Tá muiléad tar éis fás san Afraic, san India, agus in Oirdheisceart na hÁise leis na mílte bliain, rud a fhágann go bhfuil sé ar cheann de na grán saothraithe is sine ar domhan. Is cuid de na Poaceae, nó teaghlach féir, ach tá a phróifíl chothaithe cosúil níos dlúithe le Sorghum agus gránaigh eile. Cosúil le pónairí, is grán crua é atá frithsheasmhach do thriomach agus a aibíonn go tapa, agus cuireann sé go leor buntáistí sláinte ar fáil. D'aibhsigh na Náisiúin Aontaithe fiú an grán ársa dá luach cothaitheach a chothaíonn sláinte agus a ról maidir le slándáil bia a bhunú ar fud an domhain.
Tá muiléad saor ó ghlútan agus foinse mhaith snáithín, próitéin, agus go leor micronutrients riachtanacha. Is féidir le muiléad a áireamh i réim bia dea-chothrom cabhrú le sláinte croí a chosaint, leibhéil colaistéaról sláintiúla a spreagadh, agus tacaíocht a thabhairt iarrachtaí bainistíochta meáchain, i measc buntáistí eile. San Airteagal seo, déanfaimid briseadh síos ar phróifíl chothaitheach an mhiléad, na míbhuntáistí agus na buntáistí a bhaineann leis, agus bealaí chun é a ullmhú.
Cineálacha Éagsúla Muiléad
Tá muiléad ar cheann de na gráinní is sine ar domhan. Sa lá atá inniu ann, is barr stáplacha é do dhaoine agus d'ainmhithe araon. Mar gheall ar a ábhar cothaitheach, molann go leor diaitéitigh cláraithe muiléad a chur le do iontógáil cothaithe. Ach leis an oiread sin cineálacha le roghnú astu, cén chaoi a bhfuil a fhios agat cé acu muiléad is fearr?
Cosúil le haon bhia, is féidir le gach cineál muiléad a bheith oiriúnach d'aiste bia dea-chothrom nuair a chaitear go meabhrach é. Tá luach cothaithe den chineál céanna ag an gcuid is mó de na muiléid, agus mar sin d'fhéadfadh sé go dtiocfadh le rogha pearsanta. Trí thriail agus earráid, is féidir leat muiléad a aimsiú a oireann do do riachtanais agus a shásaíonn do bhlastáin.
Athraíonn an grán ársa i méid agus dath idir cineálacha. Tá muiléad briste síos i dhá chatagóir phríomha - grán muiléad mór agus beag - a thugann áit mhaith duit le tosú agus an muiléad ceart agat a roghnú.
1. Gráin Muiléad Móra
- Muiléad Finger, ar a dtugtar freisin ragi, de ghnáth donn agus thart ar 1-2 milliméadar (mm) i méid
- Muiléad Foxtail is féidir a bheith dearg, dubh, bán, nó buí i dath, agus tá siad de ghnáth thart ar 2-3 mm i méid
- Muiléad Péarla is é an cineál muiléad is coitianta. De ghnáth bíonn sé bán, buí, liath, nó corcra agus timpeall 3-5 mm ar fad
- Muiléad Proso tá sé thart ar 3 mm ar fad agus de ghnáth bíonn línte a mhaisiú le fad an ghráin. Is féidir é a bheith donn, buí, nó bán
2. Gráin Muiléad Beaga
- Muiléad barr donn thart ar 4-5 mm ar fad de ghnáth agus dath tan nó bán
- Fonio Millet is grán beag, de ghnáth bán nó bán, le spotaí dorcha i ndath
- Muiléad Cóid de ghnáth níos dorcha i dath, tar éis fás i dathanna dubh agus donn dorcha. Tá siad thart ar 3 mm i méid
- Muiléad Barnyard Tagann sé i shades de liath agus bán agus tá sé thart ar 3 mm ar fad
- Muiléad Beag de ghnáth thart ar 2-3 mm i méid agus shades de liath agus bán i dath
Próifíl Chothaithe Muiléad
Is grán saor ó ghlútan cothaitheach é an grán muiléad atá pacáilte le próitéin, snáithín intuaslagtha, agus raon de mhicrchothaithigh. Cosúil le gránaigh eile, péireálann sé go maith le bianna eile chun béile cothaitheach nó taobh-mhias a chruthú.
