Просо выращивали в Африке, Индии и Юго-Восточной Азии на протяжении тысячелетий, что делает его одним из старейших культурных злаков в мире. Это часть Мятликовые, или семейство злаковых, но его пищевой профиль больше напоминает сорго и другие злаки. Похожий на Фасоль — это выносливое зерно, устойчивое к засухе, быстро созревающее и обладающее многочисленными преимуществами для здоровья. Организация Объединенных Наций даже выделила это древнее зерно за его питательную ценность, способствующую укреплению здоровья, и за его роль в обеспечении продовольственной безопасности во всем мире.
Пшено не содержит глютена и является хорошим источником клетчатки, белка и многих необходимых микроэлементов. Включение проса в сбалансированный рацион может помочь защитить здоровье сердца, повысить уровень холестерина и поддержать здоровье сердца. усилия по контролю веса, среди других преимуществ. В этой статье мы расскажем о пищевой ценности проса, его недостатках и преимуществах, а также о способах его приготовления.
Различные виды проса
Просо – одно из древнейших зерновых культур в мире. Сегодня это основная культура как для людей, так и для животных. Из-за его питательной ценности многие дипломированные диетологи рекомендуют добавлять просо в свой рацион. Но как узнать, какое просо лучше при таком большом выборе сортов?
Как и любая пища, все виды проса могут вписаться в хорошо сбалансированную диету, если употреблять их осознанно. Большинство проса имеют одинаковую пищевую ценность, поэтому выбор может зависеть от личных предпочтений. Методом проб и ошибок вы сможете найти просо, которое соответствует вашим потребностям и вкусовым рецепторам.
Древнее зерно различается по размеру и цвету в зависимости от типа. Просо делится на две основные категории — крупное и мелкое просо, что дает вам хорошую отправную точку при выборе подходящего для вас просо.
1. Крупные зерна проса
- Пальцевое просо, также называемый раги, обычно коричневого цвета и имеет размер около 1-2 миллиметров (мм).
- Лисохвост Просо могут быть красного, черного, белого или желтого цвета, обычно их размер составляет около 2-3 мм.
- Жемчужное Просо Это самый распространенный вид проса. Обычно он белого, желтого, серого или фиолетового цвета, длиной около 3–5 мм.
- Proso Millet имеет длину примерно 3 мм и обычно имеет линии, украшающие длину зерна. Он может быть коричневым, желтым или белым.
2. Мелкие зерна проса
- Браунтоп Просо обычно около 4-5 мм в длину и коричневого или белого цвета.
- Фонио Милле представляет собой небольшое зерно, обычно белого или белого цвета с темными пятнами.
- Код Милле обычно более темного цвета, окрашенного в черноватые и темно-коричневые оттенки. Их размер около 3 мм.
- Скотный двор Просо поставляется в оттенках серого и белого цвета и имеет длину около 3 мм.
- Маленькое Просо обычно имеет размер около 2-3 мм и оттенки серого и белого цвета.
Пищевая ценность проса
Зерно проса — это богатое питательными веществами зерно без глютена, наполненное белком, растворимой клетчаткой и набором микроэлементов. Как и другие злаки, он хорошо сочетается с другими продуктами, создавая питательную еду или гарнир.
Порция 1/2 стакана приготовленного пшена обеспечивает:1
- Калории: 104
- Белок: 3 грамма (г)
- Углеводы: 20,6 г
- Толстый: 0,87 г
- Волокно: 1,1 г
- Сахар: 0,1 г
- Фосфор: 87 миллиграмм (мг) (7% дневной нормы)2
- Фолат: 16,6 микрограмм (мкг) (4% от дневной нормы)2
- Калий: 54 мг (2% от дневной нормы)2
- Кальций: 2,6 мг
- Магний: 38,3 мг (9% от дневной нормы)2
- Ниацин: 0,67 мг (4% от дневной нормы)2
Просо предлагается не только в цельнозерновом виде, но и в виде пшенной муки. Использование пшенной муки вместо других видов муки может улучшить профиль питания выпечка.
Порция 1/2 стакана пшенной муки обеспечивает:3
- Калории: 228
- Белок: 6,5 г
- Углеводы: 44,7 г
- Толстый: 2,5 г
- Волокно: 2,8 г
- Сахар: 1 г
- Фосфор: 170 мг (14% от дневной нормы)2
- Фолат: 25 мкг (6% от дневной нормы)2
- Калий: 134 мг (3% от дневной нормы)2
- Кальций: 8,4 мг
- Магний: 71 мг (17% от дневной нормы)2
- Ниацин: 3,6 мг (22% от дневной нормы)2
-
Сяоми 2,5 кг
-
Польза проса для здоровья и питания
Есть причина, по которой просо часто можно найти в магазинах здорового питания: это мощное зерно, которое поддерживает здоровье на многих уровнях. Он может похвастаться впечатляющим питательным профилем, который помогает во многих сферах здоровья, включая здоровье кишечника и сердца.
