Prosa ir audzēta Āfrikā, Indijā un Dienvidaustrumāzijā tūkstošiem gadu, padarot to par vienu no vecākajiem kultivētajiem graudiem pasaulē. Tā ir daļa no Poaceae, vai stiebrzāļu ģimene, bet tā uzturvērtības profils vairāk atgādina sorgo un citus graudaugus. Līdzīgs pupiņām, tas ir izturīgs grauds, kas ir izturīgs pret sausumu un ātri nogatavojas, un tas piedāvā daudzus ieguvumus veselībai. Apvienoto Nāciju Organizācija pat izcēla seno graudu veselību veicinošo uzturvērtību un lomu pārtikas nodrošinājuma nodibināšanā visā pasaulē.
Prosa nesatur lipekli un ir labs šķiedrvielu, olbaltumvielu un daudzu būtisku mikroelementu avots. Prosas iekļaušana sabalansētā uzturā var palīdzēt aizsargāt sirds veselību, veicināt veselīgu holesterīna līmeni un atbalstīt svara kontroles centieni, kā arī citas priekšrocības. Šajā rakstā mēs apskatīsim prosa uzturvērtības profilu, tās negatīvās puses un priekšrocības, kā arī to pagatavošanas veidus.
Dažādi prosa veidi
Prosa ir viens no vecākajiem graudiem pasaulē. Mūsdienās tā ir galvenā kultūra gan cilvēkiem, gan dzīvniekiem. Tā uzturvērtības dēļ daudzi reģistrēti dietologi iesaka pievienot prosu jūsu uzturam. Bet, tā kā ir tik daudz šķirņu, no kurām izvēlēties, kā jūs zināt, kura prosa ir labākā?
Tāpat kā jebkurš ēdiens, visu veidu prosa var iekļauties sabalansētā uzturā, ja to lieto apdomīgi. Lielākajai daļai prosu ir līdzīga uzturvērtība, tāpēc tā var būt atkarīga no personīgajām vēlmēm. Izmantojot izmēģinājumus un kļūdas, jūs varat atrast prosu, kas atbilst jūsu vajadzībām un apmierinās jūsu garšas kārpiņas.
Senie graudi dažādos veidos atšķiras pēc izmēra un krāsas. Prosa ir sadalīta divās galvenajās kategorijās — lielie un mazie prosas graudi — tas ir laba vieta, kur sākt, izvēloties sev piemērotāko prosu.
1. Lielie prosas graudi
- Pirkstu prosa, ko sauc arī par ragi, parasti ir brūns un apmēram 1-2 milimetrus (mm) liels
- Lapsastes prosa var būt sarkanā, melnā, baltā vai dzeltenā krāsā, un to izmērs parasti ir aptuveni 2–3 mm
- Pērļu prosa ir visizplatītākais prosas veids. Tas parasti ir balts, dzeltens, pelēks vai purpursarkans un ir aptuveni 3-5 mm garš
- Proso prosa ir aptuveni 3 mm garš un parasti ar līnijām, kas rotā graudu garumu. Tas var būt brūns, dzeltens vai balts
2. Mazie prosas graudi
- Brūntopa prosa parasti ir aptuveni 4–5 mm garš un dzeltenbrūnā vai baltā krāsā
- Fonio prosa ir mazs graudiņš, parasti balts vai balts, ar tumšiem plankumiem krāsā
- Code Millet parasti ir tumšākas krāsas, audzē melnīgi un tumši brūnos toņos. To izmērs ir aptuveni 3 mm
- Barnyard Millet ir pelēkā un baltā toņos un ir aptuveni 3 mm garš
- Mazā prosa parasti ir aptuveni 2–3 mm liels un pelēkā un baltā krāsā
Prosas uztura profils
Prosas graudi ir ar uzturvielām bagāti, bez lipekļa graudi, kas pildīti ar olbaltumvielām, šķīstošām šķiedrām un dažādiem mikroelementiem. Tāpat kā citi graudaugu graudi, tie labi sader ar citiem pārtikas produktiem, lai izveidotu barojošu maltīti vai piedevu.
