Milio estis kultivita en Afriko, Hindio kaj Sudorienta Azio dum miloj da jaroj, igante ĝin unu el la plej malnovaj kultivitaj grenoj en la mondo. Ĝi estas parto de la Poacoj, aŭ herbfamilio, sed ĝia nutra profilo pli proksime similas sorgon kaj aliajn cerealojn. Simila al faboj, ĝi estas hardita greno kiu estas rezistema al sekeco kaj maturiĝas rapide, kaj ĝi ofertas multajn sanprofitojn. La Unuiĝintaj Nacioj eĉ elstarigis la antikvan grenon pro ĝia nutra valoro kaj rolo por la nutra valoro pri sano en la starigo de nutraĵa sekureco tra la mondo.
Milio estas senglutena kaj bona fonto de fibro, proteino kaj multaj esencaj mikronutraĵoj. Inkluzive de milio en bone ekvilibra dieto povas helpi protekti koran sanon, kuraĝigi sanajn kolesterolajn nivelojn kaj subteni. pezoadministrado klopodoj, inter aliaj avantaĝoj. En ĉi tiu artikolo, ni rompos la nutran profilon de milio, ĝiajn malavantaĝojn kaj avantaĝojn, kaj manierojn prepari ĝin.
Malsamaj Tipoj de Milio
Milio estas unu el la plej malnovaj grajnoj en la mondo. Hodiaŭ, ĝi estas bazkultivaĵo por homoj kaj bestoj egale. Pro ĝia nutra enhavo, multaj registritaj dietistoj rekomendas aldoni milion al via dieta ingestaĵo. Sed kun tiom da varioj por elekti, kiel vi scias, kiu milio estas plej bona?
Kiel ajna manĝaĵo, ĉiuj specoj de milio povas konveni en bone ekvilibran dieton se konsumitaj atente. Plej multaj milioj havas similan nutran valoron, do ĝi povas redukti al persona prefero. Per provo kaj eraro, vi povas trovi milion, kiu konformas al viaj bezonoj kaj kontentigas viajn gustoburĝonojn.
La antikva greno varias en grandeco kaj koloro inter specoj. Mileto estas dividita en du ĉefajn kategoriojn - granda kaj malgranda milia greno - donante al vi bonan lokon por komenci kiam vi elektas la ĝustan milion por vi.
1. Grandaj Miliaj Grajnoj
- Fingra Milio, ankaŭ nomita ragi, estas tipe bruna kaj proksimume 1-2 milimetroj (mm) en grandeco
- Vulpovosta milio povas esti ruĝa, nigra, blanka aŭ flava en koloro, kaj ili estas kutime ĉirkaŭ 2-3 mm en grandeco
- Perla Milio estas la plej ofta tipo de milio. Ĝi estas kutime blanka, flava, griza aŭ purpura kaj estas proksimume 3-5 mm longa
- Proso Millet estas proksimume 3 mm longa kaj kutime havas liniojn ornamajn la longon de la greno. Ĝi povas esti bruna, flava aŭ blanka
2. Malgrandaj Miliaj Grajnoj
- Bruntop Mileto estas kutime proksimume 4-5 mm en longo kaj sunbruno aŭ blanka en koloro
- Fonio Millet estas malgranda grajno, tipe blanka aŭ blanka, kun malhelaj makuloj en koloro
- Kodo Millet estas kutime pli malhela en koloro, kreskigita en nigrecaj kaj malhelbrunaj nuancoj. Ili estas proksimume 3 mm en grandeco
- Barnyard Millet venas en nuancoj de griza kaj blanka kaj estas proksimume 3 mm longa
- Eta Mileto estas tipe proksimume 2-3 mm en grandeco kaj nuancoj de griza kaj blanka en koloro
Millet Nutritional Profile
La milia greno estas nutraĵ-riĉa, senglutena greno plenplena de proteino, solvebla fibro kaj sortimento de mikronutraĵoj. Kiel aliaj cerealaj grajnoj, ĝi bone kuniĝas kun aliaj manĝaĵoj por krei nutran manĝon aŭ krompladon.
