Հազար տարիներ շարունակ կորեկը աճեցվել է Աֆրիկայում, Հնդկաստանում և Հարավարևելյան Ասիայում, ինչը այն դարձնում է աշխարհի ամենահին մշակված հացահատիկներից մեկը: Դա մաս է կազմում Poaceae, կամ խոտի ընտանիք, սակայն նրա սնուցման պրոֆիլը ավելի շատ նման է սորգոին և այլ հացահատիկային բույսերին։ Նման լոբի, դա դիմացկուն հացահատիկ է, որը դիմացկուն է երաշտին և արագ է հասունանում, և այն առաջարկում է բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ: Միավորված ազգերի կազմակերպությունը նույնիսկ ընդգծեց հնագույն հացահատիկը նրա առողջությանը նպաստող սննդային արժեքի և ամբողջ աշխարհում պարենային անվտանգության հաստատման գործում ունեցած դերի համար:
Կորեկն առանց սնձան է և մանրաթելերի, սպիտակուցների և շատ կարևոր միկրոէլեմենտների լավ աղբյուր: Հավասարակշռված դիետայի մեջ կորեկը ներառելը կարող է օգնել պաշտպանել սրտի առողջությունը, խթանել առողջ խոլեստերինի մակարդակը և աջակցել քաշի կառավարման ջանքերը, ի թիվս այլ առավելությունների: Այս հոդվածում մենք կներկայացնենք կորեկի սննդային բնութագիրը, դրա բացասական կողմերն ու առավելությունները, ինչպես նաև այն պատրաստելու եղանակները:
Կորեկի տարբեր տեսակներ
Կորեկը աշխարհի ամենահին հացահատիկներից մեկն է։ Այսօր այն հիմնական մշակաբույս է ինչպես մարդկանց, այնպես էլ կենդանիների համար: Իր սննդային բովանդակության պատճառով գրանցված շատ դիետոլոգներ խորհուրդ են տալիս կորեկ ավելացնել ձեր սննդակարգին: Բայց այսքան սորտերի առկայության դեպքում ինչպե՞ս գիտեք, թե որ կորեկն է լավագույնը:
Ինչպես ցանկացած մթերք, կորեկի բոլոր տեսակները կարող են տեղավորվել հավասարակշռված սննդակարգի մեջ, երբ սպառվում է ուշադիր: Կորեկներից շատերն ունեն նմանատիպ սննդային արժեք, ուստի այն կարող է իջնել անձնական նախասիրությունների համաձայն: Փորձերի և սխալների միջոցով դուք կարող եք գտնել կորեկ, որը համապատասխանում է ձեր կարիքներին և բավարարում է ձեր ճաշակները:
Հնագույն հացահատիկը տարբերվում է չափերով և գույնով։ Կորեկը բաժանված է երկու հիմնական կատեգորիաների՝ խոշոր և փոքր կորեկի հատիկ, ինչը ձեզ լավ տեղ է տալիս սկսելու համար ճիշտ կորեկ ընտրելիս:
1. Խոշոր կորեկի հատիկներ
- Մատների կորեկ, որը նաև կոչվում է ռագի, սովորաբար շագանակագույն է և ունի մոտ 1-2 միլիմետր (մմ) չափ
- Foxtail կորեկ գույնը կարող է լինել կարմիր, սև, սպիտակ կամ դեղին, և դրանք սովորաբար ունեն 2-3 մմ չափսեր
- Մարգարիտ կորեկ կորեկի ամենատարածված տեսակն է։ Այն սովորաբար սպիտակ, դեղին, մոխրագույն կամ մանուշակագույն է և ունի մոտ 3-5 մմ երկարություն
