මෙනේරි වසර දහස් ගණනක් තිස්සේ අප්රිකාව, ඉන්දියාව සහ අග්නිදිග ආසියාවේ වගා කර ඇති අතර එය ලෝකයේ පැරණිතම වගා කරන ලද ධාන්ය වලින් එකකි. එය කොටසකි Poaceae, හෝ තෘණ පවුල, නමුත් එහි පෝෂණ පැතිකඩ වඩාත් සමීපව බඩ ඉරිඟු සහ අනෙකුත් ධාන්ය වර්ග සමාන වේ. හා සමානයි බෝංචි, එය නියඟයට ඔරොත්තු දෙන සහ ඉක්මනින් පරිණත වන දැඩි ධාන්ය වර්ගයක් වන අතර එය සෞඛ්ය ප්රතිලාභ රැසක් ලබා දෙයි. එක්සත් ජාතීන්ගේ සංවිධානය පුරාණ ධාන්යවල සෞඛ්ය ප්රවර්ධනය කරන පෝෂණ අගය සහ ලොව පුරා ආහාර සුරක්ෂිතතාව තහවුරු කිරීමේ කාර්යභාරය සඳහා පවා ඉස්මතු කර ඇත.
මෙනේරි ග්ලූටන් රහිත වන අතර තන්තු, ප්රෝටීන් සහ අත්යවශ්ය බොහෝ ක්ෂුද්ර පෝෂකවල හොඳ ප්රභවයකි. හොඳ සමබර ආහාර වේලකට මෙනේරි ඇතුළත් කිරීම හෘද සෞඛ්යය ආරක්ෂා කිරීමට, සෞඛ්ය සම්පන්න කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් දිරිමත් කිරීමට සහ සහාය වීමට උපකාරී වේ බර කළමනාකරණ උත්සාහයන්, අනෙකුත් ප්රතිලාභ අතර. මෙම ලිපියෙන් අපි මෙනේරි වල පෝෂණ පැතිකඩ, එහි අවාසි සහ ප්රතිලාභ සහ එය සකස් කිරීමේ ක්රම බිඳ දමමු.
මෙනේරි විවිධ වර්ග
මෙනේරි යනු ලෝකයේ පැරණිතම ධාන්ය වලින් එකකි. අද එය මිනිසුන්ට මෙන්ම සතුන්ටද ප්රධාන බෝගයකි. එහි පෝෂණ අන්තර්ගතය නිසා, බොහෝ ලියාපදිංචි පෝෂණවේදීන් ඔබේ ආහාර වේලට මෙනේරි එකතු කිරීම නිර්දේශ කරයි. නමුත් තෝරා ගැනීමට බොහෝ ප්රභේද සමඟ, හොඳම මෙනේරි මොනවාදැයි ඔබ දන්නේ කෙසේද?
ඕනෑම ආහාරයක් මෙන්, සියලු වර්ගවල මෙනේරි සිහිබුද්ධියෙන් පරිභෝජනය කරන විට හොඳින් සමබර ආහාර වේලට ගැලපේ. බොහෝ මෙනේරි වලට සමාන පෝෂණ අගයක් ඇත, එබැවින් එය පුද්ගලික අභිමතය පරිදි උනු විය හැක. අත්හදා බැලීම සහ දෝෂය හරහා, ඔබට ඔබේ අවශ්යතාවයට ගැලපෙන සහ ඔබේ රස අංකුර තෘප්තිමත් කරන මෙනේරි සොයා ගත හැක.
පුරාණ ධාන්ය වර්ග අතර ප්රමාණයෙන් සහ වර්ණයෙන් වෙනස් වේ. මෙනේරි ප්රාථමික කාණ්ඩ දෙකකට බෙදා ඇත - විශාල සහ කුඩා මෙනේරි ධාන්ය - ඔබට සුදුසු මෙනේරි තෝරාගැනීමේදී ඔබට ආරම්භ කිරීමට හොඳ තැනක් ලබා දේ.
