આફ્રિકા, ભારત અને દક્ષિણપૂર્વ એશિયામાં હજારો વર્ષોથી બાજરી ઉગાડવામાં આવે છે, જે તેને વિશ્વના સૌથી જૂના ઉગાડવામાં આવતા અનાજમાંથી એક બનાવે છે. તે ભાગ છે પોએસી, અથવા ગ્રાસ ફેમિલી, પરંતુ તેની પોષણ પ્રોફાઇલ જુવાર અને અન્ય અનાજ સાથે વધુ નજીકથી મળતી આવે છે. તેના જેવું કઠોળ, તે એક સખત અનાજ છે જે દુષ્કાળ સામે પ્રતિરોધક છે અને ઝડપથી પરિપક્વ થાય છે, અને તે અસંખ્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે. યુનાઈટેડ નેશન્સે પ્રાચીન અનાજને તેના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપતા પોષક મૂલ્ય અને વિશ્વભરમાં ખાદ્ય સુરક્ષા સ્થાપિત કરવામાં ભૂમિકા માટે પણ પ્રકાશિત કર્યું હતું.
બાજરી ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત છે અને ફાઇબર, પ્રોટીન અને ઘણા જરૂરી સૂક્ષ્મ પોષકતત્વોનો સારો સ્ત્રોત છે. સારી રીતે સંતુલિત આહારમાં બાજરીનો સમાવેશ કરવાથી હૃદયના સ્વાસ્થ્યનું રક્ષણ કરવામાં મદદ મળી શકે છે, તંદુરસ્ત કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને પ્રોત્સાહિત કરી શકાય છે અને સમર્થન મળે છે. વજન વ્યવસ્થાપન પ્રયાસો, અન્ય લાભો વચ્ચે. આ લેખમાં, અમે બાજરીના પોષક રૂપરેખા, તેના નુકસાન અને ફાયદાઓ અને તેને તૈયાર કરવાની રીતોને તોડીશું.
બાજરીના વિવિધ પ્રકારો
બાજરી એ વિશ્વના સૌથી જૂના અનાજમાંથી એક છે. આજે, તે મનુષ્યો અને પ્રાણીઓ માટે એકસરખું મુખ્ય પાક છે. તેની પોષક સામગ્રીને કારણે, ઘણા નોંધાયેલા આહાર નિષ્ણાતો તમારા આહારમાં બાજરી ઉમેરવાની ભલામણ કરે છે. પરંતુ પસંદ કરવા માટે ઘણી બધી જાતો સાથે, તમે કેવી રીતે જાણો છો કે કઈ બાજરી શ્રેષ્ઠ છે?
કોઈપણ ખોરાકની જેમ, તમામ પ્રકારની બાજરી જ્યારે ધ્યાનપૂર્વક ખાવામાં આવે ત્યારે તે યોગ્ય સંતુલિત આહારમાં ફિટ થઈ શકે છે. મોટાભાગની બાજરીમાં સમાન પોષક મૂલ્ય હોય છે, તેથી તે વ્યક્તિગત પસંદગીમાં ઉકાળી શકે છે. અજમાયશ અને ભૂલ દ્વારા, તમે બાજરી શોધી શકો છો જે તમારી જરૂરિયાતોને અનુરૂપ હોય અને તમારા સ્વાદને સંતોષે.
પ્રાચીન અનાજ પ્રકારો વચ્ચે કદ અને રંગમાં બદલાય છે. બાજરીને બે પ્રાથમિક શ્રેણીઓમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે-મોટા અને નાના બાજરીના દાણા-તમારા માટે યોગ્ય બાજરી પસંદ કરતી વખતે તમને શરૂ કરવા માટે એક સારું સ્થાન આપે છે.
1. મોટા બાજરીના અનાજ
- ફિંગર બાજરી, જેને રાગી પણ કહેવાય છે, તે સામાન્ય રીતે બ્રાઉન અને કદમાં લગભગ 1-2 મિલીમીટર (mm) હોય છે.
