Nambolena tany Afrika, Inde, ary Azia Atsimoatsinanana nandritra ny an'arivony taona ny ampemby, ka nahatonga azy io ho anisan'ny voam-bary tranainy indrindra eran-tany. Anisan'ny Poaceae, na fianakaviana ahitra, fa ny mombamomba ny sakafony dia mitovy kokoa amin'ny ampemby sy ny voamadinika hafa. Mitovy amin'ny tsaramaso, voa mafy izy io, izay mahatohitra ny haintany ary mihamatotra haingana, ary manome tombontsoa ara-pahasalamana maro. Ny Firenena Mikambana aza dia nanasongadina ny voamaina fahiny noho ny hasarobidiny ara-pahasalamana sy ny anjara asany amin'ny fametrahana ny fanjarian-tsakafo manerana izao tontolo izao.
Millet dia tsy misy gliosida ary loharano tsara amin'ny fibre, proteinina ary micronutrients ilaina. Ny fampidirana ampongabendanitra amin'ny sakafo voalanjalanja dia afaka manampy amin'ny fiarovana ny fahasalaman'ny fo, mandrisika ny haavon'ny kolesterola mahasalama ary ny fanohanana ezaka fitantanana lanja, ankoatra ny tombontsoa hafa. Ato amin'ity lahatsoratra ity isika dia hiresaka momba ny sakafo mahavelona ny ampemby, ny lafy ratsiny sy ny tombony, ary ny fomba fanamboarana azy.
Karazana ampemby samihafa
Ny ampemby dia iray amin'ireo voa tranainy indrindra eran-tany. Foto-tsakafo ho an'ny olona sy ny biby izy io ankehitriny. Noho ny votoatiny mahavelona, maro ireo mpanome sakafo voarakitra an-tsoratra no manoro hevitra ny hampidirana ampemby amin'ny sakafo hohaninao. Saingy noho ny karazany maro azo isafidianana, ahoana no ahafantaranao hoe inona no tsara indrindra?
Sahala amin'ny sakafo rehetra, ny karazana ampemby rehetra dia mety ho tafiditra ao anatin'ny sakafo voalanjalanja rehefa lanina amim-pahamalinana. Ny ankabeazan'ny ampemby dia manana sanda ara-tsakafo mitovy amin'izany, noho izany dia mety hidina araka izay tian'ny tena manokana. Amin'ny alàlan'ny fitsapana sy ny fahadisoana, afaka mahita ampemby mifanaraka amin'ny filanao ianao ary mahafa-po ny tsironao.
Tsy mitovy habe sy loko ny voam-bary fahiny. Voazarazara ho sokajy roa lehibe ny ampemby — voamaina ampemby lehibe sy kely — manome anao toerana tsara hanombohana rehefa misafidy ny ampemby mety aminao.
1. Voam-bary lehibe
- Finger Millet, antsoina koa hoe ragi, dia mazàna volontany ary manodidina ny 1-2 millimeters (mm) ny habeny
- Foxtail Millet Mety ho mena, mainty, fotsy, na mavo ny loko, ary matetika dia manodidina ny 2-3 mm ny habeny
- Voahangy Millet no karazana ampemby mahazatra indrindra. Matetika izy io dia fotsy, mavo, volondavenona, na volomparasy ary manodidina ny 3-5 mm ny halavany
- Proso Millet manodidina ny 3 mm ny halavany ary matetika misy tsipika mandravaka ny halavan'ny voa. Mety ho volontsôkôlà, mavo, na fotsy
2. Voa madinika ampemby
- Browntop Millet matetika manodidina ny 4-5 mm ny halavany ary miloko mena na fotsy
- Fonio Millet dia voa kely, mazàna fotsy na fotsy, misy pentina mainty
- Code Millet matetika dia maizina kokoa ny lokony, mitombo amin'ny loko mainty sy volontany maizina. Manodidina ny 3 mm izy ireo
- Barnyard Millet miloko volondavenona sy fotsy ary mirefy 3 mm eo ho eo ny halavany
- Millet kely amin'ny ankapobeny dia eo amin'ny 2-3 mm ny habeny ary miloko volondavenona sy fotsy
Profile Nutritional Millet
Ny voam-bary dia voamaina be otrikaina, tsy misy gluten feno proteinina, fibre tsy mety levona, ary karazana micronutrients. Tahaka ny voamadinika hafa, dia ampiarahina tsara amin'ny sakafo hafa izy io mba hamoronana sakafo mahavelona na sakafo fanampiny.
