Просото се отглежда в Африка, Индия и Югоизточна Азия от хиляди години, което го прави една от най-старите култивирани зърнени култури в света. Това е част от Poaceae, или семейство треви, но неговият хранителен профил прилича повече на соргото и други зърнени култури. Подобен на боб, това е издръжливо зърно, което е устойчиво на суша и узрява бързо и предлага множество ползи за здравето. Организацията на обединените нации дори изтъкна древното зърно заради неговата здравословна хранителна стойност и роля в установяването на продоволствена сигурност по света.
Просото не съдържа глутен и е добър източник на фибри, протеини и много основни микроелементи. Включването на просо в добре балансирана диета може да помогне за защита на здравето на сърцето, насърчаване на здравословни нива на холестерол и подкрепа усилия за управление на теглото, наред с други предимства. В тази статия ще разбием хранителния профил на просото, неговите недостатъци и ползи и начините за приготвянето му.
Различни видове просо
Просото е една от най-старите зърнени култури в света. Днес това е основна култура както за хората, така и за животните. Поради хранителното му съдържание много регистрирани диетолози препоръчват добавяне на просо към хранителния ви прием. Но с толкова много разновидности, от които да избирате, как да разберете кое просо е най-добро?
Като всяка храна, всички видове просо могат да се впишат в една добре балансирана диета, когато се консумират внимателно. Повечето просо имат подобна хранителна стойност, така че може да се сведе до лични предпочитания. Чрез проба и грешка можете да намерите просо, което отговаря на вашите нужди и удовлетворява вашите вкусови рецептори.
Древното зърно варира по размер и цвят между видовете. Просото е разделено на две основни категории - едро и дребно просо, което ви дава добра отправна точка, когато избирате правилното просо за вас.
1. Едри зърна просо
- Пръст Просо, наричан още ragi, обикновено е кафяв и с размер около 1-2 милиметра (mm).
- Просо от лисича опашка могат да бъдат червени, черни, бели или жълти на цвят и обикновено са с размер около 2-3 mm
- Перлено просо е най-разпространеният вид просо. Обикновено е бяло, жълто, сиво или лилаво и е с дължина около 3-5 мм
- Просо Просо е приблизително 3 mm дълъг и обикновено има линии, украсяващи дължината на зърното. Може да бъде кафяво, жълто или бяло
2. Малки зърна просо
- Browntop Millet обикновено е около 4-5 mm дължина и жълтокафяв или бял цвят
- Фонио Милет е малко зърно, обикновено бяло или бяло, с тъмни петна на цвят
- Код Просо обикновено е по-тъмен на цвят, расте в черни и тъмнокафяви нюанси. Големи са около 3 мм
- Barnyard Millet предлага се в нюанси на сиво и бяло и е с дължина приблизително 3 мм
- Малко просо обикновено е с размер около 2-3 мм и нюанси на сиво и бяло на цвят
Хранителен профил на просо
Зърното от просо е богато на хранителни вещества зърно без глутен, пълно с протеини, разтворими фибри и асортимент от микроелементи. Подобно на други зърнени култури, той се комбинира добре с други храни, за да създаде питателна храна или гарнитура.
1/2 чаша порция варено просо осигурява:1
- Калории: 104
- Протеин: 3 грама (g)
- Въглехидрати: 20.6g
- Дебел: 0,87гр
- Фибри: 1.1g
- захар: 0.1g
- Фосфор: 87 милиграма (mg) (7% от дневната стойност)2
- Фолат: 16,6 микрограма (mcg) (4% от дневната стойност)2
- калий: 54 mg (2% от дневната стойност)2
- калций: 2,6 мг
- Магнезий: 38,3 mg (9% от дневната стойност)2
- Ниацин: 0,67 mg (4% от дневната стойност)2
Просото не се предлага само като пълнозърнесто - то се предлага и като брашно от просо. Използването на брашно от просо вместо други видове брашно може да подобри хранителния профил на печени изделия.
1/2 чаша порция брашно от просо осигурява:3
- Калории: 228
- Протеин: 6.5g
- Въглехидрати: 44.7g
- Дебел: 2.5g
- Фибри: 2.8g
- захар: 1g
- Фосфор: 170 mg (14% от дневната стойност)2
- Фолат: 25mcg (6% от дневната стойност)2
- калий: 134 mg (3% от дневната стойност)2
- калций: 8,4 мг
- Магнезий: 71 mg (17% от дневната стойност)2
- Ниацин: 3,6 mg (22% от дневната стойност)2
-
Xiaomi 2,5 кг
-
Здравни и хранителни ползи от просото
Има причина просото да се среща често в магазините за здравословни храни – то е мощно зърно, което поддържа здравето на много нива. Той може да се похвали с впечатляващ хранителен профил, който помага на много пътища за здраве, включително здравето на червата и сърцето.
Ползите за здравето от просото включват:
- Изобилие от антиоксиданти: Просото е пълно с танини, фитати и феноли, които могат да помогнат в борбата с оксидативния стрес, който уврежда клетките и може да допринесе за хронични здравословни състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания
- Потенциал за регулиране на нивата на кръвната захар: Просото е широко прието като ниско гликемичен индекс. По този начин зърната от просо могат да помогнат за контрола на кръвната захар и да намалят риска от развитие на диабет4
- Възможни свойства за понижаване на холестерола: Изследванията показват, че консумацията на просо може да намали хиперлипидемията и да повиши HDL холестерола, добрия холестерол. Като такъв, той може да намали риска от развитие на хипертония и други свързани сърдечно-съдови заболявания5
- Подходящи за безглутенова диета: Тези, които трябва да следват безглутенова диета, като тези, живеещи с целиакия, могат безопасно да се насладят на просо. Има много рецепти с просо, които осигуряват разнообразие в безглутенова диета. Плюс това, брашното от просо е брашно без глутен, алтернатива на пшеничното брашно
- Подкрепа за здравето на червата: Просото е богато на полезни пребиотици, които стимулират растежа на полезни бактерии в микробиома на червата, насърчавайки здрави черва. Освен това просото е добър източник на фибри. Адекватният дневен прием на фибри поддържа редовните движения на червата, намалявайки риска от стомашно-чревни проблеми
Потенциалните недостатъци на Millet
Докато зърното от просо предлага много ползи за здравето, то има и потенциални недостатъци - главно свързани със съдържанието на антинутриенти. Зърната от просо съдържат хранителни вещества, които пречат на усвояването на други хранителни вещества от тялото ви, което може да доведе до дефицит, ако не се вземе предвид. Това обаче може да изглежда различно при различните видове просо.
- Антинутриентите в просото пречат на усвояването на хранителни вещества: Антинутриентите, като фитиновата киселина, могат да намалят способността на тялото да абсорбира определени хранителни вещества като калий, калций, желязо, цинк и магнезий. Въпреки това, тези, които се хранят добре балансирано, няма вероятност да забележат този ефект в голям мащаб
- Различни нива на антинутриенти в различните видове просо: Подобно на други пълнозърнести храни, съдържанието на хранителни вещества варира в различните видове просо. Същото важи и за съдържанието им на антинутриенти. Някои сортове просо съдържат повече антинутриенти, което затруднява пълното разбиране на въздействието му върху усвояването на вашите микроелементи
- Перленото просо съдържа фитати: Фитатите предлагат някои ползи за здравето, но могат да попречат на усвояването на минералите, необходими за поддържане на хомеостазата в тялото6
- Гоитрогени полифеноли в перленото просо, свързани с риска от гуша: Полифенолните съединения в перленото просо имат гойтрогенни ефекти, които могат да допринесат за уголемяване на щитовидната жлеза7
Съвети за приготвяне и готвене на просо
Просото е универсално зърно, което може да подобри вкуса, текстурата и хранителната стойност на различни ястия. Просото се продава сурово, изсушено, набухнало и смляно като брашно, което ви дава широка възможност да го включите в добре балансираната си диета. Обикновено се приготвя по същия начин, по който готвите киноа.
Преди да сготвите просото, помислете дали да не го накиснете за една нощ, за да намалите съдържанието му на антинутриенти. Накисването позволява на антинутриенти като фитинова киселина да се излугват. Можете също така да препечете просото в тиган преди готвене, за да подобрите ореховия му вкус.
Когато дойде време да сготвите просото, добавете 2 чаши вода за всяка чаша сурово просо. Оставете сместа да заври и я оставете да къкри за около 20 минути или докато зърното поеме по-голямата част от водата. Махнете тенджерата от котлона, разбъркайте просото и го оставете да престои още 15 минути, докато поеме останалата течност.
Вареното просо може да добави множество хранителни вещества към много ястия. Помислете за добавяне на лъжица просо към освежаваща салата, каша за закуска или яхния.
Научете как да подобрите храненето си и да наблюдавате нивата на гликемичния си индекс с експертните съвети на Signos.
Просото зърно е издържало проверката на времето. Това е здрава култура, която продължава да служи на хората по света с богатия си хранителен профил. Като храна без глутен с нисък ГИ, просото може да бъде положително допълнение към много терапевтични диети. Тези, които следят нивата на кръвната си захар, управляват непоносимостта към глутен или се застъпват за най-добро сърдечно здраве, могат да изпитат свързани ползи, когато ядат просо.
Храненето играе важна роля за цялостното здраве, но следенето на въздействието на вашата диета върху вашата система може да бъде предизвикателство. Непрекъснатото проследяване на глюкозата може подобрете вашето здраве и поддържайте здравословни хранителни навици, като подчертавате специфични здравни маркери - показващи връзката между това, което ядем, и как тялото ни реагира.