דוחן גדל באפריקה, הודו ודרום מזרח אסיה במשך אלפי שנים, מה שהופך אותו לאחד הדגנים התרבותיים העתיקים ביותר בעולם. זה חלק מה Poaceae, או משפחת הדשא, אבל הפרופיל התזונתי שלו דומה יותר לדורה ודגנים אחרים. דומה ל שעועית, זהו דגן עמיד שעמיד לבצורת ומתבגר במהירות, והוא מציע יתרונות בריאותיים רבים. האו"ם אף הדגיש את הדגן העתיק על ערכו התזונתי מקדם בריאות ותפקידו בביסוס ביטחון תזונתי ברחבי העולם.
דוחן הוא ללא גלוטן ומקור טוב לסיבים, חלבון ומיקרו-נוטריינטים חיוניים רבים. הכללת דוחן בתזונה מאוזנת היטב יכולה לסייע בהגנה על בריאות הלב, לעודד רמות כולסטרול בריאות ולתמוך מאמצי ניהול משקל, בין היתר. במאמר זה נפרק את הפרופיל התזונתי של הדוחן, החסרונות והיתרונות שלו, והדרכים להכנתו.
סוגים שונים של דוחן
דוחן הוא אחד הדגנים העתיקים בעולם. כיום, זהו גידול עיקרי עבור בני אדם ובעלי חיים כאחד. בגלל התוכן התזונתי שלו, דיאטנים רשומים רבים ממליצים להוסיף דוחן לצריכת התזונה שלך. אבל עם כל כך הרבה זנים לבחירה, איך אתה יודע איזה דוחן הוא הטוב ביותר?
כמו כל מזון, כל סוגי הדוחן יכולים להשתלב בתזונה מאוזנת היטב כאשר צורכים אותם בקפידה. לרוב הדוחן יש ערך תזונתי דומה, כך שזה עשוי להסתכם בהעדפה אישית. באמצעות ניסוי וטעייה, אתה יכול למצוא דוחן שמתאים לצרכים שלך ומספק את בלוטות הטעם שלך.
הדגן העתיק משתנה בגודל ובצבע בין סוגים. דוחן מחולק לשתי קטגוריות עיקריות - גרגירי דוחן גדולים וקטנים - מה שנותן לך מקום טוב להתחיל בו כשאתה בוחר את הדוחן המתאים לך.
1. גרגרי דוחן גדולים
- דוחן אצבע, הנקרא גם ראגי, הוא בדרך כלל חום וגודלו בסביבות 1-2 מילימטרים (מ"מ).
- דוחן זנב שועל יכול להיות בצבע אדום, שחור, לבן או צהוב, והם בדרך כלל בגודל של 2-3 מ"מ
- דוחן פנינה הוא הסוג הנפוץ ביותר של דוחן. הוא בדרך כלל לבן, צהוב, אפור או סגול ואורכו כ-3-5 מ"מ
- פרוסו דוחן אורכו כ-3 מ"מ ובדרך כלל יש קווים המעטרים את אורך הגרגר. זה יכול להיות חום, צהוב או לבן
2. גרגרי דוחן קטנים
- דוחן חום הוא בדרך כלל באורך של כ-4-5 מ"מ וצבעו שזוף או לבן
- פוניו דוחן הוא גרגר קטן, בדרך כלל לבן או לבן, עם כתמים כהים בצבע
- קוד דוחן הוא בדרך כלל כהה יותר בצבע, גדל בגוונים שחורים וחום כהה. גודלם כ-3 מ"מ
- דוחן החצר מגיע בגווני אפור ולבן ואורכו כ-3 מ"מ
- דוחן קטן הוא בדרך כלל כ-2-3 מ"מ בגודל וגווני אפור ולבן בצבע
פרופיל תזונתי של דוחן
דגן הדוחן הוא דגן עשיר בחומרים מזינים, ללא גלוטן, עמוס בחלבון, סיבים מסיסים ומבחר של מיקרו-נוטריינטים. כמו דגנים אחרים, הוא משתלב היטב עם מזונות אחרים כדי ליצור ארוחה מזינה או תוספת.
מנה של 1/2 כוס של דוחן מבושל מספקת:1
- קלוריות: 104
- חֶלְבּוֹן: 3 גרם (גרם)
- פחמימות: 20.6 גרם
- שמן: 0.87 גרם
- סִיב: 1.1 גרם
- סוכר: 0.1 גרם
- זַרחָן: 87 מיליגרם (מ"ג) (7% מהערך היומי)2
- חומצה פולית: 16.6 מיקרוגרם (מק"ג) (4% מהערך היומי)2
- אֶשׁלָגָן: 54 מ"ג (2% מהערך היומי)2
- סִידָן: 2.6 מ"ג
- מגנזיום: 38.3 מ"ג (9% מהערך היומי)2
- ניאצין: 0.67 מ"ג (4% מהערך היומי)2
דוחן לא מוצע רק כדגן מלא - הוא זמין גם כקמח דוחן. שימוש בקמח דוחן במקום סוגי קמח אחרים יכול לשפר את הפרופיל התזונתי של מוצרי מאפה.
1/2 כוס מנה של קמח דוחן מספקת:3
- קלוריות: 228
- חֶלְבּוֹן: 6.5 גרם
- פחמימות: 44.7 גרם
- שמן: 2.5 גרם
- סִיב: 2.8 גרם
- סוכר: 1 גרם
- זַרחָן: 170 מ"ג (14% מהערך היומי)2
- חומצה פולית: 25mcg (6% מהערך היומי)2
- אֶשׁלָגָן: 134 מ"ג (3% מהערך היומי)2
- סִידָן: 8.4 מ"ג
- מגנזיום: 71 מ"ג (17% מהערך היומי)2
- ניאצין: 3.6 מ"ג (22% מהערך היומי)2
-
שיאומי 2.5 ק"ג
-
יתרונות בריאותיים ותזונתיים של דוחן
יש סיבה מדוע דוחן נמצא לעתים קרובות בחנויות טבע - זהו דגן מעצמה שתומך בבריאות ברמות רבות. הוא מתהדר בפרופיל תזונתי מרשים המסייע להרבה דרכים לבריאות, כולל בריאות המעיים והלב.
היתרונות הבריאותיים של דוחן כוללים:
- שפע של נוגדי חמצון: דוחן מלא בטאנינים, פיטטים ופנולים, שיכולים לעזור להילחם בלחץ חמצוני שפוגע בתאים ויכול לתרום למצבים בריאותיים כרוניים כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב
- פוטנציאל לוויסות רמות הסוכר בדם: דוחן מקובל באופן נרחב כבעל נמוך אינדקס הגליקמי. לפיכך, גרגרי דוחן יכולים להועיל לשליטה ברמת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון לפתח סוכרת4
- תכונות אפשריות להורדת כולסטרול: מחקרים הראו שצריכת דוחן יכולה להפחית היפרליפידמיה ולהעלות את כולסטרול HDL, הכולסטרול הטוב. ככזה, זה יכול להפחית את הסיכון לפתח יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם קשורות אחרות5
- מתאים לדיאטה נטולת גלוטן: אלה שצריכים להקפיד על תזונה נטולת גלוטן, כמו אלה שחיים עם צליאק, יכולים ליהנות בבטחה מדוחן. ישנם מתכוני דוחן רבים המספקים מגוון בתזונה נטולת גלוטן. בנוסף, קמח דוחן הוא אלטרנטיבה קמח ללא גלוטן לקמח חיטה
- תמיכה בבריאות המעיים: דוחן עשיר בפרה-ביוטיקה מועילה, המניעה את צמיחתם של חיידקים מועילים במיקרוביום המעי, המעודדים מעיים בריאים. בנוסף, דוחן הוא מקור טוב לסיבים. צריכה יומית מספקת של סיבים תומכת ביציאות קבועות, ומפחיתה את הסיכון לדאגות הקשורות למערכת העיכול
החסרונות הפוטנציאליים של דוחן
בעוד שגרגר הדוחן מציע יתרונות בריאותיים רבים, יש לו גם חסרונות פוטנציאליים - הקשורים בעיקר לתכולת האנטי-נוטריינטים שלו. גרגרי דוחן מכילים חומרים מזינים המפריעים לספיגת חומרי הזנה אחרים בגופך, מה שעלול להוביל לחוסרים אם לא מתחשבים בהם. עם זאת, זה עשוי להיראות שונה בין סוגי הדוחן.
