Meiul a fost cultivat în Africa, India și Asia de Sud-Est de mii de ani, ceea ce îl face una dintre cele mai vechi cereale cultivate din lume. Face parte din Poaceae, sau familia ierburilor, dar profilul său nutrițional seamănă mai mult cu sorgul și alte cereale. Similar cu fasole, este un bob rezistent, care este rezistent la secetă și se maturizează rapid și oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Organizația Națiunilor Unite a evidențiat chiar cerealele antice pentru valoarea nutrițională de promovare a sănătății și rolul său în stabilirea securității alimentare în întreaga lume.
Meiul nu conține gluten și este o sursă bună de fibre, proteine și mulți micronutrienți esențiali. Includerea meiului într-o dietă bine echilibrată poate ajuta la protejarea sănătății inimii, la încurajarea nivelurilor sănătoase de colesterol și la sprijinirea eforturile de gestionare a greutății, printre alte beneficii. În acest articol, vom detalia profilul nutrițional al meiului, dezavantajele și beneficiile sale și modalitățile de a-l pregăti.
Diferite tipuri de mei
Meiul este unul dintre cele mai vechi cereale din lume. Astăzi, este o cultură de bază atât pentru oameni, cât și pentru animale. Datorită conținutului său nutrițional, mulți dieteticieni înregistrați recomandă adăugarea de mei la aportul alimentar. Dar cu atât de multe soiuri din care să alegi, de unde știi care mei este cel mai bun?
Ca orice aliment, toate tipurile de mei se pot încadra într-o dietă bine echilibrată atunci când sunt consumate cu atenție. Majoritatea meiului au o valoare nutrițională similară, așa că se poate reduce la preferințele personale. Prin încercare și eroare, puteți găsi un mei care se potrivește nevoilor dvs. și vă satisface papilele gustative.
Granulele antice variază în mărime și culoare între tipuri. Meiul este împărțit în două categorii principale - boabe de mei mari și mici - oferindu-vă un loc bun de început atunci când alegeți meiul potrivit pentru dvs.
1. Boabele de mei mari
- Degetul Mei, numit și ragi, este de obicei maro și are o dimensiune de aproximativ 1-2 milimetri (mm).
- Coada de vulpe Mei pot fi de culoare roșie, neagră, albă sau galbenă și, de obicei, au o dimensiune de aproximativ 2-3 mm
- Perla mei este cel mai comun tip de mei. Este de obicei alb, galben, gri sau violet și are o lungime de aproximativ 3-5 mm
- Proso Millet are aproximativ 3 mm lungime și are de obicei linii care împodobesc lungimea bobului. Poate fi maro, galben sau alb
2. Boabele de mei mici
- Browntop Millet are de obicei în jur de 4-5 mm lungime și de culoare cafenie sau albă
- Fonio Millet este un bob mic, de obicei alb sau alb, cu pete închise la culoare
- Cod Millet este de obicei mai închis la culoare, crescut în nuanțe negricioase și maro închis. Au o dimensiune de aproximativ 3 mm
- Barnyard Millet vine în nuanțe de gri și alb și are aproximativ 3 mm lungime
- Micul Mei are de obicei aproximativ 2-3 mm în dimensiune și nuanțe de gri și alb
Profil nutrițional mei
Boabele de mei sunt un cereale bogate în nutrienți, fără gluten, pline de proteine, fibre solubile și un sortiment de micronutrienți. Ca și alte cereale, se împerechează bine cu alte alimente pentru a crea o masă sau o garnitură hrănitoare.
O 1/2 cană porție de mei fiert oferă:1
- Calorii: 104
- Proteină: 3 grame (g)
- Carbohidrați: 20,6 g
- Gras: 0,87 g
- Fibră: 1,1 g
- Zahăr: 0,1 g
- Fosfor: 87 miligrame (mg) (7% din valoarea zilnică)2
- Folat: 16,6 micrograme (mcg) (4% din valoarea zilnică)2
- Potasiu: 54 mg (2% din valoarea zilnică)2
- Calciu: 2,6 mg
- Magneziu: 38,3 mg (9% din valoarea zilnică)2
- Niacina: 0,67 mg (4% din valoarea zilnică)2
Meiul nu este oferit doar ca cereale integrale, ci este disponibil și ca făină de mei. Utilizarea făinii de mei în locul altor tipuri de făină poate îmbunătăți profilul nutrițional al produse de patiserie.
O 1/2 cană de făină de mei oferă:3
- Calorii: 228
- Proteină: 6,5 g
- Carbohidrați: 44,7 g
- Gras: 2,5 g
- Fibră: 2,8 g
- Zahăr: 1 g
- Fosfor: 170 mg (14% din valoarea zilnică)2
- Folat: 25 mcg (6% din valoarea zilnică)2
- Potasiu: 134 mg (3% din valoarea zilnică)2
- Calciu: 8,4 mg
- Magneziu: 71 mg (17% din valoarea zilnică)2
- Niacina: 3,6 mg (22% din valoarea zilnică)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Beneficiile pentru sănătate și nutriție ale meiului
Există un motiv pentru care meiul se găsește adesea în magazinele naturiste - este un cereale puternic care susține bunăstarea la mai multe niveluri. Se mândrește cu un profil nutrițional impresionant care ajută la multe căi de sănătate, inclusiv sănătatea intestinului și a inimii.
