Millieġ ilu mkabbar fl-Afrika, l-Indja u l-Asja tax-Xlokk għal eluf ta 'snin, u jagħmilha waħda mill-eqdem qamħ ikkultivat fid-dinja. Huwa parti mill- Poaceae, jew familja tal-ħaxix, iżda l-profil tan-nutrizzjoni tiegħu jixbah aktar is-sorgu u ċereali oħra. Simili għal fażola, huwa qamħ li jiflaħ li huwa reżistenti għan-nixfa u jimmatura malajr, u joffri bosta benefiċċji għas-saħħa. In-Nazzjonijiet Uniti saħansitra enfasizzaw il-qamħ tal-qedem għall-valur nutrittiv u r-rwol tiegħu li jippromwovi s-saħħa fl-istabbiliment tas-sigurtà tal-ikel madwar id-dinja.
Millieġ huwa ħieles mill-glutina u sors tajjeb ta 'fibra, proteina, u ħafna mikronutrijenti essenzjali. L-inklużjoni tal-millieġ f'dieta bilanċjata tajjeb tista' tgħin biex tipproteġi s-saħħa tal-qalb, tinkoraġġixxi livelli ta' kolesterol b'saħħithom, u tappoġġja sforzi għall-ġestjoni tal-piż, fost benefiċċji oħra. F'dan l-artikolu, aħna ser nkissru l-profil nutrittiv tal-millieġ, l-iżvantaġġi u l-benefiċċji tiegħu, u modi kif tippreparah.
Tipi differenti ta 'millieġ
Millieġ huwa wieħed mill-eqdem qmuħ fid-dinja. Illum, huwa għelejjel bażiċi kemm għall-bnedmin kif ukoll għall-annimali. Minħabba l-kontenut nutrittiv tiegħu, ħafna dietisti reġistrati jirrakkomandaw li żżid millieġ mal-konsum tad-dieta tiegħek. Iżda b'tant varjetajiet minn fejn tagħżel, kif tkun taf liema millieġ huwa l-aħjar?
Bħal kull ikel, it-tipi kollha ta 'millieġ jistgħu jidħlu f'dieta bilanċjata tajjeb meta jiġi kkunsmat b'attenzjoni. Il-biċċa l-kbira tal-millieġ għandhom valur nutrittiv simili, u għalhekk jista 'jiġi għall-preferenza personali. Permezz ta 'prova u żball, tista' ssib millieġ li taqbel mal-bżonnijiet tiegħek u tissodisfa l-buds tat-togħma tiegħek.
Il-qamħ tal-qedem ivarja fid-daqs u l-kulur bejn it-tipi. Millieġ huwa mqassam f'żewġ kategoriji primarji—qamħ tal-millieġ kbir u żgħir—li jagħtik post tajjeb fejn tibda meta tagħżel il-millieġ it-tajjeb għalik.
1. Qmuħ tal-Millieġ Kbar
- Saba Millieġ, imsejħa wkoll ragi, hija tipikament kannella u madwar 1-2 millimetri (mm) fid-daqs
- Millieġ Foxtail jistgħu jkunu ta 'kulur aħmar, iswed, abjad jew isfar, u ġeneralment ikunu ta' madwar 2-3 mm fid-daqs
- Millieġ tal-Perla huwa l-aktar tip komuni ta 'millieġ. Normalment ikun abjad, isfar, griż jew vjola u huwa twil madwar 3-5 mm
- Proso Millieġ huwa twil bejn wieħed u ieħor 3 mm u ġeneralment ikollu linji li jżejnu t-tul tal-qamħ. Jista 'jkun kannella, isfar jew abjad
2. Qmuħ Żgħar tal-Millieġ
- Millieġ Browntop huwa ġeneralment madwar 4-5 mm fit-tul u lewn kannella jew abjad
- Fonio Millieġ huwa qamħ żgħir, tipikament abjad jew abjad, b'tikek skuri fil-kulur
- Millieġ Kodiċi normalment ikun ta’ kulur iktar skur, imkabbar f’lewn suwed u kannella skur. Huma madwar 3 mm fid-daqs
- Barnyard Millieġ jiġi fi sfumaturi ta’ griż u abjad u huwa twil madwar 3 mm
- Millieġ Żgħir huwa tipikament madwar 2-3 mm fid-daqs u sfumaturi ta 'kulur griż u abjad
Millieġ Profil Nutrizzjonali
Il-qamħ tal-millieġ huwa qamħ b'ħafna nutrijenti, mingħajr glutina ippakkjat bi proteina, fibra solubbli, u taħlita ta 'mikronutrijenti. Bħal qmuħ taċ-ċereali oħra, tgħaqqad tajjeb ma 'ikel ieħor biex toħloq ikla nutrittiva jew dixx tal-ġenb.
Porzjon ta' 1/2 tazza ta' millieġ imsajjar jipprovdi:1
- Kaloriji: 104
- Proteina: 3 grammi (g)
- Karboidrati: 20.6g
- Xaħam: 0.87g
- Fibra: 1.1g
- Zokkor: 0.1g
- Fosfru: 87 milligramma (mg) (7% tal-valur ta' kuljum)2
- Folat: 16.6 mikrogrammi (mcg) (4% tal-valur ta' kuljum)2
- Potassju: 54mg (2% tal-valur ta' kuljum)2
- Kalċju: 2.6mg
- Manjeżju: 38.3mg (9% tal-valur ta' kuljum)2
- Niaċina: 0.67mg (4% tal-valur ta' kuljum)2
Millieġ mhux offrut biss bħala qamħ sħiħ—huwa wkoll disponibbli bħala dqiq tal-millieġ. L-użu ta 'dqiq tal-millieġ minflok tipi oħra ta' dqiq jista 'jtejjeb il-profil tan-nutrizzjoni ta' prodotti moħmija.
Porzjon ta' 1/2 tazza dqiq tal-millieġ jipprovdi:3
- Kaloriji: 228
- Proteina: 6.5g
- Karboidrati: 44.7g
- Xaħam: 2.5g
- Fibra: 2.8g
- Zokkor: 1g
- Fosfru: 170mg (14% tal-valur ta' kuljum)2
- Folat: 25mcg (6% tal-valur ta' kuljum)2
- Potassju: 134mg (3% tal-valur ta' kuljum)2
- Kalċju: 8.4mg
- Manjeżju: 71mg (17% tal-valur ta' kuljum)2
- Niaċina: 3.6mg (22% tal-valur ta' kuljum)2
-
Xiaomi 2.5kg
-
Benefiċċji tas-Saħħa u Nutrizzjonali tal-Millieġ
Hemm raġuni għaliex il-millieġ spiss jinstab fil-ħwienet tal-ikel tas-saħħa—huwa qamħ ta 'qawwa li jappoġġja l-benessri f'ħafna livelli. Hija tiftaħar profil ta 'nutrizzjoni impressjonanti li jgħin ħafna toroq ta' saħħa, inkluża s-saħħa tal-imsaren u tal-qalb.
Il-benefiċċji tas-saħħa tal-millieġ jinkludu:
- Abbundanza ta 'Antiossidanti: Millieġ huwa mimli tannini, fitati u fenoli, li jistgħu jgħinu fil-ġlieda kontra l-istress ossidattiv li jagħmel ħsara liċ-ċelloli u jista’ jikkontribwixxi għal kundizzjonijiet kroniċi tas-saħħa bħad-dijabete tat-tip 2 u l-mard tal-qalb
- Potenzjal għar-Regolamentazzjoni tal-Livelli taz-Zokkor fid-Demm: Millieġ huma aċċettati b'mod wiesa 'bħala li għandhom baxx indiċi gliċemiku. Għalhekk, il-ħbub tal-millieġ jistgħu jibbenefikaw mill-kontroll taz-zokkor fid-demm u jnaqqsu r-riskju li jiżviluppaw id-dijabete4
- Proprjetajiet Possibbli li Jbaxxu l-Kolesterol: Ir-riċerka wriet li l-millieġ li jikkunsmaw jista 'jnaqqas l-iperlipidemija u jgħolli l-kolesterol HDL, il-kolesterol tajjeb. Bħala tali, jista 'jnaqqas ir-riskju li tiżviluppa pressjoni għolja u mard kardjovaskulari ieħor relatat5
- Adattat għal Dieta Ħieles Glutina: Dawk li għandhom bżonn isegwu dieta mingħajr glutina, bħal dawk li jgħixu bil-marda coeliac, jistgħu jgawdu mill-millieġ mingħajr periklu. Hemm ħafna riċetti tal-millieġ li jipprovdu varjetà f'dieta mingħajr glutina. Barra minn hekk, id-dqiq tal-millieġ huwa alternattiva tad-dqiq mingħajr glutina għad-dqiq tal-qamħ
- Appoġġ għas-Saħħa tal-Imsaren: Millieġ huwa għani fi prebijotiċi ta 'benefiċċju, li jħeġġu t-tkabbir ta' batterji ta 'benefiċċju fil-mikrobijoma tal-imsaren, li jippromwovu imsaren b'saħħtu. Barra minn hekk, il-millieġ huwa sors tajjeb ta 'fibra. It-teħid ta’ fibra ta’ kuljum adegwat jappoġġja movimenti regolari tal-musrana, u jnaqqas ir-riskju ta’ tħassib relatat mal-intestini
L-iżvantaġġi potenzjali tal-millieġ
Filwaqt li l-qamħ tal-millieġ joffri ħafna benefiċċji għas-saħħa, għandu wkoll aspetti negattivi potenzjali - primarjament relatati mal-kontenut antinutrijenti tiegħu. Il-ħbub tal-millieġ fihom nutrijenti li jinterferixxu mal-assorbiment tal-ġisem tiegħek ta 'nutrijenti oħra, li jistgħu jwasslu għal nuqqasijiet jekk ma jitqiesux. Madankollu, dan jista 'jidher differenti fit-tipi ta' millieġ.
- L-antinutrijenti fil-millieġ ifixklu l-assorbiment tan-nutrijenti: L-antinutrijenti, bħall-aċidu fitiku, jistgħu jnaqqsu l-kapaċità tal-ġisem li jassorbi ċerti nutrijenti bħall-potassju, il-kalċju, il-ħadid, iż-żingu u l-manjeżju. Madankollu, dawk li jieklu dieta bilanċjata tajjeb mhux probabbli li jinnutaw dan l-effett fuq skala kbira
- Livelli Varji ta' Antinutrijenti f'Tipi Differenti ta' Millieġ: Simili għal ħbub sħaħ oħra, il-kontenut tan-nutrijent ivarja fost it-tipi ta 'millieġ. L-istess jgħodd għall-kontenut antinutrijenti tagħhom. Xi varjetajiet tal-millieġ fihom aktar antinutrijenti, li jagħmilha diffiċli li wieħed jifhem bis-sħiħ l-impatt tiegħu fuq l-assorbiment tal-mikronutrijenti tiegħek.
- Millieġ Perla Fih Fitati: Il-fitati joffru xi benefiċċji għas-saħħa iżda jistgħu jimpedixxu l-assorbiment tal-minerali meħtieġa biex tinżamm l-omeostasi fil-ġisem6
- Polifenoli Goitroġeniċi fil-Millieġ Perla Marbuta mar-Riskju tal-Goiter: Il-komposti tal-polifenoli fil-millieġ tal-perla għandhom effetti goitroġeniċi, li jistgħu jikkontribwixxu għal glandola tat-tirojde mkabbra7
Għajnuniet għall-Preparazzjoni u Tisjir Millieġ
Millieġ huma qamħ versatili li jista 'jtejjeb it-togħma, in-nisġa u n-nutrizzjoni ta' diversi platti. Il-qamħ tal-millieġ jinbiegħ nej, imnixxef, minfuħ, u mitħun bħala dqiq, li jagħtik opportunità biżżejjed biex tinkorporaha fid-dieta bilanċjata tajjeb tiegħek. Huwa tipikament ippreparat bl-istess mod kif inti issajjar quinoa.
Qabel issajjar il-millieġ tiegħek, ikkunsidra li tgħaddih matul il-lejl biex tnaqqas il-kontenut ta 'antinutrijenti tiegħu. It-tixrib jippermetti li l-antinutrijenti bħall-aċidu fitiku joħorġu. Tista 'wkoll tost il-millieġ f'taġen qabel it-tisjir biex ittejjeb it-togħma tal-ġewż tiegħu.
Meta wasal iż-żmien biex issajjar millieġ tiegħek, żid 2 tazzi ilma għal kull tazza millieġ nej. Ħalli t-taħlita tagħli u ħalliha ttektek għal madwar 20 minuta jew sakemm il-qamħ ikun assorbit ħafna mill-ilma. Neħħi l-borma minn fuq in-nar, fluff il-millieġ, u ħallieh joqgħod għal 15-il minuta oħra waqt li jassorbi l-bqija tal-likwidu.
Millieġ imsajjar jista 'jżid għadd kbir ta' nutrijenti għal ħafna platti. Ikkunsidra li żżid sassla ta 'millieġ ma' insalata iġjeniċi, porridge tal-kolazzjon, jew stew.
Tgħallem Kif Ittejjeb in-Nutrizzjoni Tiegħek u Tissorvelja l-Livelli tal-Indiċi Gliċemiku Tiegħek Bil-Parir Espert ta' Signos.
Il-qamħ tal-millieġ kien jiflaħ it-test taż-żmien. Huwa wiċċ robust li jkompli jservi lin-nies madwar id-dinja bil-profil nutrittiv għani tiegħu. Bħala ikel b'GI baxx u mingħajr glutina, il-millieġ jista 'jkun żieda pożittiva għal ħafna dieti terapewtiċi. Dawk li jimmonitorjaw il-livelli taz-zokkor fid-demm tagħhom, jimmaniġġjaw intolleranza għall-glutina, jew favur l-aħjar saħħa tal-qalb tagħhom jistgħu jesperjenzaw benefiċċji relatati meta jieklu millieġ.
In-nutrizzjoni għandha rwol sinifikanti fis-saħħa ġenerali, iżda li żżomm kont tal-impatt tad-dieta tiegħek fuq is-sistema tiegħek tista 'tkun ta' sfida. Monitoraġġ kontinwu tal-glukożju jista ittejjeb il-benessri tiegħek u tappoġġja drawwiet ta’ ikel tajjeb għas-saħħa billi tenfasizza markaturi speċifiċi tas-saħħa—li juru r-rabta bejn dak li nieklu u kif ġisimna jirrispondu.