Soláthraíonn riar cupán 1/2 de muiléad bruite:1
- calories: 104
- Próitéin: 3 ghram (g)
- Carbaihiodráití: 20.6g
- Saill: 0.87g
- Snáithín: 1.1g
- Siúcra: 0.1g
- Fosfar: 87 milleagram (mg) (7% den luach laethúil)2
- Folate: 16.6 microgram (mcg) (4% den luach laethúil)2
- Potaisiam: 54mg (2% den luach laethúil)2
- Cailciam: 2.6mg
- Maignéisiam: 38.3mg (9% den luach laethúil)2
- Niacin: 0.67mg (4% den luach laethúil)2
Ní hamháin gur gráin iomlán a thairgtear muiléad - tá sé ar fáil mar phlúr muiléad freisin. Is féidir le plúr muiléad a úsáid in ionad cineálacha eile plúir próifíl chothaithe na earraí bácáilte.
Soláthraíonn 1/2 cupán plúr muiléad:3
- calories: 228
- Próitéin: 6.5g
- Carbaihiodráití: 44.7g
- Saill: 2.5g
- Snáithín: 2.8g
- Siúcra: 1g
- Fosfar: 170mg (14% den luach laethúil)2
- Folate: 25mcg (6% den luach laethúil)2
- Potaisiam: 134mg (3% den luach laethúil)2
- Cailciam: 8.4mg
- Maignéisiam: 71mg (17% den luach laethúil)2
- Niacin: 3.6mg (22% den luach laethúil)2
-
Xiaomi 2.5kg
-
Sochair Sláinte agus Cothaitheacha Muiléad
Tá cúis ann go bhfaightear muiléad go minic i siopaí bia sláinte - is grán tí cumhachta é a thacaíonn le folláine ar go leor leibhéil. Tá próifíl chothaithe iontach aige a chuidíonn le go leor bealaí sláinte, lena n-áirítear sláinte putóige agus croí.
I measc na buntáistí sláinte a bhaineann le muiléid tá:
- Méid frithocsaídeoirí: Tá muiléad lán de tannins, fíteas, agus feanóil, a d'fhéadfadh cabhrú le strus ocsaídiúcháin a chomhrac a dhéanann damáiste do chealla agus a chuireann le coinníollacha sláinte ainsealacha cosúil le cineál 2 diaibéiteas agus galar croí,
- Poitéinseal chun Leibhéil Siúcra Fola a Rialáil: Glactar go forleathan le muiléid a bhfuil íseal acu innéacs glycemic. Mar sin, is féidir le gráinní muiléad leas a bhaint as rialú siúcra fola agus an baol a bhaineann le diaibéiteas a fhorbairt a laghdú4,
- Airíonna Féideartha-Ísliú Colaistéaról: Tá sé léirithe ag taighde gur féidir le muiléad ídithe hyperlipidemia a laghdú agus colaistéaról HDL a ardú, an colaistéaról maith. Mar sin, féadann sé an baol a bhaineann le hipeartheannas a fhorbairt agus galair cardashoithíoch eile a bhaineann leis a laghdú5,
- Oiriúnach do aiste bia saor ó ghlútan: Is féidir leo siúd a dteastaíonn uathu aiste bia saor ó ghlútan a leanúint, cosúil leo siúd a bhfuil galar céiliach orthu, taitneamh a bhaint as muiléad go sábháilte. Tá go leor oidis muiléad ann a sholáthraíonn éagsúlacht i réim bia saor ó ghlútan. Ina theannta sin, is rogha eile plúr saor ó ghlútan é plúr muiléad seachas plúr cruithneachta,
- Ag tacú le Sláinte Gut: Tá muiléad saibhir i prebiotics tairbheacha, a spreagann fás na baictéir tairbheach sa mhiocróbóm gut, rud a chuireann gut sláintiúil chun cinn. Ina theannta sin, is foinse mhaith snáithín é muiléad. Tacaíonn iontógáil laethúil snáithín leordhóthanach le gluaiseachtaí bputóg rialta, ag laghdú an baol imní a bhaineann leis an gastrointestinal
Míbhuntáistí Féideartha Millet
Cé go dtugann an grán muiléad go leor buntáistí sláinte, tá míbhuntáistí féideartha aige freisin - a bhaineann go príomha lena ábhar frithchothaitheach. Tá cothaithigh i ngrán muiléad a chuireann isteach ar ionsú cothaithigh eile do chorp, agus d'fhéadfadh easnaimh a bheith mar thoradh orthu mura dtugtar cuntas orthu. Mar sin féin, d'fhéadfadh sé seo breathnú difriúil ar fud na cineálacha muiléad.
