キビはアフリカ、インド、東南アジアで何千年も栽培されており、世界で最も古い栽培穀物の一つです。 イネ科、またはイネ科ですが、その栄養プロファイルはソルガムや他の穀物に似ています。 豆は、干ばつに強く、早く熟す丈夫な穀物で、健康に多くの利点があります。国連は、健康を促進する栄養価と、世界中で食糧安全保障を確立する役割のために、この古代穀物を強調しました。
キビはグルテンフリーで、食物繊維、タンパク質、多くの必須微量栄養素の優れた供給源です。バランスの取れた食事にキビを加えることで、心臓の健康を守り、健康的なコレステロール値を促し、 体重管理の取り組みなど、さまざまな利点があります。この記事では、キビの栄養プロファイル、その欠点と利点、そして調理方法について説明します。
キビの種類
キビは世界最古の穀物の 1 つです。今日では、キビは人間と動物の両方にとって主要な作物です。栄養価が高いため、多くの登録栄養士が食事にキビを加えることを推奨しています。しかし、選択肢が非常に多いため、どのキビが最適かをどのように判断すればよいのでしょうか。
他の食品と同様に、すべての種類のキビは、意識して摂取すればバランスの取れた食事に取り入れることができます。ほとんどのキビは栄養価が似ているため、最終的には個人の好みによるかもしれません。試行錯誤を繰り返すことで、ニーズに合い、味覚を満足させるキビを見つけることができます。
古代穀物は、種類によって大きさや色が異なります。キビは、大粒キビと小粒キビの 2 つの主なカテゴリに分類され、自分に合ったキビを選ぶ際の良い出発点となります。
1. 大粒のキビ
- シコクビエラギとも呼ばれ、通常は茶色で、大きさは約1～2ミリメートル（mm）です。
- アワ 色は赤、黒、白、黄色で、大きさは通常2～3mm程度です。
- パールミレット 最も一般的なキビの種類です。通常は白、黄色、灰色、または紫色で、長さは約3～5 mmです。
- プロソミレー 長さ約3mmで、通常は縦方向に線が入っています。色は茶色、黄色、または白色です。
2. 小粒のキビ
- ブラウントップミレット 通常、長さは約4〜5 mmで、色は黄褐色または白色です。
- 稲の束 小さな粒で、通常は白色または白色で、色に暗い斑点がある。
- コードミレット 通常は色が濃く、黒っぽい色や暗褐色に育ちます。大きさは約3mmです。
- ヒエ 灰色と白の色合いがあり、長さは約3 mmです。
- リトルミレット 大きさは通常2～3mmで、色は灰色と白の色合いです。
キビの栄養成分
キビは、タンパク質、水溶性繊維、さまざまな微量栄養素が詰まった栄養豊富なグルテンフリーの穀物です。他の穀物と同様に、他の食品と組み合わせることで栄養価の高い食事やおかずを作ることができます。
調理したキビ 1/2 カップには、次のような栄養素が含まれています。1
- カロリー: 104
- タンパク質： 3グラム（g）
- 炭水化物: 20.6g
- 脂肪： 0.87g
- ファイバ： 1.1グラム
- 砂糖： 0.1グラム
- リン: 87ミリグラム（mg）（1日の推奨摂取量の7%）2
- 葉酸: 16.6マイクログラム（mcg）（1日の推奨摂取量の4%）2
- カリウム： 54mg（1日推奨摂取量の2%）2
- カルシウム： 2.6mg
- マグネシウム： 38.3mg（1日推奨摂取量の9%）2
- ナイアシン: 0.67mg（1日推奨摂取量の4%）2
キビは全粒穀物としてだけでなく、キビ粉としても販売されています。他の小麦粉の代わりにキビ粉を使用すると、栄養価を高めることができます。 焼き菓子。
キビ粉 1/2 カップには、次のような栄養素が含まれています。3
- カロリー: 228
- タンパク質： 6.5グラム
- 炭水化物: 44.7g
- 脂肪： 2.5g
- ファイバ： 2.8g
- 砂糖： 1グラム
- リン: 170mg（1日の推奨摂取量の14%）2
- 葉酸: 25mcg（1日の推奨摂取量の6%）2
- カリウム： 134mg（1日推奨摂取量の3%）2
- カルシウム： 8.4mg
- マグネシウム： 71mg（1日の推奨摂取量の17%）2
- ナイアシン: 3.6mg（1日推奨摂取量の22%）2
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シャオミ 2.5kg
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キビの健康と栄養上の利点
キビが健康食品店でよく見かけるのには理由があります。キビは、さまざまなレベルで健康をサポートする強力な穀物だからです。キビは、腸や心臓の健康など、さまざまな健康に役立つ優れた栄養プロファイルを誇ります。
キビの健康上の利点は次のとおりです。
- 抗酸化物質が豊富: キビにはタンニン、フィチン酸、フェノールが豊富に含まれており、細胞にダメージを与え、2型糖尿病や心臓病などの慢性的な健康状態の一因となる酸化ストレスと戦うのに役立ちます。
- 血糖値を調節する可能性: キビは、 グリセミック指数。したがって、キビ穀物は血糖値のコントロールに役立ち、糖尿病の発症リスクを軽減することができます。4
- コレステロールを下げる作用があると考えられるもの: 研究によると、キビを摂取すると高脂血症が軽減し、善玉コレステロールであるHDLコレステロールが上昇することがわかっています。そのため、高血圧やその他の関連する心血管疾患を発症するリスクを軽減することができます。5
- グルテンフリーダイエットに適しています: セリアック病患者など、グルテンフリーの食事が必要な人も、キビを安心して食べることができます。グルテンフリーの食事にバラエティをもたらすキビのレシピはたくさんあります。さらに、キビ粉は小麦粉の代わりとなるグルテンフリーの粉です。
- 腸の健康をサポート: キビには有益なプレバイオティクスが豊富に含まれており、腸内細菌叢の有益な細菌の増殖を促し、腸の健康を促進します。さらに、キビは食物繊維の優れた供給源でもあります。毎日適切な食物繊維を摂取すると、定期的な排便が促され、胃腸関連の懸念のリスクが軽減されます。
ミレーの潜在的な欠点
キビには健康に良い点が数多くありますが、主に抗栄養素の含有量に関連する潜在的な欠点もあります。キビには、体内の他の栄養素の吸収を妨げる栄養素が含まれており、考慮しないと欠乏症につながる可能性があります。ただし、これはキビの種類によって異なる場合があります。
- キビに含まれる抗栄養素は栄養素の吸収を妨げます。 フィチン酸などの抗栄養素は、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなどの特定の栄養素を吸収する能力を低下させる可能性があります。しかし、バランスの取れた食事をしている人は、この影響をあまり感じないかもしれません。
- キビの種類によって異なる抗栄養素のレベル: 他の全粒穀物と同様に、キビの種類によって栄養含有量は異なります。抗栄養素含有量も同様です。キビの種類によっては抗栄養素を多く含むものもあり、微量栄養素の吸収への影響を完全に理解することは困難です。
- パールミレットにはフィチン酸が含まれています: フィチン酸は健康に良い効果をもたらすが、体内の恒常性を維持するために必要なミネラルの吸収を妨げる可能性がある。6
- パールミレットに含まれる甲状腺腫誘発性ポリフェノールは甲状腺腫のリスクと関連している： パールミレットに含まれるポリフェノール化合物には甲状腺腫誘発作用があり、甲状腺肥大の一因となる可能性がある。7
キビの準備と調理のヒント
キビは、さまざまな料理の風味、食感、栄養を高めることができる万能穀物です。キビは生のまま、乾燥、膨化、粉砕された状態で販売されており、バランスの取れた食事に取り入れる機会が十分にあります。キビは通常、キヌアを調理するのと同じ方法で調理されます。
キビを調理する前に、抗栄養素の含有量を減らすために一晩浸すことを検討してください。浸すことで、フィチン酸などの抗栄養素が溶け出します。調理する前にフライパンでキビをトーストして、ナッツのような風味を高めることもできます。
キビを調理するときは、生のキビ 1 カップにつき 2 カップの水を加えます。混合物を沸騰させ、約 20 分間、または穀物がほとんどの水を吸収するまで煮込みます。鍋を火から下ろし、キビをほぐし、残りの液体を吸収するまでさらに 15 分間放置します。
調理したキビは、多くの料理に豊富な栄養素を加えることができます。さわやかなサラダ、朝食のお粥、シチューにキビを 1 杯加えてみてはいかがでしょうか。
Signos の専門家のアドバイスを活用して、栄養を改善し、グリセミック指数レベルを監視する方法を学びましょう。
キビは時の試練に耐えてきました。キビは栄養豊富な食品として、世界中の人々に愛され続けています。低 GI でグルテンフリーの食品であるキビは、多くの治療食にプラスの効果をもたらします。血糖値を監視している人、グルテン不耐症を管理している人、心臓の健康を最優先している人は、キビを食べることで関連するメリットを実感できるかもしれません。
栄養は健康全般に重要な役割を果たしますが、食事が身体に与える影響を追跡するのは難しい場合があります。継続的な血糖モニタリングは 健康を改善する 特定の健康指標を強調し、私たちが食べるものと体の反応のつながりを示すことで、健康的な食習慣をサポートします。