Тары миңдеген жылдар бою Африкада, Индияда жана Түштүк-Чыгыш Азияда өстүрүлүп, аны дүйнөдөгү эң байыркы дан эгиндеринин бирине айландырган. Анын бир бөлүгү Poaceae, же чөп үй-бүлөсү, бирок анын тамактануу профили кумурска жана башка дан өсүмдүктөрүнө көбүрөөк окшош. Окшош буурчак, бул кургакчылыкка чыдамдуу жана тез бышып жетилген, чыдамдуу дан жана ден-соолукка көптөгөн пайдаларды сунуш кылат. Бириккен Улуттар Уюму атүгүл байыркы дандын ден соолукту чыңдоочу азыктык баалуулугу жана дүйнө жүзү боюнча азык-түлүк коопсуздугун орнотуудагы ролу үчүн баса белгилеген.
Тары глютенсиз жана була, белок жана көптөгөн керектүү микроэлементтердин жакшы булагы. Тарууну туура салмактуу диетага кошуу жүрөктүн ден соолугун коргоого, дени сак холестерол деңгээлин көтөрүүгө жана колдоого жардам берет салмакты башкаруу аракеттери, башка артыкчылыктардын арасында. Бул макалада биз таруу тамактануу профилин, анын терс жактарын жана пайдасын жана аны даярдоонун жолдорун карап чыгабыз.
Таруунун ар кандай түрлөрү
Тары дүйнөдөгү эң байыркы дандардын бири. Бүгүнкү күндө ал адамдар жана жаныбарлар үчүн негизги өсүмдүк болуп саналат. Анын аш болумдуу мазмунуна байланыштуу, көптөгөн катталган диетологдор таруу тамакка кошууну сунушташат. Бирок, тандоо үчүн көптөгөн сорттор менен, кайсы таруу мыкты экенин кайдан билебиз?
Ар кандай тамак-аш сыяктуу эле, таруу бардык түрлөрү акылдуулук менен керектелгенде жакшы балансталган диетага туура келет. Көпчүлүк таруу окшош азыктык баалуулукка ээ, ошондуктан ал жеке каалоосуна жараша кайнатып алат. Сыноо жана ката аркылуу сиз муктаждыктарыңызга жана табитиңизди канааттандырган таруу таба аласыз.
Байыркы дан түрлөрүнүн өлчөмү жана түсү боюнча айырмаланат. Тары эки негизги категорияга бөлүнөт - чоң жана кичине таруу даны - сизге туура тары тандоодо баштоо үчүн жакшы жерди берет.
1. Ири таруу дандары
- Finger Millet, ошондой эле ragi деп аталат, адатта күрөң жана болжол менен 1-2 миллиметр (мм) өлчөмү
- Foxtail Millet кызыл, кара, ак же сары түстө болушу мүмкүн жана алар, адатта, 2-3 мм өлчөмүндө болот
- Pearl Millet таруунун эң кеңири таралган түрү болуп саналат. Көбүнчө ак, сары, боз же кызгылт болуп, узундугу 3-5 ммге жетет
- Proso Millet узундугу болжол менен 3 мм жана адатта дандын узундугун кооздогон сызыктары бар. Ал күрөң, сары же ак болушу мүмкүн
2. Майда таруу дандары
- Browntop Millet узундугу, адатта, 4-5 мм жана кочкул же ак түстө болот
- Fonio Millet түстүү кара тактар менен, адатта, ак же ак кичинекей дан болуп саналат
- Code Millet көбүнчө кара түстө, кара жана кара күрөң түстө өсөт. Алардын өлчөмү болжол менен 3 мм
- Barnyard Millet боз жана ак түстө келет жана узундугу болжол менен 3 мм
- Little Millet адатта болжол менен 2-3 мм өлчөмүндө жана боз жана ак түстө болот
Тары тамактануу профили
Тары дан белок, эрүүчү була жана микроэлементтердин ассортименти менен камтылган аш болумдуу заттарга бай, глютенсиз дан. Башка дан эгиндери сыяктуу эле, ал аш болумдуу тамак же гарнирди түзүү үчүн башка тамактар менен жакшы айкалышат.