Beneficiile pentru sănătate ale meiului includ:
- Abundenta de antioxidanti: Meiul este plin de taninuri, fitați și fenoli, care pot ajuta la combaterea stresului oxidativ care dăunează celulelor și pot contribui la afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
- Potențial de reglare a nivelului de zahăr din sânge: Meiul este larg acceptat ca având un nivel scăzut Index glicemic. Astfel, boabele de mei pot beneficia de controlul zahărului din sânge și pot reduce riscul de a dezvolta diabet4
- Posibile proprietăți de scădere a colesterolului: Cercetările au arătat că consumul de mei poate reduce hiperlipidemia și crește colesterolul HDL, colesterolul bun. Ca atare, poate reduce riscul de a dezvolta hipertensiune arterială și alte boli cardiovasculare asociate5
- Potrivit pentru o dietă fără gluten: Cei care trebuie să urmeze o dietă fără gluten, precum cei care trăiesc cu boala celiacă, se pot bucura în siguranță de mei. Există multe rețete de mei care oferă varietate într-o dietă fără gluten. În plus, făina de mei este o alternativă la făina de grâu fără gluten
- Sprijinirea sănătății intestinale: Meiul este bogat în prebiotice benefice, care determină creșterea bacteriilor benefice în microbiomul intestinal, promovând un intestin sănătos. În plus, meiul este o sursă bună de fibre. Aportul zilnic adecvat de fibre sprijină mișcările intestinale regulate, reducând riscul de îngrijorare gastrointestinală
Potențialele dezavantaje ale lui Millet
În timp ce boabele de mei oferă multe beneficii pentru sănătate, are și dezavantaje potențiale - în principal legate de conținutul său de antinutrienți. Cerealele de mei conțin substanțe nutritive care interferează cu absorbția altor substanțe nutritive de către organism, ceea ce poate duce la deficiențe dacă nu sunt luate în considerare. Cu toate acestea, acest lucru poate arăta diferit în funcție de tipurile de mei.
- Antinutrienții din mei împiedică absorbția nutrienților: Antinutrienții, cum ar fi acidul fitic, pot reduce capacitatea organismului de a absorbi anumiți nutrienți precum potasiul, calciul, fierul, zincul și magneziul. Cu toate acestea, cei care mănâncă o dietă bine echilibrată nu vor observa acest efect la scară largă
- Niveluri variate de antinutrienți în diferite tipuri de mei: Similar altor cereale integrale, conținutul de nutrienți variază între tipurile de mei. Același lucru este valabil și pentru conținutul lor de antinutrienți. Unele soiuri de mei conțin mai mulți antinutrienți, ceea ce face dificilă înțelegerea pe deplin a impactului acestuia asupra absorbției micronutrienților.
- Meiul perlat conține fiți: Fitații oferă unele beneficii pentru sănătate, dar pot împiedica absorbția mineralelor necesare pentru menținerea homeostaziei în organism.6
- Polifenolii goitrogeni din meiul perlat sunt legati de riscul de gusa: Compușii polifenoli din meiul perlat au efecte goitrogenice, care pot contribui la creșterea glandei tiroide.7
Sfaturi pentru prepararea și gătitul meiului
Meiul este un cereale versatil care poate spori aroma, textura și nutriția diferitelor feluri de mâncare. Boabele de mei sunt vândute crude, uscate, umflate și măcinate sub formă de făină, oferindu-vă oportunități ample de a-l încorpora în dieta dumneavoastră bine echilibrată. De obicei, este pregătit în același mod în care ați găti quinoa.
Înainte de a găti meiul, luați în considerare să-l înmuiați peste noapte pentru a reduce conținutul său de antinutrienți. Înmuierea permite antinutrienților precum acidul fitic să se scurgă. De asemenea, puteți prăji meiul într-o tigaie înainte de a-l găti pentru a-i spori gustul de nucă.
Când este timpul să gătiți meiul, adăugați 2 căni de apă pentru fiecare cană de mei crud. Aduceți amestecul la fierbere și lăsați-l să fiarbă aproximativ 20 de minute sau până când boabele au absorbit cea mai mare parte a apei. Scoateți oala de pe foc, pufăiți meiul și lăsați-l să stea încă 15 minute în timp ce absoarbe restul de lichid.
Meiul fiert poate adăuga o mulțime de nutrienți la multe feluri de mâncare. Luați în considerare adăugarea unei linguri de mei la o salată răcoritoare, terci de mic dejun sau tocană.
Aflați cum să vă îmbunătățiți nutriția și să vă monitorizați nivelul indicelui glicemic cu sfatul experților Signos.
Boabele de mei au rezistat timpului. Este o cultură robustă care continuă să servească oamenilor din întreaga lume cu profilul său bogat de nutrienți. Ca aliment cu IG scăzut, fără gluten, meiul poate fi un plus pozitiv pentru multe diete terapeutice. Cei care își monitorizează nivelul zahărului din sânge, gestionează intoleranța la gluten sau pledează pentru cea mai bună sănătate a inimii pot experimenta beneficii asociate atunci când mănâncă mei.
Nutriția joacă un rol semnificativ în sănătatea generală, dar urmărirea impactului dietei tale asupra sistemului tău poate fi o provocare. Monitorizarea continuă a glicemiei poate îmbunătățește-ți starea de bine și să susțină obiceiurile alimentare sănătoase prin evidențierea unor markeri specifici de sănătate - arătând legătura dintre ceea ce mâncăm și modul în care corpul nostru răspunde.