- Պրոզո կորեկ ունի մոտավորապես 3 մմ երկարություն և սովորաբար ունի գծեր, որոնք զարդարում են հատիկի երկարությունը: Այն կարող է լինել շագանակագույն, դեղին կամ սպիտակ
2. Կորեկի մանր հատիկներ
- Browntop կորեկ սովորաբար ունի մոտ 4-5 մմ երկարություն և մուգ կամ սպիտակ գույն
- Ֆոնիո կորեկ փոքր հատիկ է՝ սովորաբար սպիտակ կամ սպիտակ, մուգ բծերով
- Կոդ կորեկ սովորաբար ավելի մուգ գույն ունի, աճեցվում է սև և մուգ շագանակագույն երանգներով: Նրանք ունեն մոտ 3 մմ չափսեր
- Barnyard Millet գալիս է մոխրագույն և սպիտակ երանգներով և ունի մոտավորապես 3 մմ երկարություն
- Փոքրիկ կորեկ սովորաբար ունի մոտ 2-3 մմ չափսեր և մոխրագույն և սպիտակ երանգներ
Կորեկ սննդային պրոֆիլ
Կորեկի հատիկը սննդարար նյութերով հարուստ, սնձան չպարունակող հացահատիկ է՝ հագեցած սպիտակուցներով, լուծվող մանրաթելերով և միկրոէլեմենտների տեսականիով: Ինչպես մյուս հացահատիկայինները, այն լավ համակցվում է այլ մթերքների հետ՝ սննդարար կերակուր կամ կողմնակի ճաշատեսակ ստեղծելու համար:
1/2 բաժակ եփած կորեկը ապահովում է.1
- Կալորիաներ: 104
- Սպիտակուցներ: 3 գրամ (գ)
- Ածխաջրեր: 20,6 գ
- Ճարպ: 0,87 գ
- Մանրաթել: 1,1 գ
- Շաքարավազ: 0,1 գ
- Ֆոսֆոր: 87 միլիգրամ (մգ) (օրական արժեքի 7%)2
- Ֆոլաթթու: 16,6 մկգ (մկգ) (օրական արժեքի 4%-ը)2
- Կալիում: 54 մգ (օրական արժեքի 2%)2
- Կալցիում: 2,6 մգ
- Մագնեզիում: 38.3 մգ (օրական արժեքի 9%)2
- Նիացին. 0.67 մգ (օրական արժեքի 4%)2
Կորեկն առաջարկվում է ոչ միայն ամբողջական հացահատիկի տեսքով, այլ նաև կորեկի ալյուրի տեսքով: Ալյուրի այլ տեսակների փոխարեն կորեկի ալյուրի օգտագործումը կարող է բարելավել սննդային պրոֆիլը թխվածքներ.
1/2 բաժակ կորեկի ալյուրը ապահովում է.3
- Կալորիաներ: 228
- Սպիտակուցներ: 6,5 գ
- Ածխաջրեր: 44,7 գ
- Ճարպ: 2,5 գ
- Մանրաթել: 2,8 գ
- Շաքարավազ: 1գ
- Ֆոսֆոր: 170 մգ (օրական արժեքի 14%)2
- Ֆոլաթթու: 25 մկգ (օրական արժեքի 6%)2
- Կալիում: 134 մգ (օրական արժեքի 3%)2
- Կալցիում: 8,4 մգ
- Մագնեզիում: 71 մգ (օրական արժեքի 17%)2
- Նիացին. 3.6 մգ (օրական արժեքի 22%)2
-
Xiaomi 2,5 կգ
-
Կորեկի առողջական և սննդային օգուտները
Կա մի պատճառ, թե ինչու կորեկը հաճախ հանդիպում է առողջարար սննդի խանութներում. դա հզոր հացահատիկ է, որն ապահովում է առողջությունը բազմաթիվ մակարդակներում: Այն պարծենում է տպավորիչ սնուցման պրոֆիլով, որն օգնում է առողջության բազմաթիվ ուղիների, այդ թվում՝ աղիքների և սրտի առողջությանը:
Կորեկի առողջության առավելությունները ներառում են.
