Тары Африкада, Үндістанда және Оңтүстік-Шығыс Азияда мыңдаған жылдар бойы өсіріліп, оны әлемдегі ең көне дәнді дақылдардың біріне айналдырды. бөлігі болып табылады Поацеялар, немесе шөп тұқымдас, бірақ оның қоректік профилі құмай мен басқа дәнді дақылдарға көбірек ұқсайды. Ұқсас бұршақтар, бұл құрғақшылыққа төзімді және тез пісетін қатты дәнді және ол денсаулыққа көптеген артықшылықтарды ұсынады. Біріккен Ұлттар Ұйымы тіпті ежелгі астықты денсаулықты нығайтатын тағамдық құндылығы мен бүкіл әлемде азық-түлік қауіпсіздігін орнатудағы рөлі үшін ерекше атап өтті.
Тары глютенсіз және талшықтың, ақуыздың және көптеген маңызды микроэлементтердің жақсы көзі. Жақсы теңдестірілген диетаға тары қосу жүрек денсаулығын сақтауға, сау холестерин деңгейін көтеруге және қолдауға көмектеседі салмақты басқару күштері, басқа артықшылықтармен қатар. Бұл мақалада біз тарының тағамдық профилін, оның зияны мен пайдасын және оны дайындау жолдарын қарастырамыз.
Тарының әртүрлі түрлері
Тары – әлемдегі ең көне дәндердің бірі. Бүгінде бұл адамдар мен жануарлар үшін негізгі дақыл. Оның қоректік мазмұнына байланысты көптеген тіркелген диетологтар тарыны диеталық тұтынуға қосуды ұсынады. Бірақ таңдау үшін көптеген сорттар бар, қай тары жақсы екенін қайдан білуге болады?
Кез келген тағам сияқты, тарының барлық түрлері ақылмен тұтынылған кезде жақсы теңдестірілген диетаға сәйкес келеді. Көптеген тарылардың тағамдық құндылығы ұқсас, сондықтан оны жеке қалауыңызға қарай қайнатуға болады. Сынақ пен қателік арқылы сіз өз қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін және талғамыңызды қанағаттандыратын тары таба аласыз.
Ежелгі астық түрлері бойынша мөлшері мен түсі бойынша өзгереді. Тары екі негізгі санатқа бөлінеді - ірі және ұсақ тары дәндері - бұл сізге дұрыс тары таңдауда бастау үшін жақсы орын береді.
1. Ірі тары дәндері
- Саусақ тарыРаги деп те аталады, әдетте қоңыр және өлшемі шамамен 1-2 миллиметр (мм).
- Түлкі құйрықты тары қызыл, қара, ақ немесе сары түсті болуы мүмкін және олар әдетте 2-3 мм шамасында болады
- Інжу тары тарының ең көп тараған түрі болып табылады. Ол әдетте ақ, сары, сұр немесе күлгін және ұзындығы 3-5 мм шамасында болады
- Proso Millet ұзындығы шамамен 3 мм және әдетте дәннің ұзындығын безендіретін сызықтары бар. Ол қоңыр, сары немесе ақ болуы мүмкін
2. Ұсақ тары дәндері
- Қоңыр тары әдетте ұзындығы 4-5 мм шамасында және қоңыр немесе ақ түсті
- Фонио тары әдетте ақ немесе ақ түсті қара дақтары бар кішкентай дән
- Тары коды әдетте күңгірт түсті, қара және қою қоңыр реңктерде өседі. Олардың мөлшері шамамен 3 мм
- Қора тары сұр және ақ реңктері бар және ұзындығы шамамен 3 мм
- Кішкентай тары әдетте шамамен 2-3 мм өлшемді және сұр және ақ түсті реңктерді құрайды
Тарының тағамдық профилі
Тары дәні – ақуызға, еритін талшыққа және микроэлементтер ассортиментіне бай қоректік заттарға бай, глютенсіз дән. Басқа дәнді дақылдар сияқты, ол қоректік тағам немесе гарнир жасау үшін басқа тағамдармен жақсы үйлеседі.