- ફોક્સટેલ બાજરી લાલ, કાળો, સફેદ અથવા પીળો રંગ હોઈ શકે છે, અને તે સામાન્ય રીતે 2-3 મીમી કદના હોય છે
- મોતી બાજરી બાજરીનો સૌથી સામાન્ય પ્રકાર છે. તે સામાન્ય રીતે સફેદ, પીળો, રાખોડી અથવા જાંબલી હોય છે અને લગભગ 3-5 મીમી લાંબો હોય છે
- પ્રોસો મિલેટ આશરે 3 મીમી લાંબી હોય છે અને સામાન્ય રીતે અનાજની લંબાઈને શણગારતી રેખાઓ હોય છે. તે ભુરો, પીળો અથવા સફેદ હોઈ શકે છે
2. નાના બાજરી અનાજ
- બ્રાઉનટોપ બાજરી સામાન્ય રીતે તેની લંબાઈ લગભગ 4-5 મીમી અને ટેન અથવા સફેદ રંગની હોય છે
- ફોનિયો મિલેટ એક નાનું અનાજ છે, સામાન્ય રીતે સફેદ અથવા સફેદ, જેમાં રંગમાં ઘાટા ફોલ્લીઓ હોય છે
- કોડ બાજરી તે સામાન્ય રીતે ઘાટા રંગના હોય છે, જે કાળાશ પડતા અને ઘેરા બદામી રંગમાં ઉગાડવામાં આવે છે. તેઓ કદમાં લગભગ 3 મીમી છે
- બાર્નયાર્ડ બાજરી ગ્રે અને સફેદ રંગમાં આવે છે અને લગભગ 3 મીમી લાંબુ છે
- લિટલ બાજરી સામાન્ય રીતે લગભગ 2-3 મીમી કદ અને ગ્રે અને સફેદ રંગના શેડ્સ હોય છે
બાજરી પોષણ પ્રોફાઇલ
બાજરીના અનાજ એ પોષક તત્વોથી ભરપૂર, ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત અનાજ છે જે પ્રોટીન, દ્રાવ્ય ફાઇબર અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની શ્રેણીથી ભરેલું છે. અન્ય અનાજની જેમ, તે પૌષ્ટિક ભોજન અથવા સાઇડ ડિશ બનાવવા માટે અન્ય ખોરાક સાથે સારી રીતે જોડાય છે.
રાંધેલા બાજરીનો 1/2 કપ સર્વિંગ આપે છે:1
- કેલરી: 104
- પ્રોટીન: 3 ગ્રામ (જી)
- કાર્બોહાઈડ્રેટ: 20.6 ગ્રામ
- ચરબી: 0.87 ગ્રામ
- ફાઇબર: 1.1 ગ્રામ
- ખાંડ: 0.1 ગ્રામ
- ફોસ્ફરસ: 87 મિલિગ્રામ (એમજી) (દૈનિક મૂલ્યના 7%)2
- ફોલેટ: 16.6 માઇક્રોગ્રામ (એમસીજી) (દૈનિક મૂલ્યના 4%)2
- પોટેશિયમ: 54mg (દૈનિક મૂલ્યના 2%)2
- કેલ્શિયમ: 2.6 મિલિગ્રામ
- મેગ્નેશિયમ: 38.3mg (દૈનિક મૂલ્યના 9%)2
- નિયાસિન: 0.67mg (દૈનિક મૂલ્યના 4%)2
બાજરી માત્ર આખા અનાજ તરીકે જ આપવામાં આવતી નથી - તે બાજરીના લોટ તરીકે પણ ઉપલબ્ધ છે. અન્ય પ્રકારના લોટને બદલે બાજરીના લોટનો ઉપયોગ કરવાથી પોષણની રૂપરેખા વધારી શકાય છે બેકડ સામાન.
બાજરીના લોટનો 1/2 કપ સર્વિંગ આપે છે:3
- કેલરી: 228
- પ્રોટીન: 6.5 ગ્રામ
- કાર્બોહાઈડ્રેટ: 44.7 ગ્રામ
- ચરબી: 2.5 ગ્રામ
- ફાઇબર: 2.8 ગ્રામ
- ખાંડ: 1 જી
- ફોસ્ફરસ: 170mg (દૈનિક મૂલ્યના 14%)2
- ફોલેટ: 25mcg (દૈનિક મૂલ્યના 6%)2
- પોટેશિયમ: 134mg (દૈનિક મૂલ્યના 3%)2
- કેલ્શિયમ: 8.4 મિલિગ્રામ
- મેગ્નેશિયમ: 71mg (દૈનિક મૂલ્યના 17%)2
- નિયાસિન: 3.6mg (દૈનિક મૂલ્યના 22%)2
-
Xiaomi 2.5kg
-
બાજરીના આરોગ્ય અને પોષક લાભો
હેલ્થ ફૂડ સ્ટોર્સમાં બાજરી વારંવાર જોવા મળે છે તેનું એક કારણ છે - તે એક પાવરહાઉસ અનાજ છે જે ઘણા સ્તરો પર સુખાકારીને સમર્થન આપે છે. તે પ્રભાવશાળી પોષણ પ્રોફાઇલ ધરાવે છે જે આંતરડા અને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય સહિત આરોગ્યના ઘણા માર્ગોને મદદ કરે છે.
