El mijo se cultiva en África, India y el sudeste asiático desde hace miles de años, lo que lo convierte en uno de los cereales cultivados más antiguos del mundo. es parte del poáceas, o familia de las gramíneas, pero su perfil nutricional se parece más al del sorgo y otros cereales. Similar a frijoles, es un grano resistente a la sequía, madura rápidamente y ofrece numerosos beneficios para la salud. Las Naciones Unidas incluso destacaron el antiguo grano por su valor nutricional que promueve la salud y su papel en el establecimiento de la seguridad alimentaria en todo el mundo.
El mijo no contiene gluten y es una buena fuente de fibra, proteínas y muchos micronutrientes esenciales. Incluir el mijo en una dieta bien equilibrada puede ayudar a proteger la salud del corazón, fomentar niveles saludables de colesterol y apoyar esfuerzos de control de peso, entre otros beneficios. En este artículo, analizaremos el perfil nutricional del mijo, sus desventajas y beneficios, y las formas de prepararlo.
Diferentes tipos de mijo
El mijo es uno de los cereales más antiguos del mundo. Hoy en día, es un cultivo básico tanto para humanos como para animales. Debido a su contenido nutricional, muchos dietistas registrados recomiendan agregar mijo a su ingesta dietética. Pero con tantas variedades para elegir, ¿cómo saber cuál es el mejor mijo?
Como cualquier alimento, todos los tipos de mijo pueden encajar en una dieta bien equilibrada si se consumen de forma consciente. La mayoría de los mijos tienen un valor nutricional similar, por lo que puede reducirse a preferencias personales. Mediante prueba y error, podrá encontrar un mijo que se adapte a sus necesidades y satisfaga su paladar.
El grano antiguo varía en tamaño y color entre tipos. El mijo se divide en dos categorías principales (grano de mijo grande y pequeño), lo que le brinda un buen punto de partida a la hora de elegir el mijo adecuado para usted.
1. Granos de mijo grandes
- mijo dedo, también llamado ragi, suele ser marrón y mide entre 1 y 2 milímetros (mm)
- Mijo cola de zorra Pueden ser de color rojo, negro, blanco o amarillo y suelen tener un tamaño de entre 2 y 3 mm.
- Mijo perla es el tipo más común de mijo. Suele ser de color blanco, amarillo, gris o morado y mide entre 3 y 5 mm de largo.
- Mijo proso Mide aproximadamente 3 mm de largo y suele tener líneas que adornan la longitud de la fibra. Puede ser marrón, amarillo o blanco.
2. Granos pequeños de mijo
- Mijo marrón Suele tener alrededor de 4-5 mm de largo y es de color tostado o blanco.
- Fonio Mijo es un grano pequeño, típicamente blanco o blanco, con manchas de color oscuro
- Código mijo Suele ser de color más oscuro, creciendo en tonalidades negruzcas y marrón oscuro. Miden alrededor de 3 mm.
- mijo de corral viene en tonos de gris y blanco y mide aproximadamente 3 mm de largo
- pequeño mijo Suele tener un tamaño de entre 2 y 3 mm y tonos de gris y blanco.
Perfil nutricional del mijo
El grano de mijo es un grano rico en nutrientes y sin gluten, repleto de proteínas, fibra soluble y una variedad de micronutrientes. Al igual que otros cereales, combina bien con otros alimentos para crear una comida o guarnición nutritiva.
Una porción de 1/2 taza de mijo cocido aporta:1
- Calorías: 104
- Proteína: 3 gramos (g)
- Carbohidratos: 20,6g
- Gordo: 0,87g
- Fibra: 1,1g
- Azúcar: 0,1g
- Fósforo: 87 miligramos (mg) (7% del valor diario)2
- Folato: 16,6 microgramos (mcg) (4% del valor diario)2
- Potasio: 54 mg (2% del valor diario)2
- Calcio: 2,6 mg
- Magnesio: 38,3 mg (9% del valor diario)2
- Niacina: 0,67 mg (4% del valor diario)2
El mijo no sólo se ofrece como grano integral, sino que también está disponible como harina de mijo. El uso de harina de mijo en lugar de otros tipos de harina puede mejorar el perfil nutricional de productos horneados.
Una porción de 1/2 taza de harina de mijo aporta:3
- Calorías: 228
- Proteína: 6,5g
- Carbohidratos: 44,7g
- Gordo: 2,5g
- Fibra: 2,8g
- Azúcar: 1g
- Fósforo: 170 mg (14% del valor diario)2
- Folato: 25mcg (6% del valor diario)2
- Potasio: 134 mg (3% del valor diario)2
- Calcio: 8,4 mg
- Magnesio: 71 mg (17% del valor diario)2
- Niacina: 3,6 mg (22% del valor diario)2
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Beneficios nutricionales y para la salud del mijo
Hay una razón por la que el mijo se encuentra a menudo en las tiendas naturistas: es un grano potente que favorece el bienestar en muchos niveles. Cuenta con un perfil nutricional impresionante que ayuda a muchos aspectos de la salud, incluida la salud intestinal y cardíaca.
