Просото се одгледува во Африка, Индија и Југоисточна Азија со илјадници години, што го прави едно од најстарите култивирани житарки во светот. Тоа е дел од Poaceae, или тревна фамилија, но неговиот хранлив профил поблиску наликува на сорго и други житни култури. Слично на грав, тоа е тврдо зрно кое е отпорно на суша и брзо созрева, а нуди бројни здравствени придобивки. Обединетите нации дури го истакнаа древното жито поради неговата хранлива вредност и улогата што го промовира здравјето во воспоставувањето на безбедноста на храната ширум светот.
Просото е без глутен и добар извор на влакна, протеини и многу есенцијални микронутриенти. Вклучувањето на просото во добро балансирана исхрана може да помогне во заштитата на здравјето на срцето, поттикнување на здрави нивоа на холестерол и поддршка напорите за управување со тежината, меѓу другите придобивки. Во оваа статија ќе го разложиме нутритивниот профил на просото, неговите негативни страни и придобивки и начините за негово подготвување.
Различни видови просо
Просото е едно од најстарите житарки во светот. Денес, тоа е основна култура и за луѓето и за животните. Поради неговата хранлива содржина, многу регистрирани диететичари препорачуваат да додадете просо во вашата исхрана. Но, со толку многу сорти за избор, како да знаете кој просо е најдобар?
Како и секоја храна, сите видови просо можат да се вклопат во добро балансирана исхрана кога се консумираат внимателно. Повеќето просо имаат слична хранлива вредност, па затоа може да се сведе на лични преференци. Преку обиди и грешки, можете да најдете просо што одговара на вашите потреби и ги задоволува вашите вкусови.
Древното зрно варира по големина и боја помеѓу видовите. Просото е поделено во две основни категории - големо и мало зрно просо - што ви дава добро место за почеток при изборот на вистинскиот просо за вас.
1. Големи зрна од просо
- Просо со прсти, исто така наречен раги, е типично кафеав и со големина од околу 1-2 милиметри (мм).
- Просо од лисичка опашка може да бидат црвени, црни, бели или жолти по боја и обично се со големина од околу 2-3 мм
- Бисерно просо е најчестиот вид просо. Обично е бела, жолта, сива или виолетова и е долга околу 3-5 mm
- Просо просо е долга приближно 3 mm и обично има линии што ја красат должината на зрното. Може да биде кафеава, жолта или бела
2. Мали зрна од просо
- Браунтоп просо обично е околу 4-5 mm во должина и кафеава или бела боја
- Фонио просо е мало зрно, обично бело или бело, со темни дамки во боја
- Код просо обично има потемна боја, расте во црни и темно кафеави нијанси. Тие се со големина од околу 3 мм
- Barnyard просо доаѓа во нијанси на сива и бела и е долга приближно 3 mm
- Малку просо е типично околу 2-3 mm во големина и нијанси на сива и бела боја
Нутритивен профил на просо
Зрното од просо е зрно богато со хранливи материи, без глутен преполно со протеини, растворливи влакна и асортиман на микронутриенти. Како и другите житни зрна, добро се комбинира со друга храна за да создаде хранлив оброк или гарнир.
Порција од 1/2 чаша варен просо обезбедува:1
- Калории: 104
- Протеини: 3 грама (g)
- Јаглехидрати: 20,6 g
- Масти: 0,87 гр
- Влакна: 1,1 гр
- Шеќер: 0,1 g
- Фосфор: 87 милиграми (мг) (7% од дневната вредност)2
- Фолат: 16,6 микрограми (mcg) (4% од дневната вредност)2
- Калиум: 54 mg (2% од дневната вредност)2
- Калциум: 2,6 мг
- Магнезиум: 38,3 mg (9% од дневната вредност)2
- Ниацин: 0,67 mg (4% од дневната вредност)2
Просото не се нуди само како цело зрно - достапно е и како брашно од просо. Користењето брашно од просо наместо други видови брашно може да го подобри нутриционистичкиот профил на пецива.
Порција од 1/2 чаша брашно од просо обезбедува:3
- Калории: 228
- Протеини: 6,5 гр
- Јаглехидрати: 44,7 g
- Масти: 2,5 гр
- Влакна: 2,8 гр
- Шеќер: 1гр
- Фосфор: 170 mg (14% од дневната вредност)2
- Фолат: 25mcg (6% од дневната вредност)2
- Калиум: 134 mg (3% од дневната вредност)2
- Калциум: 8,4 мг
- Магнезиум: 71 mg (17% од дневната вредност)2
- Ниацин: 3,6 mg (22% од дневната вредност)2
-
Xiaomi 2,5 кг
-
Здравствени и нутритивни придобивки од просото
Има причина зошто просото често се наоѓа во продавниците за здрава храна - тоа е моќно жито кое поддржува благосостојба на многу нивоа. Може да се пофали со импресивен нутриционистички профил кој помага на многу начини на здравје, вклучително и здравјето на цревата и срцето.
