Millet is groeid yn Afrika, Yndia en Súdeast-Aazje foar tûzenen jierren, wêrtroch it ien fan 'e âldste kultivearre kerrels yn' e wrâld is. It is diel fan 'e Poaceae, of gersfamylje, mar syn fiedingsprofyl liket mear op sorghum en oare granen. Gelyk oan beans, it is in hurde nôt dy't resistint is foar droechte en rap rypt, en it biedt in protte sûnensfoardielen. De Feriene Naasjes markearren sels it âlde nôt foar har sûnensbevorderjende fiedingswearde en rol by it oprjochtsjen fan fiedingsfeiligens rûn de wrâld.
Millet is glutenfrij en in goede boarne fan glêstried, proteïne, en in protte essensjele mikronutrients. Ynklusyf gierst yn in goed lykwichtige dieet kin helpe om hertsûnens te beskermjen, sûne cholesterolnivo's oan te moedigjen en te stypjen gewicht management ynspannings, ûnder oare foardielen. Yn dit artikel sille wy it fiedingsprofyl fan gierst brekke, har neidielen en foardielen, en manieren om it te meitsjen.
Ferskillende Soarten Millet
Millet is ien fan de âldste kerrels yn 'e wrâld. Tsjintwurdich is it in haadgewaaks foar sawol minsken as bisten. Fanwegen syn fiedingsynhâld advisearje in protte registrearre diëtisten it tafoegjen fan gierst oan jo dieetyntak. Mar mei safolle fariëteiten om út te kiezen, hoe wite jo hokker gierst it bêste is?
Lykas elk iten, kinne alle soarten gierst passe yn in goed lykwichtige dieet as se bewust konsumeare. De measte millets hawwe in ferlykbere fiedingswearde, dus it kin delkomme op persoanlike foarkar. Troch probearje en flater kinne jo in gierst fine dy't past by jo behoeften en foldocht oan jo smaakpapillen.
It âlde nôt ferskilt yn grutte en kleur tusken soarten. Millet is opdield yn twa primêre kategoryen - grut en lyts gierst nôt - en jout jo in goed plak om te begjinnen as jo de juste gierst foar jo kieze.
1. Grutte Millet Grains
- Finger Millet, ek wol ragi neamd, is typysk brún en sawat 1-2 millimeter (mm) yn grutte
- Foxtail Millet kinne read, swart, wyt of giel fan kleur wêze, en se binne normaal sawat 2-3 mm yn grutte
- Pearl Millet is it meast foarkommende type gierst. It is meast wyt, giel, griis of pears en is sawat 3-5 mm lang
- Proso Millet is likernôch 3 mm lang en meastal hat linen adorning de lingte fan it nôt. It kin brún, giel of wyt wêze
2. Lytse Millet Grains
- Browntop Millet is meastentiids om 4-5 mm yn lingte en tan of wyt fan kleur
- Fonio Millet is in lyts nôt, typysk wyt of wyt, mei donkere flekken fan kleur
- Koade Millet is meastentiids donkerder fan kleur, groeid yn swarte en donkere brune tinten. Se binne sawat 3 mm yn grutte
- Barnyard Millet komt yn skaden fan griis en wyt en is likernôch 3 mm lang
- Little Millet is typysk oer 2-3 mm yn grutte en skaden fan griis en wyt yn kleur
Millet Nutritional Profile
De millet nôt is in fiedingsstoffen-ryk, glutenfrije nôt fol mei proteïne, oplosbere glêstried, en in assortimint fan mikronutrients. Krekt as oare granen, is it goed mei oare fiedings om in fiedend miel of side dish te meitsjen.
In 1/2 beker tsjinje kocht gierst biedt:1
- Kalorieën: 104
- Protein: 3 gram (g)
- Koalhydraten: 20,6g
- Fet: 0,87g
- Tried: 1,1g
- Sûker: 0,1g
- Fosfor: 87 milligrams (mg) (7% fan de deistige wearde)2
- Folaat: 16,6 mikrogram (mcg) (4% fan de deistige wearde)2
- Potassium: 54mg (2% fan 'e deistige wearde)2
- Kalsium: 2,6mg
- Magnesium: 38.3mg (9% fan 'e deistige wearde)2
- Niacin: 0.67mg (4% fan 'e deistige wearde)2
Millet wurdt net allinich oanbean as in hiele nôt - it is ek beskikber as gierstmoal. Mei help fan gierst moal ynstee fan oare moal types kin ferbetterje it fiedingsprofyl fan bakt guod.
In 1/2 beker tsjinje fan gierstmoal biedt:3
- Kalorieën: 228
- Protein: 6,5g
- Koalhydraten: 44,7g
- Fet: 2,5g
- Tried: 2,8g
- Sûker: 1g
- Fosfor: 170mg (14% fan de deistige wearde)2
- Folaat: 25mcg (6% fan 'e deistige wearde)2
- Potassium: 134mg (3% fan 'e deistige wearde)2
- Kalsium: 8,4mg
- Magnesium: 71mg (17% fan de deistige wearde)2
- Niacin: 3.6mg (22% fan de deistige wearde)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Sûnens en Nutritional Benefits fan Millet
D'r is in reden wêrom't gierst faak fûn wurdt yn sûnenssoarchwinkels - it is in krêftige nôt dat wolwêzen op in protte nivo's stipet. It hat in yndrukwekkend fiedingsprofyl dat in protte wegen fan sûnens helpt, ynklusyf darm- en hertsûnens.