1/2 tase vārītas prosa nodrošina:1
- Kalorijas: 104
- Olbaltumvielas: 3 grami (g)
- Ogļhidrāti: 20,6 g
- Tauki: 0,87 g
- Šķiedra: 1,1 g
- Cukurs: 0,1 g
- Fosfors: 87 miligrami (mg) (7% no dienas vērtības)2
- Folāts: 16,6 mikrogrami (mcg) (4% no dienas vērtības)2
- Kālijs: 54 mg (2% no dienas vērtības)2
- Kalcijs: 2,6 mg
- Magnijs: 38,3 mg (9% no dienas vērtības)2
- Niacīns: 0,67 mg (4% no dienas vērtības)2
Prosa tiek piedāvāta ne tikai kā veseli graudi - tā ir pieejama arī kā prosas milti. Prosas miltu izmantošana citu veidu miltu vietā var uzlabot uztura profilu ceptas preces.
1/2 tase prosa miltu porcija nodrošina:3
- Kalorijas: 228
- Olbaltumvielas: 6,5 g
- Ogļhidrāti: 44,7 g
- Tauki: 2,5 g
- Šķiedra: 2,8 g
- Cukurs: 1 g
- Fosfors: 170 mg (14% no dienas vērtības)2
- Folāts: 25 mcg (6% no dienas vērtības)2
- Kālijs: 134 mg (3% no dienas vērtības)2
- Kalcijs: 8,4 mg
- Magnijs: 71 mg (17% no dienas vērtības)2
- Niacīns: 3,6 mg (22% no dienas vērtības)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Prosa veselības un uztura priekšrocības
Ir iemesls, kāpēc prosa bieži atrodama veselīgas pārtikas veikalos — tas ir spēcīgs grauds, kas atbalsta labsajūtu daudzos līmeņos. Tas lepojas ar iespaidīgu uztura profilu, kas palīdz daudzām veselības jomām, tostarp zarnu un sirds veselībai.
Prosas ieguvumi veselībai ietver:
- Antioksidantu pārpilnība: Prosa ir pilna ar tanīniem, fitātiem un fenoliem, kas var palīdzēt cīnīties ar oksidatīvo stresu, kas bojā šūnas un var veicināt hroniskas veselības problēmas, piemēram, 2. tipa diabētu un sirds slimības.
- Potenciāls cukura līmeņa regulēšanai asinīs: Prosa ir plaši atzīta par zemu glikēmiskais indekss. Tādējādi prosas graudi var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un samazināt diabēta attīstības risku4
- Iespējamās holesterīna līmeni pazeminošās īpašības: Pētījumi liecina, ka prosa lietošana var samazināt hiperlipidēmiju un paaugstināt ABL holesterīna, labā holesterīna, līmeni. Tādējādi tas var samazināt hipertensijas un citu saistītu sirds un asinsvadu slimību attīstības risku5
- Piemērots bezglutēna diētai: Tie, kuriem jāievēro bezglutēna diēta, piemēram, tie, kas slimo ar celiakiju, var droši baudīt prosu. Ir daudzas prosas receptes, kas nodrošina daudzveidību bezglutēna uzturā. Turklāt prosa milti ir bezglutēna miltu alternatīva kviešu miltiem
- Atbalsts zarnu veselībai: Prosa ir bagāta ar labvēlīgām prebiotikām, kas veicina labvēlīgo baktēriju augšanu zarnu mikrobiomā, veicinot zarnu veselību. Turklāt prosa ir labs šķiedrvielu avots. Pietiekama ikdienas šķiedrvielu uzņemšana veicina regulāru zarnu kustību, samazinot ar kuņģa-zarnu traktu saistītu problēmu risku
Milletas potenciālie trūkumi
Lai gan prosas graudi piedāvā daudzus ieguvumus veselībai, tiem ir arī potenciāli negatīvie aspekti, galvenokārt saistīti ar to pretuzturvielu saturu. Prosas graudos ir barības vielas, kas traucē jūsu organismam citu uzturvielu uzsūkšanos, kas var izraisīt trūkumus, ja tas netiek ņemts vērā. Tomēr tas var izskatīties atšķirīgi dažādiem prosa veidiem.