Ny 1/2 kaopy vita amin'ny vary masaka dia manome:1
- Kaloria: 104
- proteinina: 3 grama (g)
- Karbohidraty: 20.6g
- matavy: 0,87g
- Fibre: 1.1g
- siramamy: 0,1g
- Phosphorus: 87 miligrama (mg) (7% amin'ny sanda isan'andro)2
- Folate: 16,6 micrograms (mcg) (4% amin'ny sanda isan'andro)2
- Potasioma: 54mg (2% amin'ny sanda isan'andro)2
- Kalsioma: 2,6mg
- manezioma: 38.3mg (9% amin'ny sanda isan'andro)2
- Niacin: 0.67mg (4% amin'ny sanda isan'andro)2
Tsy voamaina manontolo ihany no atolotra fa misy lafarinina ampemby ihany koa. Ny fampiasana lafarinina ampemby fa tsy karazana lafarinina hafa dia afaka manatsara ny mombamomba ny sakafo mofo mofo.
Ny lafarinina millet 1/2 kaopy dia manome:3
- Kaloria: 228
- proteinina: 6,5g
- Karbohidraty: 44.7g
- matavy: 2,5g
- Fibre: 2,8g
- siramamy: 1g
- Phosphorus: 170mg (14% amin'ny sanda isan'andro)2
- Folate: 25mcg (6% amin'ny sanda isan'andro)2
- Potasioma: 134mg (3% amin'ny sanda isan'andro)2
- Kalsioma: 8.4mg
- manezioma: 71mg (17% amin'ny sanda isan'andro)2
- Niacin: 3.6mg (22% amin'ny sanda isan'andro)2
-
Xiaomi 2.5 kg
-
Tombontsoa ara-pahasalamana sy ara-tsakafo avy amin'ny ampemby
Misy antony mahatonga ny ampemby hita matetika any amin'ny toeram-pivarotana sakafo ara-pahasalamana — voamaina matanjaka izay manohana ny fahasalamana amin'ny ambaratonga maro. Izy io dia manana mombamomba ny sakafo mahavariana izay manampy amin'ny lafiny ara-pahasalamana maro, ao anatin'izany ny fahasalaman'ny tsinay sy ny fo.
Ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny alim-bary dia ahitana:
- Be dia be ny antioxidants: Feno tannins, phytates, ary phenols ny ampemby, izay afaka manampy amin'ny ady amin'ny adin-tsaina oxidative izay manimba ny sela ary mety miteraka aretina mitaiza toy ny diabeta karazany 2 sy aretim-po.
- Mety hifehy ny haavon'ny siramamy amin'ny rà: Ny milets dia ekena ho toy ny ambany fanondroana glycemika. Noho izany, ny voamaina ampemby dia afaka mandray soa avy amin'ny fifehezana siramamy ao amin'ny ra ary mampihena ny mety ho voan'ny diabeta4
- Toetra mety hampidina kolesterola: Ny fikarohana dia naneho fa ny fihinanana ampemby dia afaka mampihena ny hyperlipidemia ary mampitombo ny kolesterola HDL, ny kolesterola tsara. Noho izany, dia mety hampihena ny mety hisian'ny fiakaran'ny tosidrà sy ny aretim-po hafa mifandray amin'izany5
- Mety amin'ny sakafo tsy misy gluten: Ireo izay mila manaraka ny sakafo tsy misy gliosida, toy ireo miaina miaraka amin'ny aretina sely, dia afaka mankafy ny ampemby. Misy karazan-tsakafo marobe izay manome karazany amin'ny sakafo tsy misy gluten. Fanampin'izany, ny lafarinina millet dia lafarinina tsy misy gliosida ho an'ny lafarinina varimbazaha
- Manohana ny fahasalaman'ny tsinay: Ny ampemby dia manankarena amin'ny prebiotika mahasoa, izay mampirisika ny fitomboan'ny bakteria mahasoa ao amin'ny microbiome tsinay, mampiroborobo ny tsinay salama. Ankoatra izany, ny ampemby dia loharano tsara amin'ny fibre. Ny fihinanana fibre isan'andro dia manohana ny fihetsehan'ny tsinay tsy tapaka, mampihena ny mety hisian'ny olana mifandray amin'ny gastrointestinal.
Ny mety ho tsy fahampian'ny Millet
Na dia manome tombony ara-pahasalamana maro aza ny voam-bary, dia misy fiantraikany ratsy ihany koa izy io - mifandraika indrindra amin'ny votoatiny antinutrient. Ny voam-bary ampemby dia misy otrikaina izay manelingelina ny fandraisan'ny vatanao otrikaina hafa, izay mety hiteraka tsy fahampiana raha tsy raisina. Na izany aza, mety ho hafa izany amin'ny karazana alim-bary.