- Cuireann antaibheathaigh i Muiléad bac ar Ionsú Cothaitheach: Is féidir le antinutrients, cosúil le haigéad fíteach, cumas an chomhlachta a laghdú chun cothaithigh áirithe cosúil le potaisiam, cailciam, iarann, since agus maignéisiam a ionsú. Mar sin féin, ní dócha go dtabharfaidh daoine a itheann aiste bia cothrom faoi deara an éifeacht seo ar scála mór
- Leibhéil Éagsúla Frithchothaitheacha i gCineálacha Éagsúla Muiléad: Cosúil le slánghráin eile, athraíonn an cion cothaitheach i measc cineálacha muiléad. Téann an rud céanna le haghaidh a n-ábhar antinutrient. Tá níos mó frithchothaitheach i roinnt cineálacha muiléad, rud a fhágann go bhfuil sé deacair a thionchar ar d'ionsú micreachothaitheach a thuiscint go hiomlán.
- Tá Phytates i bPearl Millet: Tairgeann fíteastas roinnt tairbhí sláinte ach d’fhéadfaidís bac a chur ar ionsú mianraí a theastaíonn chun hoiméastáis a choinneáil sa chorp.6,
- Polyphenols Goitrogenic i Muiléad Péarla Nasctha le Riosca Goiter: Tá éifeachtaí goitrogenic ag na comhdhúile polyphenol i muiléad péarla, rud a d'fhéadfadh cur le glandaí thyroid méadaithe7
Leideanna maidir le Muiléad a Ullmhú agus a Chócaráil
Is grán ildánach iad muiléid ar féidir leo blas, uigeacht agus cothú miasa éagsúla a fheabhsú. Díoltar an grán muiléad amh, triomaithe, puffed, agus meilte mar phlúr, rud a thugann neart deiseanna duit é a ionchorprú isteach i do aiste bia dea-chothromaithe. Go hiondúil ullmhaítear é ar an mbealach céanna is a dhéanfá quinoa a chócaráil.
Sula ndéanfaidh tú do mhuiléad a chócaráil, smaoinigh ar é a mhaothú thar oíche chun a ábhar frithchothaitheach a laghdú. Ligeann maothán d'antinutrients cosúil le haigéad fíteach láisteadh amach. Is féidir leat an muiléad a thósta freisin i bpanna roimh chócaireacht chun a bhlas cnó a fheabhsú.
Nuair a bhíonn sé in am do muiléad a chócaráil, cuir 2 chupán uisce le haghaidh gach cupán muiléad amh. Tabhair an meascán chun boil agus lig dó suanbhruith ar feadh thart ar 20 nóiméad nó go dtí go mbeidh an chuid is mó den uisce súite ag an ngrán. Bain an pota as an teas, fluff an muiléad, agus lig dó chun suí ar feadh 15 nóiméad eile agus ionsú sé an chuid eile den leacht.
Is féidir le muiléad cócaráilte raidhse cothaithigh a chur le go leor miasa. Smaoinigh ar scoop muiléad a chur le sailéad athnuachana, leite bricfeasta nó stobhach.
Foghlaim Conas Do Chothú a Fheabhsú agus Monatóireacht a dhéanamh ar Do Leibhéil Innéacs Glycemic Le Comhairle Saineolaithe Signos.
Tá an grán muiléad tar éis seasamh in aghaidh tástáil ama. Is barr láidir é a leanann ar aghaidh ag freastal ar dhaoine ar fud an domhain lena phróifíl saibhir cothaitheach. Mar bhia íseal-GI, saor ó ghlútan, is féidir le muiléad cur go dearfach le go leor aistí bia teiripeacha. Féadfaidh na daoine a dhéanann monatóireacht ar a leibhéil siúcra fola, éadulaingt glútan a bhainistiú, nó a thacóidh ar son a sláinte croí is fearr tairbhe a bhaint as buntáistí gaolmhara agus iad ag ithe muiléad.
Tá ról suntasach ag cothú i sláinte iomlán, ach is féidir a bheith dúshlánach súil a choinneáil ar thionchar do aiste bia ar do chóras. Is féidir le monatóireacht leanúnach glúcóis feabhas a chur ar do folláine agus tacú le nósanna itheacháin shláintiúla trí aibhsiú a dhéanamh ar mharcóirí sonracha sláinte – ag léiriú an nasc idir an méid a itheann muid agus an chaoi a bhfreagraíonn ár gcoirp.