- Հակաօքսիդանտների առատություն. Կորեկը լի է դաբաղանյութերով, ֆիտատներով և ֆենոլներով, որոնք կարող են օգնել պայքարել օքսիդատիվ սթրեսի դեմ, որը վնասում է բջիջները և կարող է նպաստել քրոնիկական առողջական պայմաններին, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները:|
- Արյան շաքարի մակարդակը կարգավորելու ներուժը. Կորեկը լայնորեն ընդունված է որպես ցածր մակարդակ ունեցող գլիկեմիկ ինդեքս. Այսպիսով, կորեկի հատիկները կարող են նպաստել արյան շաքարի վերահսկմանը և նվազեցնել շաքարախտի զարգացման ռիսկը4|
- Խոլեստերինի իջեցման հնարավոր հատկությունները. Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կորեկի օգտագործումը կարող է նվազեցնել հիպերլիպիդեմիան և բարձրացնել HDL խոլեստերինը՝ լավ խոլեստերինը: Որպես այդպիսին, այն կարող է նվազեցնել հիպերտոնիայի և այլ հարակից սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը5|
- Հարմար է առանց սնձան դիետայի. Նրանք, ովքեր պետք է հետևեն առանց սնձան դիետայի, ինչպես նրանք, ովքեր ապրում են ցելյակիա հիվանդությամբ, կարող են ապահով վայելել կորեկը: Կան բազմաթիվ կորեկի բաղադրատոմսեր, որոնք ապահովում են բազմազանություն առանց սնձան դիետայի: Բացի այդ, կորեկի ալյուրը ցորենի ալյուրի այլընտրանք է առանց սնձան|
- Աջակցում է աղիքների առողջությանը. Կորեկը հարուստ է օգտակար նախաբիոտիկներով, որոնք խթանում են աղիների միկրոբիոմում օգտակար բակտերիաների աճը՝ նպաստելով աղիքների առողջ աշխատանքին: Բացի այդ, կորեկը մանրաթելի լավ աղբյուր է։ Բջջային մանրաթելերի օրական բավարար ընդունումը նպաստում է աղիների կանոնավոր շարժումներին՝ նվազեցնելով աղեստամոքսային տրակտի հետ կապված անհանգստությունների վտանգը
Millet-ի պոտենցիալ բացասական կողմերը
Չնայած կորեկի հատիկն առաջարկում է բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ, այն նաև ունի պոտենցիալ բացասական կողմեր՝ հիմնականում կապված հակասնուցիչների պարունակության հետ: Կորեկի հատիկները պարունակում են սննդանյութեր, որոնք խանգարում են ձեր մարմնի կողմից այլ սննդանյութերի կլանմանը, ինչը կարող է հանգեցնել թերությունների, եթե հաշվի չառնվի: Այնուամենայնիվ, սա կարող է տարբեր տեսք ունենալ կորեկի տեսակների համար:
- Հակասնուցիչները կորեկում խանգարում են սննդանյութերի կլանմանը. Հակասնուցիչները, ինչպես ֆիտինաթթուն, կարող են նվազեցնել մարմնի կարողությունը՝ կլանելու որոշակի սննդանյութեր, ինչպիսիք են կալիումը, կալցիումը, երկաթը, ցինկը և մագնեզիումը: Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր լավ հավասարակշռված դիետա են ուտում, ամենայն հավանականությամբ, չեն նկատի այս ազդեցությունը մեծ մասշտաբով
- Հակասնուցիչների տարբեր մակարդակները կորեկի տարբեր տեսակների մեջ. Ինչպես այլ ամբողջական ձավարեղեն, սննդանյութերի պարունակությունը տարբերվում է կորեկի տեսակներից: Նույնը վերաբերում է նրանց հակասնուցիչների պարունակությանը: Կորեկի որոշ տեսակներ պարունակում են ավելի շատ հակասնուցիչներ, ինչը դժվարացնում է դրա ազդեցությունը ձեր միկրոէլեմենտների կլանման վրա լիովին հասկանալը
