Το κεχρί καλλιεργείται στην Αφρική, την Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία εδώ και χιλιάδες χρόνια, καθιστώντας το ένα από τα παλαιότερα καλλιεργούμενα σιτηρά στον κόσμο. Είναι μέρος του Poaceae, ή οικογένεια χόρτου, αλλά το διατροφικό του προφίλ μοιάζει περισσότερο με το σόργο και άλλα δημητριακά. Παρόμοιο με φασόλια, είναι ένας ανθεκτικός κόκκος που είναι ανθεκτικός στην ξηρασία και ωριμάζει γρήγορα και προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Τα Ηνωμένα Έθνη υπογράμμισαν ακόμη και το αρχαίο δημητριακό για τη διατροφική του αξία που προάγει την υγεία και τον ρόλο του στην εδραίωση της επισιτιστικής ασφάλειας σε όλο τον κόσμο.
Το κεχρί είναι χωρίς γλουτένη και μια καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών και πολλών απαραίτητων μικροθρεπτικών συστατικών. Η συμπερίληψη του κεχρί σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας της καρδιάς, στην ενθάρρυνση των υγιών επιπέδων χοληστερόλης και στην υποστήριξη προσπάθειες διαχείρισης βάρους, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων. Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε το διατροφικό προφίλ του κεχριού, τα μειονεκτήματα και τα οφέλη του και τους τρόπους παρασκευής του.
Διαφορετικοί τύποι κεχρί
Το κεχρί είναι ένα από τα παλαιότερα δημητριακά στον κόσμο. Σήμερα, είναι μια βασική καλλιέργεια τόσο για ανθρώπους όσο και για ζώα. Λόγω του θρεπτικού του περιεχομένου, πολλοί εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι συνιστούν να προσθέσετε κεχρί στη διατροφική σας πρόσληψη. Αλλά με τόσες πολλές ποικιλίες για να διαλέξετε, πώς ξέρετε ποιο κεχρί είναι καλύτερο;
Όπως κάθε τρόφιμο, όλα τα είδη κεχρί μπορούν να χωρέσουν σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή όταν καταναλώνονται προσεκτικά. Τα περισσότερα κεχρί έχουν παρόμοια θρεπτική αξία, επομένως μπορεί να συνεπάγεται προσωπική προτίμηση. Μέσω δοκιμής και λάθους, μπορείτε να βρείτε ένα κεχρί που ταιριάζει στις ανάγκες σας και ικανοποιεί τις γεύσεις σας.
Ο αρχαίος κόκκος ποικίλλει σε μέγεθος και χρώμα μεταξύ των τύπων. Το κεχρί αναλύεται σε δύο κύριες κατηγορίες—μεγάλο και μικρό κόκκο κεχρί—καθιστώντας σας ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε όταν επιλέγετε το σωστό κεχρί για εσάς.
1. Μεγάλοι κόκκοι κεχρί
- Κεχρί δακτύλωνΤο , που ονομάζεται επίσης ragi, είναι συνήθως καφέ και έχει μέγεθος περίπου 1-2 χιλιοστά (mm).
- Κεχρί Foxtail μπορεί να έχουν κόκκινο, μαύρο, λευκό ή κίτρινο χρώμα και συνήθως έχουν μέγεθος περίπου 2-3 mm
- Pearl Millet είναι το πιο κοινό είδος κεχρί. Είναι συνήθως λευκό, κίτρινο, γκρι ή μοβ και έχει μήκος περίπου 3-5 mm
- Proso Millet έχει μήκος περίπου 3 mm και συνήθως έχει γραμμές που κοσμούν το μήκος του κόκκου. Μπορεί να είναι καφέ, κίτρινο ή λευκό
2. Μικροί κόκκοι κεχρί
- Κεχρί Browntop είναι συνήθως περίπου 4-5 mm σε μήκος και καστανό ή λευκό χρώμα
- Fonio Millet είναι ένας μικρός κόκκος, τυπικά λευκός ή λευκός, με σκούρες κηλίδες στο χρώμα
- Κωδικός Millet έχει συνήθως πιο σκούρο χρώμα, αναπτύσσεται σε μαύρες και σκούρες καφέ αποχρώσεις. Έχουν μέγεθος περίπου 3 mm
- Barnyard Millet διατίθεται σε αποχρώσεις του γκρι και του λευκού και έχει μήκος περίπου 3 mm
- Μικρό Κεχρί είναι συνήθως περίπου 2-3 mm σε μέγεθος και αποχρώσεις του γκρι και του λευκού στο χρώμα
Διατροφικό προφίλ κεχρί
Ο κόκκος κεχρί είναι ένας σπόρος πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά, χωρίς γλουτένη, γεμάτος πρωτεΐνη, διαλυτές φυτικές ίνες και μια ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών. Όπως και άλλοι κόκκοι δημητριακών, συνδυάζεται καλά με άλλα τρόφιμα για να δημιουργήσει ένα θρεπτικό γεύμα ή συνοδευτικό.
Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο κεχρί παρέχει:1
- Θερμίδες: 104
- Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια (g)
- Υδατάνθρακες: 20,6 γρ
- Λίπος: 0,87 γρ
- Ινα: 1,1 γρ
- Ζάχαρη: 0,1 γρ
- Φώσφορος: 87 χιλιοστόγραμμα (mg) (7% της ημερήσιας τιμής)2
- Φολικό οξύ: 16,6 μικρογραμμάρια (mcg) (4% της ημερήσιας τιμής)2
- Κάλιο: 54 mg (2% της ημερήσιας τιμής)2
- Ασβέστιο: 2,6 mg
- Μαγνήσιο: 38,3 mg (9% της ημερήσιας τιμής)2
- Νικοτινικό οξύ: 0,67 mg (4% της ημερήσιας τιμής)2
Το κεχρί δεν προσφέρεται μόνο ως δημητριακό ολικής αλέσεως - διατίθεται και ως αλεύρι από κεχρί. Η χρήση αλεύρου από κεχρί αντί για άλλους τύπους αλευριού μπορεί να βελτιώσει το διατροφικό προφίλ του ψημένα αγαθά.
Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι αλεύρι από κεχρί παρέχει:3
- Θερμίδες: 228
- Πρωτεΐνη: 6,5 γρ
- Υδατάνθρακες: 44,7 γρ
- Λίπος: 2,5 γρ
- Ινα: 2,8 γρ
- Ζάχαρη: 1 γρ
- Φώσφορος: 170 mg (14% της ημερήσιας τιμής)2
- Φολικό οξύ: 25mcg (6% της ημερήσιας τιμής)2
- Κάλιο: 134 mg (3% της ημερήσιας τιμής)2
- Ασβέστιο: 8,4 mg
- Μαγνήσιο: 71 mg (17% της ημερήσιας τιμής)2
- Νικοτινικό οξύ: 3,6 mg (22% της ημερήσιας τιμής)2
-
Xiaomi 2,5 κιλά
-
Υγεία και Διατροφικά Οφέλη του Κεχριού
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο το κεχρί βρίσκεται συχνά στα καταστήματα υγιεινής διατροφής—είναι ένα σιτάρι που υποστηρίζει την ευεξία σε πολλά επίπεδα. Διαθέτει ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ που βοηθά πολλούς τρόπους υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του εντέρου και της καρδιάς.
Τα οφέλη για την υγεία του κεχρί περιλαμβάνουν:
- Αφθονία αντιοξειδωτικών: Το κεχρί είναι γεμάτο τανίνες, φυτικά άλατα και φαινόλες, που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που καταστρέφει τα κύτταρα και μπορεί να συμβάλει σε χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
- Δυνατότητα για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα: Τα κεχρί είναι ευρέως αποδεκτά ότι έχουν χαμηλό γλυκαιμικός δείκτης. Έτσι, οι κόκκοι κεχρί μπορούν να ωφελήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη4.
- Πιθανές ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης: Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κεχρί μπορεί να μειώσει την υπερλιπιδαιμία και να αυξήσει την HDL χοληστερόλη, την καλή χοληστερόλη. Ως εκ τούτου, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και άλλων συναφών καρδιαγγειακών παθήσεων5.
- Κατάλληλο για δίαιτα χωρίς γλουτένη: Όσοι πρέπει να ακολουθήσουν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, όπως εκείνοι που ζουν με κοιλιοκάκη, μπορούν να απολαύσουν με ασφάλεια το κεχρί. Υπάρχουν πολλές συνταγές για κεχρί που προσφέρουν ποικιλία σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Επιπλέον, το αλεύρι από κεχρί είναι ένα αλεύρι χωρίς γλουτένη, εναλλακτικό του αλεύρου σίτου.
- Υποστήριξη της υγείας του εντέρου: Το κεχρί είναι πλούσιο σε ευεργετικά πρεβιοτικά, τα οποία προωθούν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο μικροβίωμα του εντέρου, προάγοντας ένα υγιές έντερο. Επιπλέον, το κεχρί είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Η επαρκής ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών υποστηρίζει τις τακτικές κινήσεις του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο προβλημάτων που σχετίζονται με το γαστρεντερικό
Πιθανά μειονεκτήματα του Millet
Ενώ ο κόκκος κεχρί προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, έχει επίσης πιθανά μειονεκτήματα - που σχετίζονται κυρίως με την περιεκτικότητά του σε αντιθρεπτικά συστατικά. Οι κόκκοι κεχρί περιέχουν θρεπτικά συστατικά που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών από το σώμα σας, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε ελλείψεις εάν δεν ληφθούν υπόψη. Ωστόσο, αυτό μπορεί να φαίνεται διαφορετικό στους τύπους κεχρί.