1. විශාල මෙනේරි ධාන්ය
- ෆින්ගර් මෙනේරි, රාගි ලෙසද හැඳින්වේ, සාමාන්යයෙන් දුඹුරු වන අතර ප්රමාණයෙන් මිලිමීටර් 1-2 (මි.මී.) පමණ වේ
- ෆොක්ස්ටේල් මෙනේරි රතු, කළු, සුදු හෝ කහ වර්ණ විය හැකි අතර ඒවා සාමාන්යයෙන් 2-3 mm පමණ ප්රමාණයෙන් යුක්ත වේ
- පර්ල් මෙනේරි වඩාත් සුලභ මෙනේරි වර්ගය වේ. එය සාමාන්යයෙන් සුදු, කහ, අළු හෝ දම් පාට වන අතර දිග 3-5 mm පමණ වේ
- ප්රෝසෝ මෙනේරි 3 mm පමණ දිග වන අතර සාමාන්යයෙන් ධාන්ය වල දිග අලංකාර කරන රේඛා ඇත. එය දුඹුරු, කහ හෝ සුදු විය හැකිය
2. කුඩා මෙනේරි ධාන්ය
- බ්රවුන්ටොප් මෙනේරි සාමාන්යයෙන් දිග 4-5 mm පමණ වන අතර දුඹුරු හෝ සුදු පැහැයක් ගනී
- ෆොනියෝ මෙනේරි කුඩා ධාන්ය වර්ගයකි, සාමාන්යයෙන් සුදු හෝ සුදු, වර්ණයෙන් අඳුරු පැල්ලම් ඇත
- කෝඩ් මෙනේරි සාමාන්යයෙන් තද වර්ණයෙන් යුක්ත වන අතර, කළු සහ තද දුඹුරු පැහැයෙන් වර්ධනය වේ. ඒවා ප්රමාණයෙන් 3 mm පමණ වේ
- Barnyard මෙනේරි අළු සහ සුදු වර්ණවලින් යුක්ත වන අතර ආසන්න වශයෙන් 3 මි.මී
- පුංචි මෙනේරි සාමාන්යයෙන් 2-3 mm පමණ ප්රමාණයකින් යුක්ත වන අතර අළු සහ සුදු වර්ණයන්ගෙන් යුක්ත වේ
මෙනේරි පෝෂණ පැතිකඩ
මෙනේරි ධාන්ය යනු ප්රෝටීන්, ද්රාව්ය තන්තු සහ ක්ෂුද්ර පෝෂක එකතුවකින් පිරුණු පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත්, ග්ලූටන් රහිත ධාන්යයකි. අනෙකුත් ධාන්ය ධාන්ය මෙන්, එය පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් හෝ අතුරු කෑමක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා අනෙකුත් ආහාර සමඟ හොඳින් සම්බන්ධ වේ.
පිසූ මෙනේරි කෝප්ප 1/2 ක සේවයක් සපයයි:1
- කැලරි: 104
- ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 3 (ග්රෑම්)
- කාබෝහයිඩ්රේට: 20.6g
- මේදය: 0.87g
- තන්තු: ග්රෑම් 1.1
- සීනි: 0.1g
- පොස්පරස්: මිලිග්රෑම් 87 (මිලිග්රෑම්) (දෛනික අගයෙන් 7%)2
- ෆෝලේට්: මයික්රොග්රෑම් 16.6 (mcg) (දෛනික අගයෙන් 4%)2
- පොටෑසියම්: 54mg (දෛනික අගයෙන් 2%)2
- කැල්සියම්: 2.6 mg
- මැග්නීසියම්: 38.3mg (දෛනික අගයෙන් 9%)2
- නියාසින්: 0.67mg (දෛනික අගයෙන් 4%)2
මෙනේරි යනු සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ගයක් ලෙස පමණක් නොව, මෙනේරි පිටි ලෙසද ලබා ගත හැකිය. අනෙකුත් පිටි වර්ග වෙනුවට මෙනේරි පිටි භාවිතා කිරීමෙන් පෝෂණ පැතිකඩ වැඩි දියුණු කළ හැකිය බේක් කළ භාණ්ඩ.
මෙනේරි පිටි කෝප්ප 1/2 ක සේවයක් සපයයි:3
- කැලරි: 228
- ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 6.5
- කාබෝහයිඩ්රේට: 44.7g
- මේදය: 2.5g
- තන්තු: 2.8g
- සීනි: 1g
- පොස්පරස්: 170mg (දෛනික අගයෙන් 14%)2
- ෆෝලේට්: 25mcg (දෛනික අගයෙන් 6%)2
- පොටෑසියම්: 134mg (දෛනික අගයෙන් 3%)2
- කැල්සියම්: 8.4 mg
- මැග්නීසියම්: 71mg (දෛනික අගයෙන් 17%)2
- නියාසින්: 3.6mg (දෛනික අගයෙන් 22%)2
-
Xiaomi 2.5kg
-
මෙනේරි වල සෞඛ්ය සහ පෝෂණ ප්රතිලාභ
මෙනේරි බොහෝ විට සෞඛ්ය ආහාර ගබඩාවල දක්නට ලැබීමට හේතුවක් තිබේ - එය බොහෝ මට්ටම්වල සුවතාවයට සහාය වන බලාගාර ධාන්යයකි. එය බඩවැල් සහ හෘද සෞඛ්යය ඇතුළු සෞඛ්යයේ බොහෝ මාර්ගවලට උපකාර වන ආකර්ෂණීය පෝෂණ පැතිකඩක් ගැන පුරසාරම් දොඩයි.
මෙනේරි වල සෞඛ්ය ප්රතිලාභවලට ඇතුළත් වන්නේ:
- ප්රතිඔක්සිකාරක බහුලත්වය: මෙනේරි ටැනින්, ෆයිටේට් සහ ෆීනෝල් වලින් පිරී ඇති අතර එමඟින් සෛල වලට හානි කරන ඔක්සිකාරක ආතතියට එරෙහිව සටන් කිරීමට සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග වැනි නිදන්ගත සෞඛ්ය තත්වයන්ට දායක විය හැකිය.;
- රුධිර සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමේ හැකියාව: මෙනේරි අඩු අගයක් ලෙස බහුලව පිළිගැනේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය. මේ අනුව, මෙනේරි ධාන්ය මගින් රුධිරයේ සීනි පාලනයට ප්රයෝජනවත් වන අතර දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම අඩු කරයි4;
- හැකි කොලෙස්ටරෝල්-අඩු කිරීමේ ගුණාංග: මෙනේරි ආහාරයට ගැනීමෙන් හයිපර්ලිපිඩිමියාව අඩු කර හොඳ කොලෙස්ටරෝල් වන HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කළ හැකි බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ. එනිසා අධි රුධිර පීඩනය සහ අනෙකුත් ආශ්රිත හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය5;
- ග්ලූටන් රහිත ආහාර වේලක් සඳහා සුදුසු ය: සෙලියාක් රෝගයෙන් පෙළෙන අය වැනි ග්ලූටන් රහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතු අයට මෙනේරි ආරක්ෂිතව භුක්ති විඳිය හැකිය. ග්ලූටන් රහිත ආහාර වේලෙහි විවිධත්වය සපයන මෙනේරි වට්ටෝරු බොහොමයක් තිබේ. මීට අමතරව, මෙනේරි පිටි යනු තිරිඟු පිටි සඳහා ග්ලූටන් රහිත පිටි විකල්පයකි;
- බඩවැල් සෞඛ්යයට සහාය වීම: මෙනේරි ප්රයෝජනවත් ප්රිබියොටික් වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් බඩවැල් ක්ෂුද්රජීවයේ හිතකර බැක්ටීරියා වර්ධනයට පොළඹවන අතර නිරෝගී අන්ත්රයක් ප්රවර්ධනය කරයි. මීට අමතරව, මෙනේරි හොඳ තන්තු ප්රභවයකි. ප්රමාණවත් දෛනික තන්තු පරිභෝජනය නිතිපතා බඩවැල් චලනය සඳහා සහය වන අතර ආමාශ ආන්ත්රයික ගැටළු ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි
මෙනේරි වල විභව අවාසි
මෙනේරි ධාන්ය බොහෝ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දෙන අතරම, එහි විභව අවාසි ද ඇත - මූලික වශයෙන් එහි ප්රති-පෝෂක අන්තර්ගතයට සම්බන්ධ වේ. මෙනේරි ධාන්ය වල ඔබේ සිරුරේ අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණයට බාධා කරන පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වන අතර, ඒවා ගණන් නොගතහොත් ඌනතා ඇති විය හැක. කෙසේ වෙතත්, මෙය මෙනේරි වර්ග හරහා වෙනස් විය හැක.
- මෙනේරි වල ඇති ප්රතිපෝෂක පෝෂක අවශෝෂණයට බාධා කරයි: ෆයිටික් අම්ලය වැනි ප්රතිපෝෂක, පොටෑසියම්, කැල්සියම්, යකඩ, සින්ක් සහ මැග්නීසියම් වැනි ඇතැම් පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව අඩු කරයි. කෙසේ වෙතත්, හොඳින් සමබර ආහාර වේලක් අනුභව කරන අය මෙම බලපෑම මහා පරිමාණයෙන් දැකීමට ඉඩ නැත
- විවිධ මෙනේරි වර්ගවල ප්රතිපෝෂකවල විවිධ මට්ටම්: අනෙකුත් සම්පූර්ණ ධාන්ය වලට සමානව, මෙනේරි වර්ග අතර පෝෂක අන්තර්ගතය වෙනස් වේ. ඒවායේ ප්රතිපෝෂක අන්තර්ගතය සඳහා ද එය එසේම වේ. සමහර මෙනේරි ප්රභේදවල වැඩි ප්රතිපෝෂක අඩංගු වන අතර, ඔබේ ක්ෂුද්ර පෝෂක අවශෝෂණය කෙරෙහි එහි බලපෑම සම්පූර්ණයෙන් තේරුම් ගැනීමට අපහසු වේ.