- Antinutrients amin'ny Millet Hinder Nutrient absorption: Ny antinutrients, toy ny asidra phytic, dia afaka mampihena ny fahafahan'ny vatana mandray otrikaina sasany toy ny potassium, calcium, vy, zinc ary magnesium. Na izany aza, ireo izay mihinana sakafo voalanjalanja dia mety tsy hahatsikaritra izany vokatra izany amin'ny ambaratonga lehibe
- Ny haavon'ny antinutrients isan-karazany amin'ny karazana ampongabendanitra samihafa: Mitovy amin'ny voamaina manontolo hafa, ny votoatin'ny otrikaina dia miovaova amin'ny karazana ampemby. Toy izany koa ny votoatiny antinutrient. Ny karazany ampemby sasany dia misy antinutrients bebe kokoa, ka sarotra ny mahatakatra tsara ny fiantraikan'izany eo amin'ny fidiran'ny micronutrients anao.
- Pearl Millet misy phytates: Ny phytates dia manome tombontsoa ara-pahasalamana sasantsasany saingy mety hanakana ny fidiran'ny mineraly ilaina mba hitazonana ny homeostasis ao amin'ny vatana.6
- Goitrogenic Polyphenols amin'ny Pearl Millet mifandray amin'ny risika goiter: Ny fitambaran'ny polyphenol ao amin'ny perla ampemby dia manana fiantraikany goitrogenic, izay mety hanampy amin'ny fihanaky ny tiroida.7
Torohevitra amin'ny fanomanana sy fandrahoan-tsakafo ampemby
Ny alim-bary dia varimbazaha isan-karazany izay afaka manatsara ny tsirony, ny endrika ary ny sakafo isan-karazany. Amidy manta, maina, mifofofofo, ary nototoina toy ny lafarinina ny voam-bary, manome anao fahafahana betsaka hampidirana azy io amin'ny sakafo voalanjalanja tsara. Amin'ny ankapobeny dia mitovy amin'ny fomba nahandroanao quinoa izy io.
Alohan'ny handrahoanao ny ampemby dia diniho ny handemana azy mandritra ny alina mba hampihenana ny voka-dratsiny. Ny fandevenana dia mamela ny antinutrients toy ny asidra phytic hivoaka. Azonao atao ihany koa ny manosotra ny ampemby ao anaty vilany alohan'ny handrahoana azy mba hanamafisana ny tsirony.
Rehefa tonga ny fotoana handrahoana ny ampongabendanitrao dia asio rano 2 kaopy isaky ny kaopy ny ampemby manta. Atao mangotraka ny fangaro ary avela hilona eo amin'ny 20 minitra eo ho eo na mandra-pialan'ny voamaina ny ankamaroan'ny rano. Esory amin'ny afo ny vilany, atsipazo ny ampemby, ary avelao hipetraka mandritra ny 15 minitra hafa mandra-pahazoany ny sisa tavela.
Ny ampemby masaka dia afaka manampy otrikaina be dia be amin'ny sakafo maro. Eritrereto ny asiana ampongabendanitra iray amin'ny salady mamelombelona, na lasopy sakafo maraina, na lasopy.
Ianaro ny fomba hanatsarana ny sakafonao sy ny fanaraha-maso ny haavon'ny glycemikao miaraka amin'ny torohevitry ny manam-pahaizana momba ny Signos.
Ny voam-bary dia nahatohitra ny fitsapana ny fotoana. Izy io dia vokatra matanjaka izay manohy manompo ny olona eran'izao tontolo izao miaraka amin'ny mombamomba ny sakafo mahavelona. Amin'ny maha-GI ambany, sakafo tsy misy gluten, ny ampemby dia mety ho fanampin'ny sakafo ara-pahasalamana maro. Ireo izay manara-maso ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, mitantana ny tsy fandeferana amin'ny gluten, na miaro ny fahasalaman'ny fony tsara indrindra dia mety hahazo tombontsoa mifandraika amin'izany rehefa mihinana ampemby.
Ny sakafo dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, saingy mety ho sarotra ny fanaraha-maso ny fiantraikan'ny sakafonao amin'ny rafitrao. Ny fanaraha-maso glucose tsy tapaka dia afaka manatsara ny fahasalamanao ary manohana ny fahazarana misakafo ara-pahasalamana amin'ny fanasongadinana ireo marika ara-pahasalamana manokana — mampiseho ny fifandraisan'ny zavatra hohanintsika sy ny fihetsiky ny vatantsika.