બાજરીના સ્વાસ્થ્ય લાભોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- એન્ટીઑકિસડન્ટોની વિપુલતા: બાજરી ટેનીન, ફાયટેટ્સ અને ફિનોલ્સથી ભરપૂર છે, જે ઓક્સિડેટીવ તણાવ સામે લડવામાં મદદ કરી શકે છે જે કોષોને નુકસાન પહોંચાડે છે અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ જેવી દીર્ઘકાલીન સ્વાસ્થ્ય પરિસ્થિતિઓમાં યોગદાન આપી શકે છે.
- બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે સંભવિત: નીચા હોવા તરીકે બાજરીને વ્યાપકપણે સ્વીકારવામાં આવે છે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ. આમ, બાજરીના દાણા બ્લડ સુગરના નિયંત્રણમાં ફાયદો કરી શકે છે અને ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ ઘટાડી શકે છે4
- સંભવિત કોલેસ્ટ્રોલ-ઘટાડવાના ગુણધર્મો: સંશોધન દર્શાવે છે કે બાજરીનું સેવન હાયપરલિપિડેમિયા ઘટાડી શકે છે અને HDL કોલેસ્ટ્રોલ વધારી શકે છે, જે સારા કોલેસ્ટ્રોલ છે. જેમ કે, તે હાયપરટેન્શન અને અન્ય સંબંધિત કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોના વિકાસના જોખમને ઘટાડી શકે છે5
- ગ્લુટેન-મુક્ત આહાર માટે યોગ્ય: જેમને ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત આહારનું પાલન કરવાની જરૂર છે, જેમ કે સેલિયાક રોગ સાથે જીવતા લોકો, સુરક્ષિત રીતે બાજરીનો આનંદ માણી શકે છે. બાજરીની ઘણી વાનગીઓ છે જે ગ્લુટેન-મુક્ત આહારમાં વિવિધતા પ્રદાન કરે છે. ઉપરાંત, બાજરીનો લોટ ઘઉંના લોટ માટે ગ્લુટેન-મુક્ત લોટનો વિકલ્પ છે
- આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને સહાયક: બાજરી ફાયદાકારક પ્રીબાયોટીક્સથી સમૃદ્ધ છે, જે આંતરડાના માઇક્રોબાયોમમાં ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે, સ્વસ્થ આંતરડાને પ્રોત્સાહન આપે છે. વધુમાં, બાજરી ફાઇબરનો સારો સ્ત્રોત છે. પર્યાપ્ત દૈનિક ફાઇબરનું સેવન નિયમિત આંતરડાની હિલચાલને ટેકો આપે છે, ગેસ્ટ્રોઇંટેસ્ટાઇનલ સંબંધિત ચિંતાઓનું જોખમ ઘટાડે છે
મિલેટના સંભવિત નુકસાન
જ્યારે બાજરીના અનાજ ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે, ત્યારે તેમાં સંભવિત ડાઉનસાઇડ્સ પણ છે-મુખ્યત્વે તેના એન્ટીપોષક તત્વોથી સંબંધિત. બાજરીના દાણામાં એવા પોષક તત્ત્વો હોય છે જે તમારા શરીરના અન્ય પોષક તત્ત્વોના શોષણમાં દખલ કરે છે, જેને ધ્યાનમાં લેવામાં ન આવે તો તેની ખામીઓ થઈ શકે છે. જો કે, બાજરીના તમામ પ્રકારોમાં આ અલગ દેખાઈ શકે છે.
- બાજરીમાં રહેલા એન્ટી પોષક તત્વો પોષક તત્ત્વોના શોષણમાં અવરોધે છે: એન્ટિન્યુટ્રિઅન્ટ્સ, જેમ કે ફાયટિક એસિડ, પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ, આયર્ન, ઝિંક અને મેગ્નેશિયમ જેવા ચોક્કસ પોષક તત્વોને શોષવાની શરીરની ક્ષમતાને ઘટાડી શકે છે. જો કે, જેઓ સારી રીતે સંતુલિત આહાર ખાય છે તેઓ મોટા પાયે આ અસરને ધ્યાનમાં લેતા નથી
- બાજરીના વિવિધ પ્રકારોમાં વિવિધ પ્રકારના એન્ટીપોષક તત્વો: અન્ય આખા અનાજની જેમ જ, બાજરીના પ્રકારોમાં પોષક તત્ત્વો અલગ અલગ હોય છે. તે જ તેમની પોષક તત્ત્વોની સામગ્રી માટે જાય છે. બાજરીની કેટલીક જાતોમાં વધુ પોષક તત્ત્વો હોય છે, જે તમારા સૂક્ષ્મ પોષકતત્વોના શોષણ પર તેની અસરને સંપૂર્ણપણે સમજવું મુશ્કેલ બનાવે છે.