Польза для здоровья проса включает в себя:
- Обилие антиоксидантов: Просо богато дубильными веществами, фитатами и фенолами, которые могут помочь бороться с окислительным стрессом, который повреждает клетки и может способствовать развитию хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.
- Потенциал регулирования уровня сахара в крови: Широко распространено мнение, что просо имеет низкий Гликемический индекс. Таким образом, зерна проса могут улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить риск развития диабета.4
- Возможные свойства, снижающие уровень холестерина: Исследования показали, что употребление проса может уменьшить гиперлипидемию и повысить уровень холестерина ЛПВП, «хорошего» холестерина. Таким образом, он может снизить риск развития гипертонии и других связанных с ней сердечно-сосудистых заболеваний.5
- Подходит для безглютеновой диеты: Те, кому необходимо соблюдать безглютеновую диету, например, те, кто страдает целиакией, могут безопасно наслаждаться пшеном. Существует множество рецептов пшена, которые разнообразят безглютеновую диету. Кроме того, пшенная мука является безглютеновой альтернативой пшеничной муке.
- Поддержка здоровья кишечника: Просо богато полезными пребиотиками, которые способствуют росту полезных бактерий в микробиоме кишечника, способствуя здоровью кишечника. Кроме того, просо является хорошим источником клетчатки. Адекватное ежедневное потребление клетчатки поддерживает регулярные движения кишечника, снижая риск проблем, связанных с желудочно-кишечным трактом.
Потенциальные недостатки Милле
Хотя зерно проса приносит много пользы для здоровья, оно также имеет потенциальные недостатки, связанные в первую очередь с содержанием в нем антипитательных веществ. Зерна проса содержат питательные вещества, которые мешают усвоению организмом других питательных веществ, что, если не принимать во внимание, может привести к их дефициту. Однако в зависимости от типа проса это может выглядеть по-разному.
- Антипитательные вещества в просе препятствуют усвоению питательных веществ: Антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, могут снизить способность организма усваивать определенные питательные вещества, такие как калий, кальций, железо, цинк и магний. Однако те, кто придерживается хорошо сбалансированной диеты, вряд ли заметят этот эффект в больших масштабах.
- Различные уровни антинутриентов в разных типах проса: Как и в других цельнозерновых продуктах, содержание питательных веществ варьируется в зависимости от типа проса. То же самое касается содержания в них антипитательных веществ. Некоторые сорта проса содержат больше антинутриентов, что затрудняет полное понимание его влияния на усвоение микроэлементов.
- Жемчужное просо содержит фитаты: Фитаты приносят некоторую пользу для здоровья, но могут препятствовать усвоению минералов, необходимых для поддержания гомеостаза в организме.6
- Зобогенные полифенолы в перловом просе связаны с риском развития зоба: Полифенольные соединения в пермовом просе обладают зобогенным действием, что может способствовать увеличению щитовидной железы.7
Советы по подготовке и приготовлению пшена
Просо — универсальное зерно, которое может улучшить вкус, текстуру и питательность различных блюд. Зерно проса продается сырым, сушеным, воздушным и измельченным в виде муки, что дает вам широкие возможности включить его в свой сбалансированный рацион. Обычно его готовят так же, как и киноа.
Прежде чем готовить пшено, замочите его на ночь, чтобы снизить содержание в нем антипитательных веществ. Замачивание позволяет вымывать антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота. Вы также можете поджарить пшено на сковороде перед приготовлением, чтобы усилить его ореховый вкус.
Когда придет время готовить пшено, добавьте 2 стакана воды на каждую чашку сырого пшена. Доведите смесь до кипения и дайте ей покипеть примерно 20 минут или пока зерно не впитает большую часть воды. Снимите кастрюлю с огня, перемешайте пшено и дайте ему постоять еще 15 минут, пока оно впитает остальную жидкость.
Вареное пшено может добавить множество питательных веществ во многие блюда. Попробуйте добавить ложку пшена в освежающий салат, кашу на завтрак или тушеное мясо.
Узнайте, как улучшить свое питание и контролировать уровень гликемического индекса, воспользовавшись советами экспертов Signos.
Зерно проса выдержало испытание временем. Это крепкая культура, которая продолжает служить людям во всем мире благодаря своему богатому составу питательных веществ. Как продукт с низким гликемическим индексом и без глютена, просо может быть положительным дополнением ко многим лечебным диетам. Те, кто следит за уровнем сахара в крови, борется с непереносимостью глютена или выступает за здоровье сердца, могут ощутить соответствующие преимущества при употреблении проса.
Питание играет важную роль в общем состоянии здоровья, но отслеживать влияние диеты на ваш организм может быть непросто. Непрерывный мониторинг уровня глюкозы может улучшить свое самочувствие и поддерживать привычки здорового питания, выделяя конкретные маркеры здоровья, показывая связь между тем, что мы едим, и тем, как реагирует наш организм.