Proso se uzgaja u Africi, Indiji i jugoistočnoj Aziji tisućama godina, što ga čini jednom od najstarijih uzgajanih žitarica na svijetu. To je dio Poaceae, ili obitelj trava, ali njegov prehrambeni profil više nalikuje sirku i drugim žitaricama. Slično grah, to je otporna žitarica koja je otporna na sušu i brzo sazrijeva, a nudi brojne zdravstvene prednosti. Ujedinjeni narodi čak su istaknuli drevnu žitaricu zbog njezine zdravstvene nutritivne vrijednosti i uloge u uspostavljanju sigurnosti hrane diljem svijeta.
Proso je bez glutena i dobar je izvor vlakana, proteina i mnogih bitnih mikronutrijenata. Uključivanje prosa u dobro uravnoteženu prehranu može pomoći u zaštiti zdravlja srca, potaknuti zdravu razinu kolesterola i pomoći napori za kontrolu težine, između ostalih prednosti. U ovom ćemo članku raščlaniti nutritivni profil prosa, njegove nedostatke i dobrobiti te načine njegove pripreme.
Različite vrste prosa
Proso je jedna od najstarijih žitarica na svijetu. Danas je to glavna kultura za ljude i životinje. Zbog njegovog nutritivnog sadržaja, mnogi registrirani dijetetičari preporučuju dodavanje prosa u vašu ishranu. Ali s toliko mnogo sorti koje možete izabrati, kako znati koji je proso najbolji?
Kao i svaka namirnica, sve vrste prosa mogu se uklopiti u dobro uravnoteženu prehranu ako se pažljivo konzumiraju. Većina prosa ima sličnu nutritivnu vrijednost, pa se može svesti na osobne preferencije. Kroz pokušaje i pogreške, možete pronaći proso koji odgovara vašim potrebama i zadovoljava vaše nepce.
Drevno zrno varira u veličini i boji između vrsta. Proso je podijeljeno u dvije primarne kategorije — veliko i sitno zrno prosa — što vam daje dobar početak pri odabiru pravog prosa za vas.
1. Velika zrna prosa
- Prst Proso, također zvan ragi, obično je smeđe boje i veličine oko 1-2 milimetra (mm).
- Lisičji rep Proso mogu biti crvene, crne, bijele ili žute boje, a obično su veličine oko 2-3 mm
- Pearl Millet je najčešća vrsta prosa. Obično je bijela, žuta, siva ili ljubičasta i duga je oko 3-5 mm
- Proso proso dugačak je otprilike 3 mm i obično ima linije koje krase dužinu zrna. Može biti smeđa, žuta ili bijela
2. Sitna zrna prosa
- Browntop Millet obično je oko 4-5 mm duljine i žutosmeđe ili bijele boje
- Fonio Millet je malo zrno, obično bijelo ili bijelo, s tamnim mrljama u boji
- Šifra Millet obično je tamnije boje, raste u crnkastim i tamnosmeđim nijansama. Veličine su oko 3 mm
- Barnyard Millet dolazi u nijansama sive i bijele i dugačak je otprilike 3 mm
- Mali Millet obično je veličine oko 2-3 mm i ima nijanse sive i bijele boje
Nutritivni profil prosa
Zrno prosa je žitarica bogata hranjivim tvarima, bez glutena, prepuna proteina, topivih vlakana i asortimana mikronutrijenata. Kao i druge žitarice, dobro se slaže s drugom hranom za stvaranje hranjivog obroka ili priloga.
1/2 šalice kuhanog prosa daje:1
- Kalorije: 104
- Protein: 3 grama (g)
- Ugljikohidrati: 20,6 g
- Mast: 0,87g
- Vlakno: 1,1 g
- Šećer: 0,1 g
- Fosfor: 87 miligrama (mg) (7% dnevne vrijednosti)2
- Folat: 16,6 mikrograma (mcg) (4% dnevne vrijednosti)2
- Kalij: 54 mg (2% dnevne vrijednosti)2
- Kalcij: 2,6 mg
- Magnezij: 38,3 mg (9% dnevne vrijednosti)2
- Niacin: 0,67 mg (4% dnevne vrijednosti)2
Proso se ne nudi samo kao cjelovito zrno – dostupno je i kao brašno od prosa. Korištenje brašna od prosa umjesto drugih vrsta brašna može poboljšati profil prehrane peciva.
1/2 šalice porcije prosenog brašna daje:3
- Kalorije: 228
- Protein: 6,5 g
- Ugljikohidrati: 44,7 g
- Mast: 2,5 g
- Vlakno: 2,8 g
- Šećer: 1g
- Fosfor: 170mg (14% dnevne vrijednosti)2
- Folat: 25mcg (6% dnevne vrijednosti)2
- Kalij: 134 mg (3% dnevne vrijednosti)2
- Kalcij: 8,4 mg
- Magnezij: 71mg (17% dnevne vrijednosti)2
- Niacin: 3,6 mg (22% dnevne vrijednosti)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Zdravstvene i prehrambene prednosti prosa
Postoji razlog zašto se proso često nalazi u trgovinama zdrave hrane - to je moćna žitarica koja podržava zdravlje na mnogim razinama. Može se pohvaliti impresivnim nutritivnim profilom koji pomaže u mnogim aspektima zdravlja, uključujući zdravlje crijeva i srca.