- પર્લ મિલેટમાં ફાયટેટ્સ હોય છે: ફાયટેટ્સ કેટલાક સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે પરંતુ શરીરમાં હોમિયોસ્ટેસિસ જાળવવા માટે જરૂરી ખનિજોના શોષણમાં અવરોધ લાવી શકે છે.6
- પર્લ મિલેટમાં ગોઇટરોજેનિક પોલિફેનોલ્સ ગોઇટર જોખમ સાથે સંકળાયેલા છે: મોતી બાજરીમાં પોલિફીનોલ સંયોજનો ગોઇટ્રોજેનિક અસરો ધરાવે છે, જે થાઇરોઇડ ગ્રંથિને વિસ્તૃત કરવામાં ફાળો આપી શકે છે.7
બાજરી તૈયાર કરવા અને રાંધવા માટેની ટિપ્સ
બાજરી એ બહુમુખી અનાજ છે જે વિવિધ વાનગીઓના સ્વાદ, રચના અને પોષણમાં વધારો કરી શકે છે. બાજરીના દાણાને કાચા, સૂકા, પફ અને લોટ તરીકે વેચવામાં આવે છે, જે તમને તમારા સંતુલિત આહારમાં તેને સામેલ કરવાની પૂરતી તક આપે છે. તે સામાન્ય રીતે એ જ રીતે તૈયાર કરવામાં આવે છે કે તમે ક્વિનોઆ રાંધશો.
તમારી બાજરી રાંધતા પહેલા, તેના એન્ટી પોષક તત્વોને ઘટાડવા માટે તેને આખી રાત પલાળી રાખો. પલાળવાથી ફાયટીક એસિડ જેવા પોષક તત્ત્વો બહાર નીકળી જાય છે. તમે બાજરીનો સ્વાદ વધારવા માટે તેને રાંધતા પહેલા એક તપેલીમાં ટોસ્ટ પણ કરી શકો છો.
જ્યારે તમારી બાજરી રાંધવાનો સમય આવે, ત્યારે કાચા બાજરીના દરેક કપ માટે 2 કપ પાણી ઉમેરો. મિશ્રણને બોઇલમાં લાવો અને તેને લગભગ 20 મિનિટ સુધી અથવા અનાજ મોટા ભાગનું પાણી શોષી ન લે ત્યાં સુધી ઉકળવા દો. તાપમાંથી પોટને દૂર કરો, બાજરીને ફ્લુફ કરો અને બાકીના પ્રવાહીને શોષી લે ત્યાં સુધી તેને બીજી 15 મિનિટ માટે બેસવા દો.
રાંધેલી બાજરી ઘણી વાનગીઓમાં પોષક તત્વોની ભરમાર ઉમેરી શકે છે. રિફ્રેશિંગ સલાડ, બ્રેકફાસ્ટ પોર્રીજ અથવા સ્ટયૂમાં બાજરીનો એક સ્કૂપ ઉમેરવાનો વિચાર કરો.
તમારા પોષણમાં સુધારો કેવી રીતે કરવો અને તમારા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના સ્તરને સિનોસની નિષ્ણાતની સલાહ સાથે મોનિટર કેવી રીતે કરવું તે જાણો.
બાજરીના દાણા સમયની કસોટી સામે ટકી રહ્યા છે. તે એક મજબૂત પાક છે જે તેની સમૃદ્ધ પોષક પ્રોફાઇલ સાથે વિશ્વભરના લોકોને સેવા આપવાનું ચાલુ રાખે છે. લો-જીઆઈ, ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ખોરાક તરીકે, બાજરી ઘણા ઉપચારાત્મક આહારમાં સકારાત્મક ઉમેરો બની શકે છે. જેઓ તેમના રક્ત ખાંડના સ્તરનું નિરીક્ષણ કરે છે, ગ્લુટેન અસહિષ્ણુતાનું સંચાલન કરે છે અથવા તેમના શ્રેષ્ઠ હૃદયના સ્વાસ્થ્યની હિમાયત કરે છે તેઓ બાજરી ખાતી વખતે સંબંધિત લાભોનો અનુભવ કરી શકે છે.
એકંદર આરોગ્યમાં પોષણ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે, પરંતુ તમારી સિસ્ટમ પર તમારા આહારની અસરનો ટ્રેક રાખવો પડકારજનક હોઈ શકે છે. સતત ગ્લુકોઝ મોનીટરીંગ કરી શકો છો તમારી સુખાકારીમાં સુધારો અને ચોક્કસ સ્વાસ્થ્ય માર્કર્સને હાઇલાઇટ કરીને સ્વસ્થ આહારની આદતોને સમર્થન આપો-આપણે શું ખાઈએ છીએ અને આપણું શરીર કેવી રીતે પ્રતિભાવ આપે છે તે વચ્ચેનું જોડાણ દર્શાવે છે.