Mae miled wedi'i dyfu yn Affrica, India, a De-ddwyrain Asia ers miloedd o flynyddoedd, gan ei wneud yn un o'r grawn tyfu hynaf yn y byd. Mae'n rhan o'r Poaceae, neu deulu o laswellt, ond mae ei broffil maeth yn debycach i sorghum a grawnfwydydd eraill. Yn debyg i ffa, mae'n grawn caled sy'n gallu gwrthsefyll sychder ac yn aeddfedu'n gyflym, ac mae'n cynnig nifer o fanteision iechyd. Amlygodd y Cenhedloedd Unedig hyd yn oed y grawn hynafol am ei werth maethol sy'n hybu iechyd a'i rôl wrth sefydlu diogelwch bwyd ledled y byd.
Mae millet yn rhydd o glwten ac yn ffynhonnell dda o ffibr, protein, a llawer o ficrofaetholion hanfodol. Gall cynnwys miled mewn diet cytbwys helpu i amddiffyn iechyd y galon, annog lefelau colesterol iach, a chefnogaeth ymdrechion rheoli pwysau, ymhlith manteision eraill. Yn yr erthygl hon, byddwn yn dadansoddi proffil maeth miled, ei anfanteision a'i fanteision, a ffyrdd o'i baratoi.
Gwahanol Mathau o Millet
Millet yw un o'r grawn hynaf yn y byd. Heddiw, mae'n gnwd stwffwl ar gyfer bodau dynol ac anifeiliaid fel ei gilydd. Oherwydd ei gynnwys maethol, mae llawer o ddietegwyr cofrestredig yn argymell ychwanegu miled at eich cymeriant dietegol. Ond gyda chymaint o amrywiaethau i ddewis ohonynt, sut ydych chi'n gwybod pa miled sydd orau?
Fel unrhyw fwyd, gall pob math o miled ffitio i mewn i ddeiet cytbwys o'i fwyta'n ofalus. Mae gan y rhan fwyaf o miledau werth maethol tebyg, felly efallai y byddant yn dibynnu ar ddewis personol. Trwy brofi a methu, gallwch ddod o hyd i miled sy'n gweddu i'ch anghenion ac yn bodloni'ch blasbwyntiau.
Mae'r grawn hynafol yn amrywio o ran maint a lliw rhwng mathau. Mae miled wedi'i rannu'n ddau gategori sylfaenol - grawn miled mawr a bach - gan roi lle da i ddechrau wrth ddewis y miled iawn i chi.
1. Grawn Millet Mawr
- Millet bys, a elwir hefyd yn ragi, fel arfer yn frown ac oddeutu 1-2 milimetr (mm) o ran maint
- Millet Foxtail gallant fod yn goch, du, gwyn, neu felyn mewn lliw, ac maent fel arfer tua 2-3 mm o faint
- Millet perlog yw'r math mwyaf cyffredin o miled. Fel arfer mae'n wyn, melyn, llwyd, neu borffor ac mae tua 3-5 mm o hyd
- Proso Millet Mae tua 3 mm o hyd ac fel arfer mae ganddo linellau sy'n addurno hyd y grawn. Gall fod yn frown, melyn, neu wyn
2. Grawn Millet Bach
- Millet penfrown fel arfer tua 4-5 mm o hyd a lliw haul neu liw gwyn
- Fonio Millet yw grawn bach, yn nodweddiadol gwyn neu wyn, gyda smotiau tywyll mewn lliw
- Millet Cod fel arfer yn dywyllach ei liw, wedi'i dyfu mewn arlliwiau du a brown tywyll. Maent tua 3 mm o faint
- Milled Barnyard yn dod mewn arlliwiau o lwyd a gwyn ac mae tua 3 mm o hyd
- Millet bach yn nodweddiadol tua 2-3 mm o ran maint ac arlliwiau o liw llwyd a gwyn
Proffil Maeth Millet
Mae'r grawn miled yn grawn llawn maetholion, heb glwten sy'n llawn protein, ffibr hydawdd, ac amrywiaeth o ficrofaetholion. Fel grawn grawnfwydydd eraill, mae'n paru'n dda â bwydydd eraill i greu pryd maethlon neu ddysgl ochr.