1/2 taso da kuirita milio provizas:1
- Kalorioj: 104
- Proteino: 3 gramoj (g)
- Karbonhidratoj: 20,6 g
- Graso: 0,87 g
- Fibro: 1,1 g
- Sukero: 0,1 g
- Fosforo: 87 miligramoj (mg) (7% de la ĉiutaga valoro)2
- Folato: 16.6 mikrogramoj (mcg) (4% de la ĉiutaga valoro)2
- Kalio: 54 mg (2% de la ĉiutaga valoro)2
- Kalcio: 2,6 mg
- Magnezio: 38,3 mg (9% de la ĉiutaga valoro)2
- Niacino: 0,67 mg (4% de la ĉiutaga valoro)2
Mileto estas ne nur ofertita kiel tuta greno—ĝi ankaŭ haveblas kiel milia faruno. Uzado de milia faruno anstataŭ aliaj farunaj specoj povas plibonigi la nutran profilon de bakitaj varoj.
1/2 taso da milia faruno provizas:3
- Kalorioj: 228
- Proteino: 6,5 g
- Karbonhidratoj: 44,7 g
- Graso: 2,5 g
- Fibro: 2,8 g
- Sukero: 1g
- Fosforo: 170 mg (14% de la ĉiutaga valoro)2
- Folato: 25 mcg (6% de la ĉiutaga valoro)2
- Kalio: 134 mg (3% de la ĉiutaga valoro)2
- Kalcio: 8,4 mg
- Magnezio: 71 mg (17% de la ĉiutaga valoro)2
- Niacino: 3,6 mg (22% de la ĉiutaga valoro)2
-
Xiaomi 2.5 kg
-
Sano kaj Nutraj Profitoj de Milio
Estas kialo, kial milio ofte troviĝas en sanmanĝaĵoj - ĝi estas potenca greno, kiu subtenas bonfarton sur multaj niveloj. Ĝi fanfaronas pri impona nutra profilo, kiu helpas multajn sanajn vojojn, inkluzive de intesta kaj kora sano.
Sanaj avantaĝoj de milioj inkluzivas:
- Abundo de Antioksidantoj: Milio estas plena de taninoj, fitatoj kaj fenoloj, kiuj povas helpi batali oksidativan streson, kiu damaĝas ĉelojn kaj povas kontribui al kronikaj sanaj kondiĉoj kiel tipo 2 diabeto kaj kormalsano.
- Ebleco por Reguligi Sangajn Sukerajn Nivelojn: Mioj estas vaste akceptitaj kiel havantaj malaltiĝon glicemia indico. Tiel, miliaj grajnoj povas profitigi sangan sukeron kaj redukti la riskon de disvolvi diabeton4
- Eblaj Kolesterol-Malaltigaj Propraĵoj: Esploro montris, ke konsumo de milio povas redukti hiperlipidemion kaj altigi HDL-kolesterolon, la bonan kolesterolon. Kiel tia, ĝi povas redukti la riskon de disvolvi hipertensio kaj aliaj rilataj kardiovaskulaj malsanoj5
- Taŭga por Senglutena Dieto: Tiuj, kiuj bezonas sekvi senglutenan dieton, kiel tiuj, kiuj vivas kun celia malsano, povas sekure ĝui milion. Estas multaj milaj receptoj, kiuj provizas varion en senglutena dieto. Plie, milia faruno estas gluten-libera faruno alternativo al tritika faruno
- Subtenante Intestan Sanon: Milio estas riĉa je utilaj prebiotikoj, kiuj instigas la kreskon de utilaj bakterioj en la intesta mikrobiomo, promociante sanan inteston. Krome, milio estas bona fonto de fibro. Adekvata ĉiutaga fibro-konsumado subtenas regulajn intestajn movojn, reduktante la riskon de gastrointestinal-rilataj zorgoj.
Eblaj Malavantaĝoj de Millet
Dum la milia greno ofertas multajn sanajn avantaĝojn, ĝi ankaŭ havas eblajn malavantaĝojn - ĉefe rilatajn al sia kontraŭnutra enhavo. Milaj grajnoj enhavas nutraĵojn, kiuj malhelpas la sorbadon de via korpo de aliaj nutraĵoj, kiuj povas konduki al mankoj se ne kalkulitaj. Tamen, ĉi tio povas aspekti malsame tra la miliotipoj.
- Kontraŭnutraĵoj en Milio malhelpas nutraĵsorbadon: Antinutraĵoj, kiel fitika acido, povas redukti la kapablon de la korpo sorbi iujn nutraĵojn kiel kalio, kalcio, fero, zinko kaj magnezio. Tamen, tiuj, kiuj manĝas bone ekvilibran dieton, verŝajne ne rimarkos ĉi tiun efikon grandskale
- Variaj Niveloj de Antinutraĵoj en Malsamaj Milioj: Simile al aliaj tutaj aknoj, la nutra enhavo varias inter miliotipoj. La sama validas por ilia kontraŭnutra enhavo. Iuj varioj de milio enhavas pli da kontraŭnutraĵoj, kio malfaciligas plene kompreni ĝian efikon al via sorbado de mikronutraĵoj.
- Perla Milio Enhavas Fitatojn: Fitatoj ofertas iujn sanajn avantaĝojn sed povas malhelpi la sorbadon de mineraloj necesaj por konservi homeostazon en la korpo.6
- Goitrogenaj Polifenoloj en Perla Milio Ligitaj al Goitro-Risko: La polifenol-komponaĵoj en perla milio havas goitrogenajn efikojn, kiuj povas kontribui al pligrandigita tiroida glando.7
Konsiloj por Prepari kaj Kuiri Milion
Mioj estas multflanka greno, kiu povas plibonigi la guston, teksturon kaj nutradon de diversaj pladoj. La milia greno estas vendita kruda, sekigita, ŝvelita kaj muelita kiel faruno, donante al vi ampleksan ŝancon korpigi ĝin en vian bone ekvilibran dieton. Ĝi estas kutime preparita en la sama maniero kiel vi kuirus kvinoon.
Antaŭ kuiri vian milion, konsideru trempi ĝin dum la nokto por redukti ĝian kontraŭnutran enhavon. Trempado permesas al antinutraĵoj kiel fitacido elflui. Vi ankaŭ povas tosti la milion en pato antaŭ kuiri por plibonigi ĝian nuksan guston.
Kiam estas tempo kuiri vian milion, aldonu 2 tasojn da akvo por ĉiu taso da kruda milio. Alportu la miksaĵon al bolado kaj lasu ĝin boli dum proksimume 20 minutoj aŭ ĝis la greno sorbis la plej grandan parton de la akvo. Forigu la poton de la varmego, lanu la milion kaj lasu ĝin sidi dum aliaj 15 minutoj dum ĝi sorbas la reston de la likvaĵo.
Kuirita milio povas aldoni multajn nutraĵojn al multaj pladoj. Konsideru aldoni kuleron da milio al refreŝiga salato, matenmanĝa kaĉo aŭ stufaĵo.
Lernu Kiel Plibonigi Vian Nutradon kaj Monitori Viajn Glicemiajn Indeksajn Nivelojn Kun la Sperta Konsilo de Signos.
La milia greno eltenis la provon de la tempo. Ĝi estas fortika rikolto, kiu daŭre servas homojn tra la mondo per sia riĉa nutra profilo. Kiel malalta GI, sen glutena manĝaĵo, milio povas esti pozitiva aldono al multaj terapiaj dietoj. Tiuj, kiuj kontrolas siajn sangajn sukernivelojn, administras gluten-maltoleremon, aŭ rekomendas sian plej bonan korsanon, povas sperti rilatajn avantaĝojn manĝante milion.
Nutrado ludas gravan rolon en ĝenerala sano, sed konservi trakon de la efiko de via dieto sur via sistemo povas esti malfacila. Kontinua monitorado de glukozo povas plibonigu vian bonfarton kaj subtenu sanajn manĝkutimojn elstarigante specifajn sanajn markilojn—montrante la ligon inter tio, kion ni manĝas kaj kiel niaj korpoj respondas.