Zdravstvene prednosti prosa uključuju:
- Obilje antioksidansa: Proso je puno tanina, fitata i fenola, koji mogu pomoći u borbi protiv oksidativnog stresa koji oštećuje stanice i može doprinijeti kroničnim zdravstvenim stanjima poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca
- Potencijal za regulaciju razine šećera u krvi: Opće je prihvaćeno da proso ima nizak unos glikemijski indeks. Stoga žitarice prosa mogu pomoći u kontroli šećera u krvi i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa4
- Moguća svojstva snižavanja kolesterola: Istraživanja su pokazala da konzumacija prosa može smanjiti hiperlipidemiju i povisiti HDL kolesterol, dobar kolesterol. Kao takav, može smanjiti rizik od razvoja hipertenzije i drugih srodnih kardiovaskularnih bolesti5
- Prikladno za bezglutensku dijetu: Oni koji trebaju slijediti bezglutensku dijetu, poput onih koji boluju od celijakije, mogu sa sigurnošću uživati u prosu. Postoji mnogo recepata s prosom koji pružaju raznolikost u prehrani bez glutena. Osim toga, brašno od prosa alternativa je brašnu bez glutena pšeničnom brašnu
- Potpora zdravlju crijeva: Proso je bogato korisnim prebioticima, koji potiču rast korisnih bakterija u crijevnom mikrobiomu, promičući zdrava crijeva. Osim toga, proso je dobar izvor vlakana. Adekvatan dnevni unos vlakana podupire redovito pražnjenje crijeva, smanjujući rizik od gastrointestinalnih problema
Milletove potencijalne mane
Dok zrno prosa nudi mnoge zdravstvene dobrobiti, ono također ima potencijalne nedostatke—prvenstveno povezane s sadržajem antinutrijenata. Zrnca prosa sadrže hranjive tvari koje ometaju apsorpciju drugih hranjivih tvari u vašem tijelu, što može dovesti do nedostatka ako se ne uzme u obzir. Međutim, to može izgledati drugačije za različite vrste prosa.
- Antinutrijenti u prosu ometaju apsorpciju nutrijenata: Antinutrijenti, poput fitinske kiseline, mogu smanjiti sposobnost tijela da apsorbira određene hranjive tvari poput kalija, kalcija, željeza, cinka i magnezija. Međutim, oni koji jedu dobro uravnoteženu prehranu vjerojatno neće primijetiti ovaj učinak u velikoj mjeri
- Različite razine antinutrijenata u različitim vrstama prosa: Slično ostalim cjelovitim žitaricama, sadržaj hranjivih tvari varira među vrstama prosa. Isto vrijedi i za njihov sadržaj antinutrijenata. Neke vrste prosa sadrže više antinutrijenata, što otežava potpuno razumijevanje njegovog utjecaja na vašu apsorpciju mikronutrijenata
- Pearl Millet sadrži fitate: Fitati nude neke zdravstvene prednosti, ali mogu spriječiti apsorpciju minerala potrebnih za održavanje homeostaze u tijelu6
- Goitrogeni polifenoli u bisernom prosu povezani su s rizikom od gušavosti: Spojevi polifenola u prosu imaju goitrogene učinke, koji mogu doprinijeti povećanju štitnjače7
Savjeti za pripremu i kuhanje prosa
Proso je svestrana žitarica koja može poboljšati okus, teksturu i hranjivost raznih jela. Zrno prosa prodaje se sirovo, osušeno, napuhano i mljeveno kao brašno, što vam daje dovoljno mogućnosti da ga uključite u svoju uravnoteženu prehranu. Obično se priprema na isti način na koji biste kuhali kvinoju.
Prije kuhanja prosa, razmislite o tome da ga namočite preko noći kako biste smanjili sadržaj antinutrijenata. Namakanje omogućuje ispiranje antinutrijenata poput fitinske kiseline. Proso također možete tostirati u tavi prije kuhanja kako biste poboljšali njegov orašasti okus.
Kada dođe vrijeme za kuhanje prosa, dodajte 2 šalice vode na svaku šalicu sirovog prosa. Zakuhajte smjesu i pustite da se kuha otprilike 20 minuta ili dok zrno ne upije većinu vode. Maknite lonac s vatre, promiješajte proso i ostavite da odstoji još 15 minuta dok upije ostatak tekućine.
Kuhani proso može mnogim jelima dodati mnoštvo nutrijenata. Razmislite o dodavanju mjerice prosa u osvježavajuću salatu, kašu za doručak ili varivo.
Naučite kako poboljšati svoju prehranu i pratiti razinu glikemijskog indeksa uz Signosov stručni savjet.
Zrno prosa odoljelo je zubu vremena. To je robustan usjev koji nastavlja služiti ljudima diljem svijeta svojim bogatim profilom hranjivih tvari. Kao hrana s niskim GI i bez glutena, proso može biti pozitivan dodatak mnogim terapeutskim dijetama. Oni koji prate razinu šećera u krvi, upravljaju intolerancijom na gluten ili se zalažu za najbolje zdravlje srca mogu iskusiti srodne dobrobiti kada jedu proso.
Prehrana igra značajnu ulogu u cjelokupnom zdravlju, ali praćenje utjecaja vaše prehrane na vaš sustav može biti izazovno. Kontinuirano praćenje glukoze može poboljšati svoje zdravlje i podržati zdrave prehrambene navike isticanjem specifičnih pokazatelja zdravlja—pokazujući vezu između onoga što jedemo i načina na koji naše tijelo reagira.