Proso uprawia się w Afryce, Indiach i Azji Południowo-Wschodniej od tysięcy lat, co czyni je jednym z najstarszych uprawianych zbóż na świecie. To część Poaceaelub trawa, ale jej profil żywieniowy bardziej przypomina sorgo i inne zboża. Podobny do fasola to wytrzymałe ziarno, które jest odporne na suszę, szybko dojrzewa i oferuje liczne korzyści zdrowotne. Organizacja Narodów Zjednoczonych zwróciła nawet uwagę na starożytne zboże ze względu na jego prozdrowotną wartość odżywczą i rolę w zapewnianiu bezpieczeństwa żywnościowego na całym świecie.
Kasza jaglana jest bezglutenowa i stanowi dobre źródło błonnika, białka i wielu niezbędnych mikroelementów. Włączenie prosa do dobrze zbilansowanej diety może pomóc chronić zdrowie serca, wspierać zdrowy poziom cholesterolu i wspierać wysiłki w zakresie kontroli wagi i inne korzyści. W tym artykule omówimy profil żywieniowy prosa, jego wady i zalety oraz sposoby jego przygotowania.
Różne rodzaje prosa
Proso jest jednym z najstarszych zbóż na świecie. Dziś jest podstawową rośliną uprawną zarówno dla ludzi, jak i zwierząt. Ze względu na zawartość składników odżywczych wielu zarejestrowanych dietetyków zaleca dodanie prosa do swojej diety. Ale przy tak dużej liczbie odmian do wyboru, skąd wiesz, które proso jest najlepsze?
Jak każdy produkt spożywczy, wszystkie rodzaje prosa mogą stanowić element dobrze zbilansowanej diety, jeśli są spożywane świadomie. Większość prosa ma podobną wartość odżywczą, więc może to zależeć od osobistych preferencji. Metodą prób i błędów możesz znaleźć kaszę jaglaną, która będzie odpowiadać Twoim potrzebom i zaspokoi Twoje kubki smakowe.
Starożytne ziarno różni się wielkością i kolorem w zależności od rodzaju. Proso dzieli się na dwie główne kategorie – duże i małe ziarno prosa – co daje dobry punkt wyjścia przy wyborze odpowiedniego dla siebie prosa.
1. Duże ziarna prosa
- Proso palcowe, zwany także ragi, jest zazwyczaj brązowy i ma około 1-2 milimetrów (mm).
- Proso wyczyńskie mogą mieć kolor czerwony, czarny, biały lub żółty i zwykle mają rozmiar około 2-3 mm
- Proso Perłowe jest najpopularniejszym rodzajem prosa. Zwykle jest biały, żółty, szary lub fioletowy i ma około 3-5 mm długości
- Proso Jaglane ma około 3 mm długości i zwykle posiada linie zdobiące długość słojów. Może być brązowy, żółty lub biały
2. Małe ziarna prosa
- Proso Browntop ma zwykle około 4-5 mm długości i jest koloru brązowego lub białego
- Fonio Proso to małe ziarno, zazwyczaj białe lub białe, z ciemnymi plamami w kolorze
- Kod Proso ma zazwyczaj ciemniejszy kolor, rośnie w odcieniach czarniawych i ciemnobrązowych. Mają około 3 mm wielkości
- Barnyard Millet występuje w odcieniach szarości i bieli i ma około 3 mm długości
- Małe Proso ma zazwyczaj około 2-3 mm wielkości i ma odcienie szarości i bieli
Profil żywieniowy prosa
Ziarno prosa to bogate w składniki odżywcze, bezglutenowe ziarno bogate w białko, rozpuszczalny błonnik i zestaw mikroelementów. Podobnie jak inne ziarna zbóż, dobrze łączy się z innymi produktami spożywczymi, tworząc pożywny posiłek lub dodatek.
1/2 szklanki porcji gotowanej kaszy jaglanej zapewnia:1
- Kalorie: 104
- Białko: 3 gramy (g)
- Węglowodany: 20,6g
- Tłuszcz: 0,87 g
- Błonnik: 1,1 g
- Cukier: 0,1 g
- Fosfor: 87 miligramów (mg) (7% dziennej wartości)2
- Kwas foliowy: 16,6 mikrogramów (mcg) (4% dziennej wartości)2
- Potas: 54mg (2% dziennej wartości)2
- Wapń: 2,6 mg
- Magnez: 38,3mg (9% dziennej wartości)2
- Niacyna: 0,67mg (4% wartości dziennej)2
Proso oferowane jest nie tylko w postaci pełnego ziarna – jest również dostępne w postaci mąki jaglanej. Używanie mąki jaglanej zamiast innych rodzajów mąki może poprawić profil żywieniowy wypieki.
1/2 szklanki mąki jaglanej zapewnia:3
- Kalorie: 228
- Białko: 6,5 g
- Węglowodany: 44,7 g
- Tłuszcz: 2,5 g
- Błonnik: 2,8 g
- Cukier: 1g
- Fosfor: 170mg (14% dziennej wartości)2
- Kwas foliowy: 25mcg (6% dziennej wartości)2
- Potas: 134mg (3% dziennej wartości)2
- Wapń: 8,4 mg
- Magnez: 71mg (17% dziennej wartości)2
- Niacyna: 3,6mg (22% dziennej wartości)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Zdrowotne i odżywcze właściwości prosa
Jest powód, dla którego proso często można znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością — to zboże o dużej mocy, które wspiera dobre samopoczucie na wielu poziomach. Może poszczycić się imponującym profilem żywieniowym, który pomaga w wielu obszarach zdrowia, w tym w zdrowiu jelit i serca.
Korzyści zdrowotne wynikające z prosa obejmują:
- Bogactwo przeciwutleniaczy: Proso jest pełne garbników, fitynianów i fenoli, które mogą pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym, który uszkadza komórki i może przyczyniać się do przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca
- Potencjał regulacji poziomu cukru we krwi: Powszechnie uważa się, że proso ma niski poziom indeks glikemiczny. Zatem ziarna prosa mogą korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy4
- Możliwe właściwości obniżające poziom cholesterolu: Badania wykazały, że spożywanie prosa może zmniejszyć hiperlipidemię i podnieść poziom cholesterolu HDL, dobrego cholesterolu. Jako taki może zmniejszyć ryzyko rozwoju nadciśnienia i innych powiązanych chorób sercowo-naczyniowych5
- Odpowiednie dla diety bezglutenowej: Osoby, które muszą przestrzegać diety bezglutenowej, np. osoby cierpiące na celiakię, mogą bezpiecznie spożywać kaszę jaglaną. Istnieje wiele przepisów na kaszę jaglaną, które zapewniają urozmaicenie diety bezglutenowej. Dodatkowo mąka jaglana to bezglutenowa alternatywa dla mąki pszennej
- Wspomaganie zdrowia jelit: Proso jest bogate w korzystne prebiotyki, które stymulują wzrost pożytecznych bakterii w mikrobiomie jelitowym, promując zdrowe jelita. Dodatkowo proso jest dobrym źródłem błonnika. Odpowiednie dzienne spożycie błonnika wspomaga regularne wypróżnienia, zmniejszając ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych
Potencjalne wady prosa
Chociaż ziarno prosa oferuje wiele korzyści zdrowotnych, ma również potencjalne wady – głównie związane z zawartością składników antyodżywczych. Ziarna prosa zawierają składniki odżywcze, które zakłócają wchłanianie przez organizm innych składników odżywczych, co może prowadzić do niedoborów, jeśli nie zostaną uwzględnione. Może to jednak wyglądać inaczej w przypadku różnych rodzajów prosa.
- Substancje przeciwutleniające w prosu utrudniającym wchłanianie składników odżywczych: Substancje antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy, mogą zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania niektórych składników odżywczych, takich jak potas, wapń, żelazo, cynk i magnez. Jednak osoby stosujące dobrze zbilansowaną dietę prawdopodobnie nie zauważą tego efektu na dużą skalę
- Różne poziomy składników odżywczych w różnych rodzajach prosa: Podobnie jak w przypadku innych pełnych ziaren, zawartość składników odżywczych różni się w zależności od rodzaju prosa. To samo dotyczy ich zawartości składników odżywczych. Niektóre odmiany prosa zawierają więcej składników antyodżywczych, co utrudnia pełne zrozumienie jego wpływu na wchłanianie mikroelementów
- Proso perłowe zawiera fityniany: Fityniany oferują pewne korzyści zdrowotne, ale mogą utrudniać wchłanianie minerałów potrzebnych do utrzymania homeostazy w organizmie6
- Goitrogenne polifenole w prosu perłowym powiązane z ryzykiem wola: Związki polifenolowe zawarte w prosu perłowym mają działanie goitrogenne, które może przyczyniać się do powiększenia tarczycy7
Wskazówki dotyczące przygotowania i gotowania prosa
Proso to wszechstronne ziarno, które może poprawić smak, konsystencję i wartość odżywczą różnych potraw. Ziarno prosa sprzedawane jest na surowo, suszone, dmuchane i mielone na mąkę, co daje szerokie możliwości włączenia go do dobrze zbilansowanej diety. Zwykle przygotowuje się go w taki sam sposób, jak komosę ryżową.
Przed ugotowaniem prosa rozważ namoczenie go na noc, aby zmniejszyć zawartość składników odżywczych. Moczenie umożliwia wypłukiwanie składników odżywczych, takich jak kwas fitynowy. Przed gotowaniem kaszę jaglaną można również podsmażyć na patelni, aby podkreślić jej orzechowy smak.
Kiedy nadejdzie czas ugotowania prosa, dodaj 2 szklanki wody na każdą szklankę surowego prosa. Doprowadzić mieszaninę do wrzenia i pozostawić na wolnym ogniu przez około 20 minut lub do momentu, aż ziarno wchłonie większość wody. Zdejmij garnek z ognia, spulchnij kaszę jaglaną i odstaw na kolejne 15 minut, aż wchłonie resztę płynu.
Gotowana kasza jaglana może dodać mnóstwo składników odżywczych do wielu potraw. Rozważ dodanie gałki kaszy jaglanej do orzeźwiającej sałatki, owsianki śniadaniowej lub gulaszu.
Dowiedz się, jak poprawić swoje odżywianie i monitorować poziom indeksu glikemicznego, korzystając z porad ekspertów Signos.
Ziarno prosa przetrwało próbę czasu. To solidna roślina uprawna, która dzięki bogatemu profilowi składników odżywczych nadal służy ludziom na całym świecie. Jako żywność bezglutenowa o niskim IG, kasza jaglana może być pozytywnym dodatkiem do wielu diet terapeutycznych. Osoby monitorujące poziom cukru we krwi, radzące sobie z nietolerancją glutenu lub opowiadające się za najlepszym zdrowiem serca mogą doświadczyć powiązanych korzyści ze spożywania prosa.
Odżywianie odgrywa znaczącą rolę w ogólnym stanie zdrowia, ale śledzenie wpływu diety na organizm może być wyzwaniem. Ciągłe monitorowanie poziomu glukozy może poprawić swoje samopoczucie oraz wspieraj zdrowe nawyki żywieniowe, podkreślając określone markery zdrowotne – pokazując związek między tym, co jemy, a reakcją naszego organizmu.