Millet telah ditanam di Afrika, India, dan Asia Tenggara selama ribuan tahun, menjadikannya salah satu biji-bijian tertua yang dibudidayakan di dunia. Itu bagian dari Poaceae, atau keluarga rumput, namun profil nutrisinya lebih mirip sorgum dan sereal lainnya. Mirip dengan kacang-kacangan, merupakan biji-bijian yang kuat dan tahan terhadap kekeringan dan cepat matang, serta menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan. Perserikatan Bangsa-Bangsa bahkan menyoroti biji-bijian kuno karena nilai gizinya yang meningkatkan kesehatan dan perannya dalam membangun ketahanan pangan di seluruh dunia.
Millet bebas gluten dan merupakan sumber serat, protein, dan banyak nutrisi mikro penting yang baik. Memasukkan millet ke dalam pola makan seimbang dapat membantu melindungi kesehatan jantung, mendorong kadar kolesterol sehat, dan mendukung kesehatan upaya manajemen berat badan, di antara manfaat lainnya. Pada artikel ini, kami akan menguraikan profil nutrisi millet, kerugian dan manfaatnya, serta cara menyiapkannya.
Berbagai Jenis Millet
Millet adalah salah satu biji-bijian tertua di dunia. Saat ini, ini adalah tanaman pokok bagi manusia dan hewan. Karena kandungan nutrisinya, banyak ahli diet terdaftar merekomendasikan untuk menambahkan millet ke dalam asupan makanan Anda. Namun dengan banyaknya varietas yang bisa dipilih, bagaimana Anda tahu millet mana yang terbaik?
Seperti makanan apa pun, semua jenis millet dapat dimasukkan ke dalam pola makan seimbang jika dikonsumsi dengan hati-hati. Kebanyakan millet memiliki nilai gizi yang serupa, jadi ini mungkin tergantung pada preferensi pribadi. Melalui trial and error, Anda dapat menemukan millet yang sesuai dengan kebutuhan dan selera Anda.
Biji-bijian kuno bervariasi dalam ukuran dan warna antar jenis. Millet dibagi menjadi dua kategori utama—biji millet besar dan kecil—memberi Anda titik awal yang baik saat memilih millet yang tepat untuk Anda.
1. Biji Millet Besar
- Millet Jari, juga disebut ragi, biasanya berwarna coklat dan berukuran sekitar 1-2 milimeter (mm).
- Millet Buntut Rubah bisa berwarna merah, hitam, putih, atau kuning, dan biasanya berukuran sekitar 2-3 mm
- millet mutiara adalah jenis millet yang paling umum. Biasanya berwarna putih, kuning, abu-abu, atau ungu dan panjangnya sekitar 3-5 mm
- Proso Millet Panjangnya kira-kira 3 mm dan biasanya memiliki garis-garis yang menghiasi sepanjang butirannya. Warnanya bisa coklat, kuning, atau putih
2. Butir Millet Kecil
- Millet Browntop biasanya panjangnya sekitar 4-5 mm dan berwarna coklat atau putih
- Fonio millet adalah butiran kecil, biasanya berwarna putih atau putih, dengan bintik-bintik berwarna gelap
- Kode Millet biasanya berwarna lebih gelap, tumbuh dalam warna kehitaman dan coklat tua. Ukurannya sekitar 3 mm
- Millet Gudang hadir dalam nuansa abu-abu dan putih dan panjangnya sekitar 3 mm
- Millet Kecil biasanya berukuran sekitar 2-3 mm dan bernuansa abu-abu dan putih
Profil Gizi Millet
Biji millet adalah biji-bijian kaya nutrisi dan bebas gluten yang dikemas dengan protein, serat larut, dan berbagai macam zat gizi mikro. Seperti biji-bijian sereal lainnya, biji-bijian ini cocok dipadukan dengan makanan lain untuk dijadikan makanan atau lauk bergizi.
Satu porsi 1/2 cangkir millet matang menyediakan:1
- Kalori: 104
- Protein: 3 gram (g)
- Karbohidrat: 20.6g
- Gemuk: 0,87 gram
- Serat: 1.1g
- Gula: 0,1 gram
- Fosfor: 87 miligram (mg) (7% dari nilai harian)2
- Folat: 16,6 mikrogram (mcg) (4% dari nilai harian)2
- Kalium: 54mg (2% dari nilai harian)2
- Kalsium: 2.6mg
- Magnesium: 38.3mg (9% dari nilai harian)2
- Niasin: 0,67mg (4% dari nilai harian)2
Millet tidak hanya ditawarkan dalam bentuk gandum utuh—tetapi juga tersedia dalam bentuk tepung millet. Menggunakan tepung millet dibandingkan jenis tepung lainnya dapat meningkatkan profil nutrisinya makanan yang dipanggang.
Satu porsi 1/2 cangkir tepung millet menyediakan:3
- Kalori: 228
- Protein: 6,5 gram
- Karbohidrat: 44,7 gram
- Gemuk: 2,5 gram
- Serat: 2.8g
- Gula: 1g
- Fosfor: 170mg (14% dari nilai harian)2
- Folat: 25mcg (6% dari nilai harian)2
- Kalium: 134mg (3% dari nilai harian)2
- Kalsium: 8.4mg
- Magnesium: 71mg (17% dari nilai harian)2
- Niasin: 3.6mg (22% dari nilai harian)2
-
Xiaomi 2,5kg
-
Manfaat Kesehatan dan Nutrisi dari Millet
Ada alasan mengapa millet sering ditemukan di toko makanan kesehatan—ini adalah biji-bijian yang mendukung kesehatan dalam berbagai tingkatan. Ini membanggakan profil nutrisi yang mengesankan yang membantu banyak bidang kesehatan, termasuk kesehatan usus dan jantung.