Пісірілген тарының 1/2 кесе порциясы мыналарды қамтамасыз етеді:1
- Калориялар: 104
- Ақуыз: 3 грамм (г)
- Көмірсулар: 20,6 г
- Май: 0,87 г
- Талшық: 1,1 г
- Қант: 0,1 г
- Фосфор: 87 миллиграмм (мг) (күнделікті мәннің 7%)2
- Фолий қышқылы: 16,6 микрограмм (мкг) (тәуліктік мәннің 4%)2
- Калий: 54 мг (күнделікті мәннің 2%)2
- Кальций: 2,6 мг
- Магний: 38,3 мг (күнделікті мәннің 9%)2
- Ниацин: 0,67 мг (күнделікті мәннің 4%)2
Тары тұтас астық түрінде ғана ұсынылмайды, ол тары ұны ретінде де қол жетімді. Басқа ұн түрлерінің орнына тары ұнын пайдалану тағамдық профилін жақсартады нан өнімдері.
Тары ұнының 1/2 кесе порциясы мыналарды қамтамасыз етеді:3
- Калориялар: 228
- Ақуыз: 6,5 г
- Көмірсулар: 44,7 г
- Май: 2,5 г
- Талшық: 2,8 г
- Қант: 1г
- Фосфор: 170 мг (күнделікті мәннің 14%)2
- Фолий қышқылы: 25 мкг (күнделікті мәннің 6%)2
- Калий: 134 мг (күнделікті мәннің 3%)2
- Кальций: 8,4 мг
- Магний: 71 мг (тәуліктік мәннің 17%)2
- Ниацин: 3,6 мг (тәуліктік мәннің 22%)2
-
Xiaomi 2,5 кг
-
Тарының денсаулық пен тағамдық пайдасы
Тарының денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендерінде жиі кездесетін себебі бар - бұл көптеген деңгейде денсаулықты қолдайтын қуатты астық. Ол денсаулықтың көптеген жолдарына, соның ішінде ішек пен жүрек денсаулығына көмектесетін әсерлі тамақтану профиліне ие.
Тарының денсаулыққа пайдасы мыналарды қамтиды:
- Антиоксиданттардың көптігі: Тары таниндерге, фитаттарға және фенолдарға толы, олар жасушаларды зақымдайтын тотығу стрессімен күресуге көмектеседі және 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруы сияқты созылмалы денсаулық жағдайларына ықпал етеді.
- Қандағы қант деңгейін реттеу потенциалы: Тарылар төменгі сортты ретінде кеңінен қабылданады гликемиялық индекс. Осылайша, тары дәндері қандағы қантты бақылауға пайдалы және қант диабетінің даму қаупін азайтады4
- Мүмкін холестеринді төмендететін қасиеттер: Зерттеулер көрсеткендей, тары тұтыну гиперлипидемияны азайтады және HDL холестеринін, жақсы холестеринді арттырады. Осылайша, ол гипертония және басқа жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін азайтады5
- Глютенсіз диетаға қолайлы: Целиак ауруымен ауыратындар сияқты глютенсіз диетаны ұстануды қажет ететіндер тарыдан қауіпсіз пайдалана алады. Глютенсіз диетада әртүрлілікті қамтамасыз ететін көптеген тары рецептері бар. Сонымен қатар, тары ұны бидай ұнына глютенсіз ұн болып табылады
- Ішек денсаулығын қолдау: Тары пайдалы пребиотиктерге бай, олар ішек микробиомындағы пайдалы бактериялардың өсуін ынталандырады, ішектің сау болуына ықпал етеді. Сонымен қатар, тары талшықтың жақсы көзі болып табылады. Күнделікті талшықтың жеткілікті мөлшері ішектің тұрақты қозғалысын қолдайды, бұл асқазан-ішек жолдарымен байланысты мәселелердің қаупін азайтады.
Тарының ықтимал кемшіліктері
Тарының дәні денсаулыққа көптеген артықшылықтарды ұсынса да, оның ықтимал кемшіліктері де бар - ең алдымен оның антинутриенттік мазмұнымен байланысты. Тары дәндерінің құрамында сіздің денеңіздің басқа қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіретін қоректік заттар бар, олар есепке алынбаса, кемшіліктерге әкелуі мүмкін. Дегенмен, бұл тары түрлерінде әртүрлі көрінуі мүмкін.
