ფეტვი იზრდება აფრიკაში, ინდოეთსა და სამხრეთ-აღმოსავლეთ აზიაში ათასობით წლის განმავლობაში, რაც მას ერთ-ერთ უძველეს კულტივირებულ მარცვლად აქცევს მსოფლიოში. ის ნაწილია Poaceae, ან ბალახის ოჯახი, მაგრამ მისი კვების პროფილი უფრო ჰგავს სორგოს და სხვა მარცვლეულს. Მსგავსია ლობიო, ეს არის გამძლე მარცვლეული, რომელიც მდგრადია გვალვის მიმართ და სწრაფად მწიფდება და გთავაზობთ ჯანმრთელობის უამრავ სარგებელს. გაერომ ხაზგასმით აღნიშნეს უძველესი მარცვლეული მისი ჯანმრთელობის ხელშემწყობი კვებითი ღირებულებით და როლით მთელ მსოფლიოში სურსათის უსაფრთხოების დამყარებაში.
ფეტვი არის გლუტენის გარეშე და ბოჭკოების, ცილების და მრავალი აუცილებელი მიკროელემენტის კარგი წყაროა. კარგად დაბალანსებულ დიეტაში ფეტვის ჩართვა ხელს შეუწყობს გულის ჯანმრთელობის დაცვას, ქოლესტერინის ჯანსაღ დონეს და მხარდაჭერას წონის მართვის ძალისხმევა, სხვა სარგებელს შორის. ამ სტატიაში ჩვენ ჩამოვთვლით ფეტვის კვების პროფილს, მის უარყოფით მხარეებს და სარგებელს და მისი მომზადების გზებს.
ფეტვის სხვადასხვა სახეობა
ფეტვი მსოფლიოში ერთ-ერთი უძველესი მარცვალია. დღეს ის ძირითადი მოსავალია როგორც ადამიანებისთვის, ასევე ცხოველებისთვის. მისი კვებითი შემცველობის გამო, ბევრი რეგისტრირებული დიეტოლოგი გირჩევს ფეტვი დაამატოთ თქვენს დიეტაში. მაგრამ ამდენი ჯიშის არჩევისას, როგორ იცით, რომელი ფეტვი არის საუკეთესო?
ნებისმიერი საკვების მსგავსად, ყველა სახის ფეტვი შეიძლება მოხვდეს კარგად დაბალანსებულ დიეტაში, როდესაც გონივრული მოხმარებისას. ფეტვის უმეტესობას აქვს მსგავსი კვებითი ღირებულება, ასე რომ, ეს შეიძლება იყოს პირადი უპირატესობის მიხედვით. საცდელი და შეცდომის საშუალებით შეგიძლიათ იპოვოთ ფეტვი, რომელიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს და აკმაყოფილებს თქვენს გემოვნებას.
უძველესი მარცვალი განსხვავდება ზომისა და ფერის მიხედვით. ფეტვი იყოფა ორ ძირითად კატეგორიად - მსხვილ და პატარა ფეტვის მარცვლად, რაც საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ თქვენთვის შესაფერისი ფეტვის არჩევისას.