Manfaat millet bagi kesehatan meliputi:
- Kelimpahan Antioksidan: Millet kaya akan tanin, fitat, dan fenol, yang dapat membantu melawan stres oksidatif yang merusak sel dan dapat menyebabkan kondisi kesehatan kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
- Potensi Mengatur Kadar Gula Darah: Millet diterima secara luas sebagai tanaman yang memiliki kadar rendah indeks glikemik. Dengan demikian, biji millet dapat bermanfaat dalam mengontrol gula darah dan mengurangi risiko terkena diabetes4
- Kemungkinan Sifat Penurun Kolesterol: Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi millet dapat mengurangi hiperlipidemia dan meningkatkan kolesterol HDL, yaitu kolesterol baik. Dengan demikian, dapat mengurangi risiko terkena hipertensi dan penyakit kardiovaskular terkait lainnya5
- Cocok untuk Diet Bebas Gluten: Mereka yang perlu mengikuti diet bebas gluten, seperti mereka yang menderita penyakit celiac, dapat menikmati millet dengan aman. Ada banyak resep millet yang memberikan variasi dalam diet bebas gluten. Ditambah lagi, tepung millet merupakan tepung bebas gluten pengganti tepung terigu
- Mendukung Kesehatan Usus: Millet kaya akan prebiotik bermanfaat, yang mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan dalam mikrobioma usus, sehingga meningkatkan kesehatan usus. Selain itu, millet merupakan sumber serat yang baik. Asupan serat harian yang cukup mendukung pergerakan usus yang teratur, mengurangi risiko masalah terkait pencernaan
Potensi Kerugian Millet
Meskipun biji millet menawarkan banyak manfaat kesehatan, namun juga memiliki potensi kerugian—terutama terkait dengan kandungan antinutriennya. Biji-bijian millet mengandung nutrisi yang mengganggu penyerapan nutrisi lain oleh tubuh Anda, yang dapat menyebabkan kekurangan jika tidak diperhitungkan. Namun, hal ini mungkin terlihat berbeda pada semua jenis millet.
- Antinutrien dalam Millet Menghambat Penyerapan Nutrisi: Antinutrien, seperti asam fitat, dapat mengurangi kemampuan tubuh dalam menyerap nutrisi tertentu seperti kalium, kalsium, zat besi, seng, dan magnesium. Namun, mereka yang mengonsumsi makanan seimbang kemungkinan besar tidak akan menyadari efek ini dalam skala besar
- Berbagai Tingkat Antinutrien pada Berbagai Jenis Millet: Mirip dengan biji-bijian lainnya, kandungan nutrisinya bervariasi antar jenis millet. Hal yang sama berlaku untuk kandungan antinutriennya. Beberapa varietas millet mengandung lebih banyak antinutrien, sehingga sulit untuk memahami sepenuhnya dampaknya terhadap penyerapan mikronutrien Anda
- Pearl Millet Mengandung Fitat: Fitat menawarkan beberapa manfaat kesehatan tetapi dapat menghambat penyerapan mineral yang dibutuhkan untuk menjaga homeostatis dalam tubuh6
- Polifenol Goitrogenik dalam Pearl Millet Terkait dengan Risiko Penyakit Gondok: Senyawa polifenol dalam millet mutiara memiliki efek goitrogenik, yang dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid7
Tips Mempersiapkan dan Memasak Millet
Millet adalah biji-bijian serbaguna yang dapat meningkatkan rasa, tekstur, dan nutrisi berbagai hidangan. Biji millet dijual mentah, dikeringkan, digembungkan, dan digiling sebagai tepung, sehingga memberi Anda banyak kesempatan untuk memasukkannya ke dalam makanan seimbang Anda. Biasanya disiapkan dengan cara yang sama seperti Anda memasak quinoa.
Sebelum memasak millet, pertimbangkan untuk merendamnya semalaman untuk mengurangi kandungan antinutriennya. Perendaman memungkinkan antinutrien seperti asam fitat larut. Anda juga bisa memanggang millet dalam wajan sebelum dimasak untuk menambah rasa pedasnya.
Saat tiba waktunya memasak millet, tambahkan 2 gelas air untuk setiap cangkir millet mentah. Didihkan campuran dan biarkan mendidih selama kurang lebih 20 menit atau sampai butiran menyerap sebagian besar air. Angkat panci dari atas api, haluskan millet, dan diamkan selama 15 menit hingga sisa cairan menyerap.
Millet yang dimasak dapat menambah banyak nutrisi pada banyak hidangan. Pertimbangkan untuk menambahkan satu sendok millet ke dalam salad, bubur sarapan, atau sup yang menyegarkan.
Pelajari Cara Meningkatkan Nutrisi Anda dan Memantau Tingkat Indeks Glikemik Anda Dengan Saran Ahli Signos.
Biji millet telah teruji oleh waktu. Ini adalah tanaman kuat yang terus bermanfaat bagi masyarakat di seluruh dunia dengan profil nutrisinya yang kaya. Sebagai makanan rendah GI dan bebas gluten, millet dapat menjadi tambahan positif untuk banyak terapi diet. Mereka yang memantau kadar gula darah, mengelola intoleransi gluten, atau menganjurkan kesehatan jantung terbaik mungkin merasakan manfaat terkait saat mengonsumsi millet.
Nutrisi memainkan peran penting dalam kesehatan secara keseluruhan, namun memantau dampak pola makan terhadap sistem tubuh Anda dapat menjadi suatu tantangan. Pemantauan glukosa terus menerus bisa meningkatkan kesehatan Anda dan mendukung kebiasaan makan yang sehat dengan menyoroti penanda kesehatan tertentu—menunjukkan hubungan antara apa yang kita makan dan bagaimana respons tubuh kita.