бышырылган таруу 1/2 чыны порция төмөнкүлөрдү камсыз кылат:1
- Калориялар: 104
- Протеин: 3 грамм (г)
- углеводдор: 20,6 г
- Май: 0,87 г
- Була: 1,1 г
- Кант: 0,1 г
- Фосфор: 87 миллиграмм (мг) (күнүмдүк маанинин 7%)2
- Фолий қышқылы: 16,6 микрограмм (мкг) (күнүмдүк мааниден 4%)2
- Калий: 54 мг (күнүмдүк маанинин 2%)2
- Кальций: 2,6 мг
- Магний: 38,3 мг (күнүмдүк маанинин 9%)2
- Ниацин: 0,67 мг (күнүмдүк маанинин 4%)2
Тары бүт дан катары гана сунушталбастан, ал таруу уну катары да бар. Башка ун түрлөрүнүн ордуна таруу унун колдонуу тамактануу профилин жакшыртат бышырылган буюмдар.
Тары унунун 1/2 чыны порциясы төмөнкүлөрдү камсыз кылат:3
- Калориялар: 228
- Протеин: 6,5 г
- углеводдор: 44,7 г
- Май: 2,5 г
- Була: 2,8 г
- Кант: 1г
- Фосфор: 170 мг (күнүмдүк маанинин 14%)2
- Фолий қышқылы: 25 мкг (күнүмдүк нарктын 6%)2
- Калий: 134 мг (күнүмдүк маанинин 3%)2
- Кальций: 8,4 мг
- Магний: 71 мг (күнүмдүк маанинин 17%)2
- Ниацин: 3,6 мг (күнүмдүк маанинин 22%)2
-
Xiaomi 2,5 кг
-
Таруунун ден соолук жана аш болумдуу пайдасы
Таруу ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүндө көп кездешүүсүнүн бир себеби бар — бул ден соолукту чыңдоону көптөгөн деңгээлде колдогон кубаттуу дан. Бул ден-соолуктун көптөгөн жолдоруна, анын ичинде ичеги-карындын жана жүрөктүн ден соолугуна жардам берген таасирдүү тамактануу профилине ээ.
Таруунун ден соолук үчүн пайдасы төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Антиоксиданттардын көптүгү: Тары таниндерге, фитаттарга жана фенолдорго толгон, алар клеткаларды жабыркатуучу кычкылдануучу стресс менен күрөшүүгө жардам берет жана 2-типтеги кант диабети жана жүрөк оорулары сыяктуу өнөкөт ден соолук шарттарына салым кошо алат.|
- Кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуу потенциалы: Тарылар ылдыйкы катары кабыл алынат гликемиялык индекс. Ошентип, таруу дандары кандагы кантты көзөмөлдөөгө жана кант диабетинин өнүгүү коркунучун азайтууга жардам берет4|
- Мүмкүн болгон холестеролду төмөндөтүүчү касиеттери: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, таруу керектөө гиперлипидемияны азайтат жана HDL холестеролду, жакшы холестеролду көтөрөт. Ошентип, ал гипертония жана башка жүрөк-кан тамыр ооруларын өнүктүрүү рискин азайтат5|
- Глютенсиз диетага ылайыктуу: Глютенсиз диетаны карманыш керек болгондор, мисалы, глютен оорусу менен жашагандар, таруудан ырахат ала алышат. Глютенсиз диетанын ар түрдүүлүгүн камсыз кылган көптөгөн таруу рецепттери бар. Мындан тышкары, таруу уну буудай унуна глютенсиз ун альтернатива болуп саналат|
- Ичеги ден соолугун колдоо: Тары пайдалуу пребиотиктерге бай, алар ичеги микробиомасында пайдалуу бактериялардын көбөйүшүнө түрткү берип, ичегилердин дени сак болушуна өбөлгө түзөт. Мындан тышкары, таруу жипченин жакшы булагы болуп саналат. Адекваттуу клетчаткаларды күнүмдүк керектөө ичеги-карын ооруларына байланыштуу көйгөйлөрдүн рискин азайтат.
Milletтин потенциалдуу терс жактары
Таруу данынын ден-соолукка көптөгөн пайдасы бар, бирок анын терс жактары да бар - биринчи кезекте анын антинутриенттүү мазмунуна байланыштуу. Тары дандары организмиңиздин башка азыктарды сиңирүүсүнө тоскоол болгон азыктарды камтыйт, алар эсепке алынбаса, жетишсиздикке алып келиши мүмкүн. Бирок, бул таруу түрлөрү боюнча ар кандай көрүнүшү мүмкүн.