De sûnensfoardielen fan millets omfetsje:
- Oerfloed fan antioxidanten: Millet is fol mei tanninen, fytaten en fenolen, dy't kinne helpe by it bestriden fan oksidative stress dy't sellen skealikt en kin bydrage oan chronike sûnensomstannichheden lykas diabetes type 2 en hert sykte.-
- Potinsjeel foar it regulearjen fan bloedsûkernivo's: Millets wurde rûnom akseptearre as it hawwen fan in leech glycemyske yndeks. Sa kinne gierstkorrels profitearje fan bloedsûkerkontrôle en it risiko ferminderje op it ûntwikkeljen fan diabetes4-
- Mooglike cholesterol-ferleegjende eigenskippen: Undersyk hat oantoand dat it konsumearjen fan gierst hyperlipidemia kin ferminderje en HDL-cholesterol, it goede cholesterol, ferheegje. As sadanich kin it it risiko ferminderje op it ûntwikkeljen fan hypertensie en oare relatearre kardiovaskulêre sykten5-
- Geskikt foar in glutenfrij dieet: Dejingen dy't in glutenfrije dieet moatte folgje, lykas dyjingen dy't libje mei séliozysk, kinne feilich genietsje fan gierst. D'r binne in protte millet-resepten dy't ferskaat leverje yn in glutenfrije dieet. Plus, milletmoal is in glutenfrije moalalternatyf foar weetmoal-
- Stypje darmsûnens: Millet is ryk oan foardielige prebiotika, dy't de groei fan nuttige baktearjes yn 'e darmmikrobiom stimulearje, en in sûne darm befoarderje. Derneist is millet in goede boarne fan glêstried. Adekwate deistige yntak fan glêstried stipet reguliere darmbewegingen, it ferminderjen fan it risiko fan gastrointestinale-relatearre soargen
Potinsjele skaadkanten fan Millet
Wylst it gierst nôt in protte sûnensfoardielen biedt, hat it ek potinsjele neidielen - yn 't foarste plak relatearre oan syn antinutrientynhâld. Millet granen befetsje fiedingsstoffen dy't ynterferearje mei jo lichem syn opname fan oare fiedingsstoffen, wat kin liede ta tekoarten as net rekkene. Dit kin lykwols oars útsjen oer de giersttypen.
- Antinutrients yn Millet Hinderje Nutrient Absorption: Antinutrients, lykas fytyske soer, kinne it fermogen fan it lichem ferminderje om bepaalde fiedingsstoffen op te nimmen lykas kalium, kalzium, izer, sink en magnesium. Dejingen dy't in goed lykwichtige dieet ite, sille dit effekt lykwols net op grutte skaal fernimme
- Ferskillende nivo's fan antinutrients yn ferskate giersttypen: Fergelykber mei oare folsleine korrels ferskilt de fiedingsynhâld tusken giersttypen. Itselde jildt foar harren antinutrient ynhâld. Guon gierstfarianten befetsje mear antinutrients, wêrtroch it lestich is om har ynfloed op jo mikronutrient-absorption folslein te begripen
- Pearl Millet befettet Phytates: Fytaten biede wat sûnensfoardielen, mar kinne de opname fan mineralen hinderje dy't nedich binne om homeostase yn it lichem te behâlden6-
- Goitrogenic polyphenols yn Pearl Millet keppele oan goiterrisiko: De polyphenol-ferbiningen yn pearl gierst hawwe goitrogenyske effekten, dy't bydrage kinne oan in fergrutte skildklier7
Tips foar it tarieden en koken fan Millet
Millets binne in alsidich nôt dat de smaak, tekstuer en fieding fan ferskate gerjochten kin ferbetterje. It gierstnôt wurdt rau, droege, puffed en gemalen ferkocht as moal, wêrtroch jo genôch kâns hawwe om it yn jo goed lykwichtige dieet op te nimmen. It is typysk op deselde manier taret dat jo quinoa koekje.
Foardat jo jo gierst koken, beskôgje jo it oernachtich te wekjen om de ynhâld fan antynutriïnt te ferminderjen. Soaking lit antinutrients lykas fytyske soer út lekje. Jo kinne de gierst ek toastje yn in panne foar it koekjen om de nuttige smaak te ferbetterjen.
As it tiid is om jo gierst te koekjen, foegje dan 2 beker wetter ta foar elke beker fan rau gierst. Bring it mingsel nei in koel en lit it simmer foar likernôch 20 minuten of oant it nôt it measte fan it wetter opnommen hat. Nim de pot út 'e waarmte, fluffje de gierst, en lit it noch 15 minuten sitte, wylst it de rest fan' e flüssigens absorbearret.
Gekookte gierst kin in oerfloed fan fiedingsstoffen tafoegje oan in protte gerjochten. Tink oan it tafoegjen fan in skep fan gierst oan in verfrissende salade, moarnsbrochje of stoofpot.
Learje hoe't jo jo fieding kinne ferbetterje en jo nivo's fan jo glycemyske yndeks kontrolearje mei it advys fan Signos.
It gierstkorrel hat de test fan de tiid trochstien. It is in robúste gewaaks dy't minsken oer de hiele wrâld bliuwt tsjinje mei syn rike fiedingsprofyl. As in leech-GI, glutenfrij iten, kin gierst in positive oanfolling wêze foar in protte therapeutyske diëten. Dyjingen dy't har bloedsûkernivo's kontrolearje, in glutenyntolerânsje beheare, of pleitsje foar har bêste hertsûnens kinne relatearre foardielen ûnderfine by it iten fan gierst.
Nutrition spilet in wichtige rol yn 'e algemiene sûnens, mar it byhâlden fan' e ynfloed fan jo dieet op jo systeem kin in útdaging wêze. Trochrinnende glukoaze tafersjoch kin ferbetterje dyn wellness en stypje sûne ytgewoanten troch spesifike sûnensmarkers te markearjen - de ferbining sjen te litten tusken wat wy ite en hoe't ús lichems reagearje.