Mae gweini 1/2 cwpan o miled wedi'i goginio yn darparu:1
- Calorïau: 104
- Protein: 3 gram (g)
- Carbohydradau: 20.6g
- Braster: 0.87g
- Ffibr: 1.1g
- Siwgr: 0.1g
- Ffosfforws: 87 miligram (mg) (7% o'r gwerth dyddiol)2
- Ffolad: 16.6 microgram (mcg) (4% o'r gwerth dyddiol)2
- Potasiwm: 54mg (2% o'r gwerth dyddiol)2
- calsiwm: 2.6mg
- Magnesiwm: 38.3mg (9% o'r gwerth dyddiol)2
- Niacin: 0.67mg (4% o'r gwerth dyddiol)2
Nid yn unig y cynigir miled fel grawn cyflawn - mae hefyd ar gael fel blawd miled. Gall defnyddio blawd miled yn lle mathau eraill o flawd wella proffil maeth nwyddau wedi'u pobi.
Mae 1/2 cwpan o flawd miled yn darparu:3
- Calorïau: 228
- Protein: 6.5g
- Carbohydradau: 44.7g
- Braster: 2.5g
- Ffibr: 2.8g
- Siwgr: 1g
- Ffosfforws: 170mg (14% o'r gwerth dyddiol)2
- Ffolad: 25mcg (6% o'r gwerth dyddiol)2
- Potasiwm: 134mg (3% o'r gwerth dyddiol)2
- calsiwm: 8.4mg
- Magnesiwm: 71mg (17% o'r gwerth dyddiol)2
- Niacin: 3.6mg (22% o'r gwerth dyddiol)2
-
Xiaomi 2.5kg
-
Manteision Iechyd a Maethol Millet
Mae yna reswm pam mae miled i'w gael yn aml mewn siopau bwyd iechyd - mae'n grawn pwerdy sy'n cefnogi lles ar sawl lefel. Mae ganddo broffil maeth trawiadol sy'n helpu llawer o lwybrau iechyd, gan gynnwys iechyd y perfedd a'r galon.
Mae manteision iechyd millets yn cynnwys:
- Digonedd o wrthocsidyddion: Mae miled yn llawn taninau, ffytadau a ffenolau, a all helpu i frwydro yn erbyn straen ocsideiddiol sy'n niweidio celloedd a gall gyfrannu at gyflyrau iechyd cronig fel diabetes math 2 a chlefyd y galon
- Potensial ar gyfer Rheoleiddio Lefelau Siwgr Gwaed: Mae millets yn cael eu derbyn yn eang fel rhai sydd ag isel mynegai glycemig. Felly, gall grawn miled fod o fudd i reoli siwgr gwaed a lleihau'r risg o ddatblygu diabetes4
- Priodweddau Gostwng Colesterol Posibl: Mae ymchwil wedi dangos y gall bwyta miled leihau hyperlipidemia a chodi colesterol HDL, y colesterol da. O'r herwydd, gall leihau'r risg o ddatblygu gorbwysedd a chlefydau cardiofasgwlaidd cysylltiedig eraill5
- Yn addas ar gyfer Deiet Heb Glwten: Gall y rhai sydd angen dilyn diet heb glwten, fel y rhai sy'n byw gyda chlefyd coeliag, fwynhau miled yn ddiogel. Mae yna lawer o ryseitiau miled sy'n darparu amrywiaeth mewn diet heb glwten. Hefyd, mae blawd miled yn flawd di-glwten yn lle blawd gwenith
- Cefnogi Iechyd y Perfedd: Mae millet yn gyfoethog mewn prebiotegau buddiol, sy'n ysgogi twf bacteria buddiol yn y microbiome perfedd, gan hyrwyddo perfedd iach. Yn ogystal, mae miled yn ffynhonnell dda o ffibr. Mae cymeriant ffibr dyddiol digonol yn cefnogi symudiadau coluddyn rheolaidd, gan leihau'r risg o bryderon sy'n gysylltiedig â gastroberfeddol
Anfanteision Posibl Millet
Er bod y grawn miled yn cynnig llawer o fanteision iechyd, mae ganddo hefyd anfanteision posibl - sy'n ymwneud yn bennaf â'i gynnwys gwrth-faetholion. Mae grawn miled yn cynnwys maetholion sy'n ymyrryd ag amsugno maetholion eraill yn eich corff, a all arwain at ddiffygion os na chânt eu cyfrif. Fodd bynnag, gall hyn edrych yn wahanol ar draws y mathau miled.
