Millet bi hezaran salan li Afrîka, Hindistan û Asyaya Başûr tê çandin, û ew yek ji kevintirîn dexlên çandiniyê yên cîhanê ye. Ew beşek ji Poaceae, an jî malbata giya, lê profîla xwarina wê ji nêziktir dişibihe sorgul û dexlên din. Mîna fasûlî, ew genimek hişk e ku li hember ziwabûnê berxwedêr e û zû mezin dibe, û gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dike. Neteweyên Yekbûyî tewra genimê kevnar ji ber nirxa wê ya teşwîqkirina tenduristiyê û rola wê ya di avakirina ewlehiya xwarinê de li çaraliyê cîhanê destnîşan kir.
Millet bê gluten e û çavkaniyek baş a fîber, proteîn, û gelek mîkrojenên bingehîn e. Tevlî mêş di parêzek hevseng de dikare bibe alîkar ku tenduristiya dil biparêze, asta kolesterolê tendurist teşwîq bike û piştgirî bike. hewldanên birêvebirina giraniyê, di nav de feydeyên din. Di vê gotarê de, em ê profîla xurekiya millet, kêmasî û feydeyên wê û awayên amadekirina wê bişkînin.
Cureyên Cûda yên Millet
Milet yek ji kevintirîn dexlên cîhanê ye. Îro, ew ji bo mirovan û heywanan yek ji berhemên bingehîn e. Ji ber naveroka wê ya xurekan, gelek parêzvanên qeydkirî pêşniyar dikin ku millet li xwarina xweya parêzê zêde bikin. Lê digel ewqas cûrbecûr ku meriv ji wan hilbijêrin, hûn çawa dizanin ka kîjan millet çêtirîn e?
Mîna her xwarinê, her cûre mêş dema ku bi baldarî were vexwarin dikare di parêzek baş-hevseng de cih bigire. Piraniya millet xwedan nirxek xwarinek wekhev in, ji ber vê yekê dibe ku ew li gorî tercîha kesane were xwar. Di nav ceribandin û xeletiyê de, hûn dikarin milletek ku li gorî hewcedariyên we pêk tê û tama xwe têr dike bibînin.
Genimê kevnar bi mezinahî û reng di navbera celeban de diguhere. Millet di du kategoriyên bingehîn de tê dabeş kirin - genimê mîlya mezin û piçûk - ji we re cîhek baş dide ku hûn dest pê bikin dema ku milletê rast ji we re hilbijêrin.
1. Gewherên Milet ên Mezin
- Finger Millet, ku jê re ragi jî tê gotin, bi gelemperî qehweyî ye û bi qasî 1-2 mîlîmetre (mm) mezinahî ye
- Milet Foxtail dikarin bi rengê sor, reş, spî, an zer bin, û ew bi gelemperî li dora 2-3 mm mezin in
- Pearl Millet cureyê milletê yê herî berbelav e. Bi gelemperî spî, zer, gewr, an binefşî ye û bi qasî 3-5 mm dirêj e
- Proso Millet bi qasî 3 mm dirêj e û bi gelemperî xêzên ku dirêjahiya genim dixemilînin hene. Ew dikare qehweyî, zer, an spî be
2. Gewherên Biçûk ên Milet
- Browntop Millet bi gelemperî bi dirêjahiya 4-5 mm û bi rengê şîn an spî ye
- Fonio Millet genimek piçûk e, bi gelemperî spî an spî, bi reng deqên tarî hene
- Code Millet bi gelemperî bi rengê tarîtir e, di rengên reş û qehweyî yên tarî de mezin dibe. Mezinahiya wan bi qasî 3 mm in
- Barnyard Millet bi rengên gewr û spî tê û bi qasî 3 mm dirêj e
- Miletê Piçûk bi gelemperî bi qasî 2-3 mm mezinahî û rengên gewr û spî ye
Millet Nutrition Profile
Gewrê mêş genimek dewlemend û bê gluten e ku bi proteîn, fîbera çareserker, û cûrbecûr mîkronutrîtan ve hatî pak kirin. Mîna tovên din ên dexlî, ew bi xwarinên din re baş tê hevûdu da ku xwarinek xurek an xwarinek xwarinê çêbike.