- אנטי-נוטריינטים בדוחן מעכבים ספיגת חומרים מזינים: נוטריינטים, כמו חומצה פיטית, יכולים להפחית את יכולת הגוף לספוג חומרים מזינים מסוימים כמו אשלגן, סידן, ברזל, אבץ ומגנזיום. עם זאת, מי שאוכל תזונה מאוזנת היטב לא צפוי להבחין בהשפעה זו בקנה מידה גדול
- רמות שונות של אנטי-נוטריינטים בסוגי דוחן שונים: בדומה לדגנים מלאים אחרים, תכולת החומרים התזונתיים משתנה בין סוגי הדוחן. אותו דבר לגבי תכולת האנטי-נוטריינטים שלהם. זני דוחן מסוימים מכילים יותר אנטי-נוטריינטים, מה שמקשה להבין במלואו את השפעתו על ספיגת המיקרו-נוטריינטים שלך
- דוחן פנינה מכיל פיטאטים: פיטאטים מציעים כמה יתרונות בריאותיים אך עלולים לעכב את ספיגת המינרלים הדרושים לשמירה על הומאוסטזיס בגוף6
- פוליפנולים גויטרוגניים בדוחן פנינה הקשורים לסיכון זפק: לתרכובות הפוליפנול בדוחן פנינה יש השפעות גויטרוגניות, העשויות לתרום להגדלת בלוטת התריס7
טיפים להכנה ובישול דוחן
דוחן הוא דגן רב תכליתי שיכול לשפר את הטעם, המרקם והתזונה של מאכלים שונים. גרגר הדוחן נמכר גולמי, מיובש, תופח וטחון כקמח, מה שנותן לך הזדמנות מספקת לשלב אותו בתזונה המאוזנת שלך. זה בדרך כלל מוכן באותו אופן שבו היית מבשל קינואה.
לפני בישול הדוחן שלך, שקול להשרות אותו למשך הלילה כדי להפחית את תכולת האנטי-נוטריינטים שלו. השרייה מאפשרת לאנטי-נוטריינטים כמו חומצה פיטית לשטוף החוצה. אפשר גם לצלות את הדוחן במחבת לפני הבישול כדי לשפר את טעמו האגוזי.
כשמגיע הזמן לבשל את הדוחן, הוסף 2 כוסות מים לכל כוס דוחן גולמי. מביאים את התערובת לרתיחה ומניחים לה להתבשל כ-20 דקות או עד שהגרגרים סופגים את רוב המים. מסירים את הסיר מהאש, מרפרפים את הדוחן ומניחים לו לשבת עוד 15 דקות כשהוא סופג את שאר הנוזלים.
דוחן מבושל יכול להוסיף שפע של חומרים מזינים למנות רבות. שקול להוסיף כדור דוחן לסלט מרענן, דייסת ארוחת בוקר או תבשיל.
למד כיצד לשפר את התזונה שלך ולעקוב אחר רמות האינדקס הגליקמי שלך בעזרת עצות המומחיות של Signos.
גרגר הדוחן עמד במבחן הזמן. זהו יבול חזק שממשיך לשרת אנשים ברחבי העולם עם הפרופיל התזונתי העשיר שלו. כמזון נמוך GI, ללא גלוטן, דוחן יכול להיות תוספת חיובית לדיאטות טיפוליות רבות. אלו שעוקבים אחר רמות הסוכר בדם, מנהלים אי סבילות לגלוטן או דוגלים בבריאות הלב הטובה ביותר שלהם עשויים לחוות יתרונות קשורים בעת אכילת דוחן.
לתזונה תפקיד משמעותי בבריאות הכללית, אך מעקב אחר השפעת התזונה שלך על המערכת שלך יכול להיות מאתגר. ניתן לניטור רציף של גלוקוז לשפר את הבריאות שלך ותמוך בהרגלי אכילה בריאים על ידי הדגשת סמני בריאות ספציפיים - מראה את הקשר בין מה שאנו אוכלים לאופן שבו הגוף שלנו מגיב.