Здравствените придобивки од просото вклучуваат:
- Изобилство на антиоксиданси: Просото е полно со танини, фитати и феноли, кои можат да помогнат во борбата против оксидативниот стрес кој ги оштетува клетките и може да придонесе за хронични здравствени состојби како дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
- Потенцијал за регулирање на нивото на шеќер во крвта: Просото е широко прифатено дека има ниско ниво гликемиски индекс. Така, зрната од просо може да имаат корист за контрола на шеќерот во крвта и да го намалат ризикот од развој на дијабетес4.
- Можни својства за намалување на холестеролот: Истражувањата покажаа дека консумирањето просо може да ја намали хиперлипидемијата и да го подигне HDL холестеролот, добриот холестерол. Како таков, може да го намали ризикот од развој на хипертензија и други сродни кардиоваскуларни заболувања5.
- Погоден за диета без глутен: Оние кои треба да следат диета без глутен, како оние кои живеат со целијачна болест, можат безбедно да уживаат во просото. Постојат многу рецепти за просо кои обезбедуваат разновидност во исхраната без глутен. Плус, брашното од просо е алтернатива на брашно без глутен на пченичното брашно.
- Поддршка на здравјето на цревата: Просото е богато со корисни пребиотици, кои го поттикнуваат растот на корисни бактерии во цревниот микробиом, промовирајќи здраво црево. Дополнително, просото е добар извор на влакна. Соодветниот дневен внес на влакна поддржува редовно празнење на цревата, намалувајќи го ризикот од проблеми поврзани со гастроинтестиналниот тракт
Потенцијалните негативни страни на просото
Додека зрното просо нуди многу здравствени придобивки, исто така има потенцијални негативни страни - првенствено поврзани со неговата содржина на антинутриенти. Зрната од просо содржат хранливи материи кои ја попречуваат апсорпцијата на други хранливи материи од страна на вашето тело, што може да доведе до недостатоци доколку не се земе предвид. Сепак, ова може да изгледа различно кај видовите просо.
- Антинутриенти во просото ја попречуваат апсорпцијата на хранливи материи: Антинутриентите, како фитинската киселина, можат да ја намалат способноста на телото да апсорбира одредени хранливи материи како калиум, калциум, железо, цинк и магнезиум. Сепак, оние кои јадат добро балансирана исхрана веројатно нема да го забележат овој ефект во голем обем
- Различни нивоа на антинутриенти во различни типови просо: Слично на другите цели зрна, содржината на хранливи материи варира меѓу видовите просо. Истото важи и за нивната содржина на антинутриенти. Некои сорти на просо содржат повеќе антинутриенти, што го отежнува целосното разбирање на неговото влијание врз апсорпцијата на микронутриенти
- Бисерниот просо содржи фитати: Фитатите нудат одредени здравствени придобивки, но може да ја попречат апсорпцијата на минералите потребни за одржување на хомеостазата во телото6.
- Гоитрогени полифеноли во бисерниот просо поврзани со ризикот од гушавост: Полифенолните соединенија во бисерното просо имаат гушавогено дејство, што може да придонесе за зголемена тироидна жлезда7
Совети за подготовка и готвење просо
Просото се разноврсно зрно кое може да го подобри вкусот, текстурата и исхраната на различни јадења. Зрното просо се продава сирово, сушено, надуено и мелено како брашно, што ви дава голема можност да го вклучите во вашата добро балансирана исхрана. Обично се подготвува на ист начин како што би зготвиле киноа.
Пред да го готвите просото, размислете да го натопите преку ноќ за да ја намалите неговата содржина на антинутриенти. Натопувањето им овозможува на антинутриентите како што е фитинската киселина да се исцедат. Исто така, можете да го тостирате просото во тава пред да готвите за да го подобрите неговиот вкус на орев.
Кога ќе дојде време да го сварите вашиот просо, додадете 2 чаши вода за секоја чаша суров просо. Оставете ја смесата да зоврие и оставете ја да врие околу 20 минути или додека зрното не апсорбира поголем дел од водата. Тргнете го тенџерето од оган, размачкајте го просото и оставете го да отстои уште 15 минути додека ја впие остатокот од течноста.
Вареното просо може да додаде многу хранливи материи во многу јадења. Размислете да додадете топка просо во освежителна салата, каша за појадок или чорба.
Научете како да ја подобрите вашата исхрана и да ги следите нивоата на вашиот гликемиски индекс со стручни совети на Signos.
Зрното просо го издржа тестот на времето. Тоа е робусна култура која продолжува да им служи на луѓето ширум светот со својот богат профил на хранливи материи. Како храна со низок ГИ и без глутен, просото може да биде позитивен додаток на многу терапевтски диети. Оние кои го следат нивото на шеќер во крвта, управуваат со нетолеранција на глутен или се залагаат за најдобро здравје на срцето, може да доживеат поврзани придобивки кога јадат просо.
Исхраната игра значајна улога во целокупното здравје, но следењето на влијанието на вашата исхрана врз вашиот систем може да биде предизвик. Континуираното следење на гликозата може подобрување на вашата благосостојба и поддржувајте здрави навики во исхраната со истакнување на специфични здравствени маркери - покажувајќи ја врската помеѓу она што го јадеме и како реагираат нашите тела.