- Тарының құрамындағы антинутриенттер қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіреді: Фитин қышқылы сияқты антинутриенттер дененің калий, кальций, темір, мырыш және магний сияқты кейбір қоректік заттарды сіңіру қабілетін төмендетуі мүмкін. Дегенмен, теңдестірілген диетаны ұстанатындар бұл әсерді ауқымды түрде байқамайды
- Әр түрлі тары түрлеріндегі антинутриенттердің әртүрлі деңгейлері: Басқа да дәнді дақылдар сияқты, қоректік заттардың мазмұны тары түрлеріне байланысты өзгереді. Бұл олардың антинутриенттік мазмұнына да қатысты. Кейбір тары сорттарында антинутриенттер көбірек болады, бұл оның микронутриенттердің сіңуіне әсерін толық түсінуді қиындатады.
- Інжу тары құрамында фитаттар бар: Фитаттар денсаулыққа кейбір артықшылықтар береді, бірақ денедегі гомеостазды сақтау үшін қажетті минералдардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.6
- Інжу тарыдағы гоитрогенді полифенолдар зоб қаупімен байланысты: Інжу тарысындағы полифенол қосылыстары қалқанша безінің ұлғаюына ықпал ететін зобтық әсерге ие.7
Тары дайындау және пісіру бойынша кеңестер
Тары - әртүрлі тағамдардың дәмін, құрылымын және қоректенуін жақсарта алатын әмбебап дән. Тары дәні шикі, кептірілген, үгітілген және ұн ретінде сатылады, бұл сізге оны теңдестірілген диетаңызға қосуға кең мүмкіндік береді. Ол әдетте квиноаны пісіретіндей дайындалады.
Тарыңызды пісірмес бұрын, антинутриенттік мазмұнын азайту үшін оны түнде сулаңыз. Ылғалдау фитин қышқылы сияқты антинутриенттердің ағып кетуіне мүмкіндік береді. Сондай-ақ, тарыны жаңғақ дәмін жақсарту үшін пісірер алдында табада қуыруға болады.
Тарыңызды пісіру уақыты келгенде, шикі тары үшін әрбір кесеге 2 кесе су қосыңыз. Қоспаны қайнатыңыз және оны шамамен 20 минут немесе дән судың көп бөлігін сіңіргенше қайнатыңыз. Кәстрөлді оттан алып тастаңыз, тарыны сүртіңіз және сұйықтықтың қалған бөлігін сіңіргенше оны тағы 15 минутқа қалдырыңыз.
Пісірілген тары көптеген тағамдарға қоректік заттардың көп мөлшерін қоса алады. Сергітетін салатқа, таңғы ас ботқасына немесе бұқтырылған тағамға бір қасық тары қосуды қарастырыңыз.
Signos мамандарының кеңесімен тамақтануды қалай жақсартуға және гликемиялық индекс деңгейлерін бақылауға болатынын біліңіз.
Тарының дәні уақыт сынынан өтті. Бұл өзінің бай қоректік профилімен бүкіл әлемдегі адамдарға қызмет етуді жалғастыратын күшті дақыл. Төмен GI, глютенсіз тағам ретінде тары көптеген емдік диеталарға оң қосымша болуы мүмкін. Қандағы қант деңгейін бақылайтындар, глютенге төзбеушілікпен күресетіндер немесе жүрек денсаулығының жақсы болуын жақтайтындар тары жеген кезде тиісті артықшылықтарға ие болуы мүмкін.
Тамақтану жалпы денсаулықта маңызды рөл атқарады, бірақ сіздің диетаңыздың жүйеңізге әсерін қадағалау қиын болуы мүмкін. Глюкозаны үздіксіз бақылауға болады денсаулығыңызды жақсартыңыз және біздің жейтініміз бен денеміздің реакциясы арасындағы байланысты көрсететін нақты денсаулық белгілерін бөліп көрсету арқылы салауатты тамақтану әдеттерін қолдау.