Xizmetek 1/2 kevçîyê mêşê pijandî peyda dike:1
- Kalorî: 104
- Proteîn: 3 gram (g)
- Karbohîdartan: 20,6 g
- Rûn: 0,87 g
- Mûyik: 1.1 g
- Îekir: 0.1 g
- Fosfor: 87 mîlîgram (mg) (7% nirxa rojane)2
- Folate: 16,6 mîkrogram (mcg) (4% nirxa rojane)2
- Potassium: 54 mg (2% nirxa rojane)2
- Kalsîyum: 2.6 mg
- Magnesium: 38.3 mg (9% nirxa rojane)2
- Niacin: 0.67 mg (4% nirxa rojane)2
Milet ne tenê wekî genim tê pêşkêş kirin - ew wekî ardê mêş jî tê peyda kirin. Bikaranîna ardê mêş li şûna cûreyên din ên ard dikare profîla xurdemeniyê zêde bike tiştên nanpêjkirî.
Xizmetek 1/2 kasa ardê millet peyda dike:3
- Kalorî: 228
- Proteîn: 6,5 g
- Karbohîdartan: 44,7 g
- Rûn: 2,5 g
- Mûyik: 2.8 g
- Îekir: 1g
- Fosfor: 170 mg (14% nirxa rojane)2
- Folate: 25mcg (6% nirxa rojane)2
- Potassium: 134 mg (3% nirxa rojane)2
- Kalsîyum: 8.4 mg
- Magnesium: 71 mg (17% nirxa rojane)2
- Niacin: 3.6 mg (22% nirxa rojane)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Tenduristî û Feydeyên Xwarinê yên Millet
Sedemek heye ku millet bi gelemperî di firotgehên xwarinên tenduristiyê de tê dîtin - ew genimek hêzdar e ku di gelek astan de başbûnê piştgirî dike. Ew xwedan profîlek xwarinê ya balkêş e ku ji gelek rêyên tenduristiyê re dibe alîkar, di nav de tenduristiya rûvî û dil.
Feydeyên tenduristiyê yên millet ev in:
- Pirbûna Antîoksîdan: Millet tije tannin, phytates û fenol e, ku dikare bibe alîkar ku li dijî stresa oksîdative ku zirarê dide hucreyan û dikare bibe sedema şert û mercên tenduristiyê yên kronîk ên mîna şekir 2 û nexweşiya dil..
- Potansiyela ji bo sererastkirina asta şekirê xwînê: Milet bi berfirehî wekî xwedan kêm têne pejirandin index glycemîk. Ji ber vê yekê, genimê mêş dikare ji kontrolkirina şekirê xwînê sûd werbigire û xetera pêşkeftina şekir kêm bike4.
- Taybetmendiyên gengaz ên kêmkirina kolesterolê: Lêkolînan destnîşan kir ku vexwarina mêş dikare hîperlîpîdemiyê kêm bike û kolesterolê HDL, kolesterolê baş, bilind bike. Bi vî rengî, ew dikare xetera pêşkeftina hîpertansiyon û nexweşiyên din ên dil-vaskuler ên têkildar kêm bike5.
- Ji bo Xwarinek Bê Gluten guncan e: Kesên ku hewce ne ku parêzek bê gluten bişopînin, mîna yên ku bi nexweşiya celiacê dijîn, dikarin bi ewlehî ji milletê kêfxweş bibin. Gelek reçeteyên millet hene ku di parêzek bê gluten de cûrbecûr peyda dikin. Zêdeyî, ardê millet alternatîfek hevîrê bê gluten e ji hevîrê genim re.
- Piştgiriya tenduristiya gurçikê: Millet ji hêla prebiyotîkên bikêr ve dewlemend e, ku mezinbûna bakteriyên bikêr di mîkrobioma rûvî de dihêlin, û rûvîyek tendurist pêşve dike. Wekî din, millet çavkaniyek baş a fiberê ye. Xwarina têr a rojane ya fîberê piştgirî dide tevgerên rûvî yên birêkûpêk, xetera fikarên têkildarî gastrointestinal kêm dike.
Downsides Potansiyela Millet
Digel ku genimê millet gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dike, di heman demê de kêmasiyên wê yên potansiyel jî hene - di serî de bi naveroka wê ya antnutrient ve girêdayî ye. Gêvên mîlî xurdemeniyên ku di vegirtina laşê we ya xurekên din de asteng dikin hene, ku heke neyê hesibandin dibe ku bibe sedema kêmasiyan. Lêbelê, ev dibe ku di nav cûreyên millet de cûda xuya bike.