- Τα αντιθρεπτικά συστατικά στο κεχρί εμποδίζουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών: Τα αντιθρεπτικά συστατικά, όπως το φυτικό οξύ, μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. Ωστόσο, όσοι τρώνε μια καλά ισορροπημένη διατροφή δεν είναι πιθανό να παρατηρήσουν αυτό το αποτέλεσμα σε μεγάλη κλίμακα
- Διαφορετικά επίπεδα αντιθρεπτικών συστατικών σε διαφορετικούς τύπους κεχρί: Παρόμοια με άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ποικίλλει μεταξύ των τύπων κεχρί. Το ίδιο ισχύει και για την περιεκτικότητά τους σε αντιθρεπτικά συστατικά. Ορισμένες ποικιλίες κεχρί περιέχουν περισσότερα αντιθρεπτικά συστατικά, καθιστώντας δύσκολη την πλήρη κατανόηση των επιπτώσεών τους στην απορρόφηση μικροθρεπτικών συστατικών σας
- Το Pearl Millet περιέχει φυτικά: Τα φυτικά προσφέρουν ορισμένα οφέλη για την υγεία, αλλά μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση των μετάλλων που απαιτούνται για τη διατήρηση της ομοιόστασης στο σώμα6.
- Οι βρογχογόνες πολυφαινόλες στο Pearl Millet συνδέονται με τον κίνδυνο βρογχοκήλης: Οι ενώσεις πολυφαινόλης στο μαργαριταρένιο κεχρί έχουν βρογχογόνες επιδράσεις, οι οποίες μπορεί να συμβάλουν σε μεγέθυνση του θυρεοειδούς αδένα7
Συμβουλές για την προετοιμασία και το μαγείρεμα του κεχρί
Τα κεχρί είναι ένα ευπροσάρμοστο σιτάρι που μπορεί να βελτιώσει τη γεύση, την υφή και τη διατροφή διαφόρων πιάτων. Ο κόκκος κεχρί πωλείται ωμός, αποξηραμένος, φουσκωμένος και αλεσμένος ως αλεύρι, δίνοντάς σας άφθονες ευκαιρίες να το ενσωματώσετε στην καλά ισορροπημένη διατροφή σας. Συνήθως παρασκευάζεται με τον ίδιο τρόπο που θα μαγειρεύατε την κινόα.
Πριν μαγειρέψετε το κεχρί σας, σκεφτείτε να το μουλιάσετε όλη τη νύχτα για να μειώσετε την περιεκτικότητά του σε αντιθρεπτικά συστατικά. Το μούσκεμα επιτρέπει σε αντιθρεπτικά συστατικά όπως το φυτικό οξύ να ξεπλυθούν. Μπορείτε επίσης να φρυγανίσετε το κεχρί σε ένα τηγάνι πριν το ψήσετε για να βελτιώσετε τη γεύση του με ξηρούς καρπούς.
Όταν έρθει η ώρα να μαγειρέψετε το κεχρί σας, προσθέστε 2 φλιτζάνια νερό για κάθε φλιτζάνι ωμό κεχρί. Φέρτε το μείγμα σε βράση και αφήστε το να σιγοβράσει για περίπου 20 λεπτά ή μέχρι ο κόκκος να απορροφήσει το μεγαλύτερο μέρος του νερού. Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά, αφρατέψτε το κεχρί και αφήστε το να κάτσει για άλλα 15 λεπτά όσο απορροφά τα υπόλοιπα υγρά.
Το μαγειρεμένο κεχρί μπορεί να προσθέσει μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών σε πολλά πιάτα. Σκεφτείτε να προσθέσετε μια μπάλα κεχρί σε μια δροσερή σαλάτα, χυλό πρωινού ή στιφάδο.
Μάθετε πώς να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να παρακολουθείτε τα επίπεδα του γλυκαιμικού σας δείκτη με τις συμβουλές ειδικών της Signos.
Ο κόκκος κεχρί έχει αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου. Είναι μια εύρωστη καλλιέργεια που συνεχίζει να εξυπηρετεί ανθρώπους σε όλο τον κόσμο με το πλούσιο θρεπτικό της προφίλ. Ως τρόφιμο με χαμηλό ΓΔ, χωρίς γλουτένη, το κεχρί μπορεί να είναι μια θετική προσθήκη σε πολλές θεραπευτικές δίαιτες. Όσοι παρακολουθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, διαχειρίζονται μια δυσανεξία στη γλουτένη ή υποστηρίζουν την καλύτερη υγεία της καρδιάς τους μπορεί να έχουν σχετικά οφέλη όταν τρώνε κεχρί.
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη συνολική υγεία, αλλά η παρακολούθηση του αντίκτυπου της διατροφής σας στο σύστημά σας μπορεί να είναι δύσκολη. Η συνεχής παρακολούθηση της γλυκόζης μπορεί βελτιώστε την ευεξία σας και υποστηρίξτε υγιεινές διατροφικές συνήθειες επισημαίνοντας συγκεκριμένους δείκτες υγείας—δείχνοντας τη σύνδεση μεταξύ του τι τρώμε και του τρόπου με τον οποίο ανταποκρίνεται το σώμα μας.