- Mae gwrthfaetholion mewn miled yn rhwystro Amsugno Maetholion: Gall gwrthfaetholion, fel asid ffytig, leihau gallu'r corff i amsugno rhai maetholion fel potasiwm, calsiwm, haearn, sinc a magnesiwm. Fodd bynnag, nid yw'r rhai sy'n bwyta diet cytbwys yn debygol o sylwi ar yr effaith hon ar raddfa fawr
- Lefelau amrywiol o Wrthfaetholion mewn Gwahanol Fathau Miled: Yn debyg i grawn cyflawn eraill, mae'r cynnwys maethol yn amrywio ymhlith mathau miled. Mae'r un peth yn wir am eu cynnwys gwrth-faetholion. Mae rhai mathau miled yn cynnwys mwy o wrthfaetholion, gan ei gwneud hi'n anodd deall yn llawn ei effaith ar eich amsugno microfaetholion
- Mae Pearl Millet yn Cynnwys Ffytadau: Mae ffytadau yn cynnig rhai buddion iechyd ond gallant rwystro amsugno mwynau sydd eu hangen i gynnal homeostasis yn y corff6
- Polyffenolau Goitrogenig mewn Millet Perlog sy'n Gysylltiedig â Risg Goiter: Mae'r cyfansoddion polyphenol mewn miled perlog yn cael effeithiau goitrogenig, a all gyfrannu at chwarren thyroid chwyddedig7
Syniadau ar gyfer Paratoi a Choginio Millet
Mae millets yn grawn amlbwrpas a all wella blas, gwead a maeth gwahanol brydau. Mae'r grawn miled yn cael ei werthu'n amrwd, wedi'i sychu, wedi'i bwffio, a'i falu fel blawd, gan roi digon o gyfle i chi ei ymgorffori yn eich diet cytbwys. Fel arfer caiff ei baratoi yn yr un ffordd ag y byddech chi'n coginio cwinoa.
Cyn coginio'ch miled, ystyriwch ei socian dros nos i leihau ei gynnwys gwrth-faetholion. Mae socian yn caniatáu i wrthfaetholion fel asid ffytig drwytholchi. Gallwch hefyd dostio'r miled mewn padell cyn ei goginio i wella ei flas cnau.
Pan ddaw'n amser coginio'ch miled, ychwanegwch 2 gwpan o ddŵr ar gyfer pob cwpan o miled amrwd. Dewch â'r cymysgedd i ferwi a gadewch iddo fudferwi am tua 20 munud neu nes bod y grawn wedi amsugno'r rhan fwyaf o'r dŵr. Tynnwch y pot o'r gwres, fflwffiwch y miled, a gadewch iddo eistedd am 15 munud arall tra ei fod yn amsugno gweddill yr hylif.
Gall miled wedi'i goginio ychwanegu llu o faetholion at lawer o brydau. Ystyriwch ychwanegu sgŵp o miled at salad adfywiol, uwd brecwast, neu stiw.
Dysgwch Sut i Wella Eich Maeth a Monitro Eich Lefelau Mynegai Glycemig Gyda Chyngor Arbenigol Signos.
Mae'r grawn miled wedi gwrthsefyll prawf amser. Mae'n gnwd cadarn sy'n parhau i wasanaethu pobl ledled y byd gyda'i broffil maetholion cyfoethog. Fel GI isel, bwyd heb glwten, gall miled fod yn ychwanegiad cadarnhaol i lawer o ddeietau therapiwtig. Gall y rhai sy'n monitro eu lefelau siwgr yn y gwaed, rheoli anoddefiad glwten, neu eiriol dros eu hiechyd calon gorau brofi buddion cysylltiedig wrth fwyta miled.
Mae maeth yn chwarae rhan arwyddocaol mewn iechyd cyffredinol, ond gall cadw golwg ar effaith eich diet ar eich system fod yn heriol. Gall monitro glwcos yn barhaus gwella eich lles a chefnogi arferion bwyta'n iach drwy dynnu sylw at farcwyr iechyd penodol—dangos y cysylltiad rhwng yr hyn rydym yn ei fwyta a sut mae ein cyrff yn ymateb.