam daje veliko možnosti, da ga vključite v svojo dobro uravnoteženo prehrano. Običajno se pripravi na enak način, kot bi skuhali kvinojo.
Preden skuhate proso, ga namočite čez noč, da zmanjšate vsebnost antihranil. Namakanje omogoča izpiranje antihranil, kot je fitinska kislina. Proso lahko pred kuhanjem tudi popečete v ponvi, da izboljšate njegov okus po oreščkih.
Ko je čas za kuhanje prosa, dodajte 2 skodelici vode na vsako skodelico surovega prosa. Mešanico zavrite in pustite vreti približno 20 minut oziroma dokler žito ne vpije večine vode. Lonec odstavimo z ognja, proso prepražimo in pustimo stati še 15 minut, da vpije preostalo tekočino.
Kuhano proso lahko številnim jedem doda obilico hranilnih snovi. Razmislite o dodajanju merice prosa v osvežilno solato, kašo za zajtrk ali enolončnico.
Naučite se izboljšati svojo prehrano in spremljati raven glikemičnega indeksa s Signosovim strokovnim nasvetom.
Proseno zrno je prestalo preizkus časa. To je robusten pridelek, ki še naprej služi ljudem po vsem svetu s svojim bogatim profilom hranil. Kot živilo z nizkim GI in brez glutena je lahko proso pozitiven dodatek številnim terapevtskim dietam. Tisti, ki spremljajo raven sladkorja v krvi, obvladujejo intoleranco za gluten ali se zavzemajo za najboljše zdravje svojega srca, lahko uživanje prosa občuti sorodne koristi.
Prehrana igra pomembno vlogo pri splošnem zdravju, vendar je spremljanje vpliva vaše prehrane na vaš sistem lahko izziv. Stalno spremljanje glukoze lahko izboljšajte svoje dobro počutje in podpirajo zdrave prehranjevalne navade s poudarjanjem posebnih označevalcev zdravja – ki prikazujejo povezavo med tem, kar jemo, in odzivom našega telesa.