Los beneficios para la salud del mijo incluyen:
- Abundancia de Antioxidantes: El mijo está lleno de taninos, fitatos y fenoles, que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo que daña las células y puede contribuir a enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
- Potencial para regular los niveles de azúcar en sangre: Se acepta ampliamente que el mijo tiene un bajo nivel de glucosa. Así, los granos de mijo pueden beneficiar el control del azúcar en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes.4
- Posibles propiedades reductoras del colesterol: Las investigaciones han demostrado que consumir mijo puede reducir la hiperlipidemia y aumentar el colesterol HDL, el colesterol bueno. Como tal, puede reducir el riesgo de desarrollar hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares relacionadas.5
- Adecuado para una dieta sin gluten: Aquellos que necesitan seguir una dieta sin gluten, como los que viven con la enfermedad celíaca, pueden disfrutar del mijo con seguridad. Existen muchas recetas con mijo que aportan variedad en una dieta sin gluten. Además, la harina de mijo es una alternativa sin gluten a la harina de trigo.
- Apoyando la salud intestinal: El mijo es rico en prebióticos beneficiosos, que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el microbioma intestinal, promoviendo un intestino sano. Además, el mijo es una buena fuente de fibra. La ingesta diaria adecuada de fibra favorece las deposiciones regulares, lo que reduce el riesgo de problemas relacionados con el sistema gastrointestinal.
Las posibles desventajas del mijo
Si bien el grano de mijo ofrece muchos beneficios para la salud, también tiene posibles desventajas, principalmente relacionadas con su contenido de antinutrientes. Los granos de mijo contienen nutrientes que interfieren con la absorción de otros nutrientes por parte del cuerpo, lo que puede provocar deficiencias si no se tiene en cuenta. Sin embargo, esto puede verse diferente según los tipos de mijo.
- Los antinutrientes del mijo dificultan la absorción de nutrientes: Los antinutrientes, como el ácido fítico, pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber ciertos nutrientes como el potasio, el calcio, el hierro, el zinc y el magnesio. Sin embargo, quienes siguen una dieta bien equilibrada no suelen notar este efecto a gran escala.
- Diferentes niveles de antinutrientes en diferentes tipos de mijo: Al igual que con otros cereales integrales, el contenido de nutrientes varía entre los tipos de mijo. Lo mismo ocurre con su contenido en antinutrientes. Algunas variedades de mijo contienen más antinutrientes, lo que dificulta comprender completamente su impacto en la absorción de micronutrientes.
- El mijo perla contiene fitatos: Los fitatos ofrecen algunos beneficios para la salud, pero pueden impedir la absorción de minerales necesarios para mantener la homeostasis en el cuerpo.6
- Polifenoles bociogénicos en el mijo perla relacionados con el riesgo de bocio: Los compuestos polifenólicos del mijo perla tienen efectos bociógenos, lo que puede contribuir al agrandamiento de la glándula tiroides.7
Consejos para preparar y cocinar mijo
El mijo es un grano versátil que puede realzar el sabor, la textura y la nutrición de varios platos. El grano de mijo se vende crudo, seco, inflado y molido como harina, lo que le brinda amplias oportunidades para incorporarlo a su dieta bien equilibrada. Por lo general, se prepara de la misma manera que se cocinaría la quinua.
Antes de cocinar el mijo, considere remojarlo durante la noche para reducir su contenido de antinutrientes. El remojo permite que se filtren antinutrientes como el ácido fítico. También puedes tostar el mijo en una sartén antes de cocinarlo para realzar su sabor a nuez.
Cuando llegue el momento de cocinar el mijo, agregue 2 tazas de agua por cada taza de mijo crudo. Lleva la mezcla a ebullición y déjala hervir a fuego lento durante aproximadamente 20 minutos o hasta que el grano haya absorbido la mayor parte del agua. Retire la olla del fuego, esponja el mijo y déjelo reposar durante otros 15 minutos mientras absorbe el resto del líquido.
El mijo cocido puede agregar una gran cantidad de nutrientes a muchos platos. Considere agregar una cucharada de mijo a una ensalada refrescante, gachas de desayuno o guiso.
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El grano de mijo ha resistido la prueba del tiempo. Es un cultivo robusto que continúa sirviendo a personas de todo el mundo con su rico perfil de nutrientes. Como alimento con IG bajo y sin gluten, el mijo puede ser un complemento positivo para muchas dietas terapéuticas. Quienes controlan sus niveles de azúcar en sangre, controlan la intolerancia al gluten o abogan por la mejor salud de su corazón pueden experimentar beneficios relacionados al comer mijo.
La nutrición juega un papel importante en la salud general, pero realizar un seguimiento del impacto de su dieta en su sistema puede ser un desafío. La monitorización continua de la glucosa puede mejora tu bienestar y apoyar hábitos alimentarios saludables destacando marcadores de salud específicos, mostrando la conexión entre lo que comemos y cómo responde nuestro cuerpo.