- Таруунун курамындагы антинутриенттер аш болумдуу заттарды сиңирүүгө тоскоол болот: Фитин кислотасы сыяктуу антинутриенттер организмдин калий, кальций, темир, цинк жана магний сыяктуу кээ бир азыктарды сиңирүү жөндөмүн азайтышы мүмкүн. Бирок, туура салмактуу тамактанган адамдар бул таасирди чоң масштабда байкай алышпайт
- Ар кандай таруу түрлөрүндөгү антинутриенттердин ар кандай деңгээлдери: Башка бүт дан сыяктуу, аш болумдуу мазмуну таруу түрлөрүнө жараша өзгөрөт. Ошол эле алардын антинутриенттик мазмунуна да тиешелүү. Кээ бир таруу сортторунун курамында антинутриенттер көп болгондуктан, анын микронутриенттерди сиңирүүгө тийгизген таасирин толук түшүнүү кыйындатат.
- Pearl Millet фитаттар камтыйт: Фитаттар ден соолукка кээ бир пайдаларды сунуштайт, бирок организмдеги гомеостазды сактоо үчүн зарыл болгон минералдардын сиңишине тоскоол болушу мүмкүн.6|
- Жемчужинадагы гоитрогендик полифенолдор богок оорусуна байланыштуу: Бермет таруудагы полифенол кошулмалары калкан безинин чоңоюшуна салым кошо турган гоитрогендик таасирге ээ.7
Тарууну даярдоо жана бышыруу боюнча кеңештер
Тары - ар кандай тамактардын даамын, текстурасын жана аш болумдуулугун арттыра турган ар тараптуу дан. Таруу даны чийки, кургатылган, толтурулган жана майдаланган түрүндө сатылат, бул сизге аны тең салмактуу рационуңузга киргизүүгө кеңири мүмкүнчүлүк берет. Ал, адатта, квиноаны бышыргандай эле даярдалат.
Тарууну бышыруудан мурун, антиnutrient мазмунун азайтуу үчүн аны түнү бою чылап коюңуз. Чылоо фитин кислотасы сыяктуу антинутриенттердин агып кетишине мүмкүндүк берет. Жаңгактын даамын жакшыртуу үчүн бышыруудан мурун аны көмөч казанга тост кылсаңыз болот.
Таруу бышыруу убагы келгенде ар бир чөйчөк чийки таруу үчүн 2 стакан суу кошуңуз. Аралашманы кайнатып, болжол менен 20 мүнөт же дан суунун көп бөлүгүн өзүнө сиңирип алганга чейин кайнатыңыз. Казанды оттон алып, тары менен үлпүлдөп, суюктуктун калган бөлүгүн сиңирип алганга чейин дагы 15 мүнөт отура туруңуз.
Бышырылган таруу көптөгөн тамактарга аш болумдуу заттарды кошо алат. Сергитүү салатка, эртең мененки тамакка же шишкебекке бир кашык таруу кошууну ойлонуп көрүңүз.
Signos'тун эксперттик кеңеши менен кантип тамактанууну жакшыртууну жана гликемиялык индексиңизди көзөмөлдөөнү үйрөнүңүз.
Тары дан мезгилдин сыноосуна туруштук берди. Бул өзүнүн бай аш болумдуу профили менен дүйнө жүзүндөгү адамдарга кызмат кылууну уланткан күчтүү түшүм. Төмөн GI, глютенсиз тамак катары, таруу көптөгөн терапиялык диеталарга оң кошумча болушу мүмкүн. Кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөгөндөр, глютенге чыдамсыздык менен күрөшүүдө же жүрөктүн эң жакшы ден соолугун жактагандар таруу жеп жатканда тиешелүү пайдаларды көрүшү мүмкүн.
Тамактануу жалпы ден-соолукта маанилүү ролду ойнойт, бирок диетаңыздын системаңызга тийгизген таасирине көз салуу кыйын болушу мүмкүн. Үзгүлтүксүз глюкоза мониторинг жүргүзүү мүмкүн ден соолугуңузду жакшыртуу жана ден-соолукка байланыштуу белгилүү бир маркерлерди бөлүп көрсөтүү менен дени сак тамактануу көнүмүш адаттарын колдоо — биз жеген нерсебиз менен денебиздин реакциясынын ортосундагы байланышты көрсөтүү.