- Antiuzturvielas prosā kavē barības vielu uzsūkšanos: Antiuzturvielas, piemēram, fitīnskābe, var samazināt ķermeņa spēju absorbēt noteiktas uzturvielas, piemēram, kāliju, kalciju, dzelzi, cinku un magniju. Tomēr tie, kas ēd labi sabalansētu uzturu, visticamāk, nepamanīs šo efektu plašā mērogā
- Dažādi pretuzturvielu līmeņi dažādos prosas veidos: Līdzīgi kā citos veselos graudos, dažādu prosas veidu uzturvielu saturs atšķiras. Tas pats attiecas uz to antinutrientu saturu. Dažas prosas šķirnes satur vairāk pretuzturvielu, tāpēc ir grūti pilnībā izprast tās ietekmi uz jūsu mikroelementu uzsūkšanos.
- Pērļu prosa satur fitātus: Fitāti sniedz dažus ieguvumus veselībai, bet var kavēt minerālvielu uzsūkšanos, kas nepieciešamas homeostāzes uzturēšanai organismā6
- Goitrogēnie polifenoli pērļu prosā, kas saistīti ar goitera risku: Pērļu prosā esošajiem polifenolu savienojumiem ir goitrogēna iedarbība, kas var veicināt vairogdziedzera palielināšanos7
Padomi prosas pagatavošanai un vārīšanai
Prosa ir daudzpusīgs grauds, kas var uzlabot dažādu ēdienu garšu, tekstūru un uzturvērtību. Prosas graudi tiek pārdoti neapstrādātā veidā, žāvēti, uzpūsti un samalti kā milti, sniedzot jums plašas iespējas tos iekļaut savā sabalansētajā uzturā. Parasti to gatavo tādā pašā veidā, kā jūs gatavojat kvinoju.
Pirms prosa gatavošanas apsveriet iespēju to mērcēt uz nakti, lai samazinātu tajā esošo pretuzturvielu saturu. Mērcēšana ļauj izskaloties tādiem antinutrientiem kā fitīnskābe. Pirms gatavošanas prosu varat arī apgrauzdēt pannā, lai uzlabotu tās riekstu garšu.
Kad pienācis laiks pagatavot prosu, pievienojiet 2 tases ūdens uz katru tasi neapstrādātas prosas. Uzkarsē maisījumu līdz vārīšanās temperatūrai un ļauj tam vārīties apmēram 20 minūtes vai līdz graudi ir absorbējuši lielāko daļu ūdens. Noņemiet katlu no uguns, saputojiet prosu un ļaujiet tai nostāvēties vēl 15 minūtes, kamēr tā uzsūks pārējo šķidrumu.
Vārīta prosa daudziem ēdieniem var pievienot daudz barības vielu. Apsveriet iespēju pievienot karoti prosas atsvaidzinošiem salātiem, brokastu putrai vai sautējumam.
Uzziniet, kā uzlabot savu uzturu un pārraudzīt glikēmiskā indeksa līmeni, izmantojot Signos ekspertu ieteikumus.
Prosas graudi ir izturējuši laika pārbaudi. Tā ir izturīga kultūra, kas ar savu bagātīgo uzturvielu profilu turpina kalpot cilvēkiem visā pasaulē. Kā pārtikas produkts ar zemu GI, bez lipekļa, prosa var būt pozitīvs papildinājums daudzām terapeitiskām diētām. Tie, kas uzrauga cukura līmeni asinīs, pārvalda lipekļa nepanesību vai atbalsta savu labāko sirds veselību, var gūt labumu, ēdot prosu.
Uzturam ir nozīmīga loma vispārējā veselībā, taču var būt grūti sekot līdzi uztura ietekmei uz jūsu sistēmu. Nepārtraukta glikozes līmeņa kontrole var uzlabot savu labsajūtu un atbalstīt veselīgus ēšanas paradumus, izceļot konkrētus veselības marķierus, parādot saikni starp to, ko mēs ēdam, un to, kā mūsu ķermenis reaģē.