- Di Millet de Antnutrients Girtina Xwarinê Dihêlin: Antinutrients, mîna fîtîk asîd, dikarin kapasîteya laş kêm bikin ku hin xurekên mîna potassium, kalsiyum, hesin, zinc û magnesium kêm bike. Lêbelê, yên ku parêzek baş-hevseng dixwin ne mumkin e ku di astek mezin de vê bandorê bibînin
- Di Cûreyên Cûda yên Millet de Astên Cûda yên Antînutriyan: Mîna tovên din ên tevahî, naveroka xurdemeniyê di nav cûreyên mîl de cûda dibe. Heman tişt ji bo naveroka wan a antinutrient jî derbas dibe. Hin cûrbecûr hêşînahiyê bêtir antînutrientan vedihewînin, ku fêmkirina bandora wê ya li ser vegirtina mîkrojena we dijwar dike.
- Pearl Millet Phytates dihewîne: Phytates hin feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dike lê dibe ku girtina mîneralên ku ji bo domandina homeostasis di laş de hewce ne asteng bike.6.
- Polyphenolên Goitrogenic di Pearl Millet de bi xetereya goiter ve girêdayî ye: Pêkhateyên polîfenolê yên di mîrê mircanê de bandorên goitrogenîk hene, ku dibe ku bibe sedema mezinbûna tîroîdek mezin.7
Serişteyên ji bo Amadekirin û Çêkirina Millet
Millet genimek pirreng e ku dikare çêj, çêj û xwarina xwarinên cihêreng zêde bike. Genimê mêş xav, hişkkirî, pufkirî, û wek ard tê firotin, ev fersend dide we ku hûn wê têxin nav parêza xweya hevseng. Ew bi gelemperî bi heman awayê ku hûn quinoa çêdikin tê amadekirin.
Berî ku milê xwe bipije, bihesibînin ku wê şevekê bişewitînin da ku naveroka wê ya antnutrient kêm bikin. Avêtin dihêle ku antinutrientên mîna fîtîk asîdê derxin holê. Di heman demê de hûn dikarin berî ku pijandinê bikin mêş di tepsiyekê de bitewînin da ku tama wê ya gûzê zêde bikin.
Dema ku wextê pijandina mîlê xwe hat, ji bo her tasek mîlê xav 2 qedeh av lê zêde bikin. Têkelê bînin ber kelandinê û bihêlin ku bi qasî 20 hûrdeman bişewite an heya ku genim piraniya avê bigire. Kulikê ji germê derxînin, mîlî bipijiqînin û 15 hûrdemên din jî bihêlin dema ku şilê mayî jî bihelîne.
Mişkê pijandî dikare gelek xurdemeniyan li gelek xwarinan zêde bike. Bifikirin ku kevçîyek mîlî li seletek nûjen, porê taştê, an stewrê zêde bikin.
Fêr bibin ka meriv çawa Xwarina xwe baştir bike û bi şîreta Pisporê Signos Astên Indeksa Glycemic Bişopîne.
Gewrê mêş li ber îmtîhana demê li ber xwe daye. Ew çandinek zexm e ku bi profîla xweya xurdemeniyê ya dewlemend xizmeta mirovên li çaraliyê cîhanê dike. Wekî xwarinek kêm-GI, bê gluten, millet dikare ji gelek parêzên dermankirinê re zêdebûnek erênî be. Kesên ku asta şekirê xwîna xwe dişopînin, bêtehemuliya glutenê birêve dibin, an ji bo tenduristiya xwe ya çêtirîn dil diparêzin dibe ku dema ku millet dixwin feydeyên têkildar bibînin.
Xwarin di tenduristiya giştî de rolek girîng dilîze, lê şopandina bandora parêza we li ser pergala we dikare dijwar be. Monitoravdêriya domdar a glukozê dikare tenduristiya xwe baştir bikin û piştgirî bidin adetên xwarina tendurist bi ronîkirina nîşangirên tenduristiyê yên taybetî - nîşana girêdana di navbera tiştê ku em dixwin û laşê me çawa bersiv dide.