- Մարգարիտ կորեկը պարունակում է ֆիտատներ. Ֆիտատներն առաջարկում են որոշ առողջապահական օգուտներ, բայց կարող են խանգարել հանքանյութերի կլանմանը, որոնք անհրաժեշտ են մարմնում հոմեոստազը պահպանելու համար:6|
- Գոյտրոգեն պոլիֆենոլները Pearl Millet-ում կապված են խպիպի ռիսկի հետ. Մարգարիտ կորեկում պարունակվող պոլիֆենոլային միացություններն ունեն գոիտրոգեն ազդեցություն, ինչը կարող է նպաստել վահանաձև գեղձի ընդլայնմանը:7
Հուշումներ կորեկ պատրաստելու և եփելու համար
Կորեկը բազմակողմանի հացահատիկ է, որը կարող է բարելավել տարբեր ճաշատեսակների համը, հյուսվածքը և սնուցումը: Կորեկի հատիկը վաճառվում է հում, չորացրած, փքված և աղացած՝ որպես ալյուր, ինչը ձեզ տալիս է մեծ հնարավորություն՝ այն ներառելու ձեր լավ հավասարակշռված սննդակարգում: Այն սովորաբար պատրաստվում է այնպես, ինչպես դուք պատրաստում եք քինոան:
Նախքան կորեկը պատրաստելը, մտածեք թրջել այն մեկ գիշերում՝ նվազեցնելու հակասնուցիչների պարունակությունը: Թրջումը թույլ է տալիս հակասնուցիչներին, ինչպիսին է ֆիտաթթունը, դուրս պրծնել: Կարելի է նաև կորեկը տապակել տապակի մեջ՝ եփելուց առաջ՝ նրա ընկույզի համը բարձրացնելու համար:
Երբ ձեր կորեկը եփելու ժամանակն է, յուրաքանչյուր բաժակ հում կորեկի համար ավելացրեք 2 բաժակ ջուր: Խառնուրդը բերեք եռման աստիճանի և թողեք այն եփվի մոտ 20 րոպե կամ մինչև հատիկը կլանի ջրի մեծ մասը: Կաթսան վերցնում ենք կրակից, փրփրում ենք կորեկը և թողնում, որ մնա ևս 15 րոպե, մինչ կլանի մնացած հեղուկը։
Եփած կորեկը կարող է մեծ քանակությամբ սննդարար նյութեր ավելացնել շատ ուտեստների մեջ: Մտածեք ավելացնել մի գդալ կորեկ թարմացնող աղցան, նախաճաշի շիլա կամ շոգեխաշել:
Իմացեք, թե ինչպես բարելավել ձեր սնուցումը և վերահսկել ձեր գլիկեմիկ ինդեքսի մակարդակները Signos-ի փորձագետների խորհրդով:
կորեկի հատիկը դիմացել է ժամանակի փորձությանը։ Սա հզոր բերք է, որը շարունակում է ծառայել մարդկանց ամբողջ աշխարհում՝ իր հարուստ սննդանյութերով: Որպես ցածր GI, առանց սնձան մթերք, կորեկը կարող է դրական հավելում լինել բազմաթիվ թերապևտիկ դիետաների համար: Նրանք, ովքեր վերահսկում են իրենց արյան շաքարի մակարդակը, կառավարում են սնձան անհանդուրժողականությունը կամ պաշտպանում են իրենց լավագույն սրտի առողջությունը, կարող են զգալ հարակից օգուտներ կորեկ ուտելիս:
Սնուցումը զգալի դեր է խաղում ընդհանուր առողջության համար, սակայն ձեր սննդակարգի ազդեցությանը հետևելը ձեր համակարգի վրա կարող է դժվար լինել: Շարունակական գլյուկոզայի մոնիտորինգը կարող է բարելավել ձեր առողջությունը և աջակցեք առողջ ուտելու սովորություններին՝ ընդգծելով հատուկ առողջական նշաններ՝ ցույց տալով կապը մեր ուտածի և մեր օրգանիզմի արձագանքի միջև: