Proso se uzgaja u Africi, Indiji i jugoistočnoj Aziji hiljadama godina, što ga čini jednim od najstarijih kultiviranih žitarica na svijetu. To je dio Poaceae, ili porodica trava, ali njen nutritivni profil više liči na sirak i druge žitarice. Slicno grah, to je otporno zrno koje je otporno na sušu i brzo sazrijeva, a nudi brojne zdravstvene prednosti. Ujedinjeni narodi su čak istakli drevnu žitaricu zbog njene nutritivne vrijednosti za promicanje zdravlja i uloge u uspostavljanju sigurnosti hrane širom svijeta.
Proso je bez glutena i dobar je izvor vlakana, proteina i mnogih esencijalnih mikronutrijenata. Uključivanje prosa u dobro izbalansiranu ishranu može pomoći u zaštiti zdravlja srca, podstaći zdrav nivo holesterola i podržati napori u kontroli težine, između ostalih prednosti. U ovom članku ćemo razložiti nutritivni profil prosa, njegove nedostatke i prednosti, te načine pripreme.
Različite vrste prosa
Proso je jedna od najstarijih žitarica na svijetu. Danas je to osnovna kultura i za ljude i za životinje. Zbog njegovog nutritivnog sadržaja, mnogi registrovani dijetetičari preporučuju dodavanje prosa u svoju ishranu. Ali s toliko različitih sorti koje možete izabrati, kako znati koji je proso najbolji?
Kao i svaka hrana, sve vrste prosa mogu se uklopiti u dobro izbalansiranu prehranu kada se konzumiraju s oprezom. Većina prosa ima sličnu nutritivnu vrijednost, tako da se može svesti na lične preferencije. Putem pokušaja i grešaka možete pronaći proso koje odgovara vašim potrebama i zadovoljava vaše nepce.
Staro zrno varira u veličini i boji između vrsta. Proso je podijeljeno u dvije osnovne kategorije – krupno i malo zrno prosa – što vam daje dobro mjesto za početak pri odabiru pravog prosa za vas.
1. Velika zrna prosa
- Finger Millet, koji se naziva i ragi, obično je smeđe boje i veličine oko 1-2 milimetra (mm).
- Foxtail Millet mogu biti crvene, crne, bijele ili žute boje i obično su veličine oko 2-3 mm
- Pearl Millet je najčešća vrsta prosa. Obično je bijela, žuta, siva ili ljubičasta i duga je oko 3-5 mm
- Proso Millet dugačak je približno 3 mm i obično ima linije koje krase dužinu zrna. Može biti smeđa, žuta ili bela
2. Sitna žitarica prosa
- Browntop Millet obično je oko 4-5 mm dužine i smeđe ili bijele boje
- Fonio Millet je sitno zrno, obično bijelo ili bijelo, s tamnim mrljama u boji
- Code Millet obično je tamnije boje, uzgaja se u crnkastim i tamno smeđim nijansama. Veličine su oko 3 mm
- Barnyard Millet dolazi u nijansama sive i bijele i dugačak je otprilike 3 mm
- Little Millet je tipično veličine oko 2-3 mm i nijansi sive i bijele boje
Nutritivni profil prosa
Zrno prosa je žitarica bogata nutrijentima, bez glutena, prepuna proteina, rastvorljivih vlakana i niza mikronutrijenata. Kao i druge žitarice, dobro se slaže s drugom hranom kako bi se stvorio hranjiv obrok ili prilog.
Porcija od 1/2 šolje kuvanog prosa obezbeđuje:1
- Kalorije: 104
- proteini: 3 grama (g)
- ugljikohidrati: 20,6g
- Debeo: 0,87g
- vlakna: 1.1g
- Šećer: 0,1g
- fosfor: 87 miligrama (mg) (7% dnevne vrijednosti)2
- folna kiselina: 16,6 mikrograma (mcg) (4% dnevne vrijednosti)2
- kalijum: 54mg (2% dnevne vrijednosti)2
- kalcijum: 2.6mg
- magnezijum: 38,3 mg (9% dnevne vrijednosti)2
- niacin: 0,67 mg (4% dnevne vrijednosti)2
Proso se ne nudi samo kao integralno zrno – dostupno je i kao brašno od prosa. Korištenje brašna od prosa umjesto drugih vrsta brašna može poboljšati nutritivni profil peciva.
Porcija od 1/2 šolje brašna od prosa obezbeđuje:3
- Kalorije: 228
- proteini: 6,5g
- ugljikohidrati: 44,7g
- Debeo: 2.5g
- vlakna: 2,8g
- Šećer: 1g
- fosfor: 170mg (14% dnevne vrijednosti)2
- folna kiselina: 25mcg (6% dnevne vrijednosti)2
- kalijum: 134mg (3% dnevne vrijednosti)2
- kalcijum: 8,4mg
- magnezijum: 71mg (17% dnevne vrijednosti)2
- niacin: 3,6 mg (22% dnevne vrijednosti)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Zdravstvene i nutritivne prednosti prosa
Postoji razlog zašto se proso često nalazi u prodavnicama zdrave hrane—to je moćno zrno koje podržava dobrobit na mnogo nivoa. Ima impresivan profil ishrane koji pomaže mnogim putevima zdravlja, uključujući zdravlje creva i srca.
Zdravstvene prednosti prosa uključuju:
- Obilje antioksidansa: Proso je puno tanina, fitata i fenola, koji mogu pomoći u borbi protiv oksidativnog stresa koji oštećuje stanice i može doprinijeti kroničnim zdravstvenim stanjima poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca
- Potencijal za regulaciju nivoa šećera u krvi: Proso je široko prihvaćeno kao nisko glikemijski indeks. Dakle, žitarice prosa mogu pomoći u kontroli šećera u krvi i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa4
- Moguća svojstva za snižavanje holesterola: Istraživanja su pokazala da konzumiranje prosa može smanjiti hiperlipidemiju i povećati HDL holesterol, dobar holesterol. Kao takav, može smanjiti rizik od razvoja hipertenzije i drugih povezanih kardiovaskularnih bolesti5
- Pogodno za dijetu bez glutena: Oni koji moraju da se pridržavaju dijete bez glutena, poput onih koji žive sa celijakijom, mogu bezbedno da uživaju u prosu. Postoji mnogo recepata za proso koji pružaju raznovrsnost u prehrani bez glutena. Osim toga, proseno brašno je alternativa pšeničnom brašnu bez glutena
- Podrška zdravlju crijeva: Proso je bogato korisnim prebioticima, koji potiču rast korisnih bakterija u crijevnom mikrobiomu, promičući zdrava crijeva. Osim toga, proso je dobar izvor vlakana. Adekvatan dnevni unos vlakana podržava redovno pražnjenje crijeva, smanjujući rizik od gastrointestinalnih problema
Milletove potencijalne nedostatke
Iako zrno prosa nudi mnoge zdravstvene prednosti, ono ima i potencijalne negativne strane – prvenstveno vezane za sadržaj antinutrijenata. Zrna prosa sadrže hranljive materije koje ometaju apsorpciju drugih hranljivih materija u vašem telu, što može dovesti do nedostataka ako se ne uzme u obzir. Međutim, ovo može izgledati drugačije za različite vrste prosa.
- Antinutrijenti u prosu ometaju apsorpciju nutrijenata: Antinutrijenti, poput fitinske kiseline, mogu smanjiti sposobnost tijela da apsorbira određene nutrijente kao što su kalij, kalcij, željezo, cink i magnezijum. Međutim, oni koji jedu dobro izbalansiranu ishranu verovatno neće primetiti ovaj efekat u velikim razmerama
- Različiti nivoi antinutrijenata u različitim vrstama prosa: Slično kao i kod drugih cjelovitih žitarica, sadržaj hranjivih tvari varira među vrstama prosa. Isto važi i za njihov sadržaj antinutrijenata. Neke vrste prosa sadrže više antinutrijenata, što otežava potpuno razumijevanje njegovog utjecaja na vašu apsorpciju mikronutrijenata
- Biserno proso sadrži fitate: Fitati nude neke zdravstvene prednosti, ali mogu ometati apsorpciju minerala potrebnih za održavanje homeostaze u tijelu6
- Goitrogeni polifenoli u bisernom prosu povezani s rizikom od gušavosti: Polifenolna jedinjenja u bisernom prosu imaju goitrogene efekte, što može doprineti povećanju štitaste žlezde7
Savjeti za pripremu i kuhanje prosa
Proso je svestrana žitarica koja može poboljšati okus, teksturu i hranjivost raznih jela. Zrno prosa se prodaje sirovo, sušeno, napuhano i mleveno kao brašno, što vam daje dovoljno mogućnosti da ga uključite u svoju dobro izbalansiranu ishranu. Obično se priprema na isti način na koji biste kuhali kvinoju.
Prije kuhanja prosa razmislite o namakanju preko noći kako biste smanjili sadržaj antinutrijenata. Namakanje omogućava ispiranje antinutrijenata poput fitinske kiseline. Proso možete i tostirati u tavi prije kuvanja kako biste poboljšali njegov okus po orašastim plodovima.
Kada dođe vrijeme da skuvate proso, dodajte 2 šolje vode na svaku šolju sirovog prosa. Zakuhajte smjesu i ostavite da se krčka oko 20 minuta ili dok zrno ne upije većinu vode. Sklonite lonac sa vatre, usitnite proso i ostavite da odstoji još 15 minuta dok upije ostatak tečnosti.
Kuvano proso može dodati mnoštvo hranljivih sastojaka mnogim jelima. Razmislite o dodavanju mjerice prosa u osvježavajuću salatu, kašu za doručak ili gulaš.
Naučite kako poboljšati svoju ishranu i pratiti nivoe glikemijskog indeksa uz savjete stručnjaka Signosa.
Zrno prosa je izdržalo test vremena. To je robusna kultura koja svojim bogatim profilom nutrijenata nastavlja služiti ljudima širom svijeta. Kao hrana sa niskim GI, bez glutena, proso može biti pozitivan dodatak mnogim terapeutskim dijetama. Oni koji prate nivo šećera u krvi, kontrolišu netoleranciju na gluten ili se zalažu za najbolje zdravlje srca mogu iskusiti srodne prednosti kada jedu proso.
Ishrana igra značajnu ulogu u ukupnom zdravlju, ali praćenje uticaja vaše ishrane na vaš sistem može biti izazovno. Kontinuirano praćenje glukoze može poboljšati svoje zdravlje i podržavaju zdrave prehrambene navike naglašavajući specifične zdravstvene markere – pokazujući vezu između onoga što jedemo i načina na koji naša tijela reaguju.