- මුතු මෙනේරි ෆයිටේට් අඩංගු වේ: Phytates සමහර සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දෙන නමුත් ශරීරයේ හෝමියස්ටැසිස් පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය ඛනිජ ලවණ අවශෝෂණයට බාධාවක් විය හැකිය.6;
- මුතු මෙනේරි වල ඇති Goitrogenic Polyphenols Goiter අවදානමට සම්බන්ධයි: මුතු මෙනේරි වල ඇති පොලිෆෙනෝල් සංයෝග තයිරොයිඩ් ග්රන්ථිය විශාල වීමට දායක වන ගොයිට්රොජනික් බලපෑම් ඇති කරයි.7
මෙනේරි සකස් කිරීම සහ පිසීම සඳහා උපදෙස්
මෙනේරි යනු විවිධ කෑම වර්ගවල රසය, වයනය සහ පෝෂණය වැඩි දියුණු කළ හැකි බහුකාර්ය ධාන්ය වර්ගයකි. මෙනේරි ධාන්ය අමුවෙන්, වියලන ලද, පුම්බා, පිටි ලෙස අඹරා විකුණනු ලබන අතර, එය ඔබේ සමබර ආහාර වේලට ඇතුළත් කර ගැනීමට ඔබට ප්රමාණවත් අවස්ථාවක් ලබා දේ. එය සාමාන්යයෙන් ඔබ ක්විනෝවා පිසින ආකාරයටම සකස් කර ඇත.
ඔබේ මෙනේරි පිසීමට පෙර, එහි ප්රතිපෝෂක අන්තර්ගතය අඩු කිරීම සඳහා එය එක රැයකින් පොඟවා ගැනීම ගැන සලකා බලන්න. පොඟවා ගැනීමෙන් ෆයිටික් අම්ලය වැනි ප්රති-පෝෂක ද්රව්ය කාන්දු වීමට ඉඩ සලසයි. ඉවුම් පිහුම් කිරීමට පෙර ඔබට මෙනේරි පෑන් එකක ටෝස්ට් කර එහි ගෙඩි රසය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
ඔබේ මෙනේරි පිසීමට කාලය පැමිණි විට, සෑම අමු මෙනේරි කෝප්පයකටම වතුර කෝප්ප 2ක් එක් කරන්න. මිශ්රණය නභිගත කර එය ආසන්න වශයෙන් විනාඩි 20 ක් හෝ ධාන්ය ජලයෙන් වැඩි කොටසක් අවශෝෂණය කරන තෙක් එය උනු වීමට ඉඩ දෙන්න. භාජනය ගින්නෙන් ඉවත් කරන්න, මෙනේරි පිස දමන්න, ඉතිරි දියර අවශෝෂණය කරන අතරතුර තවත් විනාඩි 15 ක් වාඩි වීමට ඉඩ දෙන්න.
පිසූ මෙනේරි බොහෝ කෑම වර්ග සඳහා පෝෂ්ය පදාර්ථ රාශියක් එක් කළ හැකිය. ප්රබෝධමත් සලාදයකට, උදේ ආහාර කැඳකට හෝ ඉස්ටුවකට මෙනේරි හැන්දක් එකතු කිරීම සලකා බලන්න.
සිග්නොස්ගේ විශේෂඥ උපදෙස් සමඟින් ඔබේ පෝෂණය වැඩි දියුණු කර ඔබේ ග්ලයිසමික් දර්ශක මට්ටම් නිරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්න.
මෙනේරි ධාන්ය කාලය පිළිබඳ පරීක්ෂණයට ඔරොත්තු දී ඇත. එය ලොව පුරා සිටින මිනිසුන්ට එහි පොහොසත් පෝෂක පැතිකඩ සමඟ අඛණ්ඩව සේවය කරන ශක්තිමත් බෝගයකි. අඩු GI, ග්ලූටන් රහිත ආහාරයක් ලෙස, මෙනේරි බොහෝ චිකිත්සක ආහාර සඳහා ධනාත්මක එකතු කිරීමක් විය හැකිය. ඔවුන්ගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම නිරීක්ෂණය කිරීම, ග්ලූටන් නොඉවසීම කළමනාකරණය කිරීම හෝ ඔවුන්ගේ හොඳම හෘද සෞඛ්යය වෙනුවෙන් පෙනී සිටින අය මෙනේරි ආහාරයට ගැනීමේදී අදාළ ප්රතිලාභ අත්විඳිය හැකිය.
සමස්ත සෞඛ්යය සඳහා පෝෂණය සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, නමුත් ඔබේ පද්ධතියට ඔබේ ආහාර වේලෙහි බලපෑම නිරීක්ෂණය කිරීම අභියෝගාත්මක විය හැකිය. අඛණ්ඩ ග්ලූකෝස් අධීක්ෂණය කළ හැකිය ඔබේ යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කරන්න සහ අපි කන දේ සහ අපගේ ශරීර ප්රතිචාර දක්වන ආකාරය අතර සම්බන්ධය පෙන්නුම් කරමින් නිශ්චිත සෞඛ්ය සලකුණු ඉස්මතු කිරීමෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු වලට සහාය වීම.