1. ფეტვის დიდი მარცვლები
- თითის ფეტვირაგისაც უწოდებენ, ჩვეულებრივ ყავისფერია და დაახლოებით 1-2 მილიმეტრი (მმ) ზომით
- Foxtail ფეტვი შეიძლება იყოს წითელი, შავი, თეთრი ან ყვითელი ფერის და, როგორც წესი, ზომით დაახლოებით 2-3 მმ
- მარგალიტის ფეტვი ფეტვის ყველაზე გავრცელებული სახეობაა. ის ჩვეულებრივ თეთრი, ყვითელი, ნაცრისფერი ან იასამნისფერია და დაახლოებით 3-5 მმ სიგრძისაა
- პროსო ფეტვი არის დაახლოებით 3 მმ სიგრძის და ჩვეულებრივ აქვს ხაზები, რომლებიც ამშვენებს მარცვლის სიგრძეს. ეს შეიძლება იყოს ყავისფერი, ყვითელი ან თეთრი
2. ფეტვის პატარა მარცვლები
- ყავისფერი ფეტვი ჩვეულებრივ დაახლოებით 4-5 მმ სიგრძისა და რუჯი ან თეთრი ფერისაა
- ფონიო ფეტვი არის პატარა მარცვალი, ჩვეულებრივ თეთრი ან თეთრი, მუქი ლაქებით
- კოდი ფეტვი ჩვეულებრივ უფრო მუქი ფერისაა, იზრდება შავ და მუქ ყავისფერ ფერებში. მათი ზომა დაახლოებით 3 მმ-ია
- ბარნიარდი ფეტვი გამოდის ნაცრისფერი და თეთრი ფერებში და დაახლოებით 3 მმ სიგრძისაა
- პატარა ფეტვი ჩვეულებრივ არის დაახლოებით 2-3 მმ ზომით და ნაცრისფერი და თეთრი ფერებში
ფეტვი კვების პროფილი
ფეტვის მარცვალი არის საკვები ნივთიერებებით მდიდარი, გლუტენის გარეშე მარცვალი, რომელიც შეფუთულია ცილებით, ხსნადი ბოჭკოებით და მიკროელემენტების ასორტიმენტით. სხვა მარცვლეულის მსგავსად, ის კარგად ერწყმის სხვა საკვებს, რათა შეიქმნას მკვებავი კვება ან გვერდითი კერძი.
1/2 ჭიქა მოხარშული ფეტვი იძლევა:1
- კალორიები: 104
- პროტეინი: 3 გრამი (გრ)
- ნახშირწყლები: 20,6გრ
- ცხიმი: 0,87გრ
- Ბოჭკოვანი: 1,1გრ
- Შაქარი: 0,1გრ
- ფოსფორი: 87 მილიგრამი (მგ) (დღიური ღირებულების 7%)2
- ფოლატი: 16,6 მიკროგრამი (მკგ) (დღიური მნიშვნელობის 4%)2
- კალიუმი: 54 მგ (დღიური მნიშვნელობის 2%)2
- კალციუმი: 2.6 მგ
- მაგნიუმი: 38.3 მგ (დღიური მნიშვნელობის 9%)2
- ნიაცინი: 0.67 მგ (დღიური მნიშვნელობის 4%)2
ფეტვი არა მხოლოდ სრულ მარცვლეულს გვთავაზობენ - ის ასევე ხელმისაწვდომია ფეტვის ფქვილის სახით. ფეტვის ფქვილის გამოყენება სხვა სახის ფქვილის ნაცვლად შეიძლება გააუმჯობესოს კვების პროფილი ცომეული.
1/2 ჭიქა ფეტვის ფქვილი უზრუნველყოფს:3
- კალორიები: 228
- პროტეინი: 6,5გრ
- ნახშირწყლები: 44,7 გ
- ცხიმი: 2,5გრ
- Ბოჭკოვანი: 2.8გრ
- Შაქარი: 1გრ
- ფოსფორი: 170 მგ (დღიური მნიშვნელობის 14%)2
- ფოლატი: 25მკგ (დღიური ღირებულების 6%)2
- კალიუმი: 134 მგ (დღიური მნიშვნელობის 3%)2
- კალციუმი: 8.4 მგ
- მაგნიუმი: 71 მგ (დღიური მნიშვნელობის 17%)2
- ნიაცინი: 3.6 მგ (დღიური მნიშვნელობის 22%)2
-
Xiaomi 2.5 კგ
-
ფეტვის ჯანმრთელობისა და კვების სარგებელი
არსებობს მიზეზი, რის გამოც ფეტვი ხშირად გვხვდება ჯანსაღი საკვების მაღაზიებში - ეს არის ძლიერი მარცვლეული, რომელიც მხარს უჭერს კეთილდღეობას მრავალ დონეზე. მას აქვს შთამბეჭდავი კვების პროფილი, რომელიც ეხმარება ჯანმრთელობის ბევრ გზას, მათ შორის ნაწლავებისა და გულის ჯანმრთელობას.
ფეტვის ჯანმრთელობის სარგებელი მოიცავს:
- ანტიოქსიდანტების სიმრავლე: ფეტვი სავსეა ტანინებით, ფიტატებითა და ფენოლებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ოქსიდაციურ სტრესს, რომელიც აზიანებს უჯრედებს და ხელს უწყობს ჯანმრთელობის ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი და გულის დაავადება..
- სისხლში შაქრის დონის რეგულირების პოტენციალი: ფეტვი ფართოდ არის მიღებული, როგორც დაბალი გლიკემიური ინდექსი. ამრიგად, ფეტვის მარცვლებს შეუძლიათ სისხლში შაქრის კონტროლი და შეამცირონ დიაბეტის განვითარების რისკი4.
- ქოლესტერინის შემამცირებელი შესაძლო თვისებები: კვლევამ აჩვენა, რომ ფეტვის მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს ჰიპერლიპიდემია და გაზარდოს HDL ქოლესტერინი, კარგი ქოლესტერინი. როგორც ასეთი, მას შეუძლია შეამციროს ჰიპერტენზიის და სხვა დაკავშირებული გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი5.
- შესაფერისია გლუტენის გარეშე დიეტისთვის: მათ, ვისაც უგლუტენო დიეტის დაცვა სჭირდება, ისევე როგორც ცელიაკიით დაავადებულებს, შეუძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვან ფეტვი. არსებობს მრავალი ფეტვის რეცეპტი, რომელიც უზრუნველყოფს მრავალფეროვნებას უგლუტენო დიეტაში. გარდა ამისა, ფეტვის ფქვილი არის ხორბლის ფქვილის ალტერნატივა გლუტენის გარეშე.
- ნაწლავის ჯანმრთელობის მხარდაჭერა: ფეტვი მდიდარია სასარგებლო პრებიოტიკებით, რომლებიც ხელს უწყობენ სასარგებლო ბაქტერიების ზრდას ნაწლავის მიკრობიომში, რაც ხელს უწყობს ჯანსაღ ნაწლავს. გარდა ამისა, ფეტვი ბოჭკოს კარგი წყაროა. ადეკვატური ყოველდღიური ბოჭკოვანი მიღება ხელს უწყობს ნაწლავის რეგულარულ მოძრაობას, ამცირებს კუჭ-ნაწლავის პრობლემების რისკს
ფეტვის პოტენციური უარყოფითი მხარეები
მიუხედავად იმისა, რომ ფეტვის მარცვლეული ჯანმრთელობისთვის ბევრ სარგებელს გვთავაზობს, მას ასევე აქვს პოტენციური უარყოფითი მხარეები - პირველ რიგში დაკავშირებულია მის ანტინუტრიენტებთან. ფეტვის მარცვლები შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უშლიან თქვენი ორგანიზმის მიერ სხვა საკვები ნივთიერებების შეწოვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დეფიციტი, თუ ეს არ არის გათვალისწინებული. თუმცა, ეს შეიძლება განსხვავებულად გამოიყურებოდეს ფეტვის ტიპებში.
- ანტინუტრიენტები ფეტვიში აფერხებენ საკვები ნივთიერებების შეწოვას: ანტინუტრიენტებს, როგორიცაა ფიტინის მჟავა, შეუძლიათ შეამცირონ სხეულის უნარი შეიწოვოს გარკვეული საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა კალიუმი, კალციუმი, რკინა, თუთია და მაგნიუმი. თუმცა, ისინი, ვინც დაბალანსებულ დიეტას მიირთმევენ, სავარაუდოდ არ შეამჩნევენ ამ ეფექტს ფართო მასშტაბით
- ფეტვის სხვადასხვა ტიპებში ანტინუტრიენტების განსხვავებული დონეები: სხვა მთლიანი მარცვლეულის მსგავსად, საკვები ნივთიერებების შემცველობა განსხვავდება ფეტვის სახეობებში. იგივე ეხება მათ ანტინუტრიენტულ შემცველობას. ფეტვის ზოგიერთი ჯიში შეიცავს მეტ ანტინუტრიენტებს, რაც ართულებს მისი გავლენის სრულად გაგებას მიკროელემენტების შეწოვაზე.
- მარგალიტის ფეტვი შეიცავს ფიტატებს: ფიტატებს აქვთ ჯანმრთელობის გარკვეული სარგებელი, მაგრამ შეიძლება შეაფერხონ ორგანიზმში ჰომეოსტაზის შესანარჩუნებლად საჭირო მინერალების შეწოვა.6.
- ჩიყვის რისკთან დაკავშირებული გოიტროგენული პოლიფენოლები მარგალიტის ფეტვიში: მარგალიტის ფეტვის პოლიფენოლის ნაერთებს აქვთ ჩიყვიროგენული ეფექტი, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ფარისებრი ჯირკვლის გაფართოებას.7
რჩევები ფეტვის მომზადებისა და მომზადებისთვის
ფეტვი მრავალმხრივი მარცვალია, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს სხვადასხვა კერძების გემო, ტექსტურა და კვება. ფეტვის მარცვალი იყიდება ნედლად, გამხმარი, გაფუებული და დაფქული ფქვილის სახით, რაც გაძლევთ საკმარის შესაძლებლობას, რომ ჩართოთ იგი თქვენს კარგად დაბალანსებულ დიეტაში. როგორც წესი, ის მზადდება ისე, როგორც თქვენ მოამზადებთ ქინოას.
სანამ ფეტვი მოამზადებთ, იფიქრეთ მისი გაჟღენთვა ღამით, რათა შემცირდეს მისი ანტიკვებითი შემცველობა. გაჟღენთვა საშუალებას აძლევს ანტინუტრიენტებს, როგორიცაა ფიტინის მჟავა, გაჟონოს. ფეტვი მოხარშვის წინ ასევე შეგიძლიათ ტაფაში მოხალოთ, რათა გაიზარდოს მისი თხილის გემო.
როცა თქვენი ფეტვის მოხარშვის დრო დადგება, დაუმატეთ 2 ჭიქა წყალი ყოველი ფინჯანი ნედლი ფეტვისთვის. ნარევი მიიყვანეთ ადუღებამდე და ადუღეთ დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში ან სანამ მარცვლეული არ შთანთქავს წყლის უმეტეს ნაწილს. გადმოდგით ქვაბი ცეცხლიდან, გაფცქვენით ფეტვი და გააჩერეთ კიდევ 15 წუთი, სანამ დანარჩენ სითხეს შთანთქავს.
მოხარშულ ფეტვი ბევრ კერძს შეუძლია დაამატოთ საკვები ნივთიერებების სიმრავლე. იფიქრეთ გამაგრილებელ სალათში, საუზმის ფაფაში ან ჩაშუშულში დაამატეთ ერთი კოვზი ფეტვი.
ისწავლეთ როგორ გააუმჯობესოთ კვება და აკონტროლოთ გლიკემიური ინდექსის დონე Signos-ის ექსპერტის რჩევით.
ფეტვის მარცვლმა გაუძლო დროს. ეს არის ძლიერი მოსავალი, რომელიც აგრძელებს ხალხის მომსახურებას მთელს მსოფლიოში თავისი მდიდარი საკვები ნივთიერებებით. როგორც დაბალი GI, უგლუტენო საკვები, ფეტვი შეიძლება იყოს მრავალი თერაპიული დიეტის დადებითი დამატება. ისინი, ვინც აკონტროლებენ სისხლში შაქრის დონეს, მართავენ გლუტენის აუტანლობას ან მხარს უჭერენ თავიანთი საუკეთესო გულის ჯანმრთელობას, შესაძლოა განიცადონ შესაბამისი სარგებელი ფეტვის ჭამის დროს.
კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საერთო ჯანმრთელობაში, მაგრამ თქვენი დიეტის გავლენის თვალყურის დევნება თქვენს სისტემაზე შეიძლება იყოს რთული. გლუკოზის მუდმივი მონიტორინგი შეიძლება გააუმჯობესე შენი კეთილდღეობა და მხარი დაუჭირეთ ჯანსაღი კვების ჩვევებს ჯანმრთელობის სპეციფიკური მარკერების ხაზგასმით - აჩვენეთ კავშირი რას ვჭამთ და როგორ